Pəhriz yağları çox mübahisəlidir, heyvan yağları, toxum yağları və aradakı hər şey haqqında mübahisələr tam gücü ilə davam edir.
Bununla belə, əksər insanlar əlavə bakirə zeytun yağının inanılmaz dərəcədə sağlam olduğu ilə razılaşırlar.
Aralıq dənizi pəhrizinin bir hissəsi olan bu ənənəvi yağ, dünyanın ən sağlam əhalisi üçün pəhriz əsasını təşkil etmişdir.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Amanda K.
App Store-da mövcuddurTədqiqatlar göstərir ki, zeytun yağındakı yağ turşuları və antioksidantlar, ürək xəstəlikləri riskinin azalması da daxil olmaqla, bəzi güclü sağlamlıq faydaları təklif edə bilər.
Bu məqalə əlavə bakirə zeytun yağının niyə ən sağlam yağlardan biri olduğunu nəzərdən keçirir.
Bu məqalədə
Zeytun yağı nədir və necə hazırlanır?
Zeytun yağı zeytun ağacının meyvələri olan zeytunlardan çıxarılan yağdır.
İstehsal prosesi inanılmaz dərəcədə sadədir. Zeytunlar yağlarını çıxarmaq üçün sıxıla bilər, lakin müasir üsullar zeytunları əzmək, qarışdırmaq və sonra yağı sentrifuqada posadan ayırmaqdan ibarətdir.
Santrifuqadan sonra az miqdarda yağ posada qalır. Qalan yağ kimyəvi həlledicilərdən istifadə edilərək çıxarıla bilər və zeytun jmıxı yağı kimi tanınır.
Zeytun jmıxı yağı adətən adi zeytun yağından daha ucuzdur və pis bir şöhrətə malikdir.
Doğru növ zeytun yağı almaq çox vacibdir. Zeytun yağının üç əsas növü var — rafinə edilmiş, bakirə və əlavə bakirə. Əlavə bakirə zeytun yağı ən az emal edilmiş və ya rafinə edilmiş növdür.
Əlavə bakirə zeytun yağı zeytun yağının ən sağlam növü hesab olunur. O, təbii üsullarla çıxarılır və saflığı və dadı və qoxusu kimi müəyyən duyğu keyfiyyətləri üçün standartlaşdırılır.
Həqiqətən əlavə bakirə olan zeytun yağının fərqli bir dadı var və yüksək fenolik antioksidantlara malikdir ki, bu da onun bu qədər faydalı olmasının əsas səbəbidir.
Qanuni olaraq, zeytun yağı kimi etiketlənmiş bitki yağları digər yağ növləri ilə seyreltilə bilməz. Buna baxmayaraq, etiketi diqqətlə yoxlamaq və etibarlı bir satıcıdan almaq vacibdir.
Xülasə: Müasir zeytun yağı zeytunları əzmək və yağı sentrifuqada posadan ayırmaqla hazırlanır. Əlavə bakirə zeytun yağı 100% təbii və antioksidantlarla zəngindir.
Əlavə bakirə zeytun yağının qida tərkibi
Əlavə bakirə zeytun yağı olduqca qidalıdır.
Tərkibində az miqdarda E və K vitaminləri və bol miqdarda faydalı yağ turşuları var.
Bir xörək qaşığı (13,5 qram) zeytun yağı aşağıdakıları ehtiva edir:
- Doymuş yağ: 14%
- Monodoymamış yağ: 73% (əsasən olein turşusu)
- E vitamini: Gündəlik ehtiyacınızın 13%-i
- K vitamini: Gündəlik ehtiyacınızın 7%-i
Qeyd edək ki, əlavə bakirə zeytun yağı antioksidant tərkibi ilə parlayır.
Antioksidantlar bioloji aktivdir və bəziləri ciddi xəstəliklərlə mübarizə aparmağa kömək edə bilər.
Yağın əsas antioksidantlarına iltihab əleyhinə oleokantal, eləcə də LDL (pis) xolesterolu oksidləşmədən qoruyan oleuropein daxildir.
Bəzi insanlar zeytun yağını yüksək omeqa-6-dan omeqa-3 nisbətinə (10:1-dən çox) malik olduğuna görə tənqid etmişlər. Lakin, onun ümumi polidoymamış yağ miqdarı hələ də nisbətən aşağıdır, buna görə də bu, narahatlıq doğurmamalıdır.
Xülasə: Zeytun yağı monodoymamış yağlarla çox zəngindir və az miqdarda E və K vitaminləri ehtiva edir. Həqiqi əlavə bakirə zeytun yağı antioksidantlarla doludur, bəziləri güclü sağlamlıq faydalarına malikdir.
Əlavə bakirə zeytun yağı iltihab əleyhinə maddələr ehtiva edir
Xroniki iltihabın ürək xəstəlikləri, xərçəng, metabolik sindrom, diabet və artrit də daxil olmaqla bir çox xəstəliyin əsas səbəblərindən biri olduğuna inanılır.
Bəziləri zeytun yağının iltihabla mübarizə aparma qabiliyyətinin onun bir çox sağlamlıq faydalarının arxasında olduğunu düşünürlər.
Zeytun yağında ən çox rast gəlinən yağ turşusu olan olein turşusunun C-reaktiv protein kimi iltihab markerlərini azaltdığı aşkar edilmişdir.
Lakin, yağın əsas iltihab əleyhinə təsirləri, əsasən, məşhur iltihab əleyhinə dərman olan ibuprofen kimi işlədiyi göstərilən oleokantal kimi antioksidantlarına görədir.
Tədqiqatçılar hesab edirlər ki, 50 ml (təxminən 3,4 xörək qaşığı) əlavə bakirə zeytun yağındakı oleokantal miqdarı ağrı kəsicisi üçün böyüklər üçün ibuprofen dozasının 10%-i ilə oxşar təsirlər göstərir.
Həmçinin, bir tədqiqat göstərdi ki, zeytun yağındakı maddələr iltihabı tənzimləyən genlərin və zülalların ifadəsini azalda bilər.
Unutma ki, xroniki, aşağı səviyyəli iltihab adətən olduqca yüngüldür və zərər verməsi illər və ya onilliklər çəkir.
Əlavə bakirə zeytun yağı istifadə etmək bunun qarşısını almağa kömək edə bilər, bu da müxtəlif iltihablı xəstəliklərin, xüsusilə ürək xəstəliklərinin riskinin azalmasına səbəb olur.
Xülasə: Zeytun yağı iltihabla mübarizə apara bilən iki qida maddəsi olan olein turşusu və oleokantal ehtiva edir. Bu, zeytun yağının sağlamlıq faydalarının əsas səbəbi ola bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Zeytun yağı yaxşı bişirmə yağıdırmı? İstiliyə davamlılığı və faydaları
Əlavə bakirə zeytun yağı və ürək-damar xəstəlikləri
Ürək xəstəlikləri və iflic kimi ürək-damar xəstəlikləri dünya üzrə ən çox yayılmış ölüm səbəblərindən biridir.
Bir çox müşahidə tədqiqatları göstərir ki, bu xəstəliklərdən ölüm dünyanın müəyyən bölgələrində, xüsusilə Aralıq dənizi ətrafındakı ölkələrdə aşağıdır.
Bu müşahidə əvvəlcə Aralıq dənizi pəhrizinə maraq oyatdı, bu da bu ölkələrdəki insanların qidalanma tərzini təqlid etməlidir.
Aralıq dənizi pəhrizi üzrə tədqiqatlar göstərir ki, o, ürək xəstəliklərinin qarşısını almağa kömək edə bilər. Bir böyük tədqiqatda, ürək tutmaları, ifliclər və ölümləri 30% azaltdı.
Əlavə bakirə zeytun yağı çoxsaylı mexanizmlər vasitəsilə ürək xəstəliklərindən qoruyur:
- İltihabı azaltmaq. Zeytun yağı ürək xəstəliklərinin əsas səbəbi olan iltihabdan qoruyur.
- LDL (pis) xolesterolun oksidləşməsini azaldır. Yağ LDL hissəciklərini oksidləşdirici zədədən qoruyur, bu da ürək xəstəliklərinin inkişafında əsas amildir.
- Qan damarlarının sağlamlığını yaxşılaşdırır. Zeytun yağı qan damarlarının daxili qatı olan endotelin funksiyasını yaxşılaşdırır.
- Qan laxtalanmasını idarə etməyə kömək edir. Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, zeytun yağı ürək tutmaları və ifliclərin əsas xüsusiyyəti olan arzuolunmaz qan laxtalanmasının qarşısını almağa kömək edə bilər.
- Qan təzyiqini aşağı salır. Yüksək qan təzyiqi olan xəstələrdə aparılan bir tədqiqatda zeytun yağının qan təzyiqini əhəmiyyətli dərəcədə azaltdığı və qan təzyiqi dərmanlarına ehtiyacı 48% azaltdığı aşkar edilmişdir.
Zeytun yağının bioloji təsirlərini nəzərə alsaq, onu ən çox istehlak edən insanların ürək tutmaları və ifliclərdən ölmə ehtimalının əhəmiyyətli dərəcədə az olması təəccüblü deyil.
Onlarla — hətta yüzlərlə — heyvan və insan tədqiqatları göstərmişdir ki, zeytun yağı ürək üçün böyük faydalara malikdir.
Dəlillər o qədər güclüdür ki, ürək xəstəliyi olan və ya inkişaf etmə riski yüksək olan insanlara pəhrizlərinə bol miqdarda əlavə bakirə zeytun yağı daxil etmələri tövsiyə olunur.
Xülasə: Zeytun yağı ürək sağlamlığı üçün yeyə biləcəyin ən sağlam qidalardan biri ola bilər. O, qan təzyiqini və iltihabı azaldır, LDL hissəciklərini oksidləşmədən qoruyur və arzuolunmaz qan laxtalanmasının qarşısını almağa kömək edə bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Yaşıl Çayın Sağlamlığa Sübuta Əsaslanan 10 Faydası
Əlavə bakirə zeytun yağının digər sağlamlıq faydaları
Zeytun yağı əsasən ürək sağlamlığına təsirləri üçün öyrənilsə də, onun istehlakı bir sıra digər sağlamlıq faydaları ilə də əlaqələndirilmişdir.
Zeytun yağı və xərçəng
Xərçəng ümumi bir ölüm səbəbidir və hüceyrələrin nəzarətsiz böyüməsi ilə xarakterizə olunur.
Tədqiqatlar göstərmişdir ki, Aralıq dənizi ölkələrində yaşayan insanların xərçəng riski olduqca aşağıdır və bəziləri zeytun yağının bununla əlaqəli olduğunu düşünürlər.
Xərçəngə potensial töhfə verən amillərdən biri sərbəst radikallar adlanan zərərli molekullar səbəbindən oksidləşdirici zədədir. Lakin, əlavə bakirə zeytun yağı oksidləşdirici zədəni azaldan antioksidantlarla zəngindir.
Zeytun yağındakı olein turşusu da oksidləşməyə yüksək dərəcədə davamlıdır və xərçənglə əlaqəli genlərə faydalı təsirləri olduğu göstərilmişdir.
Bir çox sınaq borusu tədqiqatları göstərmişdir ki, zeytun yağındakı birləşmələr molekulyar səviyyədə xərçənglə mübarizə aparmağa kömək edə bilər.
Bununla belə, insanlarda aparılan nəzarətli sınaqlar hələ zeytun yağının xərçəngin qarşısını almağa kömək edib-etmədiyini öyrənməyib.
Zeytun yağı və Altsheymer xəstəliyi
Altsheymer xəstəliyi dünyanın ən çox yayılmış neyrodegenerativ xəstəliyi və demansın əsas səbəbidir.
Altsheymerin bir xüsusiyyəti beyindəki müəyyən neyronlarda beta-amiloid lövhələri adlanan protein dolaşıqlarının yığılmasıdır.
Siçanlar üzərində aparılan bir tədqiqatda zeytun yağındakı bir maddənin bu lövhələri təmizləməyə kömək edə biləcəyi müşahidə edilmişdir.
Bundan əlavə, insanlarda aparılan nəzarətli bir tədqiqat göstərdi ki, zeytun yağı ilə zənginləşdirilmiş Aralıq dənizi pəhrizi beyin funksiyasını yaxşılaşdırdı və koqnitiv pozğunluq riskini azaltdı.
Xülasə: İlkin dəlillər göstərir ki, zeytun yağı xərçəng və Altsheymer xəstəliyi ilə mübarizə aparmağa kömək edə bilər, baxmayaraq ki, insan tədqiqatları bunu təsdiqləməlidir.
Tövsiyə olunan oxu: Ən Sağlam 4 Bişirmə Yağı (və Çəkinməli Olduğun 4 Yağ)
Zeytun yağı ilə bişirmək olarmı?
Bişirmə zamanı yağ turşuları oksidləşə bilər, yəni oksigenlə reaksiya verərək zədələnə bilərlər.
Yağ turşusu molekullarındakı ikiqat bağlar əsasən buna görə məsuliyyət daşıyır.
Bu səbəbdən, ikiqat bağları olmayan doymuş yağlar yüksək istiliyə davamlıdır. Bu arada, bir çox ikiqat bağları olan polidoymamış yağlar həssasdır və zədələnir.
Zeytun yağı əsasən yalnız bir ikiqat bağı olan monodoymamış yağ turşuları ehtiva edir və orta istiliyə olduqca davamlıdır.
Bir tədqiqatda tədqiqatçılar əlavə bakirə zeytun yağını 36 saat ərzində 356°F (180°C) qədər qızdırdılar. Yağ zədələnməyə yüksək dərəcədə davamlı idi.
Başqa bir tədqiqatda zeytun yağı dərin qızartma üçün istifadə edildi və zərərli hesab edilən zədə səviyyələrinə çatması 24-27 saat çəkdi.
Ümumilikdə, zeytun yağı çox təhlükəsiz görünür — hətta orta temperaturlarda bişirmək üçün də.
Xülasə
Zeytun yağı çox sağlamdır.
Ürək xəstəliyi olanlar və ya inkişaf etmə riski yüksək olanlar üçün zeytun yağı qətiyyən bir superqidadır.
Bu möhtəşəm yağın faydaları qidalanmada əksər insanların razılaşdığı az şeylərdən biridir.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
