İstilikdə məşq etmək bədənindən sərin havada eyni məşqdən daha çox şey tələb edir. Əzələlərin istilik yaradır və isti gündə dərin bu istiliyi havaya asanlıqla buraxa bilmir, buna görə də bədəninin temperaturu daha sürətli yüksəlir, ürək döyüntüsü artır və yazda asan hiss olunan bir temp iyulda qəddar hiss olunur. Bunların heç biri isti olanda məşqi dayandırmalı olduğun anlamına gəlmir — bu, daha ağıllı məşq etmək deməkdir. Bu bələdçi bədəninin istiliklə necə mübarizə apardığını, necə uyğunlaşacağını, nə qədər içməli olduğunu və dərhal dayanmağı bildirən xəbərdarlıq əlamətlərini əhatə edir.
Qısa cavab
- Bədənin əsasən tərləmə yolu ilə soyuyur. Tər buxarlana bilmədikdə (nəm hava, qalın geyim), soyutma uğursuz olur və bədəninin temperaturu yüksəlir.
- 10-14 gün ərzində uyğunlaş — bu, tədricən istiliyə məruz qalmağın ən böyük təhlükəsizlik təkmilləşdirməsidir.
- Susuzluğunu yatırmaq üçün iç, üstəgəl bir plan: əksər insanlar üçün təxminən saatda 0,4–0,8 L, əvvəl və sonra özünü çəkərək fərdiləşdir.
- Bir məşq zamanı itirilən hər 1 kq bədən çəkisi üçün təxminən 1,5 L maye əvəz et.
- İstilik tükənməsi (güclü tərləmə, başgicəllənmə, ürəkbulanma, zəiflik) bir xəbərdarlıqdır. İstilik vurması — huşun itməsi və ya qarmaqarışıqlıqla birlikdə bədəninin temperaturu 40°C/104°F-dən yuxarı olduqda — tibbi təcili vəziyyətdir. Təcili yardım çağır və aqressiv şəkildə soyut.
- Yavaşla, daha sərin saatlara keç və nəmliyə hörmət et. 20°C-də təhlükəsiz olan səy 35°C-də təhlükəli ola bilər.
İstilik bədəninə əslində nə edir
Məşq edərkən, işləyən əzələlər çox istilik yaradır. Bədənin bunun çox hissəsini tərləmə yolu ilə atır: tər dəridən buxarlanır və istiliyi uzaqlaşdırır. Bu prosesi qidalandırmaq üçün qan dəriyə yönəldilir, bu da ürəyinin həm əzələlərini, həm də dərisini eyni vaxtda təmin etmək üçün daha çox işləməsi deməkdir.1
Bu rəqabət istiliyin niyə bu qədər cəzalandırıcı hiss olunduğunun səbəbidir. Sərin havada dəqiqədə 150 döyüntü olan eyni qaçış, eyni tempdə istilikdə 165-ə çata bilər. Nəmliyi əlavə et və daha da pisləşir, çünki buxarlana bilməyən tər səni soyutmur — sadəcə damcılayır. Bədəninin temperaturu yüksəlməyə davam edir, hiss olunan səy artır və performans azalır.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etməkƏsasən beyninin işində hər hansı bir dəyişikliklə (qarmaqarışıqlıq, büdrəmə, qəribə davranış) birlikdə 40°C (104°F)-dən yuxarı qalxan bədəninin temperaturu, istilik stressinin həyat üçün təhlükəli olduğu həddir.2
Sərt itələmədən əvvəl uyğunlaş
İstiliyə qarşı ən yaxşı qorunma, nəzarətli dozalarda istiliyin özüdür. İstilik uyğunlaşması, 10-14 gün ərzində isti şəraitdə dəfələrlə məşq etdikdə bədəninin etdiyi bir sıra real fizioloji dəyişikliklərdir: plazma (qan) həcmin genişlənir, daha tez və daha çox tərləməyə başlayırsan, tərin daha duru olur (daha az duz itirirsən), müəyyən bir səydə ürək döyüntün azalır və bədəninin temperaturu daha aşağı qalır.3
Protokol sadədir: ilk bir-iki həftə ərzində asan başlayaraq intensivliyi artıraraq, gündə 60-90 dəqiqə istilikdə məşq et. İlk bir neçə məşqdə özünü pis hiss edəcəksən və ikinci həftənin sonunda nəzərəçarpacaq dərəcədə daha yaxşı olacaqsan. Ürək-damar uyğunlaşmalarının əksəriyyəti erkən ortaya çıxır; tərləmə və maye balansı dəyişiklikləri tam iki həftə ərzində tamamlanır.4
Yarış və ya tədbir üçün isti bir yerə səyahət edirsənsə, bu səbəbdən bir neçə həftə əvvəl gəlmək — və ya əvvəlcədən evdə istilik məşqləri etmək — çox vacibdir. Tam təfərrüat üçün istilik uyğunlaşması bələdçimizə bax.
Nə qədər içməli
Tər vasitəsilə su və duz itirirsən və məqsəd çox itirməkdən (susuzlaşdırma) qaçmaqdır, qanını durulaşdıracaq qədər çox içmədən (hiponatremiya adlanan təhlükəli vəziyyət). Dürüst cavab budur ki, maye ehtiyacları fərdi olsa da, budur işlək bir çərçivə.
Tərləmə sürətini tap. Bir saatlıq məşqdən əvvəl çılpaq çəkin və dərhal sonra, dəsmal ilə qurulanmış halda yenidən çəkin. İtirilən hər 1 kq təxminən 1 litr tərdir (məşq zamanı içdiyin mayeni nəzərə al). Bu rəqəm sənin baza göstəricindir.
Məşq zamanı, çəki itkisini təxminən bədən çəkisinin 2%-dən az saxlamaq üçün kifayət qədər əvəz etməyi hədəflə, çünki bundan artıq itkilər dözümlülük performansına zərər verməyə başlayır. Əksər insanlar üçün istilikdə bu, təxminən saatda 0,4–0,8 L-ə bərabərdir, lakin həddindən artıq istilikdə çox tərləyən bir insan daha çox itirə bilər.5
Məşqdən sonra, itirdiyin hər 1 kq bədən çəkisi üçün təxminən 1,5 litr iç, bir neçə saat ərzində payla, çünki bir hissəsini sidiklə xaric edəcəksən.6
“Sadəcə ehtiyat üçün” böyük həcmləri məcbur etmə. Tərlədiyindən qat-qat çox içmək dözümlülük idmançılarının hiponatremik olmasına səbəb olur. Məşq zamanı nəmləndirmə bələdçimiz çəki ölçmə metodunu və öz susuzluğunu necə oxuyacağını izah edir, gündə nə qədər su içməlisən isə başladığın baza səviyyəsini əhatə edir.
Tövsiyə olunan oxu: Karbohidrat Yüklənməsi: Dözümlülük üçün Qlikogen Protokolu
Su kifayət etmədikdə: elektrolitlər
Tər sadəcə su deyil — o, natrium da daşıyır və çoxlu miqdarda. Tər natrium konsentrasiyası insanlar arasında çox dəyişir, lakin ümumi diapazon təxminən hər litr tərə 1 qram natrium-dur.7 Qısa, asan bir məşq edirsənsə, sadə su və normal pəhriz bunu yaxşı əvəz edir. Lakin uzun müddət (təxminən bir saatdan çox) məşq edirsənsə, çox tərləyirsənsə və ya istilikdə təkrarlanan məşqlər edirsənsə, natriumu əvəz etmək vacib olmağa başlayır — həm içdiyin mayeni saxlamaq, həm də sadə suyu həddindən artıq içmə riskini azaltmaq üçün.
| İçki (hər 500 ml) | Natrium | Ən yaxşısı |
|---|---|---|
| Sadə su | ~0 mq | Bir saatdan az qısa və ya asan məşqlər |
| İdman içkisi | ~100–250 mq | Bir saatdan çox məşqlər, orta tərləmə |
| Oral rehidrasiya / yüksək natriumlu qarışıq | ~500–1000 mq | Güclü tərləmə, uzun dözümlülük, duzlu tərləyənlər |
Bunu tərləmə üçün elektrolitlər bölməsində ətraflı izah edirik və elektrolit içkiləri və elektrolit suyu bələdçilərimizdə seçimləri müqayisə edə bilərsən.
Tövsiyə olunan oxu: Luteal Faza: Hormonlar, Simptomlar və Nə Gözləmək Lazımdır
İstilik tükənməsi ilə istilik vurması: fərqi bil
Bu, səni əslində təhlükəsiz saxlayan hissədir. Həddindən artıq qızma hissi ilə təhlükədə olmaq arasında əhəmiyyətli bir fərq var.
| Əlamət | İstilik tükənməsi | İstilik vurması (təcili) |
|---|---|---|
| Bədəninin temperaturu | Yüksək, adətən 40°C/104°F-dən aşağı | 40°C/104°F-dən yuxarı |
| Zehni vəziyyət | Yorğun, əsəbi, baş ağrısı — lakin aydın | Qarmaqarışıqlıq, qeyri-səlis danışıq, huşun itməsi, qıcolma |
| Dəri | Güclü tərləmə, solğun, yapışqan | İsti ola bilər; tərləmə davam edə bilər və ya dayana bilər |
| Nəbz | Sürətli, zəif | Sürətli, güclü |
| Digər | Ürəkbulanma, başgicəllənmə, kramplar, zəiflik | Qusma, huşun itməsi |
| Nə etməli | Dayan, soyut, rehidrasiya et, dincəl | Təcili yardım çağır və dərhal aqressiv şəkildə soyut |
İstilik tükənməsi bədəninin bir bayraq yelləməsidir. Məşqi dayandır, kölgəyə və ya kondisionerə get, artıq geyimləri çıxar, sərin mayelər iç və dərisini soyut. 30 dəqiqə ərzində yaxşılaşmalısan.
İstilik vurması əsl təcili vəziyyətdir. Təyin edici xüsusiyyət 40°C (104°F)-dən yuxarı bədəninin temperaturu ilə birlikdə mərkəzi sinir sistemi dəyişiklikləridir — qarmaqarışıqlıq, oriyentasiyanın itməsi, büdrəmə, huşun itməsi və ya qıcolma.2 Bu, ölümcül ola bilər və sağ qalmaq sürətli soyutmadan asılıdır. Təcili yardım çağır, sonra dərhal soyutmağa başla — əgər varsa, soyuq suya batırma, və ya boyuna, qoltuqlara və qasığa buz paketləri, üstəgəl su ilə islatma və yelləmə.8 Təcili yardımın gəlməsini gözləmədən soyutmağa başla.
Tam simptom siyahısı və qırmızı bayraqlar istilik tükənməsi əlamətləri bölməsindədir.
Praktik isti hava məşq protokolu
- Vaxtını düzgün seç. Səhər erkən və ya axşam məşq et. Yayda günorta günəşi ən pis vaxtdır.
- Ağıllı isin. İstilikdə uzun, tərləyən bir isinməyə ehtiyacın yoxdur — qısa bir dinamik isinmə rutini başlamazdan əvvəl səni qızdırmadan rahatlaşdırır.
- Əvvəlcədən nəmləndir. Təxminən iki saat əvvəl ~500 ml maye iç, sonra lazım gələrsə əlavə et.5
- Buxarlanma üçün geyin. Yüngül, boş, açıq rəngli, nəmi udan. “Tər kostyumunu” at.
- Tempini səyə görə təyin et, adi bölünmələrinə görə yox. Yavaşla. İstilikdə ürək döyüntün daha yüksək olur, buna görə də hissiyyatına görə get. Bu, sərt interval məşqi əvəzinə Zona 2 kardio üçün əla bir gündür.
- Plan üzrə iç, təxminən 0,4–0,8 L/saat, uzun müddət məşq edirsənsə natriumla.
- İstiliyə dözümlülüyü tədricən artır — ilk isti gündə bütün gücünlə getmək əvəzinə 10-14 gün ərzində.
- Çıxış yollarını bil. Kölgə, su və dayanmaq üçün bir yolun olsun. Başın gicəllənirsə, ürəyin bulanırsa və ya dərin yapışqan olursa və səyin qəfildən qeyri-mümkün hiss olunursa, dayan.
Bu yay qaçışa başlayırsansa, sərin saatlarda başla və yavaş-yavaş artır — couch to 5k planımız və çəki itirmək üçün qaçış bələdçimiz hər ikisi şərtlərə hörmət etdiyini nəzərdə tutur.
Tövsiyə olunan oxu: Təyyarələrdə Nəmləndirmə: Kabin Havası, Mayelər və Laxtalar
Kimlər əlavə diqqətli olmalıdır
Bəzi insanlar daha sürətli qızır və ya buna daha az dözür: yaşlılar, ürək və ya ağciyər xəstəlikləri olanlar, müəyyən dərmanlar qəbul edənlər (diuretiklər, bəzi qan təzyiqi və psixiatrik dərmanlar), xəstə və ya yuxusuz olanlar və hələ uyğunlaşmamış hər kəs. Uşaqlar və çox arıq və ya çox iri bədənlər də istiliyi fərqli tənzimləyir. Əgər bunlardan hər hansı biri sənsənsə, ehtiyatlı ol — daha az intensivlik, daha çox kölgə, daha qısa məşqlər — və həddindən artıq istilikdə sərt məşq etməzdən əvvəl həkiminlə danış.
Nəticə
İstilikdə məşq etmək, ona hörmət etdiyin zaman təhlükəsiz və hətta faydalıdır. Yaratdığın bədəninin temperaturu bir yerə getməlidir və isti, nəm bir gündə bədəninin soyutma sistemi həddindən artıq işləyir. 10-14 gün ərzində uyğunlaş, plan üzrə nəmləndir (təxminən 0,4–0,8 L/saat, itirilən hər kq üçün ~1,5 L əvəz et), məşqlər uzun sürdükdə natrium əlavə et, tempini yavaşlat və daha sərin saatlarda məşq et. Ən əsası, istilik tükənməsi — sağala biləcəyin bir xəbərdarlıq — və istilik vurması arasındakı fərqi öyrən, burada 40°C/104°F-dən yuxarı bədəninin temperaturu üstəgəl qarmaqarışıqlıq və ya huşun itməsi təcili yardım çağırmaq və dərhal aqressiv şəkildə soyutmaq deməkdir. Ağıllı məşq et və istilik təhdid əvəzinə bir məşq alətinə çevriləcək. Qalan klaster üçün istilik uyğunlaşması, məşq zamanı nəmləndirmə, tərləmə üçün elektrolitlər və istilik tükənməsi əlamətləri bölmələrinə bax.
Périard JD, Travers GJS, Racinais S, Sawka MN. Cardiovascular adaptations supporting human exercise-heat acclimation. Auton Neurosci. 2016;196:52-62. PubMed | DOI ↩︎
Bouchama A, Abuyassin B, Lehe C, et al. Classic and exertional heatstroke. Nat Rev Dis Primers. 2022;8(1):8. PubMed | DOI ↩︎ ↩︎
Périard JD, Racinais S, Sawka MN. Adaptations and mechanisms of human heat acclimation: applications for competitive athletes and sports. Scand J Med Sci Sports. 2015;25 Suppl 1:20-38. PubMed | DOI ↩︎
Sekiguchi Y, Filep EM, Benjamin CL, Casa DJ, DiStefano LJ. Does dehydration affect the adaptations of plasma volume, heart rate, internal body temperature, and sweat rate during the induction phase of heat acclimation? J Sport Rehabil. 2020;29(6):847-850. PubMed | DOI ↩︎
Convertino VA, Armstrong LE, Coyle EF, et al. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(1):i-vii. PubMed | DOI ↩︎ ↩︎
McDermott BP, Anderson SA, Armstrong LE, et al. National Athletic Trainers’ Association position statement: fluid replacement for the physically active. J Athl Train. 2017;52(9):877-895. PubMed | DOI ↩︎
Baker LB. Sweating rate and sweat sodium concentration in athletes: a review of methodology and intra/interindividual variability. Sports Med. 2017;47(Suppl 1):111-128. PubMed | DOI ↩︎
Casa DJ, Guskiewicz KM, Anderson SA, et al. National Athletic Trainers’ Association position statement: preventing sudden death in sports. J Athl Train. 2012;47(1):96-118. PubMed | DOI ↩︎
