Yumurta, o cümlədən sarısı, qidalı və sağlam bir seçim hesab olunur. Əgər onlar xolesterininə təsir edirsə, bu, adətən “yaxşı” növə təsir edir. Onlar həmçinin “pis” xolesterinə müsbət təsir göstərə bilər ki, bu da sənin rifahına fayda verə bilər.
Yumurta haqqında fikirlər müxtəlifdir – bəziləri onları inanılmaz və büdcəyə uyğun zülal və əsas qida mənbəyi kimi görür, digərləri isə yumurta sarısının ürək xəstəliyi riskini artıra biləcəyini iddia edir.
Bəs yumurta sağlamlığın üçün yaxşıdır, yoxsa pis? Bu məqalə sənə hərtərəfli bir baxış təqdim etmək üçün hər iki perspektivi araşdırır.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
James W.
App Store-da mövcuddurBu məqalədə
Yumurtanı sağlamlıq müzakirələrində mübahisəli edən nədir?
Bütün yumurta iki əsas hissədən ibarətdir:
- Yumurta ağı: Əsasən zülaldan ibarətdir.
- Yumurta sarısı: Sarı və ya narıncı hissə, qida maddələri ilə doludur.
Tarixən, yumurta ilə bağlı sağlamlıq narahatlığı, əsasən sarısında olan xolesterin tərkibi ətrafında cəmləşmişdir.
Xolesterin həm müəyyən qidalarda olan, həm də bədənimiz tərəfindən istehsal olunan yağlı, mumlu bir maddədir. Bir neçə onillik əvvəl aparılan böyük tədqiqatlar yüksək qan xolesterin səviyyələri ilə ürək xəstəliyi arasında əlaqələr tapmışdır.
1961-ci ildə Amerika Ürək Assosiasiyası insanlara pəhriz xolesterinini azaltmağı tövsiyə etdi və bir çox beynəlxalq sağlamlıq təşkilatları da bunu izlədi.
Nəticədə, yumurta istehlakı bir neçə onillik ərzində xeyli azaldı. Bir çox insan daha sağlam bir alternativ olduğuna inanaraq xolesterinsiz yumurta əvəzedicilərinə üz tutdu.
Xülasə: Yumurtaların sağlamlıq nəzarətinə düşməsinin əsas səbəbi onların yüksək xolesterin tərkibi idi ki, bu da yumurta istehlakının azalmasına və xolesterinsiz əvəzedicilərin istifadəsinin artmasına səbəb oldu.
Yumurta xolesterinlə zəngindir
Bütün yumurta, o cümlədən sarısı, həqiqətən də xolesterinlə zəngindir. Onlar tipik Amerika pəhrizində xolesterinin əsas mənbələrindən biridir.
Məsələn, iki böyük bütün yumurta (100 qram) təxminən 411 mq xolesterin ehtiva edir, 100 qram 30% yağlı qiymə isə yalnız təxminən 78 mq xolesterinə malikdir.
Bir neçə il əvvələ qədər gündəlik xolesterin qəbulu üçün tövsiyə olunan yuxarı hədd 300 mq idi, ürək problemləri olanlar üçün isə daha az.
Lakin, son tədqiqatlar bu baxış bucağını dəyişdirmişdir. Dünyanın bir çox sağlamlıq təşkilatları artıq pəhriz xolesterinini məhdudlaşdırmağı tövsiyə etmir.
Uzun illərdən sonra ilk dəfə olaraq, 2015-ci ilin dekabrında yenilənən Amerikalılar üçün Pəhriz Təlimatları xolesterin istehlakı üçün yuxarı hədd müəyyən etmədi.
Buna baxmayaraq, bir çox insan hələ də yumurta yeməkdən çəkinir. Onlar yüksək pəhriz xolesterininin yüksək qan xolesterini və ürək xəstəliyi riski ilə bərabər olduğunu eşitmişlər.
Lakin qeyd etmək vacibdir ki, bir qidanın xolesterinlə zəngin olması, onun avtomatik olaraq qan xolesterin səviyyələrini yüksəldəcəyi anlamına gəlmir.
Xülasə: İki böyük bütün yumurta 411 mq xolesterin ehtiva edir ki, bu da əvvəllər gündəlik limiti keçirdi, lakin pəhriz xolesterininə bu məhdudiyyət aradan qaldırılmışdır.
Yumurta yemək qan xolesterininə necə təsir edir
Xolesterinlə zəngin qidalar yeməyin qan xolesterinini artıracağını düşünsən də, adətən belə olmur. Qaraciyərin kifayət qədər xolesterin istehsal edir, çünki hüceyrələrin buna ehtiyacı var.
Əgər yumurta kimi xolesterinlə zəngin qidalar yeyirsənsə, qaraciyərin daha az istehsal edərək bunu kompensasiya edir. Digər tərəfdən, əgər pəhrizin xolesterinlə azdırsa, qaraciyərin istehsalını artırır.
Nəticədə, daha çox xolesterin yemək əksər insanlar üçün qan xolesterin səviyyələrində əhəmiyyətli bir dəyişikliyə səbəb olmur.
Bir geniş, yaxşı aparılmış tədqiqat göstərdi ki, bir il ərzində gündəlik yumurta sarısı yemək, yaşa bağlı makula degenerasiyasının erkən simptomları olan yetkinlərdə ümumi xolesterin, LDL (pis növ) və ya HDL xolesterinini, yaxud ümumi-HDL xolesterin nisbətini nəzərəçarpacaq dərəcədə dəyişdirmədi.
Yüksək keyfiyyətli tədqiqatların başqa bir icmalı göstərdi ki, sağlam fərdlərdə xolesterinlə zəngin qidalar yemək həm LDL, həm də HDL xolesterin səviyyələrini artırır. Lakin, ürək xəstəliyi riskinin əsas göstəricisi olan LDL-HDL nisbəti dəyişməz qaldı.
Eynilə, 13 həftə ərzində gündə 3 yumurta yeyən 30 nəfərin iştirak etdiyi bir tədqiqat, onların ümumi xolesterin, HDL və LDL səviyyələrinin yalnız xolin əlavəsi qəbul edənlərə nisbətən artdığını aşkar etdi. Lakin, onların LDL-HDL nisbəti sabit qaldı, bu da tədqiqatçıları pəhriz xolesterininin bu nisbəti qorumaq üçün bədənin öz xolesterin istehsalını tənzimləməyə kömək etdiyi qənaətinə gətirdi.
Qeyd etmək lazımdır ki, xolesterin tez-tez göstərildiyi kimi pis deyil. O, bir neçə vacib bədən funksiyasında rol oynayır, o cümlədən:
- D vitamini istehsalı
- Estrogen, progesteron və testosteron kimi steroid hormonlarının istehsalı
- Yağları həzm etməyə kömək edən öd turşularının yaradılması
Və unutmayaq ki, xolesterin bədənindəki hər bir hüceyrə membranının əsas tərkib hissəsidir, bu da onu həyat üçün vacib edir.
Xülasə: Xolesterinlə zəngin qidalar qəbul etdikdə, qaraciyərin öz xolesterin istehsalını azaldır, nəticədə qan xolesterin səviyyələrində az və ya heç bir dəyişiklik olmur, eyni zamanda sabit bir HDL-LDL nisbəti saxlanılır.
Yumurta ürək xəstəliyi riskini artırırmı?
Bir çox elmi tədqiqat yumurta yeməyin ürək sağlamlığı ilə əlaqəli faktorlara necə təsir etdiyini araşdırmışdır və nəticələr əsasən müsbət və ya neytraldır. Tədqiqatlar göstərir ki, gündə bir və ya iki yumurta yemək xolesterinə təsir etmir və ya ürəyini riskə atmır.
Yaxşı qurulmuş bir tədqiqat gündə iki yumurta yeməyin yulaf ezməsi ilə müqayisəsini apardı. O, ürək sağlamlığı göstəricilərinə heç bir mənfi təsir tapmadı və qeyd etdi ki, insanlar yumurta səhər yeməyindən sonra yulaf ezməsindən daha tox hiss edirdilər.
Başqa bir keyfiyyətli tədqiqat göstərdi ki, gündə iki yumurta yemək artıq çəkili insanlarda və ya prediabet və ya diabeti olanlarda xolesterin səviyyələrini, pis xolesterini və ya qan şəkərinin nəzarətini pozmadı.
Daha bir yüksək keyfiyyətli tədqiqat yumurtaların ürəyinin və qan damarlarının daxili qatına, yəni endoteliyə necə təsir etdiyinə diqqət yetirdi. Altı həftə ərzində səhər yeməyində iki yumurta yemək, digər növ səhər yeməyi yeyənlərlə müqayisədə xolesterin, qan axını, qan təzyiqi və ya çəkidə fərq yaratmadı.
Yumurta hətta metabolik sindromun inkişaf etmə şansını azaltmağa kömək edə bilər. Bir geniş tədqiqat göstərdi ki, həftədə yeddi yumurta yeyən qadınlarda bu vəziyyətin riski həftədə yalnız bir yumurta yeyənlərə nisbətən daha aşağı idi. Başqa bir tədqiqat ayda yalnız bir yumurta ilə müqayisədə həftədə dörd-altı yumurta yeməyi metabolik sindrom riskinin azalması ilə əlaqələndirdi.
Əgər insulin müqaviməti və ya 2-ci tip diabetlə mübarizə aparırsansa, az karbohidratlı pəhrizin bir hissəsi kimi yumurta yemək ürək sağlamlığı göstəricilərini yaxşılaşdıra bilər. Məsələn, prediabeti olan insanların iştirak etdiyi bir tədqiqat göstərdi ki, karbohidrat məhdud pəhrizdə bütün yumurta yeyənlər yalnız yumurta ağı yeyənlərə nisbətən daha yaxşı insulin həssaslığına və ürək sağlamlığına malik idilər.
Prediabetli fərdlərin iştirak etdiyi başqa bir tədqiqat, üç ay ərzində gündə üç yumurta yeməyin, eyni pəhrizdə yumurta əvəzedicisi ilə müqayisədə iltihab markerlərini azaltdığını aşkar etdi.
Yumurta yedikdə yaxşı xolesterin adətən artır, pis xolesterin isə eyni qalır və ya yalnız bir qədər artır. Üstəlik, omeqa-3 ilə zənginləşdirilmiş yumurtalar qanındakı triqliserid səviyyələrini azaltmağa kömək edə bilər.
Əlavə tədqiqatlar göstərir ki, müntəzəm olaraq yumurta yemək mövcud ürək problemləri olanlar üçün də təhlükəsiz görünür və hətta daha az ürəklə bağlı hadisələrlə əlaqələndirilə bilər.
Uzunmüddətli bir tədqiqat müşahidə etdi ki, gündə bir yumurtadan az yeyən insanlarda yaşlandıqca ürək problemləri, ürək xəstəliyi və insult riski azalırdı. Başqa bir hərtərəfli tədqiqat yumurta yemək və ürəklə bağlı səbəblərdən ölmək arasında heç bir əlaqə tapmadı. Kişilərdə hətta insultdan ölüm riskinin azaldığını aşkar etdi.
Nəhayət, 260.000-dən çox iştirakçının daxil olduğu 17 tədqiqatın hərtərəfli icmalı yumurta yemək və ürək xəstəliyi inkişafı və ya insult keçirmək arasında heç bir əlaqə tapmadı.
Xülasə: Tədqiqatlar göstərir ki, yumurta istehlakının ürək xəstəliyi riski üzərində neytral və ya faydalı təsirləri var.
Tövsiyə olunan oxu: Yumurtanın planetin ən sağlam qidalarından biri olmasının 6 səbəbi
Yumurta diabet riskini artırırmı?
Nəzarətli elmi tədqiqatlar göstərir ki, yumurta yemək insulin həssaslığını artıra və prediabetli fərdlərdə ürək xəstəliyi riskini artıran faktorları azalda bilər. Lakin, yumurta istehlakı ilə 2-ci tip diabet arasında əlaqəyə dair qarışıq dəlillər var.
Müxtəlif tədqiqatların son icmalı göstərdi ki, həftədə yeddi yumurtaya qədər yemək, diabeti olan və ya olmayan insanlarda ürək xəstəliyi və ya 2-ci tip diabet markerlərini əhəmiyyətli dərəcədə artırmadı.
Digər tərəfdən, 50.000-dən çox yetkinin iştirak etdiyi iki genişmiqyaslı tədqiqatı təhlil edən bir icmal, gündə ən azı bir yumurta yeyənlərin, həftədə bir yumurtadan az yeyənlərə nisbətən 2-ci tip diabet inkişaf etdirmə şansının daha yüksək olduğunu qeyd etdi.
Başqa bir tədqiqat qadınlara yönəlmişdi və yüksək pəhriz xolesterini ilə artan diabet riski arasında əlaqə aşkar etdi, baxmayaraq ki, yumurtaları birbaşa səbəb kimi göstərmədi.
Maraqlıdır ki, yumurta yemək ilə ürək tutmaları və ya insultlar arasında əlaqə tapmayan böyük bir tədqiqat, yumurta yeyən diabetli insanlarda ürək xəstəliyi riskinin 54% daha yüksək olduğunu qeyd etdi.
Beləliklə, prediabet və ya diabeti olan insanlar üçün yumurta mübahisəli bir məsələ ola bilər. Lakin, qeyd etmək vacibdir ki, bu müşahidə tədqiqatları öz-özünə bildirilən pəhriz vərdişlərinə əsaslanır.
Bu cür tədqiqatlar yalnız yumurta yemək və diabet inkişaf etdirmə şansının yüksək olması arasında bir əlaqəni göstərir; onlar yumurtaların səbəb olduğunu sübut etmir. Bu tədqiqatlar həmçinin tam bir mənzərəni təmin etmir, məsələn, bu fərdlərin başqa nə yedikləri, fiziki fəaliyyət səviyyələri və ya sahib ola biləcəkləri digər risk faktorları.
Əksinə, nəzarətli tədqiqatlar göstərmişdir ki, balanslı bir pəhrizin bir hissəsi kimi yeyildikdə, yumurta diabetli insanlara fayda verə bilər.
Məsələn, bir tədqiqat göstərdi ki, yüksək zülallı, yüksək xolesterinli pəhrizin bir hissəsi kimi gündə iki yumurta yeyən diabetlilərdə acqarına qan şəkəri səviyyələri, insulin səviyyələri və qan təzyiqi yaxşılaşdı, eyni zamanda yaxşı xolesterin səviyyələri artdı.
Əlavə tədqiqatlar yumurta yeməyi prediabet və ya diabeti olan insanlarda daha yaxşı insulin həssaslığı və daha az iltihab ilə əlaqələndirir.
Xülasə: Yumurta və diabetlə bağlı müxtəlif tədqiqatlar qarışıq nəticələr verir. Müşahidə tədqiqatları 2-ci tip diabet riskinin artdığını göstərir, nəzarətli sınaqlar isə sağlamlıq markerlərinin yaxşılaşdığını göstərir.
Tövsiyə olunan oxu: 11 Yüksək Xolesterinli Qida: Hansıları Yeməli, Hansılardan Çəkinməli
Genlərin yumurta istehlakına reaksiyana təsir edə bilər
Yumurta əksər insanlar üçün ümumiyyətlə təhlükəsiz və sağlam olsa da, müəyyən genetik faktorlara malik fərdlər üçün vəziyyətin fərqli ola biləcəyinə dair bir fikir var.
Lakin, bu sahə hələ də hər hansı möhkəm nəticələrə gəlmək üçün daha çox araşdırmaya ehtiyac duyur.
Tövsiyə olunan oxu: Avokadonun 12 Sübut Edilmiş Sağlamlıq Faydası
ApoE4 geni
Əgər ApoE4 geninə sahibsənsə, yüksək xolesterin, ürək xəstəliyi, 2-ci tip diabet və Alzheimer kimi vəziyyətlər üçün daha yüksək risk altındasın. Bəs bu, yumurta yeməklə necə əlaqəlidir?
1000-dən çox kişinin iştirak etdiyi böyük bir müşahidə tədqiqatı, bu geni daşıyan insanlar üçün çox yumurta və ya xolesterin istehlakı ilə ürək xəstəliyi riski arasında heç bir əlaqə tapmadı.
Lakin, normal xolesterin səviyyələrinə malik insanların iştirak etdiyi nəzarətli bir tədqiqatda, çox yumurta daxil olmaqla yüksək xolesterinli pəhriz yemək, ApoE4 geninə malik olanlarda həm ümumi, həm də pis xolesterin səviyyələrini əhəmiyyətli dərəcədə artırdı. Bu artım, genə sahib olmayan insanlarda müşahidə ediləndən iki dəfədən çox idi.
Qeyd etmək lazımdır ki, bu fərdlər üç həftə ərzində gündə təxminən 3.5 yumurta istehlak etmişlər. Gündə yalnız bir və ya iki yumurta yemək bu qədər əhəmiyyətli bir təsirə malik olmaya bilərdi.
Həmçinin, bu xolesterin sıçrayışları müvəqqəti ola bilər. Bir tədqiqat aşkar etdi ki, normal xolesterin səviyyələrinə malik ApoE4 daşıyıcıları yüksək xolesterinli pəhriz səbəbindən qan xolesterinində artım yaşadıqda, onların bədənləri kompensasiya mexanizmi olaraq daha az xolesterin istehsal etməyə başladı.
Ailəvi hiperxolesterinemiya
Əgər ailəvi hiperxolesterinemiyan varsa, son dərəcə yüksək qan xolesterin səviyyələri və ürək xəstəliyi üçün yüksək risklə mübarizə aparırsan. Belə vəziyyətlərdə xolesterini azaltmaq vacibdir və adətən dərman və pəhriz dəyişikliklərini əhatə edir.
Bu genetik vəziyyətə malik olanlar üçün yumurtadan çəkinmək ağıllı ola bilər.
Pəhriz xolesterin hiper-reaktorları
Bəzi insanlar pəhriz xolesterininə “hiper-reaktorlar” adlandırdığımız insanlardır, yəni yumurta kimi xolesterinlə zəngin qidalar yedikdə qan xolesterinləri yüksəlir.
Maraqlıdır ki, bu fərdlərdə belə qidalar istehlak etdikdə həm yaxşı (HDL), həm də pis (LDL) xolesterin səviyyələri tez-tez yüksəlir. Lakin, bəzi tədqiqatlar göstərir ki, hiper-reaktorlar yumurta qəbulunu artırdıqda yalnız LDL və ümumi xolesterin əhəmiyyətli dərəcədə artdı, HDL səviyyələri isə sabit qaldı.
Müsbət tərəfdən, bir tədqiqat aşkar etdi ki, bir ay ərzində gündə 3 yumurta yeyən hiper-reaktorlar əsasən böyük LDL hissəciklərində artım yaşadı, bu hissəciklər ürək sağlamlığı üçün kiçik həmkarları qədər riskli hesab edilmir.
Bundan əlavə, hiper-reaktorlar üçün əlavə bir fayda var: onlar yumurta sarısının sarı hissəsində daha çox antioksidan qəbul edə bilərlər. Bu antioksidanlar həm göz, həm də ürək sağlamlığı üçün faydalı ola bilər.
Xülasə: Müəyyən genetik xüsusiyyətlərə malik fərdlər yumurta istehlakından sonra xolesterin səviyyələrində daha böyük artım yaşaya bilərlər.
Yumurta qida maddələri ilə doludur
Yumurta qida maddələrinin güc mənbəyidir. Onlar yüksək keyfiyyətli zülal və müxtəlif əsas vitamin və minerallar təklif edir.
Budur bir böyük bütün yumurtanın qida profili:
- Kalori: 72
- Zülal: 6 qram
- A vitamini: Gündəlik ehtiyacının 10%-i
- Riboflavin: Gündəlik ehtiyacının 16%-i
- B12 vitamini: Gündəlik ehtiyacının 21%-i
- Folat: Gündəlik ehtiyacının 9%-i
- Dəmir: Gündəlik ehtiyacının 5%-i
- Selen: Gündəlik ehtiyacının 28%-i
Bunlardan başqa, yumurtada daha az miqdarda olsa da, daha çox qida maddəsi var.
Xülasə: Yumurta əsas vitaminlər, minerallar və yüksək keyfiyyətli zülalla zəngindir.
Yumurtanın bir çox sağlamlıq faydası var
Yumurta yemək bir çox sağlamlıq üstünlükləri təklif edə bilər, məsələn:
- Daha uzun müddət toxluq hissi: Müxtəlif tədqiqatlar göstərir ki, yumurta daha uzun müddət tox hiss etməyə kömək edə bilər, bu da növbəti yeməyində daha az yeməyinə kömək edir.
- Arıqlama: Yumurtadakı yüksək keyfiyyətli zülal metabolizmanı sürətləndirə bilər, bu da arıqlama səylərinə kömək edir.
- Beyin sağlamlığı: Yumurta beyin funksiyası üçün vacib bir qida maddəsi olan xolinin dəyərli mənbəyidir.
- Göz sağlamlığı: Yumurta katarakt və makula degenerasiyası kimi göz xəstəliklərindən qorunmağa kömək edən lutein və zeaksantin ehtiva edir.
- İltihabın azalması: Yumurta yemək bir sıra sağlamlıq problemləri ilə əlaqəli olan iltihabı azaltmağa kömək edə bilər.
Xülasə: Yumurta arıqlamağa kömək edə, beyni və gözləri qoruya və iltihabı azalda bilər.
Xülasə
Ümumiyyətlə, yumurta sağlam və qida maddələri ilə zəngin bir qidadır.
Əksəriyyət üçün yumurta istehlakı xolesterin səviyyələrini əhəmiyyətli dərəcədə artırmır. Artırdıqda isə, adətən yaxşı xolesterin (HDL) yüksəlir, eyni zamanda pis xolesterinin (LDL) ölçüsünü və formasını sağlamlıq problemləri riskini azaldacaq şəkildə dəyişir.
Bununla belə, müəyyən tibbi vəziyyətləri və ya genetik faktorları olan fərdlər yumurta istehlakına diqqət yetirməlidirlər.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
