Əzələ krampları ağrılı, istəksiz əzələ yığılmaları və ya əzələnin bir hissəsi ilə xarakterizə olunan narahat bir simptomdur. Onlar adətən qısa müddətli olur və bir neçə saniyədən bir neçə dəqiqəyə qədər davam edir.
Dəqiq səbəbi həmişə məlum olmasa da, intensiv məşq, neyromuskulyar anormallıqlar, tibbi vəziyyətlər, elektrolit balanssızlığı, dərman istifadəsi və susuzlaşdırma ümumi səbəblər hesab olunur.
Bəzi araşdırmalar göstərir ki, kalium, natrium və maqnezium kimi müəyyən qida maddələrini bərpa etmək əzələ kramplarına qarşı kömək edə bilər. Bundan əlavə, maqnezium, D vitamini və müəyyən B vitaminləri kimi qida maddələrinin çatışmazlığı əzələ krampları ehtimalını artıra bilər.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Chris B.
App Store-da mövcuddurBu səbəblərdən, müəyyən vitaminlər və minerallarla zəngin qida maddələri ilə zəngin qidalar yemək əzələ kramplarını azaltmağa və ilk növbədə onların yaranmasının qarşısını almağa kömək edə bilər.
Budur, əzələ kramplarına kömək edə biləcək 12 qida.
1. Avokado
Avokado əzələ kramplarının qarşısını almağa kömək edə biləcək qida maddələri ilə zəngin, krem kimi, dadlı meyvələrdir.
Onlar xüsusilə kalium və maqneziumla zəngindir, bu iki mineral bədəndə elektrolit kimi fəaliyyət göstərir və əzələ sağlamlığında rol oynayır. Elektrolitlər bədəninizin əzələ yığılması da daxil olmaqla kritik funksiyaları yerinə yetirməsi üçün lazım olan elektrik yüklü maddələrdir.
Elektrolitlər balanssız olduqda, məsələn, intensiv fiziki fəaliyyətdən sonra, əzələ krampları kimi simptomlar yarana bilər.
Buna görə də, tez-tez əzələ krampları yaşayırsansa, avokado kimi elektrolitlərlə zəngin qidaları bol istehlak etmək kömək edə bilər.
2. Qarpız
Əzələ kramplarının mümkün səbəblərindən biri susuzlaşdırmadır. Düzgün əzələ funksiyası adekvat nəmləndirmə tələb edir və su çatışmazlığı əzələ hüceyrələrinin yığılma qabiliyyətini poza bilər ki, bu da kramplara səbəb ola və ya onları ağırlaşdıra bilər.
Qarpız, istisna dərəcədə yüksək su tərkibinə malik bir meyvədir. Qarpızın demək olar ki, 92%-i sudur, bu da onu nəmləndirici qəlyanaltı üçün əla seçim edir.
Bundan əlavə, qarpız ümumi əzələ funksiyası üçün vacib olan iki mineral olan maqnezium və kaliumun yaxşı mənbəyidir.
3. Kokos suyu
Kokos suyu, idmançıların təbii şəkildə nəmlənmək və elektrolitləri bərpa etmək üçün əsas seçimidir – və bunun yaxşı bir səbəbi var.
O, kalsium, kalium, natrium, maqnezium və fosfor təmin edən əla elektrolit mənbəyidir – bunların hamısı əzələ kramplarını azaltmağa kömək edə bilər.
Bir araşdırma göstərdi ki, on kişi idmançı intensiv məşqdən sonra kokos suyuna bənzər elektrolit tərkibli içki ilə nəmləndikdə, adi su ilə nəmləndikləri zamankından elektrik stimulyasiyası ilə yaranan əzələ kramplarına daha az həssas idilər.
Bu, elektrolitlərlə zəngin kokos suyu ilə nəmlənmənin məşqdən sonrakı əzələ kramplarına qarşı həssaslığını azaltmağa kömək edə biləcəyini göstərə bilər, baxmayaraq ki, daha çox araşdırmaya ehtiyac var.
4. Şirin kartof
Şirin kartof, tərkibindəki vitaminlər, minerallar və bitki birləşmələrinin güclü birləşməsi sayəsində yeyə biləcəyin ən sağlam tərəvəzlərdən biridir.
Onlar kalium, kalsium və maqneziumla zəngindir – əzələ funksiyası üçün vacib minerallardır.
1 stəkan (200 qram) püre şirin kartof kalium üçün tövsiyə olunan qəbulun 20%-dən çoxunu və maqnezium üçün tövsiyə olunan qəbulun demək olar ki, 13%-ni təmin edir.
5. Yunan qatığı
Yunan qatığı, xüsusilə kalium, fosfor və kalsium kimi bir çox qida maddəsi ilə zəngin sağlam bir süd məhsuludur – bunların hamısı bədənində elektrolit kimi fəaliyyət göstərir.
Əzələlər düzgün işləmək üçün kalsiuma ehtiyac duyur, buna görə də qanında kalsium çatışmazlığı əzələ krampları və qeyri-müntəzəm ürək döyüntüsü kimi əzələ ilə əlaqəli fəsadlara səbəb ola bilər.
Yunan qatığı həmçinin əzələ toxumasının böyüməsi və bərpası üçün lazım olan zülalla zəngindir.
Buna görə də, ağır məşqdən sonra Yunan qatığı yemək, məşqlə əlaqəli əzələ kramplarının qarşısını ala biləcək müəyyən qida maddələrini bərpa etməyə və əzələ bərpasını gücləndirməyə kömək edə bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Mədə qripi zamanı yeyiləcək 17 qida və içki
6. Sümük suyu
Sümük suyu, heyvan sümüklərini suda uzun müddət, adətən 8 saatdan çox qaynadaraq konsentrə bir suyu əldə etməklə hazırlanır. Qida dəyərini və dadını artırmaq üçün adətən alma sirkəsi, otlar və ədviyyatlar əlavə edilir.
Sümük suyu bir neçə səbəbdən əzələ kramplarını azaltmağa kömək edə bilər. Maye olduğu üçün onu içmək nəmli qalmağa kömək edə bilər ki, bu da əzələ kramplarını azalda bilər.
Bundan əlavə, sümük suyu maqnezium, kalsium və natriumun yaxşı mənbəyidir – krampların qarşısını almağa kömək edə biləcək qida maddələridir.
Sümük suyu hazırlayarkən, suyu uzun müddət bişirməyə və reseptinə alma sirkəsi kimi turş bir komponent əlavə etməyə əmin ol.
Araşdırmalar göstərir ki, sümük suyunun pH-ını turşuluğu artıraraq və suyu 8 saatdan çox bişirərək azaltmaq, hazır məhsulda kalsium və maqneziumun əhəmiyyətli dərəcədə daha yüksək konsentrasiyalarına səbəb olur.
7. Papaya
Papaya, kalium və maqneziumla inanılmaz dərəcədə zəngin dadlı tropik meyvələrdir. Bir 11 unsiya (310 qram) papaya, kalium və maqnezium üçün tövsiyə olunan qəbulun müvafiq olaraq təxminən 15% və 19%-ni təmin edir.
230 qadın üzərində aparılan bir araşdırma, əzələ krampları yaşayanların bu simptomu yaşamayanlara nisbətən daha az pəhriz kaliumu istehlak etdiyini aşkar etdi.
Buna görə də, papaya kimi kaliumla zəngin qidaları daha çox istehlak etmək əzələ krampları riskini azaltmağa kömək edə bilər. Lakin, bu sahədə daha çox araşdırmaya ehtiyac var.
Tövsiyə olunan oxu: Ən Yaxşı Hangover Qidaları: Hangover Zamanı Yeyiləcək Ən Yaxşı Qidalar
8. Çuğundur yarpaqları
Çuğundur yarpaqları, çuğundur bitkisinin yarpaqlı, qidalı üst hissələridir. Onlar yeyə biləcəyin ən qidalı göyərtilərdən biridir və əzələ sağlamlığını dəstəkləyən və əzələ krampları riskini azalda biləcək bir neçə qida maddəsi ilə zəngindir.
Məsələn, 1 stəkan (144 qram) bişmiş çuğundur yarpaqları həm kalium, həm də maqnezium üçün tövsiyə olunan qəbulun 20%-dən çoxunu ehtiva edir. Onlar həmçinin kalsium, fosfor və B vitaminləri ilə zəngindir ki, bunlar əzələ funksiyası üçün vacibdir.
Bundan əlavə, çuğundur yarpaqları qan damarlarının funksiyasını yaxşılaşdırmağa kömək edən nitratlarla zəngindir, əzələlərinə düzgün qan axını təmin edir. Qan axınının optimallaşdırılması əzələ kramplarını azaltmağa kömək edə bilər.
9. Fermentləşdirilmiş qidalar
Turşu və kimchi kimi fermentləşdirilmiş qidalar adətən natrium və əzələ kramplarını azaltmağa kömək edə biləcək digər qida maddələri ilə zəngindir. Maraqlıdır ki, bəzi araşdırmalar turşu suyunun istehlakının idmançılarda elektriklə yaranan əzələ kramplarını inhibə etməyə kömək edə biləcəyini göstərmişdir.
Kişi idmançılar üzərində aparılan bir araşdırma, bütöv turşulardan süzülmüş az miqdarda turşu suyu içməyin, adi su və ya heç bir maye içməklə müqayisədə elektriklə yaranan əzələ krampının müddətini 49.1 saniyə azaltdığını göstərdi.
Turşular, kimchi və sauerkraut da daxil olmaqla digər fermentləşdirilmiş qidalar, natrium kimi elektrolitlərlə zəngindir və tez-tez əzələ krampları yaşayanlar üçün yaxşı bir seçim ola bilər.
Lakin, fermentləşdirilmiş qidalar və içkilər əzələ krampları üçün müalicə kimi tövsiyə edilməzdən əvvəl daha çox araşdırmaya ehtiyac var.
10. Somon
Somon, zülal, sağlam iltihab əleyhinə yağlar və B vitaminləri, kalium, maqnezium və fosfor da daxil olmaqla əzələ kramplarının qarşısını almağa kömək edə biləcək digər qida maddələrinin inanılmaz dərəcədə zəngin mənbəyidir.
Somon həmçinin sağlam qan hüceyrələrinin istehsalı, əzələ toxumasının oksigenlə təminatı və qan axını üçün vacib olan dəmir ilə zəngindir ki, bunlar əzələ krampının qarşısının alınması üçün vacibdir.
Bundan əlavə, somon D vitamininin yaxşı mənbəyidir. D vitamininin sağlam qan səviyyəsinə sahib olmaq əzələ funksiyası üçün vacibdir və bu qida maddəsinin çatışmazlığı əzələ ağrısı, spazmlar və zəiflik kimi əzələ simptomlarına səbəb ola bilər.
Vəhşi somon D vitamininin zəngin mənbəyidir və 3.5 unsiya (100 qram) başına 8-55 mkq arasında olduğu göstərilmişdir.
D vitamini üçün hazırkı gündəlik qəbul tövsiyəsi yetkinlər üçün gündə 15 mkq-dır ki, bu da vəhşi somonu bu vacib vitaminin qəbulunu artırmaq istəyən insanlar üçün ağıllı bir seçim edir.
11. Smoothielər
Smoothielər, əzələ krampları yaşayan insanlar üçün əla seçimdir. Onlar yalnız nəmləndirici deyil, həm də əzələləri dəstəkləyən qida maddələrinin bol dozasını ehtiva etmək üçün fərdiləşdirilə bilər.
Məsələn, dondurulmuş giləmeyvə, ispanaq, badam yağı və Yunan qatığını asan içilən bir smoothiedə birləşdirmək, əzələlərinin optimal işləməsi üçün lazım olan vitaminləri və mineralları təmin etməyə kömək edə bilər.
Qida maddələri ilə zəngin smoothielər içmək, bədəninin düzgün nəmləndirilməsini və qidalanmasını təmin edərək əzələ kramplarının qarşısını ala bilər.
12. Sardinalar
Sardinalar kiçik ola bilər, lakin qida baxımından çox güclüdürlər.
Bu kiçik balıqlar, kalsium, dəmir, fosfor, kalium, natrium, D vitamini və maqnezium da daxil olmaqla əzələ kramplarının qarşısını almağa və yüngülləşdirməyə kömək edə biləcək qida maddələri ilə inanılmaz dərəcədə zəngindir.
Onlar həmçinin əzələ funksiyasında vacib rol oynayan bir mineral olan selenlə zəngindir. Selenin aşağı səviyyələri əzələ zəifliyinə və ya digər əzələ problemlərinə səbəb ola bilər ki, bu da pəhrizinə sardinalar kimi selenlə zəngin qidaları kifayət qədər daxil etməyi vacib edir.
Xülasə
Əzələ krampları bir çox insanın yaşadığı ağrılı bir simptomdur.
Xoşbəxtlikdən, müəyyən vitaminlər və minerallarla zəngin qida maddələri ilə zəngin qidalar yemək əzələ kramplarının qarşısını almağa və müalicə etməyə kömək edə bilər.
Əgər tez-tez əzələ krampları yaşayırsansa, təbii rahatlama üçün bu siyahıdakı bəzi qidaları və içkiləri pəhrizinə əlavə etməyə çalış.
Əgər simptomların yaxşılaşmır və ya pisləşirsə, mümkün səbəbləri və müalicə variantlarını səhiyyə xidməti göstərən şəxslə müzakirə et.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
