Metabolizmin səni həyatda saxlayan kimyəvi mühərrikdir.
Onun işləmə sürəti hər insanda fərqlidir. Yavaş metabolizmə sahib olanlar daha çox artıq kaloriyə sahib olurlar ki, bu da yağ kimi depolanır.
Digər tərəfdən, sürətli metabolizmə sahib olanlar daha çox kalori yandırır və artıq yağ toplama ehtimalı daha azdır.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Chris B.
App Store-da mövcuddurBu məqalə bəzi insanların niyə sürətli metabolizmə sahib olduğunu və daha çox kalori yandırmaq üçün öz metabolizmini necə sürətləndirə biləcəyini nəzərdən keçirir.
Metabolizm nədir?
Metabolizm bədənindəki bütün kimyəvi proseslərə aiddir. Metabolizmin nə qədər sürətli olarsa, bədəninə o qədər çox kalori lazımdır.
Metabolizm bəzi insanların çəki almadan çox yeməsinin, digərlərinin isə yağ toplamaq üçün daha az yeməsinin səbəbidir.
Metabolizmin sürəti adətən metabolik sürət kimi tanınır. Bu, müəyyən bir müddətdə yandırdığın kalori miqdarıdır, həm də kalori xərclənməsi kimi tanınır.
Metabolik sürət bir neçə kateqoriyaya bölünə bilər:
- Baza metabolik sürət (BMR): Yuxu və ya dərin istirahət zamanı metabolik sürətin. Bu, ağciyərlərinin nəfəs alması, ürəyinin döyünməsi, beyninin işləməsi və bədəninin isti qalması üçün lazım olan minimum metabolik sürətdir.
- İstirahət metabolik sürəti (RMR): İstirahət zamanı səni canlı və fəaliyyətdə saxlamaq üçün lazım olan minimum metabolik sürət. Orta hesabla, ümumi kalori xərclənməsinin 50-75%-ni təşkil edir.
- Qidanın termik effekti (TEF): Bədəninin qidanı həzm edərkən və emal edərkən yandırdığı kalori miqdarı. TEF adətən ümumi enerji xərclənməsinin təxminən 10%-ni təşkil edir.
- Məşqin termik effekti (TEE): Məşq zamanı yandırılan kalorilərin artması.
- Qeyri-məşq fəaliyyəti termogenezi (NEAT): Məşqdən başqa fəaliyyətlər üçün lazım olan kalori miqdarı. Buna tərpənmək, duruşu dəyişmək, ayaq üstə durmaq və gəzmək daxildir.
Xülasə: Metabolik sürət həm də kalori xərclənməsi kimi tanınır. Bu, bədəninin müəyyən bir müddətdə istifadə etdiyi kalori miqdarıdır.
Təsir edən amillər
Çoxsaylı amillər metabolik sürətinə təsir edir, bunlara daxildir:
- Yaş: Yaşlandıqca metabolik sürətin yavaşlayır. Bu, insanların yaşlandıqca çəki almağa meylli olmasının səbəblərindən biridir.
- Əzələ kütləsi: Əzələ kütləsin nə qədər çox olarsa, o qədər çox kalori yandırırsan.
- Bədən ölçüsü: Nə qədər böyük olsan, o qədər çox kalori yandırırsan.
- Ətraf mühitin temperaturu: Bədənin soyuğa məruz qaldıqda, bədən temperaturunun düşməsinin qarşısını almaq üçün daha çox kalori yandırmalıdır.
- Fiziki fəaliyyət: Bütün bədən hərəkətləri kalori tələb edir. Nə qədər aktiv olsan, o qədər çox kalori yandıracaqsan. Metabolizmin buna uyğun olaraq sürətlənəcək.
- Hormon pozğunluqları: Kuşinq sindromu və hipotiroidizm metabolik sürəti yavaşladır və çəki alma riskini artırır.
Xülasə: Bir çox amil metabolik sürətə və ya yandırılan kalori miqdarına təsir edir. Bunlara yaş, əzələ kütləsi, bədən ölçüsü və fiziki fəaliyyət daxildir.
Niyə fərqliliklər mövcuddur?
Metabolik sürətlər insanlar arasında doğuşdan fərqlənir.
Başqa sözlə, bəzi insanlar digərlərindən daha sürətli metabolizmlə doğulur.
Genetika bu fərqliliklərə töhfə versə də, elm adamları onların metabolik sürətə, çəki artımına və piylənməyə nə dərəcədə təsir etdiyi barədə razılığa gəlmirlər.
Maraqlıdır ki, əksər tədqiqatlar göstərir ki, piylənmiş insanların ümumi və istirahət metabolik sürəti normal çəkili insanlara nisbətən daha yüksəkdir.
Tədqiqatçılar qeyd edirlər ki, bu, qismən piylənmiş insanların əlavə çəkilərini dəstəkləmək üçün daha çox əzələyə sahib olması ilə əlaqədardır.
Buna baxmayaraq, tədqiqatlar göstərir ki, piylənmiş insanların əzələ kütləsindən asılı olmayaraq daha yüksək metabolik sürəti var.
Əksinə, digər tədqiqatlar göstərir ki, əvvəllər piylənmiş insanların metabolik sürəti, heç vaxt piylənməmiş insanlara nisbətən orta hesabla 3-8% daha aşağıdır.
Bir şey aydındır – metabolik sürətə gəldikdə hər kəs bərabər yaradılmayıb.
Bu fərqliliyin əksəriyyəti insanların yaşı, eləcə də ətraf mühit və davranışları ilə əlaqədardır. Lakin, bu fərdi fərqlərdə genetikanın rolu daha ətraflı öyrənilməlidir.
Xülasə: Metabolik sürətlər, hətta körpələr arasında belə, fərqli insanlarda fərqlənir. Lakin, bu fərqliliyin nə qədərinin genetika ilə əlaqəli olduğu aydın deyil.
Aclıq rejimi nədir?
Metabolik adaptasiya, həm də adaptiv termogenez və ya aclıq rejimi kimi tanınır, piylənmənin inkişafında da mühüm rol oynaya bilər.
Aclıq rejimi bədəninin kalori çatışmazlığına reaksiyasıdır. Bədənin kifayət qədər qida almadığında, metabolik sürətini və yandırdığı kalori miqdarını azaltmaqla kompensasiya etməyə çalışır.
Kalori məhdudiyyəti və çəki itkisi zamanı metabolik sürətin azalma dərəcəsi insanlar arasında çox dəyişkəndir.
Bu metabolik yavaşlama bəzi insanlarda, xüsusilə piylənmiş olanlarda daha qabarıqdır. Yavaşlama nə qədər böyük olarsa, pəhriz və ya oruc tutmaqla çəki itirmək bir o qədər çətinləşir.
Aclıq rejimi yəqin ki, qismən genetika tərəfindən təsirlənir, lakin əvvəlki çəki itkisi cəhdləri və ya fiziki hazırlıq da rol oynaya bilər.
Xülasə: Metabolik adaptasiya və ya aclıq rejimi, kalori azaldılmış pəhriz və ya oruc zamanı metabolik sürətin yavaşlamasıdır. Bu, insanlar arasında dəyişir və piylənmiş fərdlər arasında daha qabarıq olmağa meyllidir.
Tövsiyə olunan oxu: Metabolizmin Niyə Yaşla Yavaşlayır və Onu Necə Sürətləndirmək Olar
Arıqlamaq üçün metabolizmini sürətləndirə bilərsənmi?
Arıqlamaq yalnız daha az kalori yeməkdən ibarət deyil. Effektiv arıqlama proqramları metabolizmi sürətləndirmək üçün strategiyaları da əhatə edir.
Budur səkkiz sadə üsul.
1. Bədənini hərəkət etdir
Bütün bədən hərəkətləri kalori tələb edir. Nə qədər aktiv olsan, metabolik sürətin bir o qədər yüksək olar.
Hətta çox sadə fəaliyyət, məsələn, müntəzəm olaraq ayağa qalxmaq, gəzmək və ya ev işləri görmək uzunmüddətli perspektivdə böyük fərq yaradır.
Metabolik sürətdəki bu artım texniki olaraq qeyri-məşq fəaliyyəti termogenezi (NEAT) kimi tanınır.
Ciddi piylənmiş fərdlərdə, NEAT daşımaq məcburiyyətində qaldıqları əlavə çəki səbəbindən gündəlik kalori xərclənməsinin əhəmiyyətli bir hissəsini təşkil edə bilər.
NEAT-ı artırmaq üçün bir neçə yol var. Çox vaxt oturaraq keçirirsənsə, budur bir neçə strategiya:
- Müntəzəm olaraq ayağa qalx və gəz
- Mümkün olduqda pilləkənlərdən istifadə et
- Ev işləri gör
- Ayaqlarını yelləyərək və ya barmaqlarını vuraraq tərpən
- Kalorisiz saqqız çeynə
- Ayaqüstü iş masası istifadə et
Əgər ofis işin varsa, ayaqüstü iş masası istifadə etmək yandırdığın kalori miqdarını 16% artıra bilər.
Digər 10 nəfərlik bir tədqiqat göstərdi ki, bir günortanı ayaqüstü keçirmək oturmağa nisbətən əlavə 174 kalori yandırır.
Hətta yazmaq kimi əhəmiyyətsiz görünən fəaliyyətlər də metabolik sürətini heç nə etməməyə nisbətən 8% artıra bilər.
Eyni şəkildə, tərpənmək də əhəmiyyətli fərq yarada bilər.
Bir tədqiqat göstərdi ki, 20 dəqiqə hərəkətsiz oturan insanlar, hərəkətsiz uzanmış hallarına nisbətən kalori xərclənmələrini müvəqqəti olaraq 4% artırdılar.
Əksinə, oturarkən tərpənmək kalori xərclənməsini 54% artırdı.
Müntəzəm məşq çəki itirmək və ya sağlamlığını yaxşılaşdırmaq istəyən hər kəs üçün yüksək dərəcədə tövsiyə olunur. Lakin gəzmək, ev işləri görmək və ya tərpənmək kimi yüngül fəaliyyətlər də uzunmüddətli perspektivdə sənə üstünlük verə bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Metabolizmanı Sürətləndirməyin 10 Asan Yolu
2. Yüksək intensivlikli məşqlər et
Məşqin ən effektiv formalarından biri yüksək intensivlikli məşqlərdir, həm də yüksək intensivlikli interval təlimi (HIIT) kimi tanınır.
HIIT sürətli və çox intensiv fəaliyyət dövrlərini, məsələn, sprintlər və ya sürətli şınavları əhatə edir.
Bu, məşq bitdikdən sonra da metabolizmini əhəmiyyətli dərəcədə sürətləndirir – bu effektə “sonra yanma” deyilir.
3. Güc məşqi et
Metabolik sürətini sürətləndirməyin başqa bir əla yolu güc məşqi etməkdir.
Məşqin özünün birbaşa təsirindən əlavə, güc məşqləri əzələ kütləsinin böyüməsini təşviq edir.
Sahib olduğun əzələ miqdarı metabolik sürətinlə birbaşa əlaqəlidir. Yağ kütləsindən fərqli olaraq, əzələ kütləsi istirahət zamanı yandırdığın kalori miqdarını əhəmiyyətli dərəcədə artırır.
Bir tədqiqat göstərdi ki, gündə 11 dəqiqə, həftədə üç dəfə güc məşqləri etmək, yarım ildən sonra istirahət metabolik sürətində orta hesabla 7.4% artıma və gündə əlavə 125 kalori yanmasına səbəb oldu.
Qocalıq adətən əzələ itkisi və metabolik sürətdə azalma ilə əlaqələndirilir, lakin müntəzəm güc məşqi bu mənfi təsiri qismən qarşısını ala bilər.
Eyni şəkildə, kalori azaldılmış arıqlama pəhrizi tez-tez əzələ kütləsinin və metabolik sürətin itkisinə səbəb olur. Yenə də, güc məşqi bu azalmanın qarşısını almağa kömək edə bilər.
Piylənmiş qadınlar üzərində aparılan bir tədqiqat göstərdi ki, 800 kalorilik pəhrizdə gündəlik güc məşqləri etmək, məşq etməyənlərə və ya yalnız aerobika edənlərə nisbətən əzələ kütləsi və metabolik sürətdə azalmanın qarşısını aldı.
4. Zülal ye
Əzələ kütləsini qurmaq və ya saxlamaq istəyirsənsə, kifayət qədər zülal yemək vacibdir. Lakin pəhriz zülalının başqa vacib xüsusiyyətləri də var.
Bütün qidalar metabolik sürətdə müvəqqəti artıma səbəb olur, bu da qidanın termik effekti (TEF) kimi tanınır. Lakin, bu effekt karbohidratlar və ya yağlara nisbətən zülal yedikdən sonra daha güclüdür.
Zülal metabolik sürəti 20-30% artıra bilər, karbohidratlar və yağlar isə 3-10% və ya daha az artıma səbəb olur.
Kalori xərclənməsindəki bu artım arıqlamağa kömək edə bilər və ya arıqlama pəhrizindən sonra çəkinin yenidən artmasının qarşısını ala bilər.
TEF səhər və ya oyandıqdan sonra ilk bir neçə saat ərzində ən yüksəkdir. Bu səbəbdən, gündəlik kalorilərinin böyük bir hissəsini günün əvvəlində yemək effekti maksimum dərəcədə artıra bilər.
Yüksək miqdarda zülal yemək, çəki itkisi ilə əlaqəli əzələ kütləsinin və metabolik sürətin itkisinin qarşısını almağa da kömək edə bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Arıqlama Platosunu Aşmaq üçün 14 Sadə Yol
5. Özünü ac qoyma
Daha az yemək əsas arıqlama üsulu olsa da, çox az yemək uzunmüddətli perspektivdə adətən əks nəticə verir.
Çünki kalori məhdudiyyəti metabolik sürətində azalmaya səbəb olur.
Bu effekt aclıq rejimi və ya metabolik adaptasiya kimi tanınır. Bu, bədəninin potensial aclıq və ölümdən qorunma yoludur.
Tədqiqatlar göstərir ki, gündəlik 1000 kaloridən az yemək metabolik sürətdə əhəmiyyətli bir azalmaya səbəb olur ki, bu da pəhrizi dayandırdıqdan sonra da davam edir.
Piylənmiş insanlar üzərində aparılan tədqiqatlar göstərir ki, aclıq reaksiyası yandırılan kalori miqdarını əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilər. Məsələn, bir tədqiqat göstərir ki, metabolik sürətdəki bu yavaşlama gündə 504 kalori qədər qənaət edir.
Maraqlıdır ki, fasiləli oruc bu effekti minimuma endirir.
6. Su iç
Metabolik sürətini müvəqqəti olaraq artırmaq mürəkkəb olmaq məcburiyyətində deyil. Bu, sadəcə gəzintiyə çıxmaq və ya bir stəkan soyuq su içmək qədər sadədir.
Bir çox tədqiqat göstərir ki, su içmək yandırılan kalori miqdarında artıma səbəb olur, bu da su ilə induksiya olunan termogenez kimi tanınır.
Soyuq su içmək isti sudan daha böyük təsirə malikdir, çünki bu, bədəninin onu bədən temperaturuna qədər isitməsini tələb edir.
Bu fenomen üzərində aparılan tədqiqatlar müxtəlif nəticələr verir. Təxminən 16 unsiya (500 ml) soyuq su, sonradan 60-90 dəqiqə ərzində yandırılan kalori miqdarında 5-30% artıma səbəb ola bilər.
Görünür ki, su istehlakını artırmaq bel ölçün üçün də faydalıdır. Bir neçə tədqiqat göstərir ki, gündə 34-50 unsiya (1-1.5 litr) su içmək zamanla əhəmiyyətli çəki itkisinə səbəb ola bilər.
Yeməkdən əvvəl su içməklə bu faydaları maksimum dərəcədə artıra bilərsən, çünki bu, səni doyurur və kalori qəbulunu azaldır.
7. Kofeinli içkilər iç
Sadə su özlüyündə yaxşı olsa da, kofeinli, az kalorili içkilər, məsələn, qəhvə və ya yaşıl çay da faydalıdır.
Nəzarətli tədqiqatlar göstərir ki, kofeinli içkilər içmək metabolik sürətini müvəqqəti olaraq 3-11% sürətləndirə bilər.
Lakin, bu effekt piylənmiş insanlarda, eləcə də yaşlılarda daha azdır. Bundan əlavə, təcrübəli qəhvə içənlər onun təsirlərinə qarşı müqavimət qazanmış ola bilərlər.
Arıqlama məqsədləri üçün şəkərsiz içkilər, məsələn, sadə, qara qəhvə ən yaxşıdır. Su kimi, soyuq qəhvə daha da faydalı ola bilər.
8. Yaxşı yat
Kifayət qədər yatmamaq yalnız ümumi sağlamlığın üçün pis deyil, həm də metabolik sürətini yavaşlada və çəki alma riskini artıra bilər.
Bir tədqiqat göstərdi ki, sağlam yetkinlər ardıcıl beş gün ərzində gecə yalnız dörd saat yatdıqda metabolik sürət 2.6% azaldı.
Digər beş həftəlik bir tədqiqat müəyyən etdi ki, qeyri-müntəzəm yuxu vaxtları ilə birlikdə davamlı yuxu pozğunluğu, istirahət metabolik sürətini orta hesabla 8% azaltdı.
Buna görə də, yuxu çatışmazlığı çəki artımı və piylənmə riskinin artması ilə əlaqələndirilir.
Xülasə: Metabolizmini artırmaq üçün edə biləcəyin bir çox şey var. Bunlara soyuq su içmək, qəhvə içmək, daha çox yatmaq, məşq etmək və zülal yemək daxildir.
Xülasə
Baza metabolik sürətin əsasən sənin nəzarətindən kənar olsa da, yandırdığın kalori miqdarını artırmaq üçün müxtəlif yollar var.
Bu məqalədə qeyd olunan strategiyalar metabolizmini artırmağa kömək edə bilər.
Lakin, arıqlamağa gəldikdə metabolizm hər şey deyil. Sağlam, balanslı qidalanmaq da vacibdir.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
