Pəhrizin də daxil olduğu bir çox faktor çəki idarəetməsində rol oynayır.
Müəyyən qidalar, xüsusən də yüksək kalorili, yağlı, əlavə şəkərli və duzlu emal olunmuş qidalar digərlərinə nisbətən çəki artımına daha çox səbəb olur.
Buna baxmayaraq, bu qidalar hələ də yaxşı balanslaşdırılmış bir pəhrizə uyğun gələ bilər. Porsiya ölçülərinə nəzarət etdiyinə və onları ölçülü şəkildə istehlak etdiyinə əmin ol, xüsusən də çəki itirməyə çalışırsansa.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Maya T.
App Store-da mövcuddurAşağıda yüksək miqdarda istehlak etdiyin təqdirdə çəki artımına səbəb ola biləcək 11 qidanın siyahısı var.
1. Qazlı içkilər
Qazlı içkilər yüksək kalorili və əlavə şəkərlidir, lakin vitaminlər, minerallar, lif və antioksidantlar kimi əsas qida maddələrindən məhrumdur.
Bundan əlavə, qazlı içkiləri çox tez-tez içmək çəki artımına səbəb ola bilər.
Tədqiqatlar göstərir ki, şəkərli qazlı içkiləri müntəzəm olaraq içən insanlar, içməyənlərə nisbətən daha çox çəki artımına meyllidirlər.
Bir araşdırma, normal pəhrizləri ilə birlikdə qazlı içki içən insanların gündə 572 kalori daha çox istehlak etdiyini aşkar etdi. Zamanla bu, asanlıqla əhəmiyyətli çəki artımına səbəb ola bilər.
Əlavə olaraq, qazlı içki içmək tip 2 diabet, ürək xəstəliyi və bəzi xərçəng növləri kimi vəziyyətlərin daha yüksək riski ilə əlaqələndirilə bilər.
Arada bir qazlı içki içə bilsən də, istehlakını təxminən 12 unsiya (354 ml) ilə məhdudlaşdırmağa çalış və bunu gündəlik vərdişə çevirmə. Şəkər qəbulunu azaltmaq üçün sevimli içkilərinin şəkərsiz versiyalarını da seçə bilərsən.
Xülasə: Qazlı içkilər yüksək şəkərli və kalorilidir, lakin əsas qida maddələrindən məhrumdur. Həmçinin çəki artımına və bir neçə xroniki vəziyyətə səbəb ola bilər, buna görə istehlakını məhdudlaşdır və şəkərsiz növlərə üstünlük ver.
2. Şəkərli qəhvə
Kofein və müxtəlif sağlamlığı təşviq edən antioksidantlarla zəngin olan qəhvə qidalı bir içki ola bilər.
Ancaq əlavə şərbət və ya şəkərlə şirinləşdirilsə, qəhvə və frappé, café latte və ya dondurulmuş moça kimi qəhvə əsaslı içkilər qazlı içkilər qədər şəkər ehtiva edə bilər.
Qazlı içkilər və digər şəkərli içkilər kimi, yüksək şəkərli qəhvə içkiləri də çəki artımına səbəb ola bilər və sağlamlığına zərər verə bilər, məsələn, ürək xəstəliyi, insult və tip 2 diabet riskini artıraraq.
Buna görə də, çəki itirməyə və ya saxlamağa çalışırsansa, yerli qəhvə dükanında şəkərlə dolu seçimlərdən qaçmaq və evdə və ya ofisdə qəhvənə əlavə etdiyin şəkərin miqdarını məhdudlaşdırmaq ən yaxşısıdır. Stevia kimi aşağı kalorili bir şirinləşdirici də seçə bilərsən.
Xülasə: Şərbət və ya şəkərlə şirinləşdirilmiş qəhvə içkiləri yüksək kalorilidir. Onları müntəzəm olaraq içmək çəki artımına səbəb ola bilər, buna görə istehlakını məhdudlaşdır və ya şəkər əvəzinə stevia kimi aşağı kalorili şirinləşdiricilərdən istifadə et.
3. Dondurma
Əksər kommersiya dondurmaları yüksək şəkərli və yağlıdır.
Bundan əlavə, dondurma tez-tez desert olaraq yeyildiyi üçün, əsas yeməkdən sonra artıq tox hiss etsən belə, yeməyinə bir çox əlavə kalori əlavə edə bilər.
Bu səbəbdən, dondurmanı pəhrizinin əsas hissəsi deyil, arada bir ləzzət kimi qəbul etmək ən yaxşısıdır.
Daha sağlam bir dondurma növü seçmək üçün, hər porsiyada 15 qramdan az şəkər olan birini axtar və porsiya ölçülərinə diqqət yetir. Daha qidalı bir alternativ üçün dondurulmuş meyvə və Yunan qatığını qarışdıraraq evdə “gözəl dondurma” da hazırlaya bilərsən.
Xülasə: Əksər dondurmalar yüksək şəkərli və yağlıdır və yeməyinə bir çox əlavə kalori əlavə edə bilər. Onu pəhrizinin əsas hissəsi deyil, arada bir ləzzət kimi qəbul et və mümkün olduqda az şəkərli və ya evdə hazırlanmış alternativləri seç.
4. Pizza
Kommersiya tərəfindən hazırlanmış pizzalar uşaqlar və yeniyetmələr arasında populyar bir rahat qidadır.
Təəssüf ki, əksər pizzalar yüksək yağlı, rafinə olunmuş karbohidratlı və kalorilidir. Bəzi növlər də böyük miqdarda pendir və qurudulmuş, hisə verilmiş və ya duzlanmış emal olunmuş ətlərlə hazırlanır.
Emal olunmuş ətlərin daha yüksək qəbulu piylənmə və ürək xəstəliyi və müəyyən xərçəng növlərinin artan riski ilə əlaqələndirilmişdir.
Buna baxmayaraq, pizza hələ də yaxşı balanslaşdırılmış bir pəhrizə uyğun gələ bilər - yalnız arada bir və ölçülü şəkildə istehlak etdiyin müddətcə.
Üstəlik, bütün pizzaların eyni olmadığını unutma.
Məsələn, bol tərəvəz, dilimlənmiş toyuq döşü kimi emal olunmamış zülal, az miqdarda pendir və tam taxıllı pizza bazaları ilə daha sağlam evdə hazırlanmış versiyaları sınaqdan keçirə bilərsən. Bu inqrediyentlərdən istifadə edən bir pizzacı da tapa bilərsən.
Xülasə: Kommersiya tərəfindən hazırlanmış pizza tez-tez yüksək kalorili və emal olunmuş ətlidir. Daha sağlam inqrediyentlərdən istifadə edən bir pizzacı tapmağa çalış və ya evdə özün hazırla.
Tövsiyə olunan oxu: Pizza Sağlamdır? Pizza Sevənlər Üçün Qidalanma Məsləhətləri
5. Peçenye və ponçiklər
Peçenye və ponçiklər tez-tez yüksək miqdarda şəkər, rafinə olunmuş un və yağ ehtiva edir.
Onlar da adətən yüksək kalorilidir. Məsələn, 1 böyük şokolad çip peçenyesi 220 kaloridən çox, tək bir şəkərli ponçik isə 300 kaloridən çox ola bilər.
İştahın gələndə, peçenye və ya ponçiklərin bütün paketini deyil, kiçik bir porsiya ilə kifayətlən. Bu, bu qidaları arada bir ləzzət kimi qəbul etməyə imkan verərkən, artıq kalori və şəkər istehlakını məhdudlaşdırır.
Xülasə: Peçenye və ponçiklər yüksək kalorili və şəkərlidir. Buna görə də, onları arada bir ləzzət kimi qəbul etmək və porsiya ölçülərinə nəzarət etmək ən yaxşısıdır.
6. Kartof qızartması və kartof çipsi
Kartof qızartması, xüsusən də çöldə yeyərkən, populyar bir qəlyanaltı və ya əlavə yemək seçimidir.
Orta hesabla 4 unsiya (117 qram) porsiya adətən təxminən 378 kalori ehtiva edir ki, bu da kartof qızartmasını yüksək kalorili bir qida edir.
Əksər kommersiya kartof qızartmaları da yüksək yağlı və duzludur - həddindən artıq yemə riskini artıran iki dadlı inqrediyent.
Bundan əlavə, onlar tez-tez burger və ya qızardılmış balıq kimi digər yüksək kalorili qidalarla birlikdə verilir. Bir çox insan onları ketçup və ya mayonez kimi souslarla yeməyi də sevir ki, bu da yüksək duzlu, şəkərli və yağlı ola bilər.
Birlikdə, bu, bir oturuşda potensial olaraq yüksək miqdarda kalori istehlak edəcəyin anlamına gəlir ki, bu da çəki artımı riskini artıra bilər. Bir neçə araşdırma kartof qızartması yeməyi çəki artımı ilə əlaqələndirir.
Eyni şəkildə, kartof çipsləri yüksək yağlı, rafinə olunmuş karbohidratlı və duzludur və müşahidə araşdırmaları onları çəki artımı ilə əlaqələndirmişdir.
Kartofu qızartmaq əvəzinə, sevimli quru otlar və ədviyyatlarla dadlandırmadan əvvəl onu qaynat və ya bişir. Əgər sousa da ehtiyacın varsa, şəkərsiz Yunan qatığı və soğan, sarımsaq və ya hisə verilmiş paprika kimi ədviyyatlarla özün hazırlamağa çalış.
Xülasə: Kartof qızartması və kartof çipsləri yüksək yağlı, rafinə olunmuş karbohidratlı və duzludur. Araşdırmalar hər iki qidanı çəki artımı ilə əlaqələndirir. Bunun əvəzinə, daha qidalı bir alternativ olaraq qaynadılmış və ya bişirilmiş kartofu seç.
Tövsiyə olunan oxu: Aşağı Karbonhidratlı Pəhrizdə Çəkinməli (və ya Məhdudlaşdırmalı) 14 Qida
7. Şəkərli səhər yeməyi yarmaları
Bir çox səhər yeməyi yarması yüksək kalorili və əlavə şəkərlidir, bəzi növləri bir fincan (36 qram) üçün 13 qram şəkər ehtiva edir. Başqa sözlə, şəkərli yarma demək olar ki, 40% əlavə şəkər ehtiva edir.
Bu yarmalar da yüksək dərəcədə emal olunmuş və rafinə edilmişdir, yəni tam taxıllarda olan lif və qida maddələrinin çoxundan məhrum edilmişdir.
Bəzi araşdırmalar göstərir ki, rafinə olunmuş taxılları tam taxıllarla əvəz etmək çəki artımının qarşısını almağa və pəhriz keyfiyyətini yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.
Xoşbəxtlikdən, bol miqdarda sağlam, az şəkərli və tam taxıllı seçimlər mövcuddur, buna görə səhər yeməyində yarma yeməyi sevirsənsə, ondan tamamilə imtina etməyə ehtiyac yoxdur.
Araşdırmalar göstərir ki, tam taxıllı və ya yüksək lifli səhər yeməyi yarmaları yemək çəki artımı, tip 2 diabet və ürək xəstəliyi riskini azalda bilər.
Yarma alarkən, etiketi diqqətlə yoxla və əlavə şəkərli növlərdən uzaq dur. Yulaf və ya buğda kəpəyi kimi inqrediyentləri olan minimal emal olunmuş, tam taxıllı yarmaları seç. Uyğun seçimlərə adətən kəpək çubuqları və ya Bircher müsli daxildir.
Xülasə: Bir çox səhər yeməyi yarması yüksək kalorili və əlavə şəkərlidir. Müəyyən növlər də yüksək dərəcədə rafinə edilmişdir ki, bu da çəki artımına səbəb ola bilər. Bunun əvəzinə, az şəkərli, tam taxıllı növləri seç.
8. Şokolad
Qara şokolad ürək və beyin funksiyasının yaxşılaşdırılması da daxil olmaqla bir çox sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilmişdir.
Yenə də yüksək kalorili və yağlı ola bilər. Üstəlik, əksər kommersiya süd və ağ şokoladları yüksək əlavə şəkərlidir. Bu o deməkdir ki, şokolad, növündən asılı olmayaraq, çox tez-tez böyük miqdarda yeyildikdə çəki artımına səbəb ola bilər.
Buna görə də, çəki artımının qarşısını almaq üçün porsiya ölçülərinə nəzarət etmək və gündə təxminən 1-2 unsiya (30-60 qram) şokoladla kifayətlənmək ən yaxşısıdır.
Əgər ölçülü şəkildə istehlak etməkdə çətinlik çəkirsənsə, qara şokoladın ölçülü şəkildə istehlak edilməsinin daha asan ola biləcəyini unutma. Süd şokoladı və ya ağ şokoladla müqayisədə, toxluq hissini artırdığı və günün sonrakı hissəsində qida qəbulunu azaltdığı göstərilmişdir.
Xülasə: Qara, süd və ağ şokolad növləri yüksək yağlı və kalorilidir. Son iki növ adətən əlavə şəkərdə də daha yüksəkdir. Beləliklə, şokolad çox tez-tez böyük miqdarda yeyildikdə çəki artımına səbəb ola bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Həddindən artıq şəkər yeməyi dayandırmaq üçün 13 sadə yol
9. Meyvə şirəsi
Meyvə şirəsi tez-tez sağlam bir içki hesab edilsə də, əksər kommersiya markaları qazlı içkilər qədər şəkər ehtiva edir. Şirə həm də tam meyvələri yeməklə əldə edəcəyin lif və qida maddələrindən məhrumdur.
Həddindən artıq miqdarda meyvə şirəsi içmək, xüsusən də uşaqlarda piylənmə riskinin artması ilə əlaqələndirilmişdir.
Beləliklə, susuzluğunu su ilə yatırmağa çalışmalısan. Tam meyvələri istehlak edərək şirəli, şirin meyvə dadından hələ də zövq ala bilərsən. Həmçinin onların lif və digər qida maddələrinin faydalarını da əldə edirsən.
Əgər pəhrizinə meyvə şirəsi daxil etmək istəyirsənsə, mümkün olduqda şəkərsiz, 100% meyvə şirəsi seç və porsiya ölçülərinə diqqət yetir. Uşaqlar gündə 4-6 unsiya (100-130 ml) meyvə şirəsi qəbulunu məhdudlaşdırmalıdırlar.
Xülasə: Meyvə şirəsi yüksək şəkərli və az liflidir. Həddindən artıq miqdarda içmək piylənmə riskinin artması ilə əlaqələndirilmişdir. Bunun əvəzinə, susuzluğunu su ilə yatır və meyvələri şirə halında deyil, tam şəkildə istehlak et.
10. Digər kommersiya emal olunmuş qidalar
Rahat qidaların artan istehlakı, dünyanın bir çox bölgəsində piylənmə nisbətlərinin artmasında qismən günahkar ola bilər.
Bütün emal olunmuş qidalar qeyri-sağlam olmasa da, bir çoxu yüksək kalorili, əlavə şəkərli, yağlı və natriumludur.
Bundan əlavə, bəzi araşdırmalar daha çox emal olunmuş qida yeməyin çəki artımı və pəhriz keyfiyyətinin azalması ilə əlaqələndirilə biləcəyini aşkar etmişdir.
Bu məqalədə sadalanan digər qidalara əlavə olaraq, diqqət yetirməli olduğun digər qidalar bunlardır:
- Rahat yeməklər: konservləşdirilmiş şorba, balıq çubuqları, dondurulmuş yeməklər, qablaşdırılmış yeməklər
- Şirniyyatlar: qranola barları, protein barları, piroqlar, peçenyelər, pudinqlər, şirniyyatlar
- Duzlu qəlyanaltılar: krakerlər, çipslər, pretzelər, mikrodalğalı popkorn
- Şirinləşdirilmiş süd məhsulları: dadlandırılmış qatıq, dondurma, dondurma, süd əsaslı içkilər, dondurulmuş qatıq
- Emal olunmuş ətlər: sosiska, deli əti, qurudulmuş ət, pepperoni, bolonya, kolbasa, konservləşdirilmiş ət
Buna görə də, emal olunmuş qidalar alarkən qida etiketini diqqətlə oxumaq və az kalorili, əlavə şəkərli və natriumlu məhsullar axtarmaq vacibdir.
Emal olunmuş qidaların qəbulunu azaltmaq pəhriz keyfiyyətini də yaxşılaşdıra və mülayim çəkini saxlamağı daha asanlaşdıra bilər.
Xülasə: Əlavə yağ, şəkər və duzlu emal olunmuş qidaları daha az yemək pəhriz keyfiyyətini yaxşılaşdıra və çəki artımının qarşısını almağa kömək edə bilər.
11. Fast food
Fast food tez-tez evdə yemək bişirməyə rahat və vaxta qənaət edən bir alternativ hesab olunur.
Ancaq əksər fast food məhsulları yüksək dərəcədə emal olunmuşdur və kalori, yağ, natrium və əlavə şəkər ehtiva edir.
Bu səbəbdən, bir çox araşdırma fast foodu daha tez-tez yeməyin piylənmə və ürək xəstəliyi və tip 2 diabet kimi digər sağlamlıq problemlərinin artan riski ilə əlaqələndirilə biləcəyini bildirmişdir.
İdeal olaraq, yüksək kalorili fast food məhsullarının qəbulunu məhdudlaşdır, bunlara daxildir:
- burgerlər
- takolar
- burritolar
- pizza
- balıq və çips
- mozzarella çubuqları
- kartof qızartması
- ponçiklər
- qızardılmış düyü
- toyuq naqqetləri
Bunun əvəzinə, yeməklərinin əksəriyyətini evdə bişirməyə çalış və həftədə 1-2 dəfədən çox fast food yemə.
Sürücülük xidmətindən istifadə edərkən, şorba, salat, sendviç, sarğı və ya burrito kasaları kimi daha sağlam yemək variantları olan restoranları axtar. Üstəlik, tərəvəzlər, tam taxıllar və yağsız zülallarla qidalanmağa çalış.
Xülasə: Bir çox fast food məhsulu yüksək kalorili, yağlı, əlavə şəkərli və natriumludur. Qəbulunu məhdudlaşdırmaq və daha sağlam seçimlər seçmək çəki artımının qarşısını almağa kömək edə bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Sağlam Qida vs. Yüksək Emal Edilmiş Qida: Sağlamlığa Təsir və Fərqlər
Xülasə
Yuxarıdakı bir çox qida yüksək əlavə şəkərli, yağlı və kalorilidir. Beləliklə, onlar zamanla çəki artımına səbəb ola bilər, xüsusən də pəhrizinə başqa düzəlişlər etmədən onları müntəzəm olaraq yeyirsənsə.
Yenə də unutma ki, onları pəhrizindən tamamilə çıxarmağa ehtiyac yoxdur - hətta çəki itirməyə çalışırsansa belə.
Bunun əvəzinə, porsiya ölçülərini məhdudlaşdırmağa və balanslı bir pəhrizin bir hissəsi olaraq bu qidalardan ölçülü şəkildə zövq almağa çalış.
Bir çox qida zamanla çəki artımına səbəb ola bildiyi kimi, bir çox qidalı qida da uzunmüddətli çəki itirməyə kömək edə bilər. Çəki itirməyə ən uyğun qidalardan bəziləri üçün bu məqaləyə bax:
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
