İdman etmək, kifayət qədər su içmək və yuxu almaqla yanaşı, yediyin qidalar da enerji səviyyələrini yüksək saxlamaqda vacib rol oynayır.
Buna görə də, gün ərzində ayıqlığını və diqqətini qorumağa hansı qidaların kömək edə biləcəyini düşünə bilərsən.
Bu məqalə müəyyən qidaların enerji səviyyələrini artırıb-artırmadığını izah edir.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Sarah M.
App Store-da mövcuddurMüəyyən qidalar enerji səviyyələrinə necə təsir edir?
Bilməli olduğun ilk şey odur ki, bütün qidalar sənə kalori şəklində enerji verir, kalori isə enerjinin ölçüsüdür.
Bir kalori 1 qram suyun temperaturunu 1 dərəcə Selsi artırmaq üçün lazım olan enerji miqdarını ölçür.
Bununla belə, bütün qidalar enerji səviyyələrinə eyni şəkildə təsir etmir.
Üç makronutrientdən karbohidratlar zülallara və yağlara nisbətən daha sürətli enerji mənbəyi təmin edir, çünki onlar bədəninin üstünlük verdiyi enerji mənbəyidir.
Buna baxmayaraq, karbohidratlar sadə və mürəkkəb olaraq, həmçinin yüksək və ya aşağı qlisemik indeksə (Qİ) malik olaraq təsnif edilir. Və bir daha, onlar enerji səviyyələrinə fərqli təsir göstərir.
Sadə vs. mürəkkəb karbohidratlar
Sadə karbohidratlar bir və ya iki şəkər molekulundan ibarətdir və müvafiq olaraq monosaxaridlər və ya disaxaridlər kimi tanınır. Struktur olaraq çox kiçik olduqları üçün həzm olunmaları daha asandır və beləliklə asanlıqla enerji üçün istifadə olunur.
Lakin, onların sürətli həzm sürəti qan şəkər səviyyələrində sürətli yüksəlişə səbəb olur — və nəticədə enerji səviyyələrində — bu da adətən sənə yorğunluq hissi verə biləcək bir düşüşlə nəticələnir.
Belə bir təsirdən qaçmaq üçün məhdudlaşdırmaq istəyə biləcəyin sadə karbohidratlara ağ çörək, səhər yeməyi dənli bitkiləri, şirniyyat, meyvə şirəsi və əlavə şəkərli emal olunmuş və ya rafinə edilmiş dənli bitkilər daxildir.
Əksinə, mürəkkəb karbohidratlar üç və ya daha çox şəkər molekulundan ibarətdir və oliqosaxaridlər və polisaxaridlər kimi tanınır.
Strukturları daha mürəkkəb olduğu və adətən liflə zəngin olduqları üçün həzm olunmaları daha uzun çəkir və beləliklə qan şəkər səviyyələrində tədricən artım təmin edir.
Bu o deməkdir ki, mürəkkəb karbohidratlar sənə gün ərzində davamlı enerji təminatı verir.
Pəhrizinə daxil etməyə çalışa biləcəyin mürəkkəb karbohidrat mənbələrinə rafinə olunmamış tam dənli bitkilər, yulaf, paxlalılar və nişastalar daxildir.
Qlisemik indeks
Karbohidratların enerji səviyyələrinə necə təsir edə biləcəyini müəyyən etməyin başqa bir yolu onların qlisemik indeksidir, bu da karbohidrat tərkibli bir qidanın qan şəkər səviyyələrinə necə təsir edə biləcəyini göstərir.
Yüksək Qİ-li qidalar, sadə karbohidratlar kimi, qan şəkər səviyyələrini yüksəltməyə və sonra düşürməyə meyllidir. Əksinə, aşağı Qİ-li qidalar — mürəkkəb karbohidratlar kimi — qan şəkər səviyyələrində kəskin dəyişikliklərə səbəb olmur.
Tədqiqatlar göstərir ki, şəkərlə zəngin və liflə az olan yüksək Qİ-li pəhrizlər azalmış ayıqlıq və artan yuxululuqla əlaqələndirilir.
Qidaların Qİ-si xüsusilə tam meyvə və süd məhsulları üçün əhəmiyyətli ola bilər.
Struktur olaraq, meyvə və süd məhsullarındakı karbohidratlar — müvafiq olaraq fruktoza və laktoza — sadədir. Lakin, hər ikisi qida baxımından zəngin, aşağı Qİ-li qidalardır ki, pəhriz keyfiyyətini qurban vermədən sürətli enerji mənbəyi təmin edə bilər.
Bununla belə, unutma ki, meyvə şirələri və dadlandırılmış süd məhsulları əlavə şəkərlərlə zəngin olmağa meyllidir və buna görə də yüksək Qİ-yə malikdir.
Xülasə: Karbohidratlar zülallara və yağlara nisbətən daha sürətli enerji mənbəyi təmin edir. Sadə və ya yüksək Qİ-li karbohidratlar enerji səviyyələrini yüksəltməyə və sonra düşürməyə meyllidir. Mürəkkəb və ya aşağı Qİ-li karbohidratlar gün ərzində davamlı enerji təminatını təmin edir.
Kofeinli qidalar haqqında nə demək olar?
Kofein dünyada ən çox istehlak edilən stimulyatordur. Bir çox faydaları və istifadə sahələri olsa da, əsasən yorğunluq və yuxululuqla mübarizə aparmaq üçün axtarılır.
Qəhvə, çay, kofeinli qazlı içkilər, enerji içkiləri, matcha, şokolad, guarana və yerba mate kimi kofein tərkibli qidalar və içkilər də yorğunluq simptomlarını azaltmağa və ayıqlığı və diqqəti yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.
Bu təsir əsasən kofeinin beyninə təsiri ilə əlaqədardır, bu da adenozin reseptorlarını bloklayaraq dopamin və noradrenalinin sərbəst buraxılmasını artırır.
Adenozin yuxunu təşviq edən bir birləşmədir, dopamin və noradrenalin isə ürəyini və mərkəzi sinir sistemini stimullaşdıran iki kimyəvi maddədir, beləliklə ayıqlığı və diqqəti artırır.
Bununla belə, seçdiyin kofeinli məhsulların növünə diqqət yetir. Onlardan bəziləri, məsələn, enerji içkiləri və kofeinli qazlı içkilər, əlavə şəkərlərlə zəngin olmağa meyllidir, bu da piylənmə, tip 2 diabet və ürək xəstəliyi riskini artıra bilər.
Üstəlik, kofein qəbulu ümumiyyətlə təhlükəsiz hesab edilsə də, bəzi insanlar kofein istehlakından sonra yüngüldən şiddətə qədər dəyişən simptomlarla yan təsirlər yaşaya bilər. Simptomlara narahatlıq, narahatlıq, yuxusuzluq, ürək döyüntülərinin nizamsızlığı və titrəmələr daxil ola bilər.
Xülasə: Kofein tərkibli qidalar və içkilər də yorğunluğu azaltmağa və ayıqlığı yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. Lakin, kofein ümumiyyətlə təhlükəsiz hesab edilsə də, bəzi insanlar yüngüldən şiddətə qədər yan təsirlər yaşaya bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Yaşıl Çayda Nə Qədər Kofein Var? | Kofein Miqdarı Açıqlanır
İdman, nəmləndirmə və yuxu
İdman etmək, kifayət qədər su içmək və yuxu almaq da enerji səviyyələrini artırmaq üçün əsasdır.
Fiziki fəaliyyət tövsiyələrinə əməl etməyə çalış
Tədqiqatlar göstərir ki, fiziki fəaliyyət tövsiyələrinə əməl etmək, hətta əks halda oturaq həyat tərzi sürsən də, yaxşılaşdırılmış enerji və azalmış yorğunluqla əlaqələndirilir.
İdman tez-tez xroniki yorğunluq sindromunun müalicəsinin bir hissəsi kimi tövsiyə olunur — uzunmüddətli yorğunluq, oynaq ağrısı, baş ağrıları, yuxu problemləri, zəif konsentrasiya və qısamüddətli yaddaş problemləri ilə xarakterizə olunan bir vəziyyət.
Amerikalılar üçün Mövcud Fiziki Fəaliyyət Təlimatları yetkinlərə həftədə 150–500 dəqiqə (2.5–5 saat) orta intensivlikli aerobik fiziki fəaliyyət, məsələn, qaçış, rəqs, üzgüçülük və velosiped sürməyi tövsiyə edir.
Əgər hazırda fiziki cəhətdən passivsənsə, daha aşağı intensivlikli fəaliyyətlərlə başlamağı və məşqlərinin tezliyini və müddətini tədricən artırmağı düşün.
Tövsiyə olunan oxu: Təbii Kofein: Baxış, Mənbələr və Növlər
Düzgün nəmlənməyə çalış
Gün ərzində düzgün nəmlənmək sənə enerji artımı verə və yorğunluq hissləri ilə mübarizə aparmağa kömək edə bilər.
Kifayət qədər su içməmək susuzluğa səbəb ola bilər. Yüngül və orta dərəcəli susuzluq konsentrasiya çətinliyi, baş ağrıları, əsəbilik, letargiya və yuxululuqla nəticələnə bilər.
Tibb İnstitutuna görə, kişilər gündə təxminən 15.5 stəkan (3.7 litr) suya ehtiyac duyur, qadınlar isə gündə 11.5 stəkan (2.7 litr) suya ehtiyac duyur. Lakin, ehtiyacların iqlimdən və fiziki fəaliyyət səviyyələrindən asılı olaraq dəyişə bilər.
Nəmlənmə vəziyyətini izləməyin asan yolu sidiyinin rəngini müşahidə etməkdir. Şəffaf və ya açıq rəng optimal nəmlənmənin yaxşı göstəricisidir.
Kifayət qədər yuxu al
Enerji səviyyələri və ümumi sağlamlıq baxımından yuxu sağlamlığı idman və pəhrizlə eyni səviyyədə diqqətə layiqdir.
Bədənin enerji bərpası və qorunması üçün yuxuya ehtiyacı var. Beləliklə, qeyri-kafi yuxunun səbəb olduğu yuxu çatışmazlığı azalmış ayıqlığa, performansın pisləşməsinə və sağlamlığın ümumi pisləşməsinə səbəb olur.
Təəssüf ki, zəif yuxu sağlamlığı bugünkü həddindən artıq işləyən və həddindən artıq stimullaşdırılmış cəmiyyətdə ümumi bir amildir, təxminən amerikalıların üçdə biri 18-60 yaş arası yetkinlər üçün tövsiyə olunan 7 saatdan az yatır.
Kifayət qədər yuxu yalnız enerji səviyyələrini deyil, həm də ümumi sağlamlığını və həyat keyfiyyətini yaxşılaşdıracaq.
Xülasə: Fiziki fəaliyyət səviyyələrini, nəmlənməni və yuxunu nəzarətdə saxlamaq da yorğunluğu azaltmağa və gün ərzində enerjili hiss etməyə kömək edəcək.
Xülasə
Bütün qidalar enerji təmin etsə də, mürəkkəb karbohidratlarla zəngin sağlam bir pəhriz yemək gün ərzində enerji düşüşlərindən qaçmağın ən yaxşı yolu ola bilər.
Bundan əlavə, enerji səviyyələrini yaxşılaşdırmaq və yorğunluğu azaltmaq üçün yaxşı balanslaşdırılmış pəhrizi kifayət qədər idman, nəmləndirmə və bol yuxu ilə müşayiət etməyi unutma.
Bununla belə, ciddi və ya uzunmüddətli yorğunluq yaşayırsansa, bir səhiyyə mütəxəssisi ilə danışmağı düşün.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
