Ketogenik və ya keto pəhrizi çox aşağı karbohidratlı, yüksək yağlı bir pəhrizdir.
Bir neçə gün pəhrizdə olmaq bədənini ketozis vəziyyətinə salır ki, bu da yüksək qan ketonları və arıqlama ilə xarakterizə olunan qidalanma vəziyyətidir.
Pəhriz faydalar təmin etsə də, ona ardıcıl əməl etmək çətin ola bilər.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Amanda K.
App Store-da mövcuddurBəziləri keton əlavələrinin pəhrizini dəyişdirmədən ketozisi təqlid edə və qan keton səviyyələrini yüksəldə biləcəyini düşünür.
Ancaq bədənin bunu tam olaraq necə şərh etdiyi bu deyil.
Bu məqalə sənə ekzogen keton əlavələrinin əlavə çəkidən qurtulmağa kömək edib-etməyəcəyini izah edir.
Ketozis zamanı bədəndə nə baş verir?
Əgər sən standart yüksək karbohidratlı pəhrizə əməl edirsənsə, bədəninin hüceyrələri adətən yanacaq üçün qlükozadan istifadə edir.
Qlükoza pəhrizindəki karbohidratlardan, o cümlədən şəkərlərdən və çörək, makaron və bəzi tərəvəzlər kimi nişastalı qidalardan gəlir.
Əgər sən bu qidaları məhdudlaşdırırsansa, ketogenik pəhrizdə olduğu kimi, bədənini alternativ yanacaq mənbələri axtarmağa məcbur edirsən.
Bədənin daha sonra yanacaq üçün yağa müraciət edir ki, bu da həddindən artıq parçalandıqda keton cisimləri əmələ gətirir.
Metabolizmdəki bu dəyişiklik bədənini ketozis vəziyyətinə salır.
Əksər insanlar oruc tutma və ya gərgin məşq dövrlərində təbii olaraq yüngül ketozis vəziyyəti yaşayırlar.
Ketozis zamanı əmələ gələn iki əsas keton cismi asetoasetat və beta-hidroksibutiratdır. Aseton üçüncü, daha az miqdarda olan bir keton cismidir.
Bu keton cisimləri qlükozanı yanacaq kimi əvəz edir və beynini, ürəyini və əzələlərini enerji ilə təmin edir.
Keton cisimlərinin özlərinin ketogenik pəhrizlə əlaqəli arıqlamağa səbəb olduğu düşünülür.
Xülasə: Ketozis bədəninin yüksək sayda keton istehsal etdiyi və onları karbohidratlardan alınan qlükoza əvəzinə enerji üçün istifadə etdiyi bir prosesdir.
Ekzogen keton əlavələri nədir?
Keton cisimləri bədənində (endogen olaraq) istehsal oluna bilər və ya bədəninin xaricindən sintetik bir mənbədən (ekzogen olaraq) gələ bilər.
Beləliklə, əlavələrdə tapılan ketonlar ekzogen ketonlardır.
Bu əlavələr yalnız beta-hidroksibutirat ketonunu ehtiva edir. Digər əsas keton cismi olan asetoasetat, əlavə kimi kimyəvi cəhətdən sabit deyil.
Keton əlavələrinin iki əsas forması var:
- Keton duzları: Bunlar adətən natrium, kalium, kalsium və ya maqnezium kimi bir duza bağlı ketonlardır. Onlar ən çox toz şəklində tapılır və maye ilə qarışdırılır.
- Keton efirləri: Bunlar ester adlanan başqa bir birləşməyə bağlı ketonlardır və maye şəklində qablaşdırılır. Keton efirləri əsasən tədqiqatlarda istifadə olunur və keton duzları kimi asanlıqla əldə edilə bilmir.
Keton əlavələrinin hər iki forması qan keton səviyyələrini artırdığı göstərilmişdir ki, bu da ketogenik pəhrizə əməl etdiyin zaman ketozisdə baş verənləri təqlid edir.
Bir araşdırmada, təxminən 12 qram (12,000 mq) keton duzları ilə əlavə qəbul edən iştirakçıların qan keton səviyyələri 300%-dən çox artmışdır.
Müqayisə üçün, mövcud keton əlavələrinin əksəriyyəti hər porsiyada 8-12 qram keton ehtiva edir.
Əlavə qəbulundan sonra qan keton səviyyələrindəki bu yüksəliş, pəhrizə əməl etmədən ketozisə keçmək istəyən insanlar üçün faydalıdır.
Bununla belə, keton əlavələrinin ketogenik pəhrizlə eyni sağlamlıq faydalarına, o cümlədən arıqlamağa malik olduğu düşünülür.
İnsanlar həmçinin ketogenik pəhrizlə birlikdə, xüsusilə pəhrizə ilk başladıqda keton əlavələri qəbul edirlər.
Bu, ketozisə çatmaq üçün lazım olan vaxtı azaldır və standart, yüksək karbohidratlı pəhrizdən ketogenik pəhrizə keçiddən yarana biləcək xoşagəlməz təsirləri azaldır.
Ketogenik pəhrizə keçidlə tez-tez müşayiət olunan simptomlar, daha çox “keto qripi” kimi tanınan, qəbizlik, baş ağrısı, pis nəfəs, əzələ krampları və ishal daxildir.
Keton əlavələrinin bu simptomları azalda biləcəyini göstərən məhdud tədqiqatlar var.
Xülasə: Ekzogen keton əlavələrini qəbul etmək bədənindəki keton səviyyələrini artırır, ketogenik pəhriz vasitəsilə əldə edilən ketozis vəziyyətini təqlid edir.
Ekzogen ketonlar iştahı azalda bilər
Keton əlavələrinin iştahı azaltdığı göstərilmişdir ki, bu da daha az yemək yeməklə arıqlamağa kömək edə bilər.
15 normal çəkili insan üzərində aparılan bir araşdırmada, keton efirləri ehtiva edən içki içənlər, şəkərli içki içənlərə nisbətən bir gecəlik orucdan sonra 50% daha az aclıq hiss etmişlər.
Bu iştahı azaldan təsir, keton efir içkisini içdikdən iki-dörd saat sonra aclıq hormonu qrelinin aşağı səviyyələri ilə əlaqələndirilmişdir.
Ancaq keton əlavələri əvvəlcədən yemək yemiş insanlarda iştahaya o qədər də təsir etməyə bilər.
Tədqiqatlar, keton əlavəsi qəbul etməzdən əvvəl yemək yeməyənlərdə, yeyənlərə nisbətən daha yüksək qan keton səviyyələri müşahidə etmişdir.
Və yüksək ketonların iştahın azalması və qrelin səviyyələrinin aşağı olması ilə əlaqəli olduğu üçün, keton əlavələri yalnız oruc zamanı, məsələn, səhər qalxdıqda, karbohidrat ehtiva edən yeməkdən sonra deyil, faydalı ola bilər.
Başqa sözlə, karbohidrat ehtiva edən yeməkdən sonra keton əlavəsi qəbul etmək qan keton səviyyələrini yenə də yüksəldəcək, lakin oruc tutduğun və ya karbohidrat ehtiva edən yemək yemədiyin halda olduğu qədər yüksək olmayacaq, bu da bədəninin daha az ketonları yanacaq kimi istifadə etdiyini göstərir, çünki karbohidratlardan daha çox qlükoza mövcuddur.
Xülasə: Kiçik bir araşdırma ekzogen keton əlavələrinin dörd saatdan çox iştahı azaltdığını aşkar etdi ki, bu da arıqlamaq üçün ümidverici ola bilər. Ancaq keton əlavələrinin iştah nəzarəti üçün tövsiyə edilməzdən əvvəl əlavə tədqiqatlar lazımdır.
Tövsiyə olunan oxu: Ketozaya Necə Girmək Olar: Ketozaya Tez Girmək üçün 7 Məsləhət
Arıqlamaq üçün ekzogen ketonların çatışmazlıqları
Keton əlavələrinin potensial iştahı azaldan təsirlərinə baxmayaraq, onların potensial arıqlama faydaları məlum deyil.
Buna görə də, keton əlavələri hazırda arıqlamaq üçün tövsiyə edilə bilməz. Bəzi dəlillər hətta buna mane ola biləcəyini göstərir.
Ketonlar yağ parçalanmasını maneə törədir
Arıqlamaq üçün ketogenik pəhrizin məqsədi, alternativ yanacaq mənbəyi kimi saxlanılan yağdan ketonlar istehsal etməkdir.
Ancaq qan keton səviyyələrin çox yüksək olarsa, qanın təhlükəli dərəcədə turşulu ola bilər.
Bunun qarşısını almaq üçün sağlam insanlarda, həddindən artıq yüksək olduqda keton istehsalını yavaşlatan bir əks əlaqə mexanizmi var.
Başqa sözlə, qan keton səviyyələrin nə qədər yüksəkdirsə, bədənin o qədər az istehsal edir. Nəticədə, keton əlavələri qəbul etmək, ən azından qısa müddətdə bədən yağının yanacaq kimi istifadə edilməsinə mane ola bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Ketoz: Tərif, Faydalar, Risklər və Daha Çox
Ketonlar kalori ehtiva edir
Bədənin ketonları yanacaq mənbəyi kimi istifadə edə bilər, yəni onların kaloriləri var.
Onlar hər qramda təxminən dörd kalori ehtiva edir, bu da karbohidratlar və ya zülallarla eyni kalori sayıdır.
Ekzogen keton duzlarının tək bir porsiyası adətən 100 kaloridən az ehtiva edir, lakin ketozis vəziyyətini qorumaq üçün hər gün bir neçə porsiya lazım olacaq.
Bunun səbəbi, keton əlavələrinin təsirinin yalnız bir neçə saat davam etməsi və buna görə də ketozis vəziyyətini qorumaq üçün gün ərzində təkrarlanan dozalar tələb etməsidir.
Qeyd etmək lazımdır ki, hər porsiya üçün 3 dollardan yuxarı qiymətə, onlar da baha ola bilər.
Xülasə: Keton əlavələrinin özləri ketogenik deyil, çünki bədəninin öz ketonlarını istehsal etməsinə mane olurlar. Onlar həmçinin kalori mənbəyidir ki, nə qədər porsiya qəbul etdiyindən asılı olaraq, arıqlamaq üçün dəyərli olmaya bilər.
Ekzogen keton əlavələrinin yan təsirləri
Ekzogen keton əlavələri ümumiyyətlə keton cismi konsentrasiyalarını artırmaq üçün təhlükəsiz və effektiv bir yol hesab olunur, lakin uzunmüddətli təsirləri məlum deyil.
Bildirilən yan təsirlər keton efirlərindən daha çox keton duzları ilə daha çox rast gəlinir və ürəkbulanma, ishal və mədə narahatlığını əhatə edir.
Keton əlavələrinin pis dadı olduğu da bildirilir.
Bundan əlavə, keton duzları ilə ketozisə nail olmaq, qəbul edəcəyin yüksək miqdarda minerallar səbəbindən tövsiyə edilmir.
Keton duzlarının bir porsiyası təmin edir:
- 680 mq natrium (gündəlik dəyərin 27%-i)
- 320 mq maqnezium (gündəlik dəyərin 85%-i)
- 590 mq kalsium (gündəlik dəyərin 57%-i)
Ancaq ketozisi qorumaq üçün hər iki-üç saatdan bir doza qəbul etməli olacaqsan ki, bu da bu rəqəmləri ikiqat və ya üçqat artırır.
Keton əlavələri istehsalçıları gündə üç porsiyaya qədər qəbul etməyi tövsiyə edir.
Ancaq keton əlavələri yeməkdən sonra da ketozisi qorumağa kömək edə bilsə də, qan keton səviyyələrindəki yüksəliş oruc tutduğun və ya karbohidrat ehtiva edən yemək yemədiyin halda olduğundan xeyli azdır.
Xülasə: Keton əlavələri ilə əlaqəli yan təsirlər mədə narahatlığından ishala qədər dəyişir. Bu əlavələr həm də duzlara bağlı olduğu üçün həddindən artıq qəbul etmək tövsiyə edilmir.
Xülasə
Keton əlavələrinin ketogenik pəhrizə əməl etmədən bədənini ketozisə saldığı iddia edilir.
Bir araşdırma, ekzogen keton əlavələrinin oruc vəziyyətində qəbul edildikdə dörd saatdan çox iştahı azalda biləcəyini aşkar etdi, lakin digər tədqiqatlar onların arıqlama səylərinə mane ola biləcəyini göstərir.
Daha çox tədqiqat mövcud olana qədər, keton əlavələrinin arıqlama köməkçisi kimi istifadəsi üçün güclü bir dəstək yoxdur.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
