Elektrolitlər su ilə qarışdırıldıqda elektrik yükü keçirən minerallardır. Onlar sinir siqnalları, pH balansı, əzələ yığılması və nəmləndirmə daxil olmaqla, bədəninin ən vacib funksiyalarının müxtəlifliyini tənzimləməyə kömək edir.
Bədəninin bu həyati funksiyaları yerinə yetirmək üçün istifadə etdiyi əsas elektrolitlər natrium, kalium, maqnezium, kalsium, fosfor, xlorid və bikarbonatdır.
Qanında və digər bədən mayelərində elektrolitlərin konsentrasiyası çox dar bir diapazonda saxlanılır. Əgər elektrolit səviyyələrin çox yüksək və ya çox aşağı olarsa, ciddi sağlamlıq problemləri yarana bilər.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Emma R.
App Store-da mövcuddurGündəlik elektrolit və maye itkiləri təbii olaraq tər və digər tullantı məhsulları vasitəsilə baş verir. Buna görə də, onları mineral-zəngin pəhrizlə müntəzəm olaraq bərpa etmək vacibdir.
Lakin, müəyyən fəaliyyətlər və ya vəziyyətlər — məsələn, ağır məşq və ya ishal və ya qusma halları — itirdiyin elektrolitlərin miqdarını artıra bilər və gündəlik rejiminə elektrolit içkisi əlavə etməyi tələb edə bilər.
Sağlamlıq və rifah vasitələrinə əlavə etmək istəyə biləcəyin 8 elektrolitlə zəngin içki.
1. Kokos suyu
Kokos suyu, yəni kokos şirəsi, kokosun içində olan şəffaf mayedir.
Son bir neçə ildə o, bazarda ən populyar içkilərdən birinə çevrilib və indi bütün dünyada şüşələrə doldurulub satılır.
Kokos suyu təbii olaraq şəkəri azdır və natrium, kalium, kalsium və maqnezium daxil olmaqla müxtəlif elektrolitlər ehtiva edir.
Bir stəkan (237 ml) başına 46 kalori ilə o, həm də qazlı içkilər, şirələr və ənənəvi idman içkilərinə daha sağlam bir alternativdir.
Xülasə: Kokos suyu təbii olaraq kalorisi və şəkəri azdır, lakin kalium və maqnezium kimi elektrolitlərlə zəngindir.
2. Süd
Elektrolit içkilərinə gəldikdə, inək südü bir növ naməlum qəhrəmandır. Ümumi inancın əksinə olaraq, südü səhər yeməyi yarması və ya qəhvədən daha çox şey üçün istifadə etmək olar.
Kalsium, natrium və kalium kimi zəngin elektrolit tədarükünə əlavə olaraq, süd karbohidratlar və zülalların sağlam birləşməsini təmin edir. Bu iki makronutrient məşqdən sonra bərpa olunmağa və əzələ toxumasının bərpasına kömək edə bilər.
Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, bu xüsusiyyətlər südü bir çox kommersiya idman içkilərindən daha yaxşı məşqdən sonrakı içki edə bilər — və daha ucuz qiymətə.
Südün faydalarının onun elektrolit, karbohidrat və zülal tərkibindən qaynaqlandığını nəzərə alsaq, şəxsi seçiminə uyğun olaraq tam yağlı, az yağlı və ya yağsız süd seçə bilərsən.
Qeyd etmək lazımdır ki, adi inək südü hər kəs üçün doğru seçim olmaya bilər — xüsusilə vegan pəhrizinə riayət edənlər və ya süd məhsullarına qarşı dözümsüz olanlar üçün.
Əgər laktoza dözümsüzsənsə, lakin yenə də südü məşqdən sonrakı bərpa rejiminə daxil etmək istəyirsənsə, laktozasız versiyasını seç.
Bu arada, əgər vegan pəhrizinə riayət edirsənsə və ya süd zülalına qarşı allergiyan varsa, süddən tamamilə çəkinməlisən.
Bitki əsaslı alternativlər inək südü ilə eyni faydaları təmin etməsə də, bəzi tədqiqatlar göstərmişdir ki, soya südündəki zülal əzələlərin bərpasına kömək edə bilər, eyni zamanda inək südü ilə oxşar elektrolit profilini təmin edir.
Xülasə: Süd elektrolitlərin, eləcə də zülal və karbohidratların yaxşı mənbəyidir, bu da onu məşqdən sonrakı yaxşı içki edir.
3. Qarpız suyu (və digər meyvə şirələri)
Adı başqa cür düşündürsə də, qarpız suyu sadəcə qarpızdan alınan şirədir.
Bir stəkan (237 ml) 100% qarpız şirəsi kalium və maqnezium üçün tövsiyə olunan gündəlik dəyərin demək olar ki, 6%-ni təmin edir, eyni zamanda kalsium və fosfor kimi digər elektrolitlərin kiçik miqdarını təklif edir.
Qarpız suyu həmçinin L-sitrullin ehtiva edir. Əlavə dozalarda istifadə edildikdə, bu amin turşusu oksigen nəqlini və atletik performansı artıra bilər.
Lakin, mövcud tədqiqatlar göstərir ki, adi qarpız suyundakı L-sitrullin miqdarı, ehtimal ki, məşq performansına ölçülə bilən təsir göstərmək üçün kifayət deyil.
Digər növ meyvə şirələri də elektrolitlərin yaxşı mənbəyi ola bilər. Məsələn, portağal və turş albalı şirəsi də kalium, maqnezium və fosfor ehtiva edir.
Bundan əlavə, 100% meyvə şirəsi vitaminlər və antioksidantlar üçün əla mənbədir.
Meyvə şirəsini elektrolit əvəzedici içki kimi istifadə etməyin əsas çatışmazlıqlarından biri, onun adətən natriumda az olmasıdır.
Əgər uzun müddət tərləyirsənsə və tərkibində natrium olmayan bir içki ilə bərpa etməyə çalışırsansa, qanında natrium səviyyəsinin aşağı düşməsi riski ilə üzləşirsən.
Bu riski azaltmaq üçün bəzi insanlar meyvə şirələri, duz və su kombinasiyasından istifadə edərək öz idman içkilərini hazırlamağı sevirlər.
Xülasə: Qarpız və digər meyvə şirələri bir neçə elektrolit ehtiva edir, lakin adətən natriumda az və şəkərdə yüksəkdir.
4. Smoothielər
Smoothielər müxtəlif elektrolitlərlə zəngin qidaları bir içki qarışığına qatmaq üçün əla bir yoldur.
Elektrolitlərin ən yaxşı mənbələrindən bəziləri meyvələr, tərəvəzlər, qoz-fındıqlar, toxumlar, paxlalılar və süd məhsulları kimi tam qidalardan gəlir — bunların hamısı dadlı və qidalı bir smoothie hazırlamaq üçün qarışdırıla bilər.
Əgər mədə narahatlığından sağalırsansa və itirilmiş elektrolitləri bərpa etmək istəyirsənsə, bir smoothie yuxarıda qeyd olunan qidaların bir çoxundan daha asan həzm oluna bilər və daha cəlbedici ola bilər.
Smoothielər həm də məşqdən sonrakı bərpa içkisi axtaran hər kəs üçün əla seçimdir. Onlar yalnız itirilmiş elektrolitləri bərpa etməklə yanaşı, zülalla zəngin əlavələr daxil etsən, əzələ toxumasının böyüməsini və bərpasını dəstəkləmək üçün də yaxşı bir yol ola bilər.
Lakin, əgər ağır və ya uzun müddətli məşq zamanı istehlak etmək üçün elektrolit içkisi axtarırsansa, smoothie ən yaxşı seçim olmaya bilər.
Çünki o, səni məşqini rahat şəkildə tamamlamaq üçün çox tox hiss etdirə bilər. Beləliklə, ehtimal ki, məşq rutinindən ən azı 1 saat əvvəl və ya dərhal sonra saxlanılması ən yaxşısıdır.
Xülasə: Smoothielər meyvələr, tərəvəzlər və süd məhsulları kimi qarışdırılmış, tam qidalardan elektrolitlər əldə etməyə imkan verir. Onlar məşqdən əvvəl və ya məşqdən sonrakı bərpa içkisi üçün əla seçimdir.
Tövsiyə olunan oxu: Elektrolitlər: Tərif, Funksiyalar, Balanssızlıq və Qida Mənbələri
5. Elektrolitlə zəngin sular
Elektrolitlə zəngin su, elektrolitləri bərpa etmək və səni yaxşı nəmləndirmək üçün əla, az kalorili bir yol ola bilər.
Yenə də, bütün elektrolit suları eyni deyil.
Birləşmiş Ştatlarda, əksər standart kran suyu natrium, kalsium və maqnezium kimi müəyyən elektrolitlər üçün gündəlik ehtiyaclarının təxminən 2-3%-ni ehtiva edir.
Maraqlıdır ki, elektrolitlə zənginləşdirilmiş şüşə sularının bəzi markaları çox baha ola bilər və əhəmiyyətli dərəcədə daha çox elektrolit ehtiva etmir — bəzi hallarda isə daha az.
Bununla belə, bəzi markalar xüsusi olaraq nəmləndirməyə və mineral əvəzetməyə kömək etmək üçün nəzərdə tutulmuşdur və daha yüksək miqdarda elektrolitlər ehtiva edir. Bunlar, ilk növbədə, niyə elektrolit içkisi içdiyindən asılı olaraq, puluna dəyər ola bilər.
Unutma ki, bu cür sular da şəkərlə dolu ola bilər, çünki onların bir çoxu uzun müddətli məşq zamanı karbohidrat ehtiyatlarını bərpa etmək üçün nəzərdə tutulmuşdur. Əgər bu əlavə şəkər kalorilərinə ehtiyacın yoxdursa, az və ya heç əlavə şəkər olmayan markaları seç.
Öz dadlı, elektrolitlə zəngin suyunu yaratmaq üçün su şüşənə təzə doğranmış və ya əzilmiş meyvə və otlar əlavə etməyi də sınaqdan keçirə bilərsən.
Xülasə: Elektrolitlə zəngin sular əla az kalorili nəmləndirmə seçimləri ola bilər, lakin böyük miqdarda əlavə şəkər ehtiva edən markalara diqqət yetir.
6. Elektrolit tabletləri
Elektrolit tabletləri harada olursan ol, elektrolit içkini hazırlamaq üçün rahat, ucuz və portativ bir yoldur.
Sadəcə bir tableti suya atıb qarışdırmaq kifayətdir.
Əksər elektrolit tabletləri natrium, kalium, maqnezium və kalsium ehtiva edir — baxmayaraq ki, dəqiq miqdarlar markadan asılı olaraq dəyişə bilər.
Onlar həm də adətən az kalorili olur, az və ya heç əlavə şəkər ehtiva etmir və müxtəlif unikal, meyvəli dadlarda olur.
Elektrolit tabletlərinin bəzi markaları kofein və ya əlavə vitamin dozaları da ehtiva edə bilər, buna görə də bu əlavə maddələrdən hər hansı birindən çəkinmək istəyirsənsə, etiketi yoxlamağı unutma.
Əgər yerli olaraq elektrolit tabletləri tapa bilmirsənsə və ya daha sərfəli qiymətə ümid edirsənsə, onlar onlayn geniş şəkildə mövcuddur.
Xülasə: Elektrolit tabletləri elektrolit içkini hazırlamaq üçün rahat və sərfəli bir seçimdir. Sadəcə bir tableti su ilə qarışdırmaq kifayətdir.
Tövsiyə olunan oxu: Əzələ kramplarına təbii yolla kömək edə biləcək 12 qida
7. İdman içkiləri
Gatorade və Powerade kimi kommersiya idman içkiləri 1980-ci illərdən bəri bazarda ən populyar elektrolit içkiləri arasında olmuşdur.
Bu içkilər, atletik tədbir və ya məşq zamanı nəmləndirməni və enerjini qorumaq üçün asanlıqla həzm olunan karbohidratlar, maye və elektrolitlərin birləşməsinə ehtiyacı olan dözümlülük idmançıları üçün faydalı ola bilər.
Lakin, kommersiya idman içkilərinin bəzi əsas çatışmazlıqları da var. Onlar çoxlu süni rənglər, dadlar və əlavə şəkər ehtiva edir ki, bunlar heç kim üçün tamamilə zəruri deyil — istər idmançı ol, istər olmama.
12 unsiya (355 ml) Gatorade və ya Powerade porsiyası 20 qramdan çox əlavə şəkər ehtiva edir. Bu, gündəlik tövsiyə olunan miqdarın yarısından çoxdur.
Bundan əlavə, şəkərsiz versiyalar daha yaxşı alternativ olmaya bilər.
Onlar əlavə şəkər ehtiva etməsələr də və daha az kalorili olsalar da, adətən şəkər spirtləri və ya süni şirinləşdiricilər ehtiva edir. Bu şirinləşdiricilər bəzi insanlarda qaz və şişkinlik kimi narahat həzm simptomlarına səbəb ola bilər.
İdman içkilərindəki o qədər də xoşagəlməz maddələrdən qaçmağın sadə bir yolu özünü hazırlamaqdır.
Sadəcə 100% meyvə şirəsi, kokos suyu və bir çimdik duzun birləşməsindən istifadə edərək süni maddələr və əlavə şəkər olmadan daha sağlam bir elektrolit içkisi yarat.
Xülasə: Kommersiya idman içkiləri intensiv məşq zamanı elektrolitləri bərpa etmək üçün yaxşı ola bilər, lakin onlar adətən şəkərdə və süni rənglərdə və dadlarda yüksəkdir. Evdə daha sağlam bir versiyasını hazırlamağa çalış.
8. Pedialyte
Pedialyte uşaqlar üçün bazara çıxarılan kommersiya elektrolit içkisidir, lakin böyüklər də onu istifadə edə bilər.
O, ishal və ya qusma səbəbindən maye itkisi yaşadığın zaman bərpaedici əlavə olaraq nəzərdə tutulmuşdur. O, tipik bir idman içkisindən daha az şəkər ehtiva edir və tərkibində yalnız natrium, xlorid və kalium elektrolitləri var.
Hər növü yalnız 9 qram şəkər ehtiva edir, lakin dadlı variantlar süni şirinləşdiricilər də ehtiva edir. Əgər süni şirinləşdiricilərdən çəkinmək istəyirsənsə, dadsız versiyasını seç.
Xülasə: Pedialyte yalnız natrium, xlorid və kalium ehtiva edən bir bərpaedici əlavədir. O, uşaqlar və ya böyüklər üçün ishal və ya qusma zamanı elektrolitləri bərpa etmək üçün nəzərdə tutulmuşdur.
Tövsiyə olunan oxu: Məşq Sonrası Qidalanma: Məşqdən Sonra Nə Yeməli
Elektrolit içkisi sənin üçün uyğundurmu?
İdman içkiləri və digər növ elektrolit içkiləri tez-tez geniş ictimaiyyətə satılır, lakin əksər insanlar üçün, ehtimal ki, zəruri deyil.
Bəzi yüksək kalorili, yüksək şəkərli elektrolit içkilərinin müntəzəm qəbulu sağlamlıq məqsədlərinə çatmağını çətinləşdirə bilər, xüsusilə də onlar nəzərdə tutulduğu məqsəd üçün istifadə edilmirsə.
Əksər sağlam, orta dərəcədə aktiv insanlar balanslı, qida ilə zəngin bir pəhriz yeyərək və bol su içərək nəmləndirilmiş qala və kifayət qədər elektrolit əldə edə bilərlər.
Maye ehtiyacları fərdi olaraq dəyişə bilər, lakin ümumiyyətlə, qida və içkilərin birləşməsindən gündə ən azı 68-101 unsiya (2-3 litr) maye qəbul etmək tövsiyə olunur.
Bununla belə, susuzlaşma riskinin daha yüksək olduğu xüsusi hallar var və sadə qida və su kifayət etməyəcək.
Əgər 60 dəqiqədən çox davamlı, gərgin fiziki fəaliyyətlə məşğul olursansa, çox isti bir mühitdə uzun müddət keçirirsənsə və ya ishal və ya qusma yaşayırsansa, elektrolit içkisi zəruri ola bilər.
Əgər düzgün nəmləndirib-nəmləndirmədiyinə əmin deyilsənsə, yüngül və orta dərəcəli susuzlaşmanın bu əlamətlərinə diqqət yetir:
- ağız və dil quruluğu
- susuzluq
- letargiya
- dəri quruluğu
- əzələ zəifliyi
- başgicəllənmə
- tünd sidik
Əgər bu simptomlardan hər hansı birini yaşayırsansa və kifayət qədər maye qəbul edirsənsə, gündəlik rejiminə elektrolit içkisi daxil etməyin vaxtı gəlmiş ola bilər.
Əgər bu simptomlar pisləşərsə, səhiyyə xidməti göstərənə müraciət et.
Xülasə: Əksər insanlar yalnız su və balanslı pəhrizdən maye və elektrolit balansını qoruya bilərlər. Yenə də, əgər uzun müddətli, gərgin fiziki fəaliyyətlə məşğul olursansa və ya qusma və ya ishal yaşayırsansa, elektrolit içkisi zəruri ola bilər.
Xülasə
Elektrolitlər bədəninin nəmləndirmə, əzələ yığılmaları, pH balansı və sinir siqnalları kimi müxtəlif həyati funksiyaları yerinə yetirməsinə kömək edən minerallardır.
Düzgün işləmək üçün bədənin hər zaman kifayət qədər maye və elektrolit səviyyələrini qorumalıdır.
Kokos suyu, süd, meyvə şirəsi və idman içkiləri kimi içkilər nəmləndirməyə və elektrolit balansına kömək edə bilər.
Əksər insanlar üçün balanslı bir pəhriz və kifayət qədər su qəbulu elektrolit səviyyələrini qorumaq üçün kifayətdir. Lakin, bəzi hallarda elektrolit içkilərinin istifadəsi zəruri ola bilər, xüsusilə də tərləmə və ya xəstəlik səbəbindən sürətli maye itkisi yaşayırsansa.
Bol su içmək və susuzlaşmanın erkən əlamətlərinə diqqət yetirmək, gündəlik rejiminə elektrolit içkisi əlavə etməyin sənin üçün doğru olub-olmadığını müəyyən etməyə kömək edə bilər.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
