Fermentasiya, bakteriya və mayanın şəkərləri parçalaması prosesidir.
Fermentasiya təkcə qidanın saxlanma müddətini artırmağa kömək etmir, həm də fermentasiya olunmuş qidalar yemək bağırsağında tapılan faydalı bakteriyaların, yəni probiotiklərin sayını artıra bilər.
Probiotiklər həzmin yaxşılaşması, immunitetin güclənməsi və hətta arıqlamağın artması kimi müxtəlif sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilir.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Jennifer S.
App Store-da mövcuddurBu məqalə sağlamlığı və həzmi yaxşılaşdırdığı göstərilən 8 fermentasiya olunmuş qida və içkiyə nəzər salır.
1. Kefir
Kefir, bir növ fermentasiya olunmuş süd məhsuludur.
O, maya və bakteriya birləşməsindən ibarət olan kefir dənələrinin südə əlavə edilməsi ilə hazırlanır. Bu, qatı və turşməzə bir içki ilə nəticələnir ki, dadı tez-tez qatıqla müqayisə edilir.
Tədqiqatlar göstərir ki, kefir həzmdən iltihaba və sümük sağlamlığına qədər hər şeyə təsir edən bir çox fayda verə bilər.
2003-cü ildə aparılan kiçik bir araşdırmada, kefirin laktoza dözümsüzlüyü olan 15 nəfərdə laktozanın həzmini yaxşılaşdırdığı göstərildi. Laktoza dözümsüz olanlar süd məhsullarındakı şəkərləri həzm edə bilmirlər. Bu, qarın ağrısı, köp və ishal kimi simptomlara səbəb olur.
Laktoza həzmini yaxşılaşdırmağa kömək etməklə yanaşı, kefir süddən daha az laktoza ehtiva edir. Kefir dənələri və süd kefir içkisini hazırlamaq üçün birləşdirildikdə, kefir dənələrindəki bakteriyalar süddəki laktozanı fermentasiya etməyə və parçalamağa kömək edir.
Başqa bir araşdırma, 6 həftə ərzində gündəlik 6.7 unsiya (200 milliliter) kefir istehlakının, ürək xəstəliyi və xərçəng kimi xroniki vəziyyətlərin inkişafına səbəb olan iltihab əlamətlərini azaltdığını tapdı.
Kefir sümük sağlamlığını da yaxşılaşdıra bilər.
Bir araşdırma, kefirin zəif, məsaməli sümüklərlə xarakterizə olunan osteoporoz xəstəliyi olan 40 nəfər üzərindəki təsirlərini araşdırdı. 6 aydan sonra kefir istehlak edən qrupun nəzarət qrupu ilə müqayisədə sümük mineral sıxlığının yaxşılaşdığı aşkar edildi.
Kefiri tək başına iç və ya onu smuzilərinə və qarışdırılmış içkilərinə əlavə et.
Xülasə: Kefir, laktoza həzmini yaxşılaşdıra, iltihabı azalda və sümük sağlamlığını gücləndirə bilən fermentasiya olunmuş süd məhsuludur.
2. Tempeh
Tempeh, sıx bir tort halına gətirilmiş fermentasiya olunmuş soya lobyasından hazırlanır.
Bu yüksək zülallı ət əvəzedicisi möhkəm, lakin çeynəməlidir və yeməklərə əlavə edilməzdən əvvəl bişirilə, buxarda bişirilə və ya qızardılıb.
Təsirli probiotik tərkibinə əlavə olaraq, tempeh sağlamlığını yaxşılaşdıra biləcək bir çox qida maddəsi ilə zəngindir.
Məsələn, soya zülalının ürək xəstəliyi üçün müəyyən risk faktorlarını azaltmağa kömək etdiyi göstərilmişdir.
40-dan çox araşdırmanı əhatə edən 2019-cu il icmalı, soya zülalı yeməyin təsirlərini araşdırdı. 6 həftə ərzində hər gün 25 qram (0.88 unsiya) soya zülalı istehlakı, LDL (pis) xolesterolda 3.2% və ümumi xolesterolda 2.8% azalmaya səbəb oldu.
Bundan əlavə, bir sınaq borusu araşdırması, tempehdəki müəyyən bitki birləşmələrinin antioksidant kimi fəaliyyət göstərə biləcəyini tapdı. Bu, xroniki xəstəliklərə səbəb ola bilən zərərli birləşmələr olan sərbəst radikalların yığılmasını azaltmağa kömək edir.
Tempeh həm vegetarianlar, həm də ət yeyənlər üçün mükəmməldir. Bir çox sağlamlıq faydalarından yararlanmaq üçün onu sendviçlərdən qızartmalara qədər hər şeydə istifadə et.
Xülasə: Tempeh, fermentasiya olunmuş soya lobyasından hazırlanır. O, probiotiklərlə zəngindir və antioksidant kimi fəaliyyət göstərə və ürək sağlamlığını yaxşılaşdırmağa kömək edə biləcək birləşmələr ehtiva edir.
3. Natto
Natto, ənənəvi Yapon mətbəxində əsas probiotik qidadır.
Tempeh kimi, o da fermentasiya olunmuş soya lobyasından hazırlanır. Çox güclü bir dadı və sürüşkən bir teksturası var.
O, yaxşı miqdarda lif ehtiva edir, 3.5 unsiya (100 qram) porsiyada 5.4 qram təmin edir.
Lif həzm sağlamlığını dəstəkləməyə kömək edə bilər. O, həzm olunmadan bədəndən keçir, nəcisin həcmini artıraraq müntəzəmliyi təşviq etməyə və qəbizliyi aradan qaldırmağa kömək edir.
Natto həmçinin kalsium mübadiləsində iştirak edən və sümük sağlamlığında əsas rol oynayan vacib bir qida maddəsi olan K vitamini ilə zəngindir.
Yüzlərlə Yapon qadını müşahidə edən araşdırmalarda, natto qəbulu postmenopauza dövründə olanlarda sümük itkisinin azalması ilə əlaqələndirildi.
Natto fermentasiyası həmçinin nattokinaz adlı bir ferment istehsal edir. 12 gənc Yapon kişisi üzərində aparılan bir araşdırmada, nattokinazın bir dəfəlik əlavəsi qan laxtalarının qarşısını almağa və həll etməyə kömək etdi.
Digər araşdırmalar da bu fermentlə əlavə qəbulunun diastolik və sistolik qan təzyiqini azaltmağa kömək etdiyini tapdı.
8 həftə davam edən bir Yapon araşdırmasında, diastolik və sistolik qan təzyiqi müvafiq olaraq 2.84 və 5.55 millimetr civə (mmHg) azaldı. Həmçinin 8 həftə davam edən bir Şimali Amerika araşdırmasında, diastolik və sistolik qan təzyiqi müvafiq olaraq 3 və 4 mmHg azaldı.
Natto tez-tez düyü ilə birlikdə yeyilir və həzmi gücləndirən səhər yeməyinin bir hissəsi kimi təqdim olunur.
Xülasə: Natto, fermentasiya olunmuş soya məhsuludur. Yüksək lif tərkibi müntəzəmliyi təşviq edə və sümük itkisinin qarşısını almağa kömək edə bilər. O, həmçinin qan təzyiqini azaltmağa və qan laxtalarını həll etməyə kömək edə bilən bir ferment istehsal edir.
Tövsiyə olunan oxu: Tempeh: Nədir, Qidalanması, Sağlamlıq Faydaları və İstifadəsi
4. Kombuça
Kombuça, qazlı, turş və dadlı bir fermentasiya olunmuş çaydır. O, qara və ya yaşıl çaydan hazırlanır və güclü sağlamlığı təşviq edən xüsusiyyətlərə malikdir.
Heyvanlar üzərində aparılan araşdırmalar göstərir ki, kombuça içmək qaraciyər zəhərlənməsinin və zərərli kimyəvi maddələrə məruz qalmanın səbəb olduğu zədələrin qarşısını almağa kömək edə bilər.
Sınaq borusu araşdırmaları da kombuçanın xərçəng hüceyrələrinin ölümünə səbəb ola və xərçəng hüceyrələrinin yayılmasını bloklaya biləcəyini tapdı.
Bəzi heyvan araşdırmaları hətta kombuçanın qan şəkərini, triqliseridləri və LDL (pis) xolesterolu azaltmağa kömək etdiyini tapdı.
Mövcud araşdırmaların əksəriyyəti sınaq borusu və heyvan araşdırmaları ilə məhdud olsa da, kombuçanın və onun komponentlərinin faydaları ümidvericidir. Buna baxmayaraq, kombuçanın insanlara necə təsir edə biləcəyini müəyyən etmək üçün əlavə araşdırmalar lazımdır.
Artan populyarlığı sayəsində kombuça əksər böyük ərzaq mağazalarında tapıla bilər. O, həmçinin evdə də hazırlana bilər, baxmayaraq ki, çirklənmənin və ya həddindən artıq fermentasiyanın qarşısını almaq üçün diqqətlə hazırlanmalıdır.
Xülasə: Kombuça, fermentasiya olunmuş çaydır. Daha çox araşdırma tələb olunsa da, heyvan və sınaq borusu araşdırmaları onun qaraciyəri qoruya, qan şəkərini azalda və xolesterol və triqliserid səviyyələrini aşağı sala biləcəyini tapdı.
Tövsiyə olunan oxu: Həzmi və Bağırsaq Sağlamlığını Yaxşılaşdıran 19 Ən Yaxşı Qida
5. Miso
Miso, Yapon mətbəxində geniş yayılmış bir ədviyyatdır. O, soya lobyasının duz və koji (bir növ göbələk) ilə fermentasiya edilməsi ilə hazırlanır.
Ən çox miso şorbasında, miso pastası və bulyondan ibarət dadlı bir yeməkdə rast gəlinir. Miso şorbası ənənəvi olaraq səhər yeməyi üçün təqdim olunur.
Bir neçə araşdırma misonun sağlamlıq faydaları ilə əlaqəli olduğunu tapdı.
21,852 Yapon qadının iştirak etdiyi 2003-cü il araşdırmasında, miso şorbası istehlakı döş xərçəngi riskinin azalması ilə əlaqələndirildi.
40,000-dən çox insanın iştirak etdiyi 2007-ci il araşdırması, miso şorbasının daha yüksək qəbulunun Yapon qadınlarında insult riskinin azalması ilə əlaqəli olduğunu göstərdi.
Miso həmçinin qan təzyiqini aşağı salmağa və ürək sağlamlığını qorumağa kömək edə bilər. Siçanlar üzərində aparılan bir araşdırma, miso şorbasının uzun müddətli istehlakının qan təzyiqini normallaşdırmağa kömək etdiyini tapdı.
Orta yaşlı və yaşlı Yapon yetkinləri üzərində aparılan bir araşdırma, miso şorbasının tez-tez istehlakının ürək döyüntüsü sürətinin azalmasına səbəb ola biləcəyini tapdı. Bu araşdırma həmçinin miso şorbasının duzlu olmasına baxmayaraq qan təzyiqini yüksəltmədiyini qeyd etdi.
Bununla belə, digər Yapon araşdırmaları miso şorbasının tez-tez istehlakını və onun yüksək miqdarda duzunu mədə xərçəngi riskinin artması ilə əlaqələndirmişdir.
Bir araşdırmada, mədə xərçəngi riskinin artması gündə ən az 3 və ya 4 fincan miso şorbası yeməklə əlaqələndirildi. Başqa bir araşdırmada, gündə 1-5 fincan yeyən kişilərdə mədə xərçəngi riski artdı.
Bu araşdırmaların bir çoxu miso istehlakı və daha yaxşı sağlamlıq arasında əlaqəni göstərir, lakin digər faktorları nəzərə almır. Misonun sağlamlıq təsirlərini qiymətləndirmək üçün daha çox araşdırma lazımdır.
Miso şorbaya əlavə etməkdən başqa, onu aşağıdakılar üçün də istifadə edə bilərsən:
- Bişmiş tərəvəzləri qlazur etmək
- Salat souslarına dad qatmaq
- Əti marinad etmək
Xülasə: Miso, fermentasiya olunmuş soya lobyasından hazırlanan bir ədviyyatdır. O, ürək sağlamlığının yaxşılaşması və müəyyən xərçəng riskinin azalması ilə əlaqələndirilmişdir, baxmayaraq ki, daha çox insan araşdırması lazımdır.
Tövsiyə olunan oxu: Qatığın Ürək və Çəki üçün 7 Təsirli Sağlamlıq Faydası
6. Kimçi
Kimçi, adətən fermentasiya olunmuş kələmdən hazırlanan məşhur Koreya qarniridir. O, həmçinin turp kimi digər fermentasiya olunmuş tərəvəzlərdən də hazırlana bilər.
O, geniş sağlamlıq faydalarına malikdir və xolesterolu azaltmaq və insulin müqavimətini azaltmaqda xüsusilə effektiv ola bilər.
İnsulin qlükozanı qanından toxumalarına daşımaqdan məsuldur. Uzun müddət yüksək insulin səviyyəsini qoruduğun zaman, bədənin ona normal cavab verməyi dayandırır, nəticədə yüksək qan şəkəri və insulin müqaviməti yaranır.
Bir araşdırmada, prediabetli 21 nəfər 8 həftə ərzində ya təzə, ya da fermentasiya olunmuş kimçi istehlak etdi. Araşdırmanın sonunda, fermentasiya olunmuş kimçi istehlak edənlərdə insulin müqaviməti, qan təzyiqi və bədən çəkisi azaldı.
Başqa bir araşdırmada, insanlara 7 gün ərzində ya yüksək, ya da aşağı miqdarda kimçi olan bir pəhriz verildi. Birinci qrupdakı insanlar gündə 210 qram (7.4 unsiya) kimçi qəbul etdi. İkinci qrupdakı insanlar isə yalnız 15 qram (0.52 unsiya) qəbul etdi.
Maraqlıdır ki, kimçinin daha yüksək qəbulu qan şəkərində, qan xolesterolunda və LDL (pis) xolesterolunda daha böyük azalmalara səbəb oldu.
Kimçi hazırlamaq asandır və onu əriştə qablarından sendviçlərə qədər hər şeyə əlavə etmək olar.
Xülasə: Kimçi, kələm və ya turp kimi fermentasiya olunmuş tərəvəzlərdən hazırlanır. Araşdırmalar göstərir ki, o, insulin müqavimətini və qan xolesterolunu azaltmağa kömək edə bilər.
7. Sauerkraut
Sauerkraut, laktik turşu bakteriyaları tərəfindən fermentasiya edilmiş doğranmış kələmdən ibarət məşhur bir əlavədir. O, kalorisi azdır, lakin bol miqdarda lif, C vitamini və K vitamini ehtiva edir.
Yarpaqlı yaşıl tərəvəzlərlə hazırlanan digər qidalar kimi, o da yaxşı miqdarda lutein və zeaksantin ehtiva edir. Bu iki antioksidant göz sağlamlığını təşviq etməyə və göz xəstəliyi riskini azaltmağa kömək edir.
Sauerkrautın antioksidant tərkibi xərçəngin qarşısının alınmasında da ümidverici təsirlərə malik ola bilər.
Bir sınaq borusu araşdırması, döş xərçəngi hüceyrələrini kələm suyu ilə müalicə etməyin xərçəngin əmələ gəlməsi ilə əlaqəli müəyyən fermentlərin fəaliyyətini azaltdığını göstərdi.
Bununla belə, mövcud dəlillər məhduddur və bu nəticələrin insanlara necə təsir edə biləcəyini araşdırmaq üçün daha çox araşdırma lazımdır.
Sauerkrautı demək olar ki, hər şeydə istifadə edə bilərsən. Onu növbəti kasseroluna at, qatı bir şorba qabına əlavə et və ya doyurucu bir sendviçin üzərinə qoy.
Ən çox sağlamlıq faydalarını əldə etmək üçün, pastörizasiya prosesi faydalı bakteriyaları öldürdüyü üçün pastörizə edilməmiş sauerkraut seçdiyinə əmin ol.
Xülasə: Sauerkraut, fermentasiya edilmiş doğranmış kələmdən hazırlanır. O, göz sağlamlığı üçün vacib olan antioksidantlarla zəngindir və bir çox yeməyə əlavə etmək asandır.
8. Probiotik qatıq
Qatıq, ən çox laktik turşu bakteriyaları ilə fermentasiya edilmiş süddən istehsal olunur.
O, kalsium, kalium, fosfor, riboflavin və B12 vitamini daxil olmaqla bir çox vacib qida maddəsi ilə zəngindir.
Qatıq həmçinin geniş sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilmişdir.
14 araşdırmanın bir icmalı göstərdi ki, probiotik qatıq kimi fermentasiya olunmuş süd məhsulları qan təzyiqini, xüsusilə yüksək qan təzyiqi olanlarda azaltmağa kömək edə bilər.
Başqa bir araşdırma, qatığın daha yüksək qəbulunun yaşlı yetkinlərdə sümük mineral sıxlığında və fiziki funksiyada yaxşılaşmalarla əlaqəli olduğunu tapdı.
O, həmçinin çəki artımının qarşısını almağa kömək edə bilər. 2015-ci il icmalı, qatıq yeməyin daha aşağı bədən çəkisi, daha az bədən yağı və daha kiçik bel çevrəsi ilə əlaqəli olduğunu göstərdi.
Unutma ki, bütün qatıq növləri probiotiklər ehtiva etmir, çünki bu faydalı bakteriyalar tez-tez emal zamanı ölür.
Probiotik dozanı aldığından əmin olmaq üçün canlı kulturalar ehtiva edən qatıqları axtar. Bundan əlavə, minimal əlavə şəkərli qatıqları seçdiyinə əmin ol.
Xülasə: Probiotik qatıq, fermentasiya olunmuş süddən hazırlanır. O, qida maddələri ilə zəngindir və bədən çəkisini azaltmağa, qan təzyiqini aşağı salmağa və sümük sağlamlığını yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Daha Yaxşı Həzm Üçün Təbii Həzm Fermentləri Olan 12 Qida
Xülasə
Fermentasiya bir çox qidanın həm saxlama müddətini, həm də sağlamlıq faydalarını artırmağa kömək edə bilər.
Fermentasiya olunmuş qidalarda tapılan probiotiklər həzm, immunitet, arıqlama və daha çox sahələrdə yaxşılaşmalarla əlaqələndirilmişdir.
Bu faydalı probiotikləri ehtiva etməklə yanaşı, fermentasiya olunmuş qidalar sağlamlığın bir çox digər aspektlərinə müsbət təsir göstərə bilər və pəhrizinə əla bir əlavədir.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
