Lif tez-tez nəzərdən qaçırılan vacib bir qida maddəsidir.
Sadəcə olaraq, lif bağırsağın həzm edə bilmədiyi karbohidratlara aiddir. O, suda həll olub-olmamasına (həll olunan) və ya olmamasına (həll olunmayan) görə həll olunan və ya həll olunmayan olaraq təsnif edilir.
Həll olunmayan liflər əsasən həcm artırıcı maddələr kimi fəaliyyət göstərir, nəcisin tərkibini artırır. Bunun əksinə olaraq, müəyyən növ həll olunan liflər sağlamlığa və maddələr mübadiləsinə, eləcə də çəkinə əhəmiyyətli dərəcədə təsir edə bilər.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Marcus J.
App Store-da mövcuddurBu məqalə həll olunan lifin arıqlamağa necə kömək edə biləcəyini izah edir.
Lif dost bağırsaq bakteriyalarını qidalandırır
Təxminən 100 trilyon bakteriya bağırsağında, əsasən yoğun bağırsaqda yaşayır.
Həzm sistemində tapılan digər mikroblarla birlikdə bu bakteriyalar tez-tez bağırsaq florası və ya bağırsaq mikrobiomu adlanır.
Müxtəlif bakteriya növləri çəki idarəetməsi, qan şəkərinin nəzarəti, immunitet və hətta beyin funksiyası daxil olmaqla sağlamlığın müxtəlif aspektlərində mühüm rol oynayır.
Digər orqanizmlər kimi, bakteriyalar da sağlam qalmaq üçün yaxşı qidalanmalıdır.
Burada lif – əsasən həll olunan lif – işə düşür. Həll olunan lif həzm sistemindən əsasən dəyişmədən keçir, nəticədə dost bağırsaq bakteriyalarına çatır, onlar onu həzm edir və istifadə edilə bilən enerjiyə çevirirlər.
Bağırsaq bakteriyalarına fayda verən lif prebiotik lif və ya fermentasiya olunan lif kimi tanınır. O, sağlamlıq və bədən çəkisi üçün çox faydalı hesab olunur.
Müəyyən həll olunmayan liflər, məsələn, müqavimətli nişasta da prebiotik kimi fəaliyyət göstərir.
Xülasə: Lif həzm olunmur və nisbətən dəyişmədən yoğun bağırsağa çatır. Orada müəyyən həll olunan liflər yaxşı sağlamlıq üçün vacib olan dost bağırsaq bakteriyalarını qidalandırmağa kömək edir.
Yaxşı bakteriyalar iltihabla mübarizəyə kömək edir
Bağırsaq bakteriyaları xroniki iltihaba təsiri ilə yaxşı tanınır.
Onlar bədənin üçün qida maddələri, o cümlədən bağırsaq hüceyrələrini qidalandıran qısa zəncirli yağ turşuları istehsal edirlər.
Bu, bağırsaq iltihabının azalmasına və əlaqəli iltihabi pozğunluqlarda yaxşılaşmaya səbəb olur.
Kəskin (qısa müddətli) iltihab faydalıdır, çünki bədənin yad işğalçılarla mübarizə aparmasına və zədələnmiş hüceyrələri bərpa etməsinə kömək edir, xroniki (uzun müddətli) iltihab isə ciddi narahatlıq doğurur, çünki bədənin toxumalarına hücum etməyə başlaya bilər.
Xroniki aşağı səviyyəli iltihab, ürək xəstəliyi, Altsheymer xəstəliyi və metabolik sindrom daxil olmaqla, demək olar ki, hər bir xroniki Qərb xəstəliyində əsas rol oynayır.
Bir neçə müşahidə araşdırması göstərir ki, yüksək lif qəbulu qan dövranında iltihabi markerlərin aşağı səviyyələri ilə əlaqələndirilir.
Xülasə: İltihab piylənmə daxil olmaqla bir çox həyat tərzi şərtləri ilə əlaqələndirilir. Lif istehlakı iltihabın azalması ilə əlaqələndirilmişdir.
Qatı lif iştahını azalda bilər, daha az yeməyə kömək edir
Arıqlamaq üçün kalori çatışmazlığında olmalısan. Bu o deməkdir ki, bədəninə daxil olan kaloridən daha çox kalori (enerji) bədənindən çıxmalıdır.
Kaloriləri saymaq bir çox insana kömək edir – lakin doğru qidaları seçsən, bu lazım olmaya bilər.
İştahını azaldan hər şey kalori qəbulunu azalda bilər. Daha az iştahla, heç düşünmədən arıqlaya bilərsən.
Lifin iştahı yatırtdığına inanılır. Lakin sübutlar göstərir ki, yalnız müəyyən bir lif növü bu təsirə malikdir.
44 araşdırmanın son icmalı göstərdi ki, lif müalicələrinin 39 faizi toxluğu artırsa da, yalnız 22 faizi qida qəbulunu azaldıb.
Lif nə qədər qatı olarsa, iştahı və qida qəbulunu azaltmaqda bir o qədər yaxşıdır. Maddənin qatılığı onun qalınlığına və yapışqanlığına aiddir. Məsələn, bal sudan qat daha qatıdır.
Pektinlər, beta-qlukanlar, psyllium, qlükomannan və guar saqqızı kimi qatı həll olunan liflər suda qalınlaşır, bağırsağında oturan geləbənzər bir maddə əmələ gətirir.
Bu gel mədənin boşalmasını yavaşlatır, həzm və absorbsiya müddətini artırır. Nəticə uzun müddət davam edən toxluq hissi və əhəmiyyətli dərəcədə azalmış iştahdır.
Bəzi sübutlar göstərir ki, lifin arıqlama təsirləri xüsusilə qarın yağını hədəf alır, bu da metabolik xəstəliklərlə sıx əlaqəli olan qarın boşluğundakı zərərli yağdır.
Xülasə: Yüksək qatılığa malik liflər artan toxluq, azalan iştah və avtomatik arıqlama təmin edə bilər. Aşağı qatılığa malik liflərin bu amillərə az təsiri var.
Tövsiyə olunan oxu: Davamlı Nişasta: Bilməli Olduğun Hər Şey
Lif əlavələri arıqlamaq üçün effektivdirmi?
Lif əlavələri adətən bitkilərdən lifin ayrılması ilə hazırlanır.
Bu ayrılmış liflərin bəzi sağlamlıq faydaları olsa da, çəki nəzarəti üçün sübutlar qarışıq və inandırıcı deyil.
Çox böyük bir icmal araşdırması göstərdi ki, psyllium və guar saqqızı – hər ikisi həll olunan, qatı liflərdir – arıqlama əlavələri kimi təsirsizdir.
Bir nəzərə çarpan istisna, konjac kökündən çıxarılan bir lif olan qlükomannandır.
Bu inanılmaz dərəcədə qatı pəhriz lifi artıq çəkili və piylənməli insanlarda çəki azalması üçün ümidverici görünür.
Lakin, təcrid olunmuş qida maddələri ilə əlavə etmək nadir hallarda öz-özünə çox fərq yaradır. Ən böyük təsir üçün lif əlavələrini digər sağlam arıqlama strategiyaları ilə birləşdirməlisən.
Qlükomannan və digər həll olunan lif əlavələri yaxşı bir seçim olsa da, pəhrizini tam bitki qidalarına yönəltmək daha yaxşıdır.
Xülasə: Lif əlavələri adətən arıqlamaq üçün təsirsizdir – qlükomannan istisna olmaqla. Lakin, lifi tam bitki qidalarından almaq yalnız əlavələrə güvənməkdən daha yaxşıdır.
Qatı lifin zəngin mənbələri
Qatı liflər yalnız bitki qidalarında mövcuddur. Zəngin mənbələrə daxildir:
- lobya və paxlalılar
- kətan toxumu
- qulançar
- Brüssel kələmi
- yulaf
Yüksək lifli pəhrizə keçməyi planlaşdırırsansa, bədəninə uyğunlaşmaq üçün vaxt vermək üçün bunu tədricən etməyi unutma.
Lif qəbulunu çox sürətli artırsan, qarın narahatlığı, kramplar və hətta ishal ümumi yan təsirlərdir.
Xülasə: Qatı, həll olunan lif yalnız bitki qidalarında tapılır. Lobya, qulançar, Brüssel kələmi və yulaf kimi tam bitki qidaları qatı liflə zəngindir.
Tövsiyə olunan oxu: Bağırsaq Sağlamlığı Üçün Yeməli Olduğun 19 Ən Yaxşı Prebiotik Qida
Xülasə
Liflə zəngin qidaları – xüsusilə qatı lifi – daha çox yemək arıqlamaq üçün effektiv bir strategiya ola bilər.
Lakin, bir çox arıqlama üsulu kimi, onu davamlı həyat tərzi dəyişiklikləri ilə birləşdirməsən, uzunmüddətli nəticələrə gətirib çıxarmayacaq.
Unutma ki, lif əlavələrinin ümumi sağlamlığa təsiri liflə zəngin tam qidalardan daha azdır.
Bundan əlavə, unutma ki, sağlamlıq yalnız bədən çəkisi ilə bağlı deyil. Həqiqi qidalardan bol lif yemək bir çox başqa sağlamlıq faydalarına malik ola bilər.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
