Amin turşuları, tez-tez zülalların tikinti blokları adlandırılır, bədənində bir çox kritik rol oynayan birləşmələrdir.
Onlar zülalların qurulması, hormonların və neyrotransmitterlərin sintezi kimi həyati proseslər üçün lazımdır.
Bəziləri idman performansını artırmaq və ya əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırmaq üçün təbii bir yol olaraq əlavə şəklində də qəbul edilə bilər.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Marcus J.
App Store-da mövcuddurOnlar bir neçə faktordan asılı olaraq əvəzolunmaz, şərti əvəzolunmaz və ya əvəzedilməz olaraq təsnif edilir.
Bu məqalə sənə əvəzolunmaz amin turşuları haqqında bilməli olduğun hər şeyi, o cümlədən onların necə işlədiyini, mümkün qida mənbələrini və əlavə qəbul etməyin faydalarını izah edir.
Əvəzolunmaz amin turşuları nədir?
Amin turşuları azot, karbon, hidrogen və oksigen, həmçinin dəyişkən bir yan zəncir qrupundan ibarət üzvi birləşmələrdir.
Bədəninin düzgün böyüməsi və fəaliyyət göstərməsi üçün 20 fərqli amin turşusuna ehtiyacı var. Bunların hamısı sağlamlığın üçün vacib olsa da, yalnız doqquz amin turşusu əvəzolunmaz olaraq təsnif edilir.
Bunlar histidin, izolösin, lösin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan və valindir.
Əvəzedilməz amin turşularından fərqli olaraq, əvəzolunmaz amin turşuları bədənin tərəfindən istehsal edilə bilməz və pəhrizin vasitəsilə alınmalıdır.
Əvəzolunmaz amin turşularının ən yaxşı mənbələri ət, yumurta və quş əti kimi heyvan zülallarıdır.
Sən zülal yedikdə, o, amin turşularına parçalanır, sonra bədəninə əzələ qurmaq və immunitet funksiyasını tənzimləmək kimi müxtəlif proseslərdə kömək etmək üçün istifadə olunur.
Şərti əvəzolunmaz amin turşuları
Bir neçə əvəzedilməz amin turşusu şərti əvəzolunmaz olaraq təsnif edilir.
Bunlar yalnız xəstəlik və ya stress kimi xüsusi şəraitdə əvəzolunmaz hesab olunur.
Məsələn, arqinin əvəzedilməz hesab edilsə də, bədənin xərçəng kimi müəyyən xəstəliklərlə mübarizə apararkən tələbatı ödəyə bilməz.
Buna görə də, müəyyən vəziyyətlərdə bədəninin ehtiyaclarını ödəmək üçün arqinin pəhriz vasitəsilə əlavə edilməlidir.
Xülasə: Doqquz əvəzolunmaz amin turşusu bədənin tərəfindən istehsal edilə bilməz və pəhrizin vasitəsilə alınmalıdır. Şərti əvəzolunmaz amin turşuları yalnız xəstəlik kimi xüsusi şəraitdə əvəzolunmazdır.
Əvəzolunmaz amin turşularının bədənindəki rolları
Doqquz əvəzolunmaz amin turşusu bədənində bir çox vacib və müxtəlif işləri yerinə yetirir:
- Fenilalanin: Fenilalanin tirozin, dopamin, epinefrin və norepinefrin neyrotransmitterləri üçün bir öncülüdür. Zülalların və fermentlərin quruluşu və funksiyasında, həmçinin digər amin turşularının istehsalında ayrılmaz rol oynayır.
- Valin: Valin üç şaxəli zəncirli amin turşusundan biridir, yəni molekulyar quruluşunun bir tərəfindən ayrılan bir zəncirə malikdir. Valin əzələ böyüməsini və regenerasiyasını stimullaşdırmağa kömək edir və enerji istehsalında iştirak edir.
- Treonin: Treonin dəri və birləşdirici toxumanın vacib komponentləri olan kollagen və elastin kimi struktur zülalların əsas hissəsidir. O, həmçinin yağ mübadiləsində və immunitet funksiyasında rol oynayır.
- Triptofan: Tez-tez yuxululuğa səbəb olması ilə əlaqələndirilsə də, triptofanın bir çox başqa funksiyaları var. Düzgün azot balansını qorumaq üçün lazımdır və iştahı, yuxunu və əhval-ruhiyyəni tənzimləyən bir neyrotransmitter olan serotoninin öncülüdür.
- Metionin: Metionin maddələr mübadiləsində və detoksifikasiyada vacib rol oynayır. O, həmçinin toxuma böyüməsi və sağlamlığın üçün vacib minerallar olan sink və selenin udulması üçün lazımdır.
- Lösin: Valin kimi, lösin də zülal sintezi və əzələ bərpası üçün kritik olan şaxəli zəncirli bir amin turşusudur. O, həmçinin qan şəkərinin səviyyəsini tənzimləməyə, yara sağalmasını stimullaşdırmağa və böyümə hormonları istehsal etməyə kömək edir.
- İzolösin: Üç şaxəli zəncirli amin turşusunun sonuncusu olan izolösin əzələ mübadiləsində iştirak edir və əzələ toxumasında yüksək konsentrasiyada olur. O, həmçinin immunitet funksiyası, hemoqlobin istehsalı və enerji tənzimlənməsi üçün vacibdir.
- Lizin: Lizin zülal sintezi, hormon və ferment istehsalı və kalsiumun udulmasında əsas rollar oynayır. O, həmçinin enerji istehsalı, immunitet funksiyası və kollagen və elastinin istehsalı üçün vacibdir.
- Histidin: Histidin histamin istehsalı üçün istifadə olunur, bu da immunitet reaksiyası, həzm, cinsi funksiya və yuxu-oyanma dövrləri üçün vacib bir neyrotransmitterdir. O, sinir hüceyrələrini əhatə edən qoruyucu bir maneə olan miyelin qişasının qorunması üçün kritikdir.
Gördüyün kimi, əvəzolunmaz amin turşuları bir çox həyati proseslərin əsasındadır.
Amin turşuları əzələ inkişafı və bərpası roluna görə ən çox tanınsa da, bədən onlardan daha çox şey üçün asılıdır.
Buna görə də, əvəzolunmaz amin turşusu çatışmazlığı sinir, reproduktiv, immunitet və həzm sistemləri daxil olmaqla bütün bədəninə mənfi təsir göstərə bilər.
Xülasə: Bütün doqquz əvəzolunmaz amin turşusu bədənində müxtəlif rollar oynayır. Onlar toxuma böyüməsi, enerji istehsalı, immunitet funksiyası və qida maddələrinin udulması kimi vacib proseslərdə iştirak edirlər.
Əvəzolunmaz amin turşuları ilə əlavə qəbul etməyin sağlamlıq faydaları
Əvəzolunmaz amin turşuları geniş çeşidli qidalarda tapılsa da, əlavə şəklində konsentrasiyalı dozaların qəbulu bir neçə sağlamlıq faydası ilə əlaqələndirilmişdir.
Tövsiyə olunan oxu: BCAA-ların (Şaxəli Zəncirli Amin Turşuları) 5 Sübut Edilmiş Faydası
Əvəzolunmaz amin turşuları əhval-ruhiyyəni və yuxunu yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər
Triptofan bədənində neyrotransmitter kimi fəaliyyət göstərən bir kimyəvi maddə olan serotoninin istehsalı üçün lazımdır.
Serotonin əhval-ruhiyyənin, yuxunun və davranışların əsas tənzimləyicisidir.
Aşağı serotonin səviyyələri depressiv əhval-ruhiyyə və yuxu pozğunluqları ilə əlaqələndirilsə də, bir neçə araşdırma triptofanla əlavə qəbul etməyin depressiya simptomlarını azalda, əhval-ruhiyyəni artıra və yuxunu yaxşılaşdıra biləcəyini göstərmişdir.
60 yaşlı qadın üzərində aparılan 19 günlük bir araşdırma, gündə 1 qram triptofanın plasebo ilə müqayisədə artan enerji və yaxşılaşmış xoşbəxtliyə səbəb olduğunu göstərdi.
Əvəzolunmaz amin turşuları idman performansını artıra bilər
Üç şaxəli zəncirli əvəzolunmaz amin turşusu yorğunluğu azaltmaq, atletik performansı yaxşılaşdırmaq və məşqdən sonra əzələ bərpasını stimullaşdırmaq üçün geniş istifadə olunur.
16 müqavimət məşqi keçmiş atlet üzərində aparılan bir araşdırmada, şaxəli zəncirli amin turşusu əlavələri plasebo ilə müqayisədə performansı və əzələ bərpasını yaxşılaşdırdı və əzələ ağrısını azaltdı.
Səkkiz araşdırmanın son icmalı göstərdi ki, şaxəli zəncirli amin turşuları ilə əlavə qəbul etmək yorucu məşqdən sonra əzələ bərpasını təşviq etməkdə və ağrını azaltmaqda istirahətdən üstün idi.
Bundan əlavə, 12 həftə ərzində gündə 4 qram lösin qəbul etmək məşq etməyən kişilərdə güc performansını artırdı, bu da əvəzolunmaz amin turşularının qeyri-idmançılara da fayda verə biləcəyini göstərir.
Əvəzolunmaz amin turşuları əzələ itkisinin qarşısını ala bilər
Əzələ itkisi, xüsusilə yaşlılarda, uzunmüddətli xəstəliklərin və yataq istirahətinin ümumi bir yan təsiridir.
Əvəzolunmaz amin turşularının əzələ parçalanmasının qarşısını aldığı və yağsız bədən kütləsini qoruduğu aşkar edilmişdir.
Yataq istirahətində olan 22 yaşlı yetkin üzərində aparılan 10 günlük bir araşdırma, 15 qram qarışıq əvəzolunmaz amin turşusu qəbul edənlərin əzələ zülal sintezini qoruduğunu, plasebo qrupunda isə bu prosesin 30% azaldığını göstərdi.
Əvəzolunmaz amin turşusu əlavələrinin yaşlı insanlarda və idmançılarda yağsız bədən kütləsini qorumaqda da təsirli olduğu aşkar edilmişdir.
Tövsiyə olunan oxu: Qlutamin: Faydaları, İstifadəsi və Yan Təsirləri
Əvəzolunmaz amin turşuları arıqlamağa kömək edə bilər
Bəzi insan və heyvan araşdırmaları göstərmişdir ki, şaxəli zəncirli əvəzolunmaz amin turşuları yağ itkisini stimullaşdırmaqda təsirli ola bilər.
Məsələn, 36 güc məşqi keçmiş kişi üzərində aparılan səkkiz həftəlik bir araşdırma, gündə 14 qram şaxəli zəncirli amin turşusu ilə əlavə qəbul etməyin, zərdab zülalı və ya idman içkisi ilə müqayisədə bədən yağ faizini əhəmiyyətli dərəcədə azaltdığını göstərdi.
Siçanlar üzərində aparılan bir araşdırma, 4% əlavə lösin tərkibli bir pəhrizin bədən çəkisini və yağını azaltdığını göstərdi.
Bununla belə, şaxəli zəncirli amin turşuları və arıqlama arasında potensial əlaqəni araşdıran digər araşdırmalar qeyri-ardıcıl olmuşdur. Bu amin turşularının arıqlamağa kömək edə biləcəyini müəyyən etmək üçün daha çox araşdırmaya ehtiyac var.
Xülasə: Müəyyən əvəzolunmaz amin turşuları ilə əlavə qəbul etmək əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırmağa, idman performansını artırmağa, əzələ itkisinin qarşısını almağa və arıqlamağa kömək edə bilər.
Qida mənbələri və tövsiyə olunan qəbul
Bədənin əvəzolunmaz amin turşuları istehsal edə bilmədiyi üçün onlar pəhrizin vasitəsilə təmin edilməlidir.
Xoşbəxtlikdən, bir çox qida əvəzolunmaz amin turşuları ilə zəngindir, bu da gündəlik ehtiyaclarını ödəməyi asanlaşdırır.
Doqquz əvəzolunmaz amin turşusu üçün 2.2 funt (1 kq) bədən çəkisi üçün tövsiyə olunan gündəlik qəbul miqdarı:
- Histidin: 14 mq
- İzolösin: 19 mq
- Lösin: 42 mq
- Lizin: 38 mq
- Metionin (+ əvəzedilməz amin turşusu sistein): 19 mq
- Fenilalanin (+ əvəzedilməz amin turşusu tirozin): 33 mq
- Treonin: 20 mq
- Triptofan: 5 mq
- Valin: 24 mq
Bütün doqquz əvəzolunmaz amin turşusunu ehtiva edən qidalar tam zülallar adlanır.
Tam zülal mənbələrinə daxildir:
- Soya
- Kinoa
- Ət
- Dəniz məhsulları
- Quş əti
- Yumurta
- Süd məhsulları
Soya, kinoa və qarabaşaq bütün doqquz əvəzolunmaz amin turşusunu ehtiva edən bitki əsaslı qidalardır, bu da onları tam zülal mənbələri edir.
Paxlalılar və qoz-fındıq kimi digər bitki əsaslı zülal mənbələri natamam hesab olunur, çünki onlarda bir və ya daha çox əvəzolunmaz amin turşusu çatışmır.
Bununla belə, əgər sən bitki əsaslı pəhrizə riayət edirsənsə, hər gün müxtəlif bitki zülalları yedikcə bütün əvəzolunmaz amin turşularının düzgün qəbulunu təmin edə bilərsən.
Məsələn, paxlalılar, qoz-fındıq, toxumlar, tam taxıllar və tərəvəzlər kimi müxtəlif natamam zülallar seçmək, pəhrizindən heyvan məhsullarını çıxarmağı seçsən belə, əvəzolunmaz amin turşusu ehtiyaclarının qarşılanmasını təmin edə bilər.
Xülasə: Həm heyvan, həm də bitki məhsulları, məsələn, ət, yumurta, kinoa və soya, bütün doqquz əvəzolunmaz amin turşusunu ehtiva edə bilər və tam zülallar hesab olunur.
Tövsiyə olunan oxu: Kazein vs. Zərdab Zülalı: Fərq Nədir?
Xülasə
Doqquz əvəzolunmaz amin turşusu var ki, onları pəhrizin vasitəsilə qəbul etməlisən: histidin, izolösin, lösin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan və valin.
Onlar zülal sintezi, toxuma bərpası və qida maddələrinin udulması kimi funksiyalar üçün vacibdir.
Bəziləri əzələ itkisinin qarşısını ala və əhval-ruhiyyəni, yuxunu, atletik performansı və arıqlamağı yaxşılaşdıra bilər.
Xoşbəxtlikdən, bu həyati birləşmələr bir çox heyvan və bitki əsaslı qidalarda tapılır, bu da sağlam və balanslı bir pəhriz vasitəsilə gündəlik ehtiyaclarını ödəməyə kömək edir.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
