Yediklərin bədəninə əhəmiyyətli dərəcədə təsir etdiyi üçün həzm problemləri inanılmaz dərəcədə yaygındır.
FODMAP-lar buğda və paxlalılar daxil olmaqla müəyyən qidalarda tapılan karbohidrat növləridir.
Tədqiqatlar FODMAP-lar və qaz, şişkinlik, mədə ağrısı, ishal və qəbizlik kimi həzm simptomları arasında güclü əlaqələr olduğunu göstərmişdir.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Emma R.
App Store-da mövcuddurAşağı-FODMAP pəhrizləri bir çox ümumi həzm pozğunluğu olan insanlar üçün əhəmiyyətli faydalar təmin edə bilər.
Bu məqalə FODMAP-lar və aşağı-FODMAP pəhrizləri haqqında ətraflı yeni başlayanlar üçün bələdçi təqdim edir.
Bu məqalədə
FODMAP-lar nədir?
FODMAP fermentasiya olunan oliqosaxaridlər, disaxaridlər, monosaxaridlər və poliollar deməkdir.
Bunlar həzmə davamlı olan qısa zəncirli karbohidratlardır. Qan dövranına sorulmaq əvəzinə, bağırsağının uzaq ucuna çatırlar, burada bağırsaq bakteriyalarının əksəriyyəti yaşayır.
Bağırsaq bakteriyaların daha sonra bu karbohidratları yanacaq kimi istifadə edir, hidrogen qazı istehsal edir və həssas insanlarda həzm simptomlarına səbəb olur.
FODMAP-lar həmçinin bağırsağına maye çəkir, bu da ishala səbəb ola bilər.
Hər kəs FODMAP-lara həssas olmasa da, bu, qıcıqlanmış bağırsaq sindromu (IBS) olan insanlar arasında çox yaygındır.
Ümumi FODMAP-lara daxildir:
- Fruktoza: Bir çox meyvə və tərəvəzdə tapılan sadə şəkərdir, həmçinin süfrə şəkərinin və əksər əlavə şəkərlərin quruluşunu təşkil edir.
- Laktoza: Süd kimi süd məhsullarında tapılan karbohidratdır.
- Fruktanlar: Buğda, qılınc, çovdar və arpa kimi taxıllar daxil olmaqla bir çox qidalarda tapılır.
- Qalaktanlar: Paxlalı bitkilərdə böyük miqdarda tapılır.
- Poliollar: Ksilitol, sorbitol, maltitol və mannitol kimi şəkər spirtləri. Onlar bəzi meyvə və tərəvəzlərdə tapılır və tez-tez şirinləşdirici kimi istifadə olunur.
Xülasə: FODMAP fermentasiya olunan oliqosaxaridlər, disaxaridlər, monosaxaridlər və poliollar deməkdir ki, bunlar bir çox insanın, xüsusilə qıcıqlanmış bağırsaq sindromu olanların həzm edə bilmədiyi kiçik karbohidratlardır.
FODMAP-ları yeyəndə nə baş verir?
FODMAP-ların əksəriyyəti bağırsağının əksər hissəsindən dəyişmədən keçir. Onlar həzmə tamamilə davamlıdır və pəhriz lifi kimi təsnif edilir.
Lakin bəzi karbohidratlar yalnız bəzi insanlarda FODMAP-lar kimi fəaliyyət göstərir. Bunlara laktoza və fruktoza daxildir.
Bu karbohidratlara ümumi həssaslıq da insanlar arasında fərqlənir. Alimlər onların IBS kimi həzm problemlərinə səbəb olduğuna inanırlar.
FODMAP-lar yoğun bağırsağına çatdıqda, bağırsaq bakteriyaları tərəfindən fermentasiya olunur və yanacaq kimi istifadə edilir.
Eyni şey pəhriz lifləri dost bağırsaq bakteriyalarını qidalandırdıqda da baş verir ki, bu da müxtəlif sağlamlıq faydalarına səbəb olur.
Lakin, dost bakteriyalar metan istehsal edir, FODMAP-larla qidalanan bakteriyalar isə hidrogen, başqa bir qaz növü istehsal edir ki, bu da qaz, şişkinlik, mədə krampları, ağrı və qəbizliyə səbəb ola bilər.
Bu simptomlar bağırsaq genişlənməsi nəticəsində yaranır ki, bu da mədənizi daha qabarıq göstərə bilər.
FODMAP-lar həmçinin osmotik aktivdir, yəni bağırsağına su çəkə bilər və ishala səbəb ola bilər.
Xülasə: Bəzi insanlarda FODMAP-lar zəif həzm olunur, buna görə də yoğun bağırsağa çatırlar. Onlar bağırsağa su çəkir və hidrogen istehsal edən bağırsaq bakteriyaları tərəfindən fermentasiya olunur.
Aşağı-FODMAP pəhrizinin faydaları
Aşağı-FODMAP pəhrizi əsasən qıcıqlanmış bağırsaq sindromu (IBS) olan xəstələrdə öyrənilmişdir.
Bu ümumi həzm pozğunluğu qaz, şişkinlik, mədə krampları, ishal və qəbizlik kimi simptomları əhatə edir.
ABŞ-da insanların təxminən 14%-i IBS-dən əziyyət çəkir - onların əksəriyyəti diaqnoz qoyulmamışdır.
IBS-in yaxşı müəyyən edilmiş bir səbəbi yoxdur, lakin pəhrizin əhəmiyyətli təsir göstərə biləcəyi yaxşı məlumdur. Stress də əsas səbəb ola bilər.
Bəzi tədqiqatlara görə, IBS olan insanların təxminən 75%-i aşağı-FODMAP pəhrizindən faydalana bilər.
Bir çox hallarda, onlar simptomlarda əhəmiyyətli azalmalar və həyat keyfiyyətində təsirli yaxşılaşmalar yaşayırlar.
Aşağı-FODMAP pəhrizi digər funksional mədə-bağırsaq pozğunluqlarına (FGID) - müxtəlif həzm problemlərini əhatə edən bir terminə də faydalı ola bilər.
Bundan əlavə, bəzi dəlillər göstərir ki, Crohn xəstəliyi və ülserativ kolit kimi iltihablı bağırsaq xəstəlikləri (IBD) olan insanlar üçün faydalı ola bilər.
Əgər dözümsüzsənsə, aşağı-FODMAP pəhrizinin faydalarına daxil ola bilər:
- Daha az qaz
- Daha az ishal
- Daha az qəbizlik
- Daha az mədə ağrısı
- Daha az şişkinlik
Bu, həmçinin müsbət psixoloji faydalara səbəb ola bilər, çünki bu həzm pozğunluqları stressə səbəb olur və narahatlıq və depressiya kimi psixi pozğunluqlarla güclü şəkildə əlaqələndirilir.
Xülasə: Aşağı-FODMAP pəhrizi qıcıqlanmış bağırsaq sindromu (IBS) olan bir çox insanda simptomları və həyat keyfiyyətini yaxşılaşdıra bilər. O, həmçinin müxtəlif digər həzm pozğunluqlarının simptomlarını azaldır.
Tövsiyə olunan oxu: Qarın Şişkinliyinə Səbəb Olan 13 Qida (və Əvəzinə Nə Yeməli)
Yüksək FODMAP-lı qidalar
Budur yüksək FODMAP-lı bəzi ümumi qidaların və inqrediyentlərin siyahısı:
- Meyvələr: Alma, alma püresi, ərik, böyürtkən, boysenbəri, albalı, konservləşdirilmiş meyvə, xurma, əncir, armud, şaftalı, qarpız
- Şirinləşdiricilər: Fruktoza, bal, yüksək fruktozalı qarğıdalı siropu, ksilitol, mannitol, maltitol, sorbitol
- Süd məhsulları: Süd (inək, keçi və qoyun südü), dondurma, əksər yoğurtlar, xama, yumşaq və təzə pendirlər (kəsmik, rikotta və s.) və zərdab zülal əlavələri
- Tərəvəzlər: Artishok, qulançar, brokoli, çuğundur, Brüssel kələmi, kələm, gül kələm, sarımsaq, razyana, pırasa, göbələk, bamya, soğan, noxud, şalot
- Paxlalılar: Paxla, noxud, mərci, qırmızı lobya, bişmiş lobya, soya
- Buğda: Çörək, makaron, əksər səhər yeməyi dənli bitkiləri, tortilya, vafli, pankek, kraker, biskvit
- Digər taxıllar: Arpa və çovdar
- İçkilər: Pivə, gücləndirilmiş şərablar, yüksək fruktozalı qarğıdalı siropu ilə qazlı içkilər, süd, soya südü, meyvə şirələri
Aşağı-FODMAP pəhrizində yeyə biləcəyin qidalar
Unutma ki, belə bir pəhrizin məqsədi FODMAP-ları tamamilə aradan qaldırmaq deyil - bu, son dərəcə çətindir.
Bu növ karbohidratları sadəcə minimuma endirmək həzm simptomlarını azaltmaq üçün kifayət sayılır.
Aşağı-FODMAP pəhrizində yeyə biləcəyin müxtəlif sağlam və qidalı qidalar var, bunlara daxildir:
- Ət, balıq və yumurta: Bunlar, buğda və ya yüksək fruktozalı qarğıdalı siropu kimi yüksək-FODMAP inqrediyentləri əlavə edilməyibsə, yaxşı tolere edilir.
- Bütün yağlar və yağlar
- Əksər otlar və ədviyyatlar
- Qoz-fındıq və toxumlar: Badam, fıstıq, makadamiya qozları, şam qozları, küncüt toxumları (lakin fıstıq və ya keşyu deyil, bunlar yüksək FODMAP-lıdır)
- Meyvələr: Yetişməmiş banan, böyürtkən, qovun, qreypfrut, üzüm, kivi, limon, laym, mandarin, qovun (qarpız istisna olmaqla), portağal, passionfruit, moruq, çiyələk
- Şirinləşdiricilər: Ağcaqayın siropu, melas və steviya
- Süd məhsulları: Laktozasız süd məhsulları, sərt pendirlər və brie və kamember kimi yaşlanmış yumşaq növlər
- Tərəvəzlər: Yonca, bolqar bibəri, bok choy, yerkökü, kərəviz, xiyar, badımcan, zəncəfil, yaşıl lobya, kələm, kahı, soğan, zeytun, cəfəri, kartof, turp, ispanaq, yaşıl soğan (yalnız yaşıl hissəsi), balqabaq, şirin kartof, pomidor, şalğam, yam, su şabalıdı, balqabaq
- Taxıllar: Qarğıdalı, yulaf, düyü, quinoa, sorqo, tapioka
- İçkilər: Su, qəhvə, çay və s.
Lakin, unutma ki, bu siyahılar nə qəti, nə də tam deyil. Təbii ki, burada qeyd olunmayan qidalar ya yüksək, ya da aşağı FODMAP-lıdır.
Bundan əlavə, hər kəs fərqlidir. Siyahıda qaçınmaq lazım olan bəzi qidalara dözə bilərsən - digər səbəblərdən FODMAP-ı az olan qidalardan həzm simptomları hiss edərkən.
Aşağı-FODMAP pəhrizini necə etməli
Bir çox tez-tez istehlak olunan qidalar yüksək FODMAP-lıdır.
Ümumiyyətlə, bütün yüksək-FODMAP qidalarını bir neçə həftə ərzində tamamilə aradan qaldırmaq tövsiyə olunur.
Əgər yalnız bəzi yüksək-FODMAP qidalarını aradan qaldırır, digərlərini yoxsa, bu pəhrizin işləməsi ehtimalı azdır.
Əgər FODMAP-lar problemlərinə səbəb olursa, bir neçə gün ərzində rahatlıq hiss edə bilərsən.
Bir neçə həftədən sonra bu qidalardan bəzilərini - bir-bir - yenidən pəhrizinə daxil edə bilərsən. Bu, hansı qidanın simptomlarına səbəb olduğunu müəyyən etməyə imkan verir.
Əgər müəyyən bir qida növünün həzmini pozduğunu aşkar etsən, onu daimi olaraq qaçınmaq istəyə bilərsən.
Aşağı-FODMAP pəhrizinə başlamaq və ona özün əməl etmək çətin ola bilər. Buna görə də, bu sahədə təlim keçmiş bir həkim və ya diyetoloqun məsləhətini almaq tövsiyə olunur.
Bu, həmçinin lazımsız pəhriz məhdudiyyətlərinin qarşısını almağa kömək edə bilər, çünki müəyyən testlər fruktoza və/və ya laktoza FODMAP-larından qaçınmaq lazım olub olmadığını müəyyən etməyə kömək edə bilər.
Xülasə: Bütün yüksək-FODMAP qidalarını bir neçə həftə ərzində aradan qaldırmaq, sonra bəzilərini bir-bir yenidən pəhrizə daxil etmək tövsiyə olunur. Bunu ixtisaslı bir sağlamlıq mütəxəssisinin köməyi ilə etmək ən yaxşısıdır.
Tövsiyə olunan oxu: Yeni başlayanlar üçün vegan ərzaq siyahısı | Əsas bitki əsaslı qidalar
Xülasə
FODMAP-lar bağırsaqlarından həzm olunmadan keçən qısa zəncirli karbohidratlardır.
FODMAP-ları ehtiva edən bir çox qida çox sağlam sayılır və bəzi FODMAP-lar dost bağırsaq bakteriyalarını dəstəkləyən sağlam prebiotik liflər kimi fəaliyyət göstərir.
Buna görə də, bu növ karbohidratlara dözə bilən insanlar onlardan qaçınmamalıdırlar.
Lakin, FODMAP dözümsüzlüyü olan insanlar üçün, bu karbohidratlarla zəngin qidalar xoşagəlməz həzm problemlərinə səbəb ola bilər və aradan qaldırılmalı və ya məhdudlaşdırılmalıdır.
Əgər həyat keyfiyyətini aşağı salan həzm pozğunluqlarını tez-tez yaşayırsansa, FODMAP-lar əsas şübhəlilər siyahısında olmalıdır.
Aşağı-FODMAP pəhrizi bütün həzm problemlərini aradan qaldırmasa da, əhəmiyyətli yaxşılaşmalara səbəb olma ehtimalı yüksəkdir.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
