Nə yediyin özünü nə qədər tox hiss etdiyini müəyyən edir. Fərqli qidalar doyma hissinə fərqli təsir göstərir.
Qaynadılmış kartof və ya yulaf ezməsindən dondurma və ya kruasandan daha az kalori ilə doymaq mümkündür.
Doyurucu qidalar aclığın qarşısını almağa kömək edir və növbəti yeməyində daha az yeməyinə səbəb ola bilər. Zamanla bu, çəki idarəetməsini dəstəkləyə bilər.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
James W.
App Store-da mövcuddurBu məqalə 15 inanılmaz dərəcədə doyurucu qidanı əhatə edir — lakin əvvəlcə, bəzi qidaların digərlərindən nə üçün daha doyurucu olduğuna baxaq.
Qidanı doyurucu edən nədir?
Doyma, yeməkdən sonra yaranan toxluq hissi və iştahın azalmasıdır.
Tədqiqatçılar bu təsiri ölçmək üçün doyma indeksi adlı bir vasitə hazırladılar. 1995-ci ildə aparılan bir araşdırma 38 fərqli qidanın 240 kalorilik porsiyalarını sınaqdan keçirdi və onları aclığı doyurma qabiliyyətlərinə görə sıraladı.1
100-dən yuxarı bal toplayan qidalar daha doyurucu, 100-dən aşağı bal toplayanlar isə daha az doyurucu hesab edildi. Bu şkala hansı qidaların daha az kalori ilə səni tox saxladığını müəyyən etməyə kömək edir.
Doyurucu qidalar adətən bu xüsusiyyətləri bölüşür:
- Zülalla zəngin. Zülal ən doyurucu makronutrientdir. O, qrelin və GLP-1 kimi doyma hormonlarının səviyyəsini dəyişir.2
- Liflə zəngin. Lif həcmi artırır və həzmi yavaşladır, bu da səni daha uzun müddət tox hiss etməyə kömək edir.
- Həcmli. Çox su və ya hava ehtiva edən qidalar doyma hissini artırır.
- Enerji sıxlığı aşağı. Çəkisinə nisbətən kalorisi az olan qidalar çox doyurucudur. Onlar adətən çox su və lif, lakin az yağ ehtiva edir.
Bütöv, emal olunmamış qidalar adətən emal olunmuş variantlardan daha doyurucudur.
Xülasə: Doyurucu qidalar adətən zülal və ya liflə zəngin, həcmli və enerji sıxlığı aşağı olur. Bu qidalar doyma indeksində yüksək bal toplayır.
1. Qaynadılmış kartof
Kartof qidalı və təəccüblü dərəcədə doyurucudur.
Bişmiş, qabığı soyulmamış kartof C vitamini, kalium və orta miqdarda lif və zülal təmin edir, demək olar ki, yağsızdır.
Qaynadılmış kartof doyma indeksində 323 bal topladı — sınaqdan keçirilən 38 qidanın hamısından ən yüksək və ən aşağı bal toplayan kruasanlardan demək olar ki, 7 dəfə yüksəkdir.1
Bir araşdırma göstərdi ki, kartofla yemək yeyən insanlar, eyni yeməyi düyü və ya makaronla yeyənlərdən daha az ac hiss edirdilər.
Bəzi dəlillər kartofun iştahı boğmağa kömək edə biləcək proteinaz inhibitor 2 (PI2) adlı bir zülal ehtiva etdiyini göstərir.
Xülasə: Qaynadılmış kartof doyma indeksində ən yüksək balı topladı. Onlar daha az kalori qəbul edərək özünü tox hiss etməyinə kömək edə bilər.
2. Yumurta
Yumurta yüksək qidalılığa malikdir.
Əksər qida maddələri, o cümlədən göz sağlamlığına faydalı olan lutein və zeaksantin antioksidantları sarısında yerləşir.
Yumurta doqquz əsas amin turşusunun hamısı ilə təxminən 6 qram yüksək keyfiyyətli zülal təmin edir.
Onlar doyma indeksində yüksək bal toplayır. Araşdırmalar göstərir ki, səhər yeməyində yumurta yeyən insanlar, dənli bitkilər yeyənlərə nisbətən daha az ac hiss edir və günün irəliləyən saatlarında daha az kalori qəbul edirlər.
Xülasə: Yumurta qida maddələri ilə zəngin və zülalla doludur. Onlar aclığı azaltmağa və günün irəliləyən saatlarında kalori qəbulunu azaltmağa kömək edir.
3. Yulaf ezməsi
Yulaf ezməsi doyurucu səhər yeməyi seçimidir və doyma indeksində üçüncü yerdədir.
O, kifayət qədər az kalorili və yüksək həll olunan lifə malikdir, xüsusilə beta-qlükan, bu da suyu udaraq və həzmi yavaşladaraq səni tox hiss etməyə kömək edir.
Araşdırmalar göstərir ki, insanlar yulaf ezməsi yedikdən sonra hazır səhər yeməyi dənli bitkilərinə nisbətən daha tox hiss edir və naharda daha az kalori qəbul edirlər.
Həll olunan lif həmçinin doyma hormonlarının ifrazına kömək edə və mədə boşalmasını gecikdirə bilər.
Xülasə: Yulaf ezməsi yüksək lif tərkibinə görə çox doyurucudur. O, gün ərzində daha az kalori qəbul etməyinə kömək edə bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Niyə yumurta çəki idarəçiliyi üçün ən yaxşı qida ola bilər
4. Balıq
Balıq yüksək keyfiyyətli zülal və omeqa-3 yağ turşuları ilə doludur.
Araşdırmalar göstərir ki, omeqa-3-lər, xüsusilə artıq çəkili və ya obez insanlarda toxluq hissini artıra bilər.
Balıq doyma indeksində yumurta və mal əti də daxil olmaqla digər zülalla zəngin qidaların hamısından daha yüksək bal topladı — sınaqdan keçirilən bütün qidalar arasında ümumilikdə ikinci yerdə qərarlaşdı.1
Balıq, toyuq və mal əti zülalını müqayisə edən araşdırmalar balığın doyma hissinə ən güclü təsir göstərdiyini aşkar etdi.
Xülasə: Balıq zülal və omeqa-3 yağ turşuları ilə zəngindir. O, digər zülal mənbələrindən daha doyurucu ola bilər.
5. Şorbalar
Maye qidalar adətən bərk qidalardan daha az doyurucu hesab edilsə də, şorbalar istisnadır.
Araşdırmalar göstərir ki, şorbalar eyni tərkibli bərk yeməklərdən daha doyurucu ola bilər.
Bir araşdırmada, hamar şorba toxluq hissinə ən böyük təsir göstərdi və mədədə ən uzun müddət qaldı, ardınca isə iri hissəli şorba gəldi.
Xülasə: Şorbalar maye olmasına baxmayaraq çox doyurucu ola bilər. Onlar mədədə daha uzun müddət qala və toxluq hissini uzada bilər.
6. Ət
Yağsız ət kimi yüksək zülallı qidalar çox doyurucudur.
Mal əti doyma indeksində 176 bal topladı — zülalla zəngin qidalar arasında balıqdan sonra ikinci ən yüksək.
Yüksək zülallı yeməklər aclığı tənzimləyən hormonlara yüksək karbohidratlı yeməklərdən daha çox təsir göstərir.
Xülasə: Ət zülalla zəngin və çox doyurucudur. Mal əti doyma indeksində zülallı qidalar arasında ikinci yeri tutdu.
7. Yunan qatığı
Yunan qatığı adi qatıqdan daha qatıdır və adətən daha çox zülal ehtiva edir.
O, növbəti yeməyinə qədər səni tox saxlaya biləcək əla səhər yeməyi və ya qəlyanaltıdır.
Araşdırmalar göstərir ki, günorta qəlyanaltısı kimi yüksək zülallı yunan qatığı yeyən qadınlar, daha az zülallı qatıq yeyənlərə nisbətən özlərini daha tox hiss edir və şam yeməyini daha gec yeyirdilər.
Xülasə: Yunan qatığının yüksək zülal tərkibi toxluq hissini artırmağa və aclığı azaltmağa kömək edir.
Tövsiyə olunan oxu: Səhər Yeməyi Üçün 12 Ən Yaxşı Sağlam Qida
8. Tərəvəzlər
Tərəvəzlər qidalı, həcmli və az kalorilidir.
Onlar yeməklərə həcm qatan və səni tox hiss etməyə kömək edən lif və su ehtiva edir.
Araşdırmalar göstərir ki, əsas yeməkdən əvvəl salat yemək, yemək üçün ümumi kalori qəbulunu azaldır.
Xülasə: Tərəvəzlər lif və su ilə zəngindir. Onları yeməkdən əvvəl yemək ümumi kalori qəbulunu azaltmağa kömək edə bilər.
9. Kəsmik
Kəsmik yağ və karbohidrat baxımından az, lakin zülal baxımından yüksəkdir.
Onun yüksək zülal tərkibi nisbətən az kalori qəbul edərkən səni tox hiss etməyə kömək edir.
Araşdırmalar kəsmikin yumurtaya bənzər doyurucu təsirə malik olduğunu göstərir.
Xülasə: Kəsmik zülalla zəngindir və yumurtaya bənzər doyurucu təsirə malikdir.
10. Paxlalılar
Paxlalılar, məsələn, lobya, noxud, mərci və yerfındığı lif və bitki əsaslı zülalla zəngindir və nisbətən aşağı enerji sıxlığına malikdir.
Araşdırmaların icmalı göstərdi ki, insanlar makaron və çörək yeməklərinə nisbətən paxlalılar yedikdən sonra 31% daha tox hiss edirdilər.
Xülasə: Paxlalılar lif və zülalla zəngindir. Onlar dənli bitki əsaslı qidalardan daha çox toxluq hissi verməyə kömək edə bilər.
11. Meyvə
Meyvənin enerji sıxlığı aşağı və lif tərkibi yüksəkdir, bu da həzmi yavaşlada və səni daha uzun müddət tox hiss etməyə kömək edə bilər.
Alma və portağal doyma indeksində 200 ətrafında bal toplayır.
Bütöv meyvə, lifi olmayan meyvə şirəsindən daha doyurucudur.
Xülasə: Bütöv meyvə liflə zəngindir və həcm təmin edir. O, meyvə şirəsindən daha doyurucudur.
12. Kinoa
Kinoa bütün əsas amin turşularını ehtiva edən tam zülal mənbəyidir.
O, həmçinin əksər dənli bitkilərdən daha çox lifə malikdir.
Zülal və lifin birləşməsi toxluq hissini artıra və ümumilikdə daha az kalori qəbul etməyinə kömək edə bilər.
Xülasə: Kinoanın zülal və lif tərkibi toxluq hissini artırmağa kömək edə bilər.
13. Qoz-fındıq
Badam və qoz kimi qoz-fındıqlar sağlam yağlar və zülalla zəngin, enerji sıxlığı yüksək qəlyanaltılardır.
Araşdırmalar onların çox doyurucu olduğunu göstərir.
Tədqiqatlar həmçinin qoz-fındığı yaxşıca çeynəməyin onların doyurucu təsirini artırdığını göstərir. Bir araşdırma badamı 40 dəfə çeynəməyin 10 və ya 25 dəfə çeynəməkdən daha çox aclığı azaltdığını aşkar etdi.
Xülasə: Qoz-fındıq sağlam yağlar və zülalla zəngindir. Onları yaxşıca çeynəmək toxluq hissini artıra bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Diabetə Uyğun Qan Şəkərinə Nəzarət Üçün 21 Ən Yaxşı Qəlyanaltı İdeyası
14. MCT Yağı
Orta zəncirli triqliserid (MCT) yağı qaraciyərə tez daxil olan və keton cisimlərinə çevrilə bilən yağ turşuları ehtiva edir.
Bəzi araşdırmalar ketonların iştahı azalda biləcəyini göstərir.
Araşdırmalar göstərir ki, səhər yeməyi ilə MCT yağı qəbul edən insanlar gün ərzində əhəmiyyətli dərəcədə daha az kalori qəbul edirlər.
Xülasə: MCT yağı keton cisimləri istehsal edərək iştahı və kalori qəbulunu azalda bilər.
15. Popkorn
Popkorn liflə zəngin, hər fincanında 1 qramdan çox lif olan tam taxıl qidasıdır.
Araşdırmalar göstərir ki, popkorn kartof çipsi kimi digər populyar qəlyanaltılardan daha doyurucudur.
Onun doyurucu təsiri yüksək lif tərkibindən və aşağı enerji sıxlığından qaynaqlanır.
Adi havada bişirilmiş popkorn ən sağlam seçimdir. Çoxlu kərə yağı əlavə etmək kaloriləri əhəmiyyətli dərəcədə artırır.
Xülasə: Popkorn liflə zəngin və enerji sıxlığı aşağıdır, bu da onu bir çox digər qəlyanaltılardan daha doyurucu edir.
Xülasə
Doyurucu qidalar ümumi xüsusiyyətləri bölüşür: onlar adətən zülal və ya liflə zəngin, həcmli və enerji sıxlığı aşağı olur.
Bu qidalar adətən yüksək dərəcədə emal olunmuş qidalar deyil, bütöv, emal olunmamış variantlardır.
Doyurucu, qida maddələri ilə zəngin qidalara diqqət yetirmək, təbii olaraq nə qədər yediyini azaldaraq çəkini idarə etməyə kömək edə bilər.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
