Qarın şişkinliyi, yeməkdən sonra qarnının şişkin və ya böyümüş hiss olunmasıdır.
Bu, adətən qaz və ya digər həzm problemləri səbəbindən yaranır.
Qarın şişkinliyi çox yayğındır. İnsanların təxminən 16-30%-i bunu müntəzəm olaraq yaşadığını deyir.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
David L.
App Store-da mövcuddurQarın şişkinliyi ciddi bir tibbi vəziyyətin əlaməti olsa da, adətən pəhrizdəki bir şeydən qaynaqlanır.
Budur qarın şişkinliyinə səbəb ola biləcək 13 qida, həmçinin əvəzinə nə yeyə biləcəyinə dair təkliflər.
İnsanlar tez-tez “şişkinlik” sözünü “su tutulması” ilə səhv salırlar ki, bu da bədəndə artan maye miqdarını nəzərdə tutur.
1. Lobya
Lobya bir növ paxlalı bitkidir.
Onlar yüksək miqdarda zülal və sağlam karbohidratlar ehtiva edir. Lobya həmçinin lif, eləcə də bir neçə vitamin və minerallarla çox zəngindir.
Lakin, əksər lobya növləri alfa-qalaktosidlər adlanan şəkərlər ehtiva edir ki, bunlar da FODMAPs adlanan karbohidrat qrupuna aiddir.
FODMAPs (fermentasiya olunan oliqo-, di-, mono-saxaridlər və poliollar) həzm olunmadan bağırsaq bakteriyaları tərəfindən bağırsaqda fermentasiya olunan qısa zəncirli karbohidratlardır. Qaz bu prosesin əlavə məhsuludur.
Sağlam insanlar üçün FODMAPs sadəcə faydalı həzm bakteriyaları üçün yanacaq təmin edir və heç bir problem yaratmamalıdır.
Lakin, qıcıqlanmış bağırsaq sindromu olan fərdlər üçün fermentasiya prosesi zamanı başqa bir növ qaz əmələ gəlir. Bu, şişkinlik, köp, qıcolma və ishal kimi simptomlarla böyük narahatlığa səbəb ola bilər.
Lobyanı islatmaq və cücərtmək, lobyadakı FODMAPs-i azaltmaq üçün yaxşı bir yoldur. Islatma suyunu bir neçə dəfə dəyişdirmək də kömək edə bilər.
Əvəzinə nə yeməli: Bəzi lobya növləri həzm sisteminə daha asan təsir edir. Pinto lobyası və qara lobya, xüsusilə islatdıqdan sonra daha asan həzm oluna bilər.
Lobyanı dənli bitkilər, ət və ya quinoa ilə də əvəz edə bilərsən.
2. Mərci
Mərci də paxlalı bitkidir. Onlar yüksək miqdarda zülal, lif və sağlam karbohidratlar, eləcə də dəmir, mis və manqan kimi minerallar ehtiva edir.
Yüksək lif tərkibinə görə, həssas fərdlərdə şişkinliyə səbəb ola bilər. Bu, xüsusilə çox lif yeməyə öyrəşməmiş insanlar üçün doğrudur.
Lobya kimi, mərci də FODMAPs ehtiva edir. Bu şəkərlər həddindən artıq qaz istehsalına və şişkinliyə kömək edə bilər.
Lakin, mərcini yeməzdən əvvəl islatmaq və ya cücərtmək onu həzm sisteminə daha asan təsir edə bilər.
Əvəzinə nə yeməli: Açıq rəngli mərci adətən tünd rənglilərdən daha az liflidir və buna görə də daha az şişkinliyə səbəb ola bilər.
3. Qazlı içkilər
Qazlı içkilər də şişkinliyin çox yaygın bir səbəbidir.
Bu içkilər yüksək miqdarda karbon qazı ehtiva edir.
Bu içkilərdən birini içəndə, bu qazın böyük miqdarını udursan.
Qazın bir hissəsi həzm sistemində qalır ki, bu da narahat şişkinliyə və hətta qıcolmalara səbəb ola bilər.
Əvəzinə nə yeməli: Adi su həmişə ən yaxşısıdır. Digər sağlam alternativlərə qəhvə, çay və meyvə dadlı qazsız su daxildir.
4. Buğda
Buğda son bir neçə ildə çox mübahisəli olub, əsasən tərkibində qlüten adlanan zülal olduğu üçün.
Mübahisələrə baxmayaraq, buğda hələ də çox geniş şəkildə istehlak olunur. O, əksər çörək, makaron, tortilla və pizzaların, eləcə də tortlar, peçenyelər, pankeklər və vafli kimi bişmiş məhsulların tərkib hissəsidir.
Çölyak xəstəliyi və ya qlüten həssaslığı olan insanlar üçün buğda böyük həzm problemlərinə səbəb olur. Buraya şişkinlik, qaz, ishal və mədə ağrısı daxildir.
Buğda həmçinin FODMAPs-in əsas mənbəyidir ki, bu da bir çox insanda həzm problemlərinə səbəb ola bilər.
Əvəzinə nə yeməli: Buğdaya bir çox qlütensiz alternativlər var, məsələn, təmiz yulaf, quinoa, qarabaşaq, badam unu və kokos unu.
5. Brokkoli və digər xaççiçəkli tərəvəzlər
Xaççiçəkli tərəvəz ailəsinə brokkoli, gül kələmi, kələm, Brüssel kələmi və bir neçə başqaları daxildir.
Bunlar çox sağlamdır, lif, C vitamini, K vitamini, dəmir və kalium kimi bir çox vacib qida maddələri ehtiva edir.
Lakin, onlar həmçinin FODMAPs ehtiva edir, buna görə də bəzi insanlarda şişkinliyə səbəb ola bilər.
Xaççiçəkli tərəvəzləri bişirmək onları daha asan həzm olunan edə bilər.
Əvəzinə nə yeməli: Bir çox mümkün alternativlər var, o cümlədən ispanaq, xiyar, kahı, şirin kartof və balqabaq.
Tövsiyə olunan oxu: Şişkinliyi necə azaltmaq olar: Şişkinliyi tez azaltmaq üçün 8 sadə yol
6. Soğan
Soğan, unikal, güclü dada malik yeraltı soğanlı tərəvəzdir. Nadir hallarda bütöv yeyilir, lakin bişmiş yeməklərdə, qarnirlərdə və salatlarda populyardır.
Kiçik miqdarda yeyilsə də, soğan fruktozanın əsas qida mənbələrindən biridir. Bunlar şişkinliyə səbəb ola bilən həll olunan liflərdir.
Bundan əlavə, bəzi insanlar soğandakı digər birləşmələrə, xüsusilə çiy soğana həssas və ya dözümsüzdürlər.
Buna görə də, soğan şişkinliyin və digər həzm narahatlıqlarının məlum səbəbidir. Soğanı bişirmək bu həzm təsirlərini azalda bilər.
Əvəzinə nə yeməli: Soğan əvəzinə təzə otlar və ya ədviyyatlar istifadə etməyə çalış.
7. Arpa
Arpa tez-tez istehlak olunan dənli bitkidir.
O, çox qidalıdır, çünki liflə zəngindir və molibden, manqan və selen kimi yüksək miqdarda vitamin və minerallar ehtiva edir.
Yüksək lif tərkibinə görə, tam dənli arpa çox lif yeməyə öyrəşməmiş fərdlərdə şişkinliyə səbəb ola bilər.
Bundan əlavə, arpa qlüten ehtiva edir. Bu, qlütenə dözümsüz olan insanlar üçün problemlərə səbəb ola bilər.
Əvəzinə nə yeməli: Rafinə edilmiş arpa, məsələn, inci və ya şotland arpa, daha yaxşı dözülə bilər. Arpa həmçinin yulaf, qəhvəyi düyü, quinoa və ya qarabaşaq kimi digər dənli bitkilər və ya psevdodənli bitkilərlə əvəz edilə bilər.
8. Çovdar
Çovdar buğda ilə əlaqəli bir taxıl növüdür.
O, çox qidalıdır və lif, manqan, fosfor, mis və B vitaminlərinin əla mənbəyidir.
Lakin, çovdar həmçinin bir çox insanın həssas və ya dözümsüz olduğu qlüten zülalını ehtiva edir.
Yüksək lif və qlüten tərkibinə görə, çovdar həssas fərdlərdə şişkinliyin əsas səbəbi ola bilər.
Əvəzinə nə yeməli: Digər dənli bitkilər və ya psevdodənli bitkilər, o cümlədən yulaf, qəhvəyi düyü, qarabaşaq və ya quinoa.
Tövsiyə olunan oxu: Şəkər Spirtləri Nədir? Onlar Sağlam Şəkər Əvəzedicisidirmi?
9. Süd məhsulları
Süd məhsulları yüksək qidalıdır, həmçinin zülal və kalsiumun əla mənbəyidir.
Bir çox süd məhsulları mövcuddur, o cümlədən süd, pendir, krem pendir, qatıq və kərə yağı.
Lakin, dünya əhalisinin təxminən 75%-i süddə olan şəkəri, laktozanı parçalaya bilmir. Bu vəziyyət laktoza dözümsüzlüyü kimi tanınır.
Əgər laktoza dözümsüzsənsə, süd məhsulları böyük həzm problemlərinə səbəb ola bilər. Simptomlara şişkinlik, qaz, qıcolma və ishal daxildir.
Əvəzinə nə yeməli: Laktoza dözümsüz olan insanlar bəzən qaymaq və kərə yağı, yaxud qatıq kimi fermentləşdirilmiş süd məhsulları ilə öhdəsindən gələ bilirlər.
Laktozasız süd məhsulları da mövcuddur. Adi südə digər alternativlərə kokos, badam, soya və ya düyü südü daxildir.
10. Alma
Alma dünyada ən populyar meyvələrdən biridir.
Onlar lif, C vitamini və antioksidantlarla zəngindir və bir sıra sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilmişdir.
Lakin, alma bəzi insanlar üçün şişkinliyə və digər həzm problemlərinə səbəb olduğu da bilinir.
Səbəbkarlar fruktoza (FODMAP-dır) və yüksək lif tərkibidir. Fruktoza və lif hər ikisi yoğun bağırsaqda fermentasiya oluna bilər və qaz və şişkinliyə səbəb ola bilər.
Bişmiş alma təzə almadan daha asan həzm oluna bilər.
Əvəzinə nə yeməli: Digər meyvələr, məsələn, banan, qaragilə, qreypfrut, mandarin, portağal və ya çiyələk.
11. Sarımsaq
Sarımsaq həm dadlandırma, həm də sağlamlıq vasitəsi kimi inanılmaz dərəcədə populyardır.
Soğan kimi, sarımsaq da şişkinliyə səbəb ola bilən FODMAPs olan fruktozanı ehtiva edir.
Sarımsaqda olan digər birləşmələrə qarşı allergiya və ya dözümsüzlük də olduqca yaygındır, şişkinlik, gəyirmə və qaz kimi simptomlarla müşayiət olunur.
Lakin, sarımsağı bişirmək bu təsirləri azalda bilər.
Əvəzinə nə yeməli: Yeməklərində kəklikotu, cəfəri, şüyüd və ya reyhan kimi digər otlar və ədviyyatlar istifadə etməyə çalış.
Tövsiyə olunan oxu: Ən Çox Rast Gəlinən 8 Qida Dözümsüzlüyü və Simptomları
12. Şəkər spirtləri
Şəkər spirtləri şəkərsiz qidalarda və saqqızlarda şəkəri əvəz etmək üçün istifadə olunur.
Ümumi növlərə ksilitol, sorbitol və mannitol daxildir.
Şəkər spirtləri də FODMAPs-dir. Onlar həzm problemlərinə səbəb olmağa meyllidirlər, çünki bağırsaq bakteriyalarının onlarla qidalandığı yoğun bağırsağa dəyişməz şəkildə çatırlar.
Yüksək miqdarda şəkər spirtləri istehlak etmək şişkinlik, qaz və ishal kimi həzm problemlərinə səbəb ola bilər.
Əvəzinə nə yeməli: Eritritol da bir şəkər spirtidir, lakin yuxarıda qeyd olunanlardan daha asan həzm olunur. Stevia da şəkər və şəkər spirtlərinə sağlam bir alternativdir.
13. Pivə
Yəqin ki, hər kəs “pivə qarnı” ifadəsini əvvəllər eşitmişdir.
Bu, yalnız artan qarın yağını deyil, həm də pivə içməyin səbəb olduğu şişkinliyi nəzərdə tutur.
Pivə, arpa, qarğıdalı, buğda və düyü kimi fermentasiya olunan karbohidrat mənbələrindən, həmçinin bir qədər maya və sudan hazırlanan qazlı içkidir.
Buna görə də, o, həm qaz (karbon qazı), həm də fermentasiya olunan karbohidratlar, yəni şişkinliyin iki məlum səbəbini ehtiva edir. Pivə hazırlamaq üçün istifadə olunan dənli bitkilər də tez-tez qlüten ehtiva edir.
Əvəzinə nə içməli: Su həmişə ən yaxşı içkidir, lakin spirtli alternativlər axtarırsansa, qırmızı şərab, ağ şərab və ya spirtli içkilər daha az şişkinliyə səbəb ola bilər.
Şişkinliyi azaltmağın digər yolları
Şişkinlik çox yaygın bir problemdir, lakin tez-tez nisbətən sadə dəyişikliklərlə həll edilə bilər.
Bu məqalədə şişkinliyi azaltmağa kömək edə biləcək bir neçə strategiya təsvir edilmişdir:
Əgər davamlı həzm problemlərin varsa, o zaman aşağı-FODMAP pəhrizini nəzərdən keçirmək istəyə bilərsən. Bu, yalnız şişkinlik üçün deyil, digər həzm problemləri üçün də inanılmaz dərəcədə təsirli ola bilər.
Lakin, potensial ciddi bir tibbi vəziyyəti istisna etmək üçün həkimə müraciət etməyi də unutma.
Xülasə
Əgər şişkinlik problemlərin varsa, o zaman bu siyahıdakı qidaların bir hissəsinin səbəbkar olması ehtimalı var.
Bununla belə, bu qidaların hamısından qaçmaq üçün heç bir səbəb yoxdur, yalnız sənə şəxsən problem yaradanlardan.
Əgər müəyyən bir qidanın səni davamlı olaraq şişirtdiyini görürsənsə, o zaman sadəcə ondan qaç. Heç bir qida əziyyət çəkməyə dəyməz.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
