Son vaxtlar populyarlığı artsa da, orucluq əsrlər boyu davam edən və bir çox mədəniyyət və dində mərkəzi rol oynayan bir praktikadır.
Müəyyən bir müddət ərzində bütün qidalardan və ya bəzi qidalardan və ya içkilərdən çəkinmək kimi təyin olunan orucluğun bir çox fərqli yolu var.
Ümumiyyətlə, orucluq növlərinin əksəriyyəti 24-72 saat ərzində yerinə yetirilir.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Marcus J.
App Store-da mövcuddurFasiləli orucluq isə bir neçə saatdan bir neçə günə qədər dəyişən yemək və orucluq dövrləri arasında dövriyyəni əhatə edir.
Orucluğun arıqlamanın artmasından beyin funksiyasının yaxşılaşdırılmasına qədər bir çox sağlamlıq faydası olduğu göstərilmişdir.
Budur orucluğun elmi əsaslı 8 sağlamlıq faydası.
1. İnsulin müqavimətini azaldaraq qan şəkərinə nəzarəti təşviq edir
Bir neçə araşdırma orucluğun qan şəkərinə nəzarəti yaxşılaşdıra biləcəyini aşkar etmişdir ki, bu da xüsusilə diabet riski altında olanlar üçün faydalı ola bilər.
2-ci tip diabetli 10 nəfər üzərində aparılan bir araşdırma, qısa müddətli fasiləli orucluğun qan şəkəri səviyyələrini əhəmiyyətli dərəcədə azaltdığını göstərdi 1.
Bu arada, başqa bir araşdırma həm fasiləli orucluğun həm də alternativ gün orucluğunun insulin müqavimətini azaltmaqda kalori qəbulunu məhdudlaşdırmaq qədər təsirli olduğunu aşkar etdi 2.
İnsulin müqavimətini azaltmaq bədəninin insulinə həssaslığını artıra bilər, bu da qlükozanı qan dövranından hüceyrələrinə daha səmərəli şəkildə daşımasına imkan verir.
Orucluğun potensial qan şəkərini aşağı salan təsirləri ilə birlikdə, bu, qan şəkərini sabit saxlamağa kömək edə bilər, qan şəkəri səviyyələrindəki sıçrayışların və enişlərin qarşısını alır.
Bununla belə, bəzi araşdırmalar orucluğun qan şəkəri səviyyələrinə kişilər və qadınlar üçün fərqli təsir göstərə biləcəyini aşkar etmişdir.
Məsələn, kiçik, üç həftəlik bir araşdırma, alternativ gün orucluğunun qadınlarda qan şəkərinə nəzarəti pozduğunu, lakin kişilərdə heç bir təsir göstərmədiyini göstərdi 3.
Xülasə: Fasiləli orucluq və alternativ gün orucluğu qan şəkəri səviyyələrini azaltmağa və insulin müqavimətini azaltmağa kömək edə bilər, lakin kişilər və qadınlar üçün fərqli təsir göstərə bilər.
2. İltihabla mübarizə apararaq daha yaxşı sağlamlığı təşviq edir
Kəskin iltihab infeksiyalarla mübarizə aparmaq üçün istifadə olunan normal bir immun proses olsa da, xroniki iltihab sağlamlığın üçün ciddi nəticələrə səbəb ola bilər.
Araşdırmalar göstərir ki, iltihab ürək xəstəliyi, xərçəng və revmatoid artrit kimi xroniki xəstəliklərin inkişafında iştirak edə bilər 4.
Bəzi araşdırmalar orucluğun iltihab səviyyələrini azaltmağa və daha yaxşı sağlamlığı təşviq etməyə kömək edə biləcəyini aşkar etmişdir.
50 sağlam yetkin üzərində aparılan bir araşdırma, bir ay ərzində fasiləli orucluğun iltihab markerlərinin səviyyələrini əhəmiyyətli dərəcədə azaltdığını göstərdi 5.
Başqa bir kiçik araşdırma, insanların bir ay ərzində gündə 12 saat oruc tutduqda eyni təsiri aşkar etdi 6.
Bundan əlavə, bir heyvan araşdırması, orucluğun təsirlərini təqlid etmək üçün çox aşağı kalorili bir pəhrizin iltihab səviyyələrini azaltdığını və xroniki iltihablı bir vəziyyət olan çoxsaylı sklerozun müalicəsində faydalı olduğunu aşkar etdi 7.
Xülasə: Bəzi araşdırmalar orucluğun bir neçə iltihab markerini azalda biləcəyini və çoxsaylı skleroz kimi iltihablı vəziyyətlərin müalicəsində faydalı ola biləcəyini aşkar etmişdir.
3. Qan təzyiqini, trigliseridləri və xolesterol səviyyələrini yaxşılaşdıraraq ürək sağlamlığını artıra bilər
Ürək xəstəliyi dünyada ölümün əsas səbəbi hesab olunur və qlobal ölümlərin təxminən 31,5%-ni təşkil edir 8.
Pəhrizini və həyat tərzini dəyişdirmək ürək xəstəliyi riskini azaltmağın ən təsirli yollarından biridir.
Bəzi araşdırmalar orucluğu gündəlik rejiminə daxil etməyin ürək sağlamlığı üçün xüsusilə faydalı ola biləcəyini aşkar etmişdir.
Kiçik bir araşdırma, səkkiz həftəlik alternativ gün orucluğunun “pis” LDL xolesterol və qan trigliserid səviyyələrini müvafiq olaraq 25% və 32% azaltdığını ortaya qoydu 9.
110 obez yetkin üzərində aparılan başqa bir araşdırma, tibbi nəzarət altında üç həftə oruc tutmanın qan təzyiqini, eləcə də qan trigliseridləri, ümumi xolesterol və “pis” LDL xolesterol səviyyələrini əhəmiyyətli dərəcədə azaltdığını göstərdi 10.
Bundan əlavə, 4,629 nəfər üzərində aparılan bir araşdırma, orucluğu koronar arteriya xəstəliyi riskinin azalması, eləcə də ürək xəstəliyi üçün əsas risk faktoru olan diabet riskinin əhəmiyyətli dərəcədə azalması ilə əlaqələndirdi 11.
Xülasə: Orucluq koronar ürək xəstəliyi riskinin azalması ilə əlaqələndirilmişdir və qan təzyiqini, trigliseridləri və xolesterol səviyyələrini aşağı salmağa kömək edə bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Fasiləli Oruc Metabolizmanı Gücləndirirmi? Faydaları
4. Beyin funksiyasını artıra və neyrodegenerativ xəstəliklərin qarşısını ala bilər
Araşdırmalar əsasən heyvan araşdırmaları ilə məhdudlaşsa da, bir neçə araşdırma orucluğun beyin sağlamlığına güclü təsir göstərə biləcəyini aşkar etmişdir.
Siçanlar üzərində aparılan bir araşdırma, 11 ay ərzində fasiləli orucluğun həm beyin funksiyasını, həm də beyin quruluşunu yaxşılaşdırdığını göstərdi 12.
Digər heyvan araşdırmaları, orucluğun beyin sağlamlığını qoruya və idrak funksiyasını yaxşılaşdırmağa kömək etmək üçün sinir hüceyrələrinin yaranmasını artıra biləcəyini bildirdi 13.
Orucluq iltihabı azaltmağa da kömək edə bildiyi üçün neyrodegenerativ xəstəliklərin qarşısının alınmasına da kömək edə bilər.
Xüsusilə, heyvanlar üzərində aparılan araşdırmalar, orucluğun Alzheimer xəstəliyi və Parkinson kimi vəziyyətlərə qarşı qoruya və nəticələrini yaxşılaşdıra biləcəyini göstərir 14.
Bununla belə, orucluğun insanlarda beyin funksiyasına təsirlərini qiymətləndirmək üçün daha çox araşdırma lazımdır.
Xülasə: Heyvan araşdırmaları orucluğun beyin funksiyasını yaxşılaşdıra, sinir hüceyrələrinin sintezini artıra və Alzheimer xəstəliyi və Parkinson kimi neyrodegenerativ vəziyyətlərə qarşı qoruya biləcəyini göstərir.
Tövsiyə olunan oxu: 48 Saatlıq Oruc: Necə Edilir, Faydaları və Çatışmazlıqları
5. Kalori qəbulunu məhdudlaşdıraraq və metabolizmi artıraraq arıqlamağa kömək edir
Bir çox pəhriz saxlayanlar bir neçə kiloqram arıqlamaq üçün sürətli və asan bir yol axtararaq orucluğa başlayırlar.
Nəzəri olaraq, bütün və ya müəyyən qidalardan və içkilərdən çəkinmək ümumi kalori qəbulunu azaltmalıdır ki, bu da zamanla arıqlamanın artmasına səbəb ola bilər.
Bəzi araşdırmalar, qısa müddətli orucluğun norepinefrin neyrotransmitterinin səviyyələrini artıraraq metabolizmi artıra biləcəyini də aşkar etmişdir ki, bu da arıqlamanı artıra bilər 15.
Bir araşdırma, tam günlük orucluğun bədən çəkisini 9%-ə qədər azalda və 12-24 həftə ərzində bədən yağını əhəmiyyətli dərəcədə azalda biləcəyini göstərdi 16.
Başqa bir araşdırma, 3-12 həftə ərzində fasiləli orucluğun davamlı kalori məhdudiyyəti qədər arıqlamağa səbəb olduğunu və bədən çəkisini və yağ kütləsini müvafiq olaraq 8% və 16%-ə qədər azaltdığını aşkar etdi 17.
Bundan əlavə, orucluğun əzələ toxumasını qoruyarkən yağ itkisini artırmaqda kalori məhdudiyyətindən daha təsirli olduğu aşkar edildi 18.
Xülasə: Orucluq metabolizmi artıra və əzələ toxumasını qorumağa kömək edərək bədən çəkisini və bədən yağını azalda bilər.
6. Böyümə, metabolizm, arıqlama və əzələ gücü üçün vacib olan böyümə hormonu ifrazını artırır
İnsan böyümə hormonu (HGH) sağlamlığının bir çox aspektində mərkəzi rol oynayan bir növ zülal hormonudur.
Araşdırmalar göstərir ki, bu əsas hormon böyümə, metabolizm, arıqlama və əzələ gücündə iştirak edir 19.
Bir neçə araşdırma orucluğun HGH səviyyələrini təbii olaraq artıra biləcəyini aşkar etmişdir.
11 sağlam yetkin üzərində aparılan bir araşdırma, 24 saat oruc tutmanın HGH səviyyələrini əhəmiyyətli dərəcədə artırdığını göstərdi 20.
Doqquz kişi üzərində aparılan başqa bir kiçik araşdırma, cəmi iki gün oruc tutmanın HGH istehsal sürətində 5 qat artıma səbəb olduğunu aşkar etdi 21.
Bundan əlavə, orucluq gün ərzində sabit qan şəkəri və insulin səviyyələrini qorumağa kömək edə bilər ki, bu da HGH səviyyələrini daha da optimallaşdıra bilər, çünki bəzi araşdırmalar insulin səviyyələrinin artmasının HGH səviyyələrini azalda biləcəyini aşkar etmişdir 22.
Xülasə: Araşdırmalar göstərir ki, orucluq böyümə, metabolizm, arıqlama və əzələ gücündə rol oynayan vacib bir zülal hormonu olan insan böyümə hormonu (HGH) səviyyələrini artıra bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Qadınlar üçün Aralıqlı Oruc: Başlanğıc Bələdçisi
7. Yaşlanmanı gecikdirə və ömrü uzada bilər
Bir neçə heyvan araşdırması orucluğun potensial ömrü uzadan təsirləri ilə bağlı ümidverici nəticələr aşkar etmişdir.
Bir araşdırmada, hər gün oruc tutan siçanlar yaşlanma sürətinin gecikdiyini yaşadı və oruc tutmayan siçanlardan 83% daha uzun yaşadı 23.
Digər heyvan araşdırmaları da oxşar nəticələr əldə etmişdir ki, orucluğun ömrü və sağ qalma nisbətlərini artırmaqda təsirli ola biləcəyini bildirmişdir 24.
Bununla belə, mövcud araşdırmalar hələ də heyvan araşdırmaları ilə məhdudlaşır. Orucluğun insanlarda ömrü və yaşlanmaya necə təsir edə biləcəyini anlamaq üçün əlavə araşdırmalar lazımdır.
Xülasə: Heyvan araşdırmaları orucluğun yaşlanmanı gecikdirə və ömrü artıra biləcəyini aşkar etmişdir, lakin insan araşdırmaları hələ də çatışmır.
8. Xərçəngin qarşısının alınmasına kömək edə və kimyaterapiyanın effektivliyini artıra bilər
Heyvan və sınaq borusu araşdırmaları orucluğun xərçəngin müalicəsi və qarşısının alınmasına fayda verə biləcəyini göstərir.
Bir siçan araşdırması, alternativ gün orucluğunun şiş əmələ gəlməsini bloklamağa kömək etdiyini aşkar etdi 25.
Eyni şəkildə, bir sınaq borusu araşdırması, xərçəng hüceyrələrini bir neçə orucluq dövrünə məruz qoymağın şiş böyüməsini gecikdirməkdə kimyaterapiya qədər təsirli olduğunu və kimyaterapiya dərmanlarının xərçəng əmələ gəlməsinə təsirini artırdığını göstərdi 26.
Təəssüf ki, araşdırmaların əksəriyyəti orucluğun heyvanlarda və hüceyrələrdə xərçəng əmələ gəlməsinə təsirləri ilə məhdudlaşır.
Bu ümidverici nəticələrə baxmayaraq, orucluğun insanlarda xərçəngin inkişafına və müalicəsinə necə təsir edə biləcəyini araşdırmaq üçün əlavə araşdırmalar lazımdır.
Xülasə: Bəzi heyvan və sınaq borusu araşdırmaları orucluğun şiş inkişafını bloklaya və kimyaterapiyanın effektivliyini artıra biləcəyini göstərir.
Orucluğa necə başlamaq olar
Orucluğun bir çox fərqli növü var ki, bu da həyat tərzinə uyğun bir metod tapmağı asanlaşdırır.
Budur orucluğun ən çox yayılmış növlərindən bir neçəsi:
- Su orucluğu: Müəyyən bir müddət ərzində yalnız su içməyi əhatə edir.
- Şirə orucluğu: Müəyyən bir müddət ərzində yalnız tərəvəz və ya meyvə şirəsi içməyi nəzərdə tutur.
- Fasiləli orucluq: Qəbul qismən və ya tamamilə bir neçə saatdan bir neçə günə qədər məhdudlaşdırılır və digər günlərdə normal bir pəhrizə qayıdılır.
- Qismən orucluq: Müəyyən qidalar və ya içkilər, məsələn, emal olunmuş qidalar, heyvan məhsulları və ya kofein müəyyən bir müddət ərzində pəhrizdən çıxarılır.
- Kalori məhdudiyyəti: Kalorilər hər həftə bir neçə gün məhdudlaşdırılır.
Bu kateqoriyalar daxilində daha spesifik orucluq növləri də var.
Məsələn, fasiləli orucluq, hər gün yeməyi əhatə edən alternativ gün orucluğu və ya qəbulu hər gün yalnız bir neçə saata məhdudlaşdıran vaxt məhdudiyyətli qidalanma kimi alt kateqoriyalara bölünə bilər.
Başlamaq üçün, sənin üçün ən yaxşı nəticə verəni tapmaq üçün müxtəlif orucluq növləri ilə təcrübə etməyə çalış.
Xülasə: Orucluğu tətbiq etməyin bir çox fərqli yolu var ki, bu da demək olar ki, hər hansı bir həyat tərzinə uyğun bir metod tapmağı asanlaşdırır. Sənin üçün ən yaxşı nəticə verəni tapmaq üçün müxtəlif növlərlə təcrübə et.
Təhlükəsizlik və yan təsirlər
Orucluqla əlaqəli potensial sağlamlıq faydalarının uzun siyahısına baxmayaraq, hər kəs üçün uyğun olmaya bilər.
Əgər diabetdən və ya aşağı qan şəkərindən əziyyət çəkirsənsə, orucluq qan şəkəri səviyyələrində sıçrayışlara və enişlərə səbəb ola bilər ki, bu da təhlükəli ola bilər.
Əgər hər hansı bir əsas sağlamlıq vəziyyətin varsa və ya 24 saatdan çox oruc tutmağı planlaşdırırsansa, əvvəlcə həkiminlə danışmaq ən yaxşısıdır.
Bundan əlavə, orucluq ümumiyyətlə yaşlı yetkinlər, yeniyetmələr və ya çəkisi az olan insanlar üçün tibbi nəzarət olmadan tövsiyə edilmir.
Əgər oruc tutmağa qərar verərsənsə, potensial sağlamlıq faydalarını maksimum dərəcədə artırmaq üçün yemək dövrlərində yaxşı nəmlənmiş qalmağa və pəhrizini qida ilə zəngin qidalarla doldurmağa əmin ol.
Bundan əlavə, daha uzun müddət oruc tutursansa, intensiv fiziki fəaliyyəti minimuma endirməyə və kifayət qədər istirahət etməyə çalış.
Xülasə: Oruc tutarkən, nəmlənmiş qalmağa, qida ilə zəngin qidalar yeməyə və kifayət qədər istirahət etməyə əmin ol. Əgər hər hansı bir əsas sağlamlıq vəziyyətin varsa və ya 24 saatdan çox oruc tutmağı planlaşdırırsansa, oruc tutmadan əvvəl həkiminlə məsləhətləşmək ən yaxşısıdır.
Tövsiyə olunan oxu: Yağları Tez Yandırmağın 14 Ən Yaxşı Yolu
Xülasə
Orucluq, geniş potensial sağlamlıq faydaları ilə əlaqəli bir praktikadır. Buna arıqlama, eləcə də qan şəkərinə nəzarətin, ürək sağlamlığının, beyin funksiyasının və xərçəngin qarşısının alınmasının yaxşılaşdırılması daxildir.
Su orucluğundan fasiləli orucluğa və kalori məhdudiyyətinə qədər, demək olar ki, hər bir həyat tərzinə uyğun bir çox fərqli orucluq növü var.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
