Metabolik sürətini artırmaq bədən yağını itirməyə kömək edə bilər.
Ancaq bazardakı əksər “yağ yandıran” əlavələr ya təhlükəli, ya təsirsiz, ya da hər ikisidir.
Xoşbəxtlikdən, bir neçə təbii qida və içkinin metabolizmanı artırdığı və yağ itkisini təşviq etdiyi göstərilmişdir.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Linda P.
App Store-da mövcuddurYağ yandırmağa kömək edən 11 sağlam qida bunlardır.
1. Yağlı balıq
Yağlı balıq dadlı və inanılmaz dərəcədə faydalıdır.
Qızılbalıq, siyənək, sardina, skumbriya və digər yağlı balıqlar iltihabı azaldan və ürək xəstəliyi riskini azaldan omeqa-3 yağ turşuları ehtiva edir.
Bundan əlavə, omeqa-3 yağ turşuları bədən yağını itirməyə kömək edə bilər.
44 yetkin üzərində aparılan altı həftəlik nəzarətli bir araşdırmada, balıq yağı əlavələri qəbul edənlər orta hesabla 1.1 funt (0.5 kiloqram) yağ itirdilər və yağ yığılması ilə əlaqəli bir stress hormonu olan kortizolda azalma müşahidə edildi.
Üstəlik, balıq yüksək keyfiyyətli zülalın əla mənbəyidir. Zülalın həzmi daha çox toxluq hissi yaradır və yağ və ya karbohidratların həzm edilməsindən daha çox metabolik sürəti əhəmiyyətli dərəcədə artırır.
Yağ itkisini artırmaq və ürək sağlamlığını qorumaq üçün pəhrizinə həftədə ən azı iki dəfə 3.5 unsiya (100 qram) yağlı balıq daxil et.
Xülasə: Yağlı balıq yağ itkisini təşviq edə bilən omeqa-3 yağ turşuları ehtiva edir. Balıq həmçinin zülalla zəngindir, bu da sənə tox hiss etməyə kömək edir və həzm zamanı metabolik sürəti artırır.
2. MCT yağı
MCT yağı xurma yağından MCT-lərin çıxarılması ilə hazırlanır. Onu onlayn və təbii ərzaq mağazalarında tapa bilərsən.
MCT orta zəncirli trigliseridlər deməkdir, bunlar əksər qidalarda tapılan uzun zəncirli yağ turşularından fərqli olaraq metabolizə olunan bir yağ növüdür.
Qısa uzunluqlarına görə, MCT-lər bədən tərəfindən sürətlə sorulur və birbaşa qaraciyərə gedir, burada dərhal enerji üçün istifadə edilə bilər və ya alternativ yanacaq mənbəyi kimi istifadə üçün ketonlara çevrilə bilər.
Orta zəncirli trigliseridlərin bir neçə araşdırmada metabolik sürəti artırdığı göstərilmişdir.
Səkkiz sağlam kişi üzərində aparılan bir araşdırma, kişilərin adi pəhrizlərinə gündə 1-2 xörək qaşığı (15-30 qram) MCT əlavə etməyin onların metabolik sürətini 24 saat ərzində 5% artırdığını, yəni gündə orta hesabla 120 əlavə kalori yandırdıqlarını göstərdi.
Bundan əlavə, MCT-lər aclığı azalda və çəki itkisi zamanı əzələ kütləsinin daha yaxşı qorunmasını təşviq edə bilər.
Pəhrizindəki yağın bir hissəsini gündə 2 xörək qaşığı MCT yağı ilə əvəz etmək yağ yandırmanı optimallaşdıra bilər.
Ancaq kramp, ürəkbulanma və ishal kimi potensial həzm yan təsirlərini minimuma endirmək üçün gündə 1 çay qaşığı ilə başlamaq və dozanı tədricən artırmaq daha yaxşıdır.
Xülasə: MCT-lər enerji mənbəyi kimi dərhal istifadə üçün sürətlə sorulur. MCT yağı yağ yandırmanı artıra, aclığı azalda və çəki itkisi zamanı əzələ kütləsini qoruya bilər.
3. Qəhvə
Qəhvə dünya üzrə ən populyar içkilərdən biridir.
O, əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdıra və zehni və fiziki performansı artıra bilən kofeinin əla mənbəyidir.
Bundan əlavə, yağ yandırmağa kömək edə bilər.
Doqquz nəfərin iştirak etdiyi kiçik bir araşdırmada, məşqdən bir saat əvvəl kofein qəbul edənlər, kofein qəbul etməyən qrupa nisbətən demək olar ki, iki dəfə çox yağ yandırdılar və 17% daha uzun müddət məşq edə bildilər.
Araşdırmalar göstərmişdir ki, kofein istehlak edilən miqdar və fərdi reaksiyadan asılı olaraq metabolik sürəti təsirli bir şəkildə 3-13% artırır.
Bir araşdırmada, insanlar 12 saat ərzində hər iki saatdan bir 100 mq kofein qəbul etdilər. Arıq yetkinlər orta hesabla 150 əlavə kalori, əvvəllər obez olan yetkinlər isə araşdırma dövründə 79 əlavə kalori yandırdılar.
Kofeinin yağ yandıran faydalarını, narahatlıq və ya yuxusuzluq kimi potensial yan təsirləri olmadan əldə etmək üçün gündə 100-400 mq hədəflə. Bu, gücündən asılı olaraq təxminən 1-4 fincan qəhvədə tapılan miqdardır.
Xülasə: Qəhvə kofein ehtiva edir, bu da zehni və fiziki performansı yaxşılaşdırmaqla yanaşı, metabolizmi də sürətləndirir.
4. Yumurta
Yumurta qida baxımından güclü bir qidadır.
Yumurta sarısı yüksək xolesterol tərkibinə görə əvvəllər qaçınılsa da, tam yumurtaların xəstəlik riski yüksək olanlarda ürək sağlamlığını qorumağa kömək etdiyi göstərilmişdir.
Bundan əlavə, yumurta arıqlamaq üçün əla bir qidadır.
Araşdırmalar göstərmişdir ki, yumurta əsaslı səhər yeməkləri artıq çəkili və obez insanlarda aclığı azaldır və bir neçə saat ərzində toxluq hissini təşviq edir.
21 kişi üzərində aparılan səkkiz həftəlik nəzarətli bir araşdırmada, səhər yeməyində üç yumurta yeyən kişilər, bagel səhər yeməyi yeyən qrupa nisbətən gündə 400 kalori daha az istehlak etdilər və bədən yağında 16% daha çox azalma müşahidə edildi.
Yumurta həmçinin yüksək keyfiyyətli zülalın əla mənbəyidir, bu da bir neçə araşdırmaya əsasən, yeməkdən sonra bir neçə saat ərzində metabolik sürəti təxminən 20-35% artırır.
Yumurtaların bu qədər doyurucu olmasının səbəblərindən biri, zülalın həzmi zamanı baş verən kalori yandırmanın artması ola bilər.
Həftədə bir neçə dəfə üç yumurta yemək, sənə tox və razı qalarkən yağ yandırmağa kömək edə bilər.
Xülasə: Yumurta aclığı azaltmağa, toxluğu artırmağa, yağ yandırmanı sürətləndirməyə və ürək sağlamlığını qorumağa kömək edə bilən yüksək zülallı bir qidadır.
5. Yaşıl çay
Yaşıl çay sağlamlıq üçün əla içki seçimidir.
Araşdırmalar göstərir ki, o, ürək xəstəliyi riskini azaltmağa və müəyyən xərçəng növlərindən qorunmağa kömək edə bilər.
Orta miqdarda kofein təmin etməklə yanaşı, yaşıl çay yağ yandırmanı və qarın yağının itkisini təşviq edən bir antioksidant olan epigallocatechin gallate (EGCG) əla mənbəyidir.
12 sağlam kişi üzərində aparılan bir araşdırmada, velosiped sürərkən yağ yandırma, plasebo qəbul edənlərə nisbətən yaşıl çay ekstraktı qəbul edənlərdə 17% artdı.
Digər tərəfdən, bəzi araşdırmalar yaşıl çayın və ya yaşıl çay ekstraktının metabolizmə və ya çəki itkisinə az və ya heç bir təsiri olmadığını tapmışdır.
Araşdırma nəticələrindəki fərqi nəzərə alsaq, yaşıl çayın təsirləri ehtimal ki, insandan insana dəyişir və həmçinin istehlak edilən miqdardan asılı ola bilər.
Gündə dörd fincana qədər yaşıl çay içmək, yandırdığın kalori sayını potensial olaraq artırmaq da daxil olmaqla bir neçə sağlamlıq faydası təmin edə bilər.
Xülasə: Yaşıl çay kofein və EGCG ehtiva edir, hər ikisi də metabolizmi sürətləndirə, çəki itkisini təşviq edə, ürək sağlamlığını qoruya və xərçəng riskini azalda bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Maddələr Mübadiləsini Sürətləndirən Ən Yaxşı 12 Qida
6. Zərdab zülalı
Zərdab zülalı olduqca təsir edicidir.
Məşqlə birləşdirildikdə əzələ böyüməsini təşviq etdiyi və çəki itkisi zamanı əzələləri qorumağa kömək etdiyi göstərilmişdir.
Bundan əlavə, zərdab zülalı iştahı yatırmaqda digər zülal mənbələrindən daha effektiv görünür.
Bunun səbəbi, PYY və GLP-1 kimi “toxluq hormonlarının” daha çox miqdarda sərbəst buraxılmasını stimullaşdırmasıdır.
Bir araşdırmada 22 kişi dörd ayrı gündə fərqli zülal içkiləri istehlak etdi. Onlar zərdab zülalı içkisini içdikdən sonra digər zülal içkilərinə nisbətən əhəmiyyətli dərəcədə daha az aclıq səviyyəsi yaşadıqları və növbəti yeməkdə daha az kalori yediklərini bildirdilər.
Üstəlik, zərdab arıq insanlarda və artıq çəkili və ya obez insanlarda yağ yandırmanı sürətləndirir və çəki itkisini təşviq edir.
23 sağlam yetkin üzərində aparılan bir araşdırmada, zərdab zülalı yeməyinin kazein və ya soya zülalı yeməklərinə nisbətən metabolik sürəti və yağ yandırmanı daha çox artırdığı aşkar edildi.
Zərdab zülalı kokteyli yağ itkisini təşviq edən və bədən tərkibini yaxşılaşdırmağa kömək edə bilən sürətli bir yemək və ya qəlyanaltı seçimidir.
Xülasə: Zərdab zülalı əzələ böyüməsini artırır, iştahı azaldır, toxluğu artırır və digər zülal mənbələrindən daha effektiv şəkildə metabolizmi sürətləndirir.
7. Alma sirkəsi
Alma sirkəsi sübuta əsaslanan sağlamlıq faydaları olan qədim bir xalq müalicəsidir.
O, iştahı azaltmaq və diabetli insanlarda qan şəkəri və insulin səviyyələrini aşağı salmaqla tanınır.
Üstəlik, sirkənin əsas tərkib hissəsi olan sirkə turşusunun bir neçə heyvan araşdırmasında yağ yandırmanı artırdığı və qarın yağının yığılmasını azaltdığı aşkar edilmişdir.
Sirkənin insanlarda yağ itkisinə təsiri ilə bağlı çox araşdırma olmasa da, bir araşdırmanın nəticələri olduqca həvəsləndiricidir.
Bu araşdırmada, 12 həftə ərzində gündəlik pəhrizlərinə 2 xörək qaşığı sirkə əlavə edən 144 obez kişi 3.7 funt (1.7 kiloqram) itirdi və bədən yağında 0.9% azalma müşahidə edildi.
Pəhrizinə alma sirkəsi daxil etmək bədən yağını itirməyə kömək edə bilər. Potensial həzm narahatlığını minimuma endirmək üçün gündə 1 çay qaşığı su ilə seyreltilmiş şəkildə başla və tədricən gündə 1-2 xörək qaşığına qədər artır.
Xülasə: Alma sirkəsi iştahı yatırmağa, qarın yağının itkisini təşviq etməyə və qan şəkəri və insulin səviyyələrini azaltmağa kömək edə bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Səhər Yeməyi Üçün 12 Ən Yaxşı Sağlam Qida
8. Çili bibərləri
Çili bibərləri yeməyinə istilik qatmaqdan daha çox şey edir.
Onların güclü antioksidantları iltihabı azalda və hüceyrələrini zədələnmədən qorumağa kömək edə bilər.
Bundan əlavə, araşdırmalar göstərir ki, çili bibərlərindəki kapsaisin adlı bir antioksidant sağlam çəki əldə etməyə və saxlamağa kömək edə bilər.
Bunu toxluğu təşviq etməklə və həddindən artıq yeməyin qarşısını almaqla edir.
Üstəlik, bu birləşmə daha çox kalori yandırmağa və bədən yağını itirməyə də kömək edə bilər.
19 sağlam yetkin üzərində aparılan bir araşdırmada, kalori qəbulu 20% məhdudlaşdırıldıqda, kapsaisinin azalan kalori qəbulu ilə tipik olaraq baş verən metabolik sürətdəki yavaşlamanı əks etdirdiyi aşkar edildi.
20 araşdırmanın böyük bir icmalı, kapsaisin qəbul etməyin iştahı azaltmağa kömək etdiyini və gündə təxminən 50 kalori daha çox yandırdığını qeyd etdi.
Həftədə bir neçə dəfə yeməklərini ədviyyatlandırmaq üçün çili bibərləri yeməyi və ya toz qırmızı bibər istifadə etməyi düşün.
Xülasə: Qırmızı bibərdəki birləşmələrin iltihabı azaltdığı, aclığı idarə etməyə kömək etdiyi və metabolik sürəti artırdığı aşkar edilmişdir.
Tövsiyə olunan oxu: Arıqlama Platosunu Aşmaq üçün 14 Sadə Yol
9. Oolong çayı
Oolong çayı içə biləcəyin ən sağlam içkilərdən biridir.
Yaşıl çaydan daha az diqqət çəksə də, tərkibindəki kofein və katexinlər sayəsində bir çox eyni sağlamlıq faydalarına malikdir.
Bir neçə araşdırmanın icmalı göstərdi ki, çaydakı katexinlər və kofeinin birləşməsi kalori yandırmanı orta hesabla təsirli bir şəkildə gündə 102 kalori artırdı.
Kişi və qadınlar üzərində aparılan kiçik araşdırmalar oolong çayı içməyin metabolik sürəti artırdığını və çəki itkisini təşviq etdiyini göstərir. Üstəlik, bir araşdırma oolong çayının kalori yandırmanı yaşıl çaydan iki dəfə çox artırdığını aşkar etdi.
Müntəzəm olaraq bir neçə fincan yaşıl çay, oolong çayı və ya hər ikisinin birləşməsini içmək yağ itkisini təşviq edə və digər faydalı sağlamlıq təsirləri təmin edə bilər.
Xülasə: Oolong çayı kofein və katexinlər ehtiva edir, hər ikisi də metabolik sürəti artırdığı və yağ itkisini təşviq etdiyi aşkar edilmişdir.
10. Tam yağlı Yunan qatığı
Tam yağlı Yunan qatığı olduqca qidalıdır.
Birincisi, o, zülal, kalium və kalsiumun əla mənbəyidir.
Araşdırmalar göstərir ki, yüksək zülallı süd məhsulları yağ itkisini sürətləndirə, çəki itkisi zamanı əzələləri qoruya və sənə tox və razı hiss etməyə kömək edə bilər.
Həmçinin, probiotiklər ehtiva edən qatıq bağırsaqlarını sağlam saxlamağa kömək edə bilər və qəbizlik və şişkinlik kimi qıcıqlanmış bağırsaq sindromunun simptomlarını azalda bilər.
Tam yağlı Yunan qatığı həmçinin konjuge linoleik turşu ehtiva edir, bu da 18 araşdırmanın böyük bir icmalını əhatə edən araşdırmalara görə, artıq çəkili və obez insanlarda çəki itkisini və yağ yandırmanı təşviq edir.
Müntəzəm olaraq Yunan qatığı yemək bir neçə sağlamlıq faydası təmin edə bilər. Ancaq adi, tam yağlı Yunan qatığı seçməyə əmin ol, çünki yağsız və az yağlı süd məhsulları az və ya heç konjuge linoleik turşu ehtiva etmir.
Xülasə: Tam yağlı Yunan qatığı yağ yandırmanı artıra, iştahı azalda, çəki itkisi zamanı əzələ kütləsini qoruya və bağırsaq sağlamlığını yaxşılaşdıra bilər.
11. Zeytun yağı
Zeytun yağı dünyadakı ən sağlam yağlardan biridir.
Zeytun yağının trigliseridləri azaltdığı, HDL xolesterolunu artırdığı və sənə tox qalmağa kömək edən hormonlardan biri olan GLP-1-in sərbəst buraxılmasını stimullaşdırdığı göstərilmişdir.
Üstəlik, bəzi araşdırmalar göstərmişdir ki, zeytun yağı metabolik sürəti artıra və yağ itkisini təşviq edə bilər.
Qarın obezliyi olan 12 postmenopozal qadın üzərində aparılan kiçik bir araşdırmada, yeməyin bir hissəsi olaraq əlavə virgin zeytun yağı yemək, qadınların bir neçə saat ərzində yandırdığı kalori sayını əhəmiyyətli dərəcədə artırdı.
Zeytun yağını gündəlik pəhrizinə daxil etmək üçün salatına bir neçə xörək qaşığı əlavə et və ya bişmiş yeməyə qat.
Xülasə: Zeytun yağı ürək xəstəliyi riskini azaldır, toxluq hissini təşviq edir və metabolik sürəti artırır.
Xülasə
Müəyyən əlavə istehsalçılarının təklif etdiyi kimi, gündə yüzlərlə əlavə kalori yandırmağa kömək edə biləcək təhlükəsiz “sehrli həb” yoxdur.
Ancaq bir neçə qida və içki, digər sağlamlıq faydaları ilə yanaşı, metabolik sürətini mülayim şəkildə artıra bilər.
Onlardan bir neçəsini gündəlik pəhrizinə daxil etmək, nəticədə yağ itkisinə və daha yaxşı ümumi sağlamlığa səbəb ola biləcək təsirlərə malik ola bilər.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
