Qidalanma sağlamlıq üçün vacibdir. Sağlam olmayan pəhriz maddələr mübadiləsinə zərər verə, çəki artımına səbəb ola və hətta ürək və qaraciyər kimi orqanlara zərər verə bilər.
Amma yediyin qidalar başqa bir orqana — dərinə də təsir edir.
Alimlər qidalanma və bədən haqqında daha çox öyrəndikcə, yediyin qidaların dərinizin sağlamlığına və yaşlanmasına əhəmiyyətli dərəcədə təsir edə biləcəyi getdikcə daha aydın olur.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Emma R.
App Store-da mövcuddurBu məqalə dərinizi sağlam saxlamaq üçün ən yaxşı 12 qidanı nəzərdən keçirir.
1. Yağlı balıq
Qızılbalıq, skumbriya və siyənək kimi yağlı balıqlar sağlam dəri üçün əla qidalardır. Onlar dəri sağlamlığını qorumaq üçün vacib olan omeqa-3 yağ turşularının zəngin mənbəyidir.
Omeqa-3 yağ turşuları dərini qalın, elastik və nəmli saxlamaq üçün lazımdır. Omeqa-3 yağ turşusu çatışmazlığı dərinin qurumasına səbəb ola bilər.
Balıqdakı omeqa-3 yağları qızartı və sızanaqlara səbəb ola bilən iltihabı azaldır. Onlar hətta dərinizi günəşin zərərli ultrabənövşəyi şüalarına qarşı daha az həssas edə bilər.
Bəzi araşdırmalar göstərir ki, balıq yağı əlavələri psoriaz və qırmızı qurd eşənəyi kimi dərinizə təsir edən iltihablı və autoimmun vəziyyətlərlə mübarizə aparmağa kömək edə bilər.
Yağlı balıq həm də dəriniz üçün ən vacib antioksidantlardan biri olan E vitamininin mənbəyidir.
Kifayət qədər E vitamini almaq dərinizi sərbəst radikalların və iltihabın zərərindən qorumaq üçün vacibdir.
Bu növ dəniz məhsulları həm də yüksək keyfiyyətli zülal mənbəyidir ki, bu da dərinizin gücünü və bütövlüyünü qorumaq üçün lazımdır.
Nəhayət, balıq sink təmin edir — aşağıdakıları tənzimləmək üçün həyati əhəmiyyət kəsb edən bir mineral:
- iltihab
- ümumi dəri sağlamlığı
- yeni dəri hüceyrələrinin istehsalı
Sink çatışmazlığı dərinin iltihabına, zədələnmələrinə və yara sağalmasının gecikməsinə səbəb ola bilər.
Xülasə: Qızılbalıq kimi yağlı balıq növləri iltihabı azalda və dərinizi nəmli saxlaya bilən omeqa-3 yağ turşuları ehtiva edir. Onlar həm də yüksək keyfiyyətli zülal, E vitamini və sinkin yaxşı mənbəyidir.
2. Avokado
Avokado sağlam yağlarla zəngindir. Bu yağlar bədənindəki bir çox funksiyaya, o cümlədən dərinizin sağlamlığına fayda verir.
Bu yağlardan kifayət qədər almaq dərini elastik və nəmli saxlamaq üçün vacibdir.
700-dən çox qadının iştirak etdiyi bir araşdırma, ümumi yağın yüksək qəbulunun — xüsusilə avokadoda tapılan sağlam yağ növlərinin — daha elastik, gərgin dəri ilə əlaqəli olduğunu göstərdi.
İlkin sübutlar həm də avokadonun dərinizi günəş zərərindən qorumağa kömək edə biləcək birləşmələr ehtiva etdiyini göstərir. Dərinizə ultrabənövşəyi zərər qırışlara və digər yaşlanma əlamətlərinə səbəb ola bilər.
Avokado həm də dərinizi oksidləşdirici zərərdən qorumağa kömək edən vacib bir antioksidant olan E vitamininin yaxşı mənbəyidir. Əksər amerikalılar pəhrizləri vasitəsilə kifayət qədər E vitamini almırlar.
Maraqlıdır ki, E vitamini C vitamini ilə birləşdirildikdə daha təsirli görünür.
C vitamini də sağlam dəri üçün vacibdir. Dəriniz onu dərini güclü və sağlam saxlayan əsas struktur zülalı olan kollagen yaratmaq üçün ehtiyac duyur.
C vitamini çatışmazlığı bu günlərdə nadirdir, lakin ümumi simptomlara asanlıqla göyərməyə meylli quru, kobud və qabıqlı dəri daxildir.
C vitamini həm də günəş və ətraf mühitdən qaynaqlanan oksidləşdirici zərərdən dərinizi qorumağa kömək edən bir antioksidantdır ki, bu da yaşlanma əlamətlərinə səbəb ola bilər.
100 qramlıq bir porsiya, və ya təxminən 1/2 avokado, E vitamini üçün tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 14%-ni və C vitamini üçün tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 11%-ni təmin edir.
Xülasə: Avokado faydalı yağlarla zəngindir və sağlam dəri üçün vacib olan E və C vitaminlərini ehtiva edir. Onlar həm də dərinizi günəş zərərindən qoruya biləcək birləşmələr ehtiva edir.
3. Qoz
Qozun sağlam dəri üçün əla qida edən bir çox xüsusiyyəti var.
Onlar bədəninizin özü istehsal edə bilmədiyi yağlar olan əsas yağ turşularının yaxşı mənbəyidir.
Onlar əksər digər qoz-fındıqlardan həm omeqa-3, həm də omeqa-6 yağ turşuları ilə daha zəngindir.
Omeqa-6 yağları ilə çox zəngin olan bir pəhriz, psoriaz kimi dərinizin iltihablı vəziyyətləri də daxil olmaqla iltihabı təşviq edə bilər.
Digər tərəfdən, omeqa-3 yağları bədəninizdəki — o cümlədən dərinizdəki iltihabı azaldır.
Qərb pəhrizində omeqa-6 yağ turşuları bol olsa da, omeqa-3 yağ turşularının mənbələri nadirdir.
Qoz bu yağ turşularının yaxşı nisbətini ehtiva etdiyi üçün, həddindən artıq omeqa-6-ya qarşı potensial iltihab reaksiyası ilə mübarizə aparmağa kömək edə bilər.
Bundan əlavə, qoz dərinizin düzgün işləməsi və sağlam qalması üçün ehtiyac duyduğu digər qida maddələrini ehtiva edir.
Bir unsiya (28 qram) qoz sink üçün tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 8%-ni ehtiva edir.
Sink dərinizin bir baryer kimi düzgün işləməsi üçün vacibdir. O, həm də yara sağalması və həm bakteriyalar, həm də iltihabla mübarizə aparmaq üçün lazımdır.
Qoz həm də hər unsiya (28 qram) üçün 4-5 qram zülala əlavə olaraq az miqdarda antioksidant E vitamini və seleni təmin edir.
Xülasə: Qoz əsas yağlar, sink, E vitamini, selen və zülalın yaxşı mənbəyidir — bunların hamısı dərinizin sağlam qalması üçün ehtiyac duyduğu qida maddələridir.
Tövsiyə olunan oxu: Saç Uzatması və Sağlam Saç üçün Ən Yaxşı 5 Vitamin
4. Günəbaxan tumları
Ümumiyyətlə, qoz-fındıq və tumlar dərini gücləndirən qida maddələrinin yaxşı mənbəyidir.
Günəbaxan tumları buna əla nümunədir.
Bir unsiya (28 qram) günəbaxan tumu E vitamini üçün tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 49%-ni, selen üçün tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 41%-ni, sink üçün tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 14%-ni və 5.5 qram zülalı ehtiva edir.
Xülasə: Günəbaxan tumları dəri üçün vacib bir antioksidant olan E vitamini də daxil olmaqla, qida maddələrinin əla mənbəyidir.
5. Şirin kartof
Beta karotin bitkilərdə tapılan bir qida maddəsidir.
O, provitamin A kimi fəaliyyət göstərir, yəni bədəninizdə A vitamininə çevrilə bilər.
Beta karotin portağal və kök, ispanaq və şirin kartof kimi tərəvəzlərdə tapılır.
Şirin kartof əla mənbəyidir — bir 1/2 fincan (100 qram) bişmiş şirin kartof A vitamini üçün tövsiyə olunan gündəlik qəbulun altı qatından çoxunu təmin etmək üçün kifayət qədər beta karotin ehtiva edir.
Beta karotin kimi karotenoidlər təbii günəş qoruyucusu kimi fəaliyyət göstərərək dərinizi sağlam saxlamağa kömək edir.
İstehlak edildikdə, bu antioksidant dərinizə daxil olur və dəri hüceyrələrinizi günəşə məruz qalmadan qorumağa kömək edir. Bu, günəş yanıqlarının, hüceyrə ölümlərinin və quru, qırışlı dərinin qarşısını almağa kömək edə bilər.
Maraqlıdır ki, yüksək miqdarda beta karotin dərinizə isti, narıncı rəng verə bilər ki, bu da ümumi daha sağlam bir görünüşə kömək edir.
Xülasə: Şirin kartof təbii günəş qoruyucusu kimi fəaliyyət göstərən və dərinizi günəş zərərindən qoruya bilən beta karotinin əla mənbəyidir.
Tövsiyə olunan oxu: Saç Uzatmaq və Sağlam Saçlar üçün 14 Ən Yaxşı Qida
6. Qırmızı və ya sarı bibər
Şirin kartof kimi, bibər də bədəninizin A vitamininə çevirdiyi beta karotinin əla mənbəyidir.
Bir fincan (149 qram) doğranmış qırmızı bibər A vitamini üçün tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 156%-nə bərabərdir.
Onlar həm də C vitamininin ən yaxşı mənbələrindən biridir. Bu vitamin dərini möhkəm və güclü saxlayan kollagen zülalını yaratmaq üçün lazımdır.
Bir fincan (149 qram) bibər C vitamini üçün tövsiyə olunan gündəlik qəbulun heyrətamiz 211%-ni təmin edir.
Qadınların iştirak etdiyi böyük bir müşahidə araşdırması, bol C vitamini qəbulunu yaşla qırışlı və quru dərinin riskinin azalması ilə əlaqələndirdi.
Xülasə: Bibər bol miqdarda beta karotin və C vitamini ehtiva edir — bunların hər ikisi dəriniz üçün vacib antioksidantlardır. C vitamini həm də dərinizi güclü saxlayan struktur zülalı olan kollagen yaratmaq üçün lazımdır.
7. Brokoli
Brokoli dəri sağlamlığı üçün vacib olan bir çox vitamin və minerallarla, o cümlədən sink, A vitamini və C vitamini ilə doludur.
O, həm də beta karotin kimi işləyən lutein adlı bir karotenoid ehtiva edir. Lutein dərinizi oksidləşdirici zərərdən qorumağa kömək edir ki, bu da dərinizin qurumasına və qırışmasına səbəb ola bilər.
Amma brokoli çiçəkləri həm də sulforafan adlı xüsusi bir birləşmə ehtiva edir ki, bu da bəzi təsirli potensial faydalara malikdir. Hətta bəzi dəri xərçəngi növləri də daxil olmaqla xərçəng əleyhinə təsirlərə malik ola bilər.
Sulforafan həm də günəş zərərinə qarşı güclü bir qoruyucu vasitədir. O, iki yolla işləyir: zərərli sərbəst radikalları neytrallaşdırır və bədəninizdəki digər qoruyucu sistemləri işə salır.
Laboratoriya testlərində sulforafan ultrabənövşəyi işığın öldürdüyü dəri hüceyrələrinin sayını 29%-ə qədər azaltdı, qoruma 48 saata qədər davam etdi.
Sübutlar göstərir ki, sulforafan dərinizdəki kollagen səviyyəsini qorumağa da kömək edə bilər.
Xülasə: Brokoli dəri sağlamlığı üçün vacib olan vitaminlər, minerallar və karotenoidlərin yaxşı mənbəyidir. O, həm də dəri xərçənginin qarşısını almağa və dərinizi günəş yanıqlarından qorumağa kömək edə bilən sulforafan ehtiva edir.
Tövsiyə olunan oxu: Yerkökü Şirəsinin 8 Təsirli Sağlamlıq Faydası
8. Pomidor
Pomidor C vitamininin əla mənbəyidir və likopen də daxil olmaqla bütün əsas karotenoidləri ehtiva edir.
Beta karotin, lutein və likopen dərinizi günəş zərərindən qoruduğu göstərilmişdir. Onlar həm də qırışların qarşısını almağa kömək edə bilər.
Pomidor karotenoidlərlə zəngin olduğu üçün sağlam dərini qorumaq üçün əla qidadır.
Pomidor kimi karotenoidlərlə zəngin qidaları pendir və ya zeytun yağı kimi yağ mənbəyi ilə birləşdirməyi düşün. Yağ karotenoidlərin udulmasını artırır.
Xülasə: Pomidor C vitamininin və bütün əsas karotenoidlərin, xüsusilə likopenin yaxşı mənbəyidir. Bu karotenoidlər dərinizi günəş zərərindən qoruyur və qırışların qarşısını almağa kömək edə bilər.
9. Soya
Soya izoflavonlar ehtiva edir, bədəninizdə estrogeni təqlid edə və ya bloklaya bilən bitki birləşmələri kateqoriyasıdır.
İzoflavonlar dəriniz də daxil olmaqla bədəninizin bir neçə hissəsinə fayda verə bilər.
Orta yaşlı qadınların iştirak etdiyi kiçik bir araşdırma, 8-12 həftə ərzində hər gün soya izoflavonları yeməyin incə qırışları azaltdığını və dərinin elastikliyini yaxşılaşdırdığını göstərdi.
Menopozdan sonrakı qadınlarda soya dərinin quruluğunu da yaxşılaşdıra və kollageni artıra bilər ki, bu da dərinizi hamar və güclü saxlamağa kömək edir.
Bu izoflavonlar yalnız bədəninizdəki hüceyrələri zərərdən qorumağa deyil, həm də dərinizi ultrabənövşəyi şüalanmadan qorumağa kömək edir ki, bu da bəzi dəri xərçəngi riskini azalda bilər.
Xülasə: Soya qırışları, kollageni, dərinin elastikliyini və dərinin quruluğunu yaxşılaşdırdığı, həmçinin dərinizi ultrabənövşəyi zərərdən qoruduğu göstərilən izoflavonlar ehtiva edir.
10. Tünd şokolad
Şokolad yemək üçün daha bir səbəbə ehtiyacın varsa, budur: Kakaonun dərinə təsirləri olduqca fenomenaldır.
Hər gün antioksidantlarla zəngin kakao tozu istehlak etdikdən 6-12 həftə sonra, bir araşdırmada iştirakçılar daha qalın, daha nəmli dəri ilə qarşılaşdılar.
Onların dərisi həm də daha az kobud və qabıqlı, günəş yanıqlarına daha az həssas idi və daha yaxşı qan dövranına malik idi — bu da dərinizə daha çox qida maddəsi gətirir.
Başqa bir araşdırma, gündə 20 qram yüksək antioksidantlı tünd şokolad yeyərək, dərinizin yanmadan əvvəl iki qatdan çox ultrabənövşəyi şüalanmaya dözə biləcəyini göstərdi, aşağı antioksidantlı şokolad yeməklə müqayisədə.
Bir neçə digər araşdırma da qırışların görünüşündəki yaxşılaşmalar da daxil olmaqla oxşar nəticələr müşahidə etmişdir. Lakin, ən azı bir araşdırmanın əhəmiyyətli təsirlər tapmadığını unutma.
Faydaları maksimuma çatdırmaq və əlavə şəkəri minimuma endirmək üçün ən azı 70% kakao ehtiva edən tünd şokolad seçdiyinə əmin ol.
Xülasə: Kakao dərinizi günəş yanıqlarından qoruya bilən antioksidantlar ehtiva edir. Bu antioksidantlar həm də qırışları, dərinin qalınlığını, nəmlənməsini, qan dövranını və dərinin teksturasını yaxşılaşdıra bilər.
11. Yaşıl çay
Yaşıl çay dərinizi zərər və yaşlanmadan qorumağa kömək edə bilər.
Yaşıl çayda tapılan güclü birləşmələr katexinlər adlanır və dərinizin sağlamlığını bir neçə yolla yaxşılaşdırmağa kömək edir.
Bir neçə digər antioksidant ehtiva edən qidalar kimi, yaşıl çay da dərinizi günəş zərərindən qorumağa kömək edə bilər.
60 qadının iştirak etdiyi 12 həftəlik bir araşdırma, gündəlik yaşıl çay içməyin günəşə məruz qalmadan qaynaqlanan qızartını 25%-ə qədər azalda biləcəyini göstərdi.
Yaşıl çay həm də dərilərinin nəmlənməsini, kobudluğunu, qalınlığını və elastikliyini yaxşılaşdırdı.
Yaşıl çay sağlam dəri üçün əla seçim olsa da, çayınızı südlə içməkdən çəkinmək istəyə bilərsən, çünki südün yaşıl çayın antioksidantlarının təsirini azalda biləcəyinə dair sübutlar var.
Xülasə: Yaşıl çayda tapılan katexinlər dərinizi günəş zərərindən qoruya və qızartını azalda, həmçinin nəmlənməsini, qalınlığını və elastikliyini yaxşılaşdıra bilən güclü antioksidantlardır.
Tövsiyə olunan oxu: Yeyə Biləcəyin Ən Çox İltihabəleyhinə 13 Qida
12. Qırmızı üzüm
Qırmızı üzüm qırmızı üzümün qabığından gələn resveratrol adlı bir birləşmə ehtiva etməsi ilə məşhurdur.
Resveratrola geniş sağlamlıq faydaları, o cümlədən yaşlanmanın təsirlərini azaltmaq aid edilir.
Sınaq borusu araşdırmaları göstərir ki, o, dəri hüceyrələrinə zərər verən və yaşlanma əlamətlərinə səbəb olan zərərli sərbəst radikalların istehsalını yavaşlatmağa da kömək edə bilər.
Bu faydalı birləşmə qırmızı şərabda da tapılır. Təəssüf ki, bir stəkan qırmızı şərabdan aldığınız resveratrol miqdarının dərinizə təsir etmək üçün kifayət olduğuna dair çox sübut yoxdur.
Və qırmızı şərab spirtli içki olduğu üçün onu həddindən artıq içməyin mənfi təsirləri var.
Yalnız potensial sağlamlıq faydalarına görə qırmızı şərab içməyə başlamaq tövsiyə edilmir. Bunun əvəzinə, qırmızı üzüm və giləmeyvə qəbulunu artırmalısan.
Xülasə: Qırmızı üzümdə tapılan məşhur antioksidant olan resveratrol, dərinizə zərər verən zərərli sərbəst radikalları zəiflətməklə dərinizin yaşlanma prosesini yavaşlada bilər.
Xülasə
Yedikləriniz dəri sağlamlığınıza əhəmiyyətli dərəcədə təsir edə bilər.
Dərinizi qorumaq üçün kifayət qədər əsas qida maddələri aldığından əmin ol. Bu siyahıdakı qidalar dərinizi sağlam, güclü və cəlbedici saxlamaq üçün əla seçimlərdir.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
