Oruc getdikcə populyarlaşan bir həyat tərzi seçiminə çevrilir.
Oruc əbədi davam etmir və oruc dövrləri arasında qidaları gündəlik rutininə yenidən daxil edəcəksən – beləliklə orucunu pozacaqsan.
Bunu diqqətlə etmək vacibdir və bəzi qidalar digərlərindən daha yaxşıdır.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Kevin H.
App Store-da mövcuddurBundan əlavə, bəzi qidalar, içkilər və hətta əlavələr istəmədən orucunu poza bilər, digərləri isə çox təsir etmir.
Bu məqalə oruc dövrlərinə daha az təsir edəcək qidaları, içkiləri və əlavələri, həmçinin orucunu pozmağa hazır olduğun zaman ən yaxşı olanları əhatə edir.
Fasiləli oruc nədir?
Fasiləli oruc, yemək dövrləri ilə ya yeməmək, ya da minimal kalori qəbul etmək dövrlərini növbələşdirən bir qidalanma modelidir. Bu, nə yediyindən daha çox, nə vaxt yediyinə diqqət yetirir.
Son zamanlar geniş diqqət çəksə də, fasiləli oruc yeni deyil. İnsanlar tarix boyu, məsələn, mənəvi, sağlamlıq və ya sağ qalma səbəblərindən oruc dövrləri tətbiq etmişlər.
Fasiləli orucun məqsədi mütləq yalnız kalori məhdudlaşdırmaq deyil, həm də bədəninin həzm etmək əvəzinə, baxım və bərpa üzərində fokuslanmasına imkan verməkdir.
Bir çox oruc modeli hər gün 12-16 saatlıq müntəzəm oruc dövrlərini əhatə edir, digərləri isə həftədə bir və ya iki dəfə 24 və ya 48 saat oruc tutmağı əhatə edir.
Oruc tutduğun zaman bədənində bir neçə metabolik dəyişiklik baş verir. Bir müddət sonra oruc bədəninin ketoz vəziyyətinə girməsinə səbəb olur ki, bu vəziyyətdə karbohidratlar mövcud olmadıqda enerji üçün yağ istifadə olunur.
Bundan əlavə, oruc insulin səviyyələrinin azalmasına səbəb olur. Həmçinin, bədəninin lazımsız, zədələnmiş və ya zərərli hüceyrələrdən qurtulma prosesi olan autofagiyanı təşviq edir.
Fasiləli orucun arıqlamaq, qan şəkərini aşağı salmaq, ürək sağlamlığını yaxşılaşdırmaq, iltihabı azaltmaq və xroniki xəstəliklər riskini azaltmaq üçün faydalı ola biləcəyinə dair dəlillər var.
Xülasə: Fasiləli oruc oruc və yemək dövrlərini növbələşdirir. Bu, tez-tez arıqlamaq və xroniki xəstəliklərin qarşısının alınması kimi sağlamlıq məqsədləri üçün istifadə olunur, baxmayaraq ki, tarixən başqa səbəblərdən də istifadə edilmişdir.
Oruc tutarkən yeyə biləcəyin qidalar
Tərifinə görə, oruc yemək yeməkdən çəkinmək deməkdir. Lakin, orucun faydalarını qoruyaraq bəzi qidaları və içkiləri qəbul edə bilərsən.
Bəzi mütəxəssislər deyirlər ki, oruc zamanı karbohidrat qəbulunu gündə 50 qramdan aşağı saxladığın müddətcə ketozu saxlaya bilərsən.
Aşağıda oruc tutarkən qəbul edə biləcəyin bəzi qidalar və içkilər verilmişdir:
- Su. Sadə və ya qazlı su kalori ehtiva etmir və oruc zamanı səni susuzluqdan qoruyacaq.
- Qəhvə və çay. Bunlar əsasən əlavə şəkər, süd və ya krem olmadan qəbul edilməlidir. Lakin, bəzi insanlar az miqdarda süd və ya yağ əlavə etməyin aclığı yatıra biləcəyini düşünürlər.
- Durulaşdırılmış alma sirkəsi. Bəzi insanlar 1-2 çay qaşığı (5-10 ml) alma sirkəsini suya qarışdırıb içməyin oruc zamanı susuzluqdan qorunmağa və istəklərin qarşısını almağa kömək edə biləcəyini düşünürlər.
- Sağlam yağlar. Bəzi insanlar oruc zamanı MCT yağı, ghee, kokos yağı və ya kərə yağı olan qəhvə içirlər. Yağ orucu pozur, lakin ketozu pozmur və yeməklər arasında səni tox saxlaya bilər.
- Sümük suyu. Bu zəngin qida mənbəyi, yalnız su içməklə uzun müddət ərzində itirilən elektrolitləri bərpa etməyə kömək edə bilər.
Unutma ki, hər hansı bir kalori ehtiva edən qidalar və içkilər – sümük suyu və yuxarıda sadalanan sağlam yağlar kimi – texniki olaraq orucunu pozacaq.
Lakin, bu az karbohidratlı, yüksək yağlı, orta zülallı qidaların az miqdarı bədənini ketozdan çıxarmayacaq.
Xülasə: Bəzi insanlar oruc tutarkən sümük suyu və ya sağlam yağlar kimi müəyyən qidaların və içkilərin az miqdarını qəbul etməyi seçirlər. Digərləri isə kalorisiz içkilər qəbul edirlər.
Əlavələr oruca necə təsir edir
Oruc tutarkən qida çatışmazlığı ehtimalı azdır, lakin bu, orucunun nə qədər məhdudlaşdırıcı olduğundan və nə qədər davam etdiyindən asılıdır.
Bəzi insanlar kifayət qədər vitamin və mineral qəbulunu təmin etmək üçün oruc tutarkən əlavələr qəbul etməyi seçirlər. Əgər pəhrizin onsuz da vitamin və minerallarla zəifdirsə, çox tez-tez oruc tutmaq qida çatışmazlığına səbəb ola bilər.
Oruc tutarkən əlavələr qəbul edirsənsə, hansı əlavələrin orucunu poza biləcəyini bilmək vacibdir. Bu, onları yeməklə birlikdə, yoxsa oruc dövründə qəbul etməli olduğuna qərar verməyə kömək edəcək.
Tövsiyə olunan oxu: Təhlükəsiz Oruc Tutmaq: Effektiv Oruc Üçün 10 Vacib Məsləhət
Orucu pozma ehtimalı daha yüksək olan əlavələr
- Jelibon multivitaminlər. Bunlar adətən az miqdarda şəkər, zülal və bəzən yağ ehtiva edir ki, bu da orucunu poza bilər.
- Şaxəli zəncirli amin turşuları (BCAA). BCAA-lar autofagiyaya qarşı çıxan bir insulin reaksiyasını tetikləyir.
- Zülal tozu. Zülal tozu kalori ehtiva edir və insulin reaksiyasını tetikləyir, bədəninə oruc tutmadığını bildirir.
- Müəyyən inqrediyentlər ehtiva edənlər. Maltodekstrin, pektin, qamış şəkəri və ya meyvə şirəsi konsentratı kimi inqrediyentlər ehtiva edən əlavələr şəkər və kalori ehtiva edir ki, bu da orucunu poza bilər.
Orucu pozma ehtimalı daha az olan əlavələr
- Multivitaminlər. Şəkər və ya əlavə doldurucular ehtiva etməyən markalar az və ya heç kalori ehtiva etməməlidir.
- Balıq və ya yosun yağı. Normal dozalarda bu əlavələr az kalori və həzm olunan karbohidratlar ehtiva etmir.
- Fərdi mikronutrientlər. Buraya kalium, D vitamini və ya B vitaminləri kimi əlavələr daxildir (baxmayaraq ki, yağda həll olunan A, D, E və K vitaminləri yeməklə qəbul edildikdə daha yaxşı sorulur).
- Kreatin. Kreatin kalorisizdir və insulin reaksiyasına təsir etmir.
- Təmiz kollagen. Bu, autofagiyaya bir qədər mane ola bilər, lakin oruc zamanı ketoz və ya yağ yandırılmasına əhəmiyyətli dərəcədə təsir etməməlidir.
- Probiotiklər və prebiotiklər. Bunlar adətən kalori və ya həzm olunan karbohidratlar ehtiva etmir.
Xülasə: Əlavələr oruc dövrlərində istifadə edilə bilər, baxmayaraq ki, bəziləri yeməklə daha yaxşı sorula bilər. Kalori və ya şəkər ehtiva edən əlavələr orucunu pozma ehtimalı daha yüksəkdir.
Orucunu pozmaq üçün nə yeməli
Orucunu pozmaq üçün yüngül qidalarla başla və həddindən artıq yeməməyə diqqət et.
Tövsiyə olunan oxu: Zülal Barları Sənin üçün Yaxşıdırmı? Faydaları və Mənfi Cəhətləri
Orucu pozmaq üçün yüngül qidalar
Orucunu pozmağa hazır olduğun zaman, bunu tədricən etmək ən yaxşısıdır. Orucunun sonuna yaxın, həzm sistemini yükləməmək üçün daha asan həzm olunan qidaların kiçik porsiyalarını daxil etmək istəyə bilərsən.
Orucunu xüsusilə yağ, şəkər və ya hətta liflə zəngin qidalarla pozmaq bədənin üçün həzm etmək çətin ola bilər, bu da şişkinlik və narahatlığa səbəb olur.
Orucdan sonra sisteminə daha da şok təsir edə biləcək qidalar və içkilər arasında yağlı çizburger, bir dilim tort və ya qazlı içki kimi şeylər var. Hətta yüksək lifli çiy məhsullar, qoz-fındıq və toxumlar da həzm etmək çətin ola bilər.
Digər tərəfdən, asanlıqla həzm olunan və bir qədər zülal və bəzi sağlam yağlar ehtiva edən qida baxımından zəngin qidalar orucunu daha yüngül poza bilər.
Aşağıda orucunu pozmaq üçün nə yeyə biləcəyinə dair bir neçə nümunə verilmişdir:
- Smoothie’lər. Qarışdırılmış içkilər bədəninə qida maddələrini daxil etmək üçün daha yüngül bir yol ola bilər, çünki onlar bütöv, çiy meyvə və tərəvəzlərdən daha az lif ehtiva edir.
- Qurudulmuş meyvələr. Xurma Səudiyyə Ərəbistanında orucu pozmaq üçün tez-tez istifadə olunan qida maddələrinin konsentrə mənbəyidir. Ərik və kişmiş də oxşar təsirlərə malik ola bilər.
- Şorbalar. Mərci, tofu və ya makaron kimi zülal və asanlıqla həzm olunan karbohidratlar ehtiva edən şorbalar orucu yavaşca poza bilər. Ağır krem və ya çox miqdarda yüksək lifli, çiy tərəvəzlərlə hazırlanmış şorbalardan çəkin.
- Tərəvəzlər. Bişmiş, yumşaq, nişastalı tərəvəzlər, məsələn, kartof, orucu pozarkən yaxşı qida seçimləri ola bilər.
- Fermentləşdirilmiş qidalar. Şəkərsiz qatıq və ya kefir sınayın.
- Sağlam yağlar. Yumurta və ya avokado kimi qidalar orucdan sonra yeyiləcək ilk qidalar ola bilər.
Orucunu daha yaxşı qəbul edilə bilən sağlam qidalarla pozmaq, vacib qida maddələrini və elektrolitləri bərpa etməyə kömək edə bilər, eyni zamanda qidaları pəhrizinə tədricən qaytarır.
Yüngül qidaları qəbul etməyə başladıqdan sonra, digər sağlam qidaları – tam taxıllar, paxlalılar, tərəvəzlər, qoz-fındıq, toxumlar, ət, quş əti və balıq kimi – əlavə et və normal qidalanmaya qayıt.
Tövsiyə olunan oxu: Aşağı Karbonhidratlı Pəhrizdə Çəki İtirməməyinin 15 Səbəbi
Həddindən artıq yeməməyə diqqət et
Oruc dövrləri arasında həddindən artıq yemək asan ola bilər.
Oruc nə yediyinə nə qədər diqqət yetirməsə də, nə vaxt yediyinə daha çox diqqət yetirir, sağlam olmayan qidalar yemək üçün bir bəhanə olmaq üçün nəzərdə tutulmayıb.
Oruc dövrləri arasında həddindən artıq yemək və zərərli qidalar yemək orucun sağlamlıq faydalarını ləğv edə bilər. Bunun əvəzinə, ümumi sağlamlıq faydaları üçün mümkün qədər az işlənmiş, bütöv qidaları seç.
Xülasə: Orucunu pozmağa hazır olduğun zaman, həzm sisteminə yüngül təsir edəcək qidalar və içkilərlə başla. Tərkibində yüksək miqdarda şəkər, yağ, lif və ya həzm etmək çətin ola biləcək mürəkkəb karbohidratlar olan qidalardan çəkin. Bundan əlavə, həddindən artıq yeməməyə diqqət et.
Xülasə
Oruc tutarkən, hansı qidaların və əlavələrin orucunu poza biləcəyindən xəbərdar olmaq vacibdir. Daha sonra onları oruc dövründə, yoxsa oruc dövrləri arasında qəbul edəcəyinə qərar verə bilərsən.
Oruc zamanı, əgər varsa, kalorisiz içkilər və əlavələr seç.
Bəzi insanlar istəkləri yatırmaq üçün müəyyən qidaların az miqdarını yeməyi seçirlər ki, bu da orucunu poza bilər, lakin səni ketozda saxlayar.
Orucunu pozmağa hazır olduğun zaman, tərkibində yüksək miqdarda şəkər, yağ, lif və ya həzm etmək çətin ola biləcək mürəkkəb karbohidratlar olmayan, asanlıqla qəbul edilən qidalara diqqət yetir.
Daha sonra normal, sağlam qidalanma rejiminə tədricən qayıda bilərsən.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
