Ürək xəstəliyi dünyada ən çox ölüm səbəbidir.
Yüksək xolesterol səviyyəsi — xüsusilə “pis” LDL — ürək xəstəliyi riskinin artması ilə əlaqələndirilir.
Aşağı “yaxşı” HDL xolesterol və yüksək triqliseridlər də riskin artması ilə əlaqələndirilir.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
David L.
App Store-da mövcuddurPəhrizin xolesteroluna və digər risk faktorlarına güclü təsir göstərir.
Budur xolesterolu azalda bilən və ürək xəstəliyi üçün digər risk faktorlarını yaxşılaşdıran 13 qida.
1. Paxlalılar
Paxlalılar, həmçinin dənli bitkilər kimi tanınan, lobya, noxud və mərci daxil olan bitki qidaları qrupudur.
Paxlalılar çoxlu lif, minerallar və zülal ehtiva edir. Pəhrizindəki bəzi rafinə edilmiş dənli bitkiləri və emal edilmiş ətləri paxlalılarla əvəz etmək ürək xəstəliyi riskini azalda bilər.
26 təsadüfi nəzarətli tədqiqatın icmalı göstərdi ki, gündə yarım stəkan (100 qram) paxlalı yemək, paxlalı yeməyənlərlə müqayisədə “pis” LDL xolesterolunu orta hesabla 6.6 mq/dl azaltmaqda effektivdir 1.
Digər tədqiqatlar paxlalıları arıqlamaqla əlaqələndirir — hətta kalori məhdudlaşdırmayan pəhrizlərdə belə 2.
Xülasə: Lobya, noxud və mərci kimi paxlalılar “pis” LDL səviyyələrini azaltmağa kömək edə bilər və bitki əsaslı zülalın yaxşı mənbəyidir.
2. Avokado
Avokado müstəsna dərəcədə qida baxımından zəngin bir meyvədir.
Onlar doymamış yağların və lifin zəngin mənbəyidir — bu iki qida “pis” LDL-i azaltmağa və “yaxşı” HDL xolesterolunu artırmağa kömək edir.
Klinik tədqiqatlar avokadonun xolesterol azaldan təsirini dəstəkləyir 3.
Bir tədqiqatda, yüksək LDL xolesterolu olan artıq çəkili və obez yetkinlər, gündə bir avokado yeyənlər, avokado yeməyənlərə nisbətən LDL səviyyələrini daha çox azaltdılar 4.
10 tədqiqatın təhlili müəyyən etdi ki, avokadonun digər yağlarla əvəz edilməsi ümumi xolesterol, LDL və triqliseridlərin azalması ilə əlaqələndirilir 5.
Xülasə: Avokado doymamış yağ turşuları və lif təmin edir, bu iki ürək üçün faydalı və xolesterol azaldan qidadır.
3. Qoz-fındıq — Xüsusilə badam və qoz
Qoz-fındıq başqa bir müstəsna dərəcədə qida baxımından zəngin qidadır.
Onlar doymamış yağlarla çox zəngindir. Qoz da bitki mənşəli omeqa-3 yağ turşularının, ürək sağlamlığı ilə əlaqəli bir növ çoxdoymamış yağın zəngin mənbəyidir.
Badam və digər qoz-fındıq xüsusilə L-argininlə zəngindir, bu, bədənin azot oksidi istehsal etməsinə kömək edən bir amin turşusudur. Bu da öz növbəsində qan təzyiqini tənzimləməyə kömək edir.
Bundan əlavə, qoz-fındıq fitosterollar təmin edir. Bu bitki birləşmələri xolesterola struktur olaraq bənzəyir və bağırsaqlarında onun udulmasını bloklayaraq xolesterolu azaltmağa kömək edir.
Qoz-fındıqda tapılan kalsium, maqnezium və kalium da qan təzyiqini azalda və ürək xəstəliyi riskini aşağı sala bilər.
25 tədqiqatın təhlilində, gündə 2-3 porsiya qoz-fındıq yemək “pis” LDL xolesterolunu orta hesabla 10.2 mq/dl azaltdı 6.
Gündəlik bir porsiya qoz-fındıq yemək həm ölümcül, həm də ölümcül olmayan ürək xəstəliyi riskinin 28% azalması ilə əlaqələndirilir 7.
Xülasə: Qoz-fındıq xolesterol azaldan yağlar və lif, həmçinin ürək sağlamlığını yaxşılaşdıran minerallarla zəngindir.
4. Yağlı balıq
Qızılbalıq və skumbriya kimi yağlı balıqlar uzun zəncirli omeqa-3 yağ turşularının əla mənbəyidir.
Omeqa-3-lər “yaxşı” HDL xolesterolunu artıraraq və iltihabı və insult riskini azaldaraq ürək sağlamlığını gücləndirir.
Yetkinlər üzərində aparılan böyük, 25 illik bir tədqiqatda, ən çox qızardılmamış balıq yeyənlərin metabolik sindrom inkişaf etdirmə ehtimalı ən az idi, bu, yüksək qan təzyiqi və aşağı “yaxşı” HDL səviyyələrini əhatə edən simptomlar qrupudur 8.
Yaşlı yetkinlər üzərində aparılan başqa bir böyük tədqiqatda, həftədə ən azı bir dəfə ton balığı və ya digər bişmiş və ya qızardılmış balıq yeyənlərin insult riski 27% daha az idi 9.
Unutma ki, balıq bişirməyin ən sağlam yolları buxarda bişirmək və ya qaynatmaqdır. Qızardılmış balıq ürək xəstəliyi və insult riskini artıra bilər.
Balıq, ürək sağlamlığına faydaları üçün geniş şəkildə tədqiq edilmiş Aralıq dənizi pəhrizinin əsas hissəsidir.
Balığın ürəyi qoruyan faydalarından bəziləri balıq zülalında tapılan müəyyən peptidlərindən də gələ bilər 10.
Xülasə: Yağlı balıq yüksək səviyyədə omeqa-3 yağ turşuları təklif edir və ürək xəstəliyi və insult riskinin azalması ilə əlaqələndirilir.
Tövsiyə olunan oxu: Kələmin 9 Heyrətamiz Sağlamlıq Faydası
5. Tam taxıllar — Xüsusilə yulaf və arpa
Geniş tədqiqatlar tam taxılları daha aşağı ürək xəstəliyi riski ilə əlaqələndirir.
45 tədqiqatın icmalı, gündə üç porsiya tam taxıl yeməyi ürək xəstəliyi və insult riskinin 20% azalması ilə əlaqələndirdi 11. Faydalar, insanlar gündə daha çox porsiya — yeddi porsiyaya qədər — tam taxıl yedikdə daha da böyük idi.
Tam taxıllar taxılın bütün hissələrini toxunulmaz saxlayır, bu da onlara rafinə edilmiş taxıllardan daha çox vitamin, mineral, bitki birləşmələri və lif təmin edir.
Bütün tam taxıllar ürək sağlamlığını təşviq edə bilsə də, iki taxıl xüsusilə diqqətəlayiqdir:
- Yulaf: Beta-qlükan ehtiva edir, bu, xolesterolu azaltmağa kömək edən bir növ həll olunan lifdir 12. Yulaf yemək ümumi xolesterolu 5% və “pis” LDL xolesterolunu 7% azalda bilər 13.
- Arpa: Beta-qlükanlarla zəngindir və “pis” LDL xolesterolunu azaltmağa kömək edə bilər 14.
Xülasə: Tam taxıllar daha aşağı ürək xəstəliyi riski ilə əlaqələndirilir. Yulaf və arpa beta-qlükan təmin edir, bu, “pis” LDL xolesterolunu azaltmaqda çox effektiv olan həll olunan lifdir.
6. Meyvələr və giləmeyvələr
Meyvə bir neçə səbəbdən ürək üçün faydalı pəhrizə əla bir əlavədir.
Bir çox meyvə növü həll olunan liflə zəngindir, bu da xolesterol səviyyəsini azaltmağa kömək edir.
Bunu bədənini xolesteroldan qurtulmağa təşviq edərək və qaraciyərinin bu birləşməni istehsal etməsinin qarşısını alaraq edir.
Pektin adlı bir növ həll olunan lif xolesterolu 10%-ə qədər azaldır 15. Bu, alma, üzüm, sitrus meyvələri və çiyələk kimi meyvələrdə tapılır.
Meyvə həmçinin antioksidant və iltihab əleyhinə təsirləri sayəsində ürək xəstəliyi və digər xroniki xəstəliklərin qarşısını almağa kömək edən bioloji aktiv birləşmələr ehtiva edir.
Bu bitki birləşmələrinin xüsusilə zəngin mənbəyi olan giləmeyvə və üzüm yemək “yaxşı” HDL-i artırmağa və “pis” LDL xolesterolunu azaltmağa kömək edə bilər 16.
Xülasə: Meyvə xolesterolu azaltmağa və ürək sağlamlığını yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. Bu, əsasən onun lifi və antioksidantları sayəsindədir.
Tövsiyə olunan oxu: Maqnezium Qəbulunu Artırmaq üçün 10 Sağlam Maqneziumlu Qida
7. Tünd şokolad və kakao
Kakao tünd şokoladın əsas tərkib hissəsidir.
Bu, həqiqət olmaq üçün çox yaxşı görünə bilər, lakin tədqiqatlar tünd şokolad və kakaonun “pis” LDL xolesterolunu azalda biləcəyi iddialarını təsdiqləyir.
Bir tədqiqatda, sağlam yetkinlər bir ay ərzində gündə iki dəfə kakao içkisi içdilər.
Onlar “pis” LDL xolesterolunda 0.17 mmol/l (6.5 mq/dl) azalma yaşadılar. Onların qan təzyiqi də azaldı və “yaxşı” HDL xolesteroluları artdı 17.
Kakao və tünd şokolad həmçinin qanındakı “pis” LDL xolesterolunu oksidləşmədən qoruyur, bu da ürək xəstəliyinin əsas səbəbidir 18.
Ancaq şokolad tez-tez əlavə şəkərlə zəngin olur — bu da ürək sağlamlığına mənfi təsir göstərir.
Buna görə də, yalnız kakao istifadə etməli və ya 75–85% və ya daha yüksək kakao tərkibli tünd şokolad seçməlisən.
Xülasə: Tünd şokolad və kakaodakı flavonoidlər qan təzyiqini və “pis” LDL xolesterolunu azaltmağa, eyni zamanda “yaxşı” HDL xolesterolunu artırmağa kömək edə bilər.
8. Sarımsaq
Sarımsaq əsrlər boyu yemək bişirmədə və dərman kimi istifadə edilmişdir.
O, allisin, əsas aktiv birləşməsi daxil olmaqla müxtəlif güclü bitki birləşmələri ehtiva edir.
Tədqiqatlar göstərir ki, sarımsaq yüksək qan təzyiqi olan insanlarda qan təzyiqini azaldır və ümumi və “pis” LDL xolesterolunu azaltmağa kömək edə bilər — baxmayaraq ki, sonuncu təsir daha az güclüdür 19.
Bu ürəyi qoruyan təsiri əldə etmək üçün nisbətən böyük miqdarda sarımsaq lazım olduğundan, bir çox tədqiqatlar yaşlanmış əlavələrdən istifadə edir — bunlar digər sarımsaq preparatlarından daha effektiv hesab olunur 20.
Xülasə: Allisin və sarımsaqdakı digər bitki birləşmələri LDL xolesterolunu azaltmağa və digər ürək xəstəliyi risk faktorlarını azaltmağa kömək edə bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Diabetik Pəhriz: Qan Şəkərini İdarə Etmək üçün Qidalar
9. Soya qidaları
Soya paxlaları ürək sağlamlığı üçün faydalı ola bilən bir növ paxlalıdır.
Tədqiqat nəticələri qeyri-ardıcıl olsa da, son tədqiqatlar müsbətdir.
35 tədqiqatın təhlili soya qidalarını azaldılmış “pis” LDL və ümumi xolesterol, həmçinin artırılmış “yaxşı” HDL xolesterol ilə əlaqələndirdi 21.
Təsir yüksək xolesterolu olan insanlarda ən güclü görünür.
Xülasə: Soya qidalarının ürək xəstəliyi risk faktorlarını, xüsusilə yüksək xolesterolu olan insanlarda azalda biləcəyinə dair bəzi dəlillər var.
10. Tərəvəzlər
Tərəvəzlər ürək üçün faydalı pəhrizin vacib hissəsidir.
Onlar lif və antioksidantlarla zəngindir və kalorisi azdır, bu da sağlam çəkini qorumaq üçün zəruridir.
Bəzi tərəvəzlər xüsusilə pektinlə zəngindir, bu, alma və portağalda olan eyni xolesterol azaldan həll olunan lifdir.
Pektinlə zəngin tərəvəzlərə həmçinin bamya, badımcan, yerkökü və kartof daxildir.
Tərəvəzlər həmçinin ürək xəstəliyinə qarşı qorunma da daxil olmaqla bir çox sağlamlıq faydaları təklif edən bir sıra bitki birləşmələri təmin edir.
Xülasə: Tərəvəzlər lif və antioksidantlarla zəngindir və kalorisi azdır, bu da onları ürək üçün faydalı bir seçim edir.
11. Çay
Çay ürək sağlamlığını yaxşılaşdıran bir çox bitki birləşmələri ehtiva edir.
Yaşıl çay çox diqqət çəksə də, qara çay və ağ çay oxşar xüsusiyyətlərə və sağlamlıq təsirlərinə malikdir.
Çaydakı iki əsas faydalı birləşmə bunlardır:
- Katexinlər: Sağlam qan təzyiqi üçün vacib olan azot oksidini aktivləşdirməyə kömək edir. Onlar həmçinin xolesterol sintezini və udulmasını inhibə edir və qan laxtalarının qarşısını almağa kömək edir 22.
- Kversetin: Qan damarlarının funksiyasını yaxşılaşdıra və iltihabı azalda bilər 23.
Əksər tədqiqatlar çayı daha aşağı ümumi və “pis” LDL xolesterol ilə əlaqələndirsə də, onun “yaxşı” HDL xolesterol və qan təzyiqinə təsirləri ilə bağlı tədqiqatlar qarışıqdır 24.
Xülasə: Çay içmək xolesterol səviyyəsini azaltmağa və ürək xəstəliyi riskini azaltmağa kömək edə bilər.
12. Tünd yarpaqlı göyərtilər
Bütün tərəvəzlər ürəyin üçün yaxşı olsa da, tünd yarpaqlı göyərtilər xüsusilə faydalıdır.
Kələm və ispanaq kimi tünd yarpaqlı göyərtilər lütein və digər karotenoidlər ehtiva edir, bu da daha aşağı ürək xəstəliyi riski ilə əlaqələndirilir.
Karotenoidlər antioksidant kimi fəaliyyət göstərərək sərtləşmiş arteriyalara səbəb ola bilən zərərli sərbəst radikalları aradan qaldırır.
Tünd yarpaqlı göyərtilər həmçinin öd turşularına bağlanaraq və bədəninin daha çox xolesterol ifraz etməsini təmin edərək xolesterol səviyyəsini azaltmağa kömək edə bilər.
Bir tədqiqat lüteinin oksidləşmiş “pis” LDL xolesterol səviyyəsini azaltdığını və xolesterolun arteriya divarlarına bağlanmasının qarşısını almağa kömək edə biləcəyini irəli sürdü 25.
Xülasə: Tünd yarpaqlı göyərtilər karotenoidlərlə, o cümlədən lüteinlə zəngindir, bu da daha aşağı ürək xəstəliyi və insult riski ilə əlaqələndirilir.
13. Əlavə zeytun yağı
Ürək üçün faydalı Aralıq dənizi pəhrizinin ən vacib qidalarından biri əlavə zeytun yağıdır.
Bir beş illik tədqiqatda, ürək xəstəliyi riski altında olan yaşlı yetkinlərə Aralıq dənizi pəhrizi ilə birlikdə gündə 4 xörək qaşığı (60 ml) əlavə zeytun yağı verildi.
Zeytun yağı qrupunda aşağı yağlı pəhrizə riayət edən insanlarla müqayisədə insult və infarkt kimi əsas ürək hadisələrinin riski 30% daha az idi 26.
Zeytun yağı doymamış yağ turşularının zəngin mənbəyidir, bu da “yaxşı” HDL-i artırmağa və “pis” LDL xolesterolunu azaltmağa kömək edə bilər.
O, həmçinin ürək xəstəliyini sürətləndirə bilən iltihabı azaldan bəzi polifenolların mənbəyidir.
Xülasə: Aralıq dənizi pəhrizinin əsas komponenti olan zeytun yağı, ürəyini gücləndirən doymamış yağ turşuları və antioksidantlar təmin edir.
Xülasə
Yüksək xolesterol səviyyəsi ürək xəstəliyi üçün əsas risk faktorudur.
Xoşbəxtlikdən, bu riski pəhrizinə müəyyən qidaları daxil edərək azalda bilərsən.
Bu qidaların qəbulunu artırmaq səni balanslı bir pəhrizə aparacaq və ürəyini sağlam saxlayacaq.
Yeməyindən zövq aldığından və həddən artıq yemədən doyduğundan əmin olmaq üçün şüurlu yemək kimi texnikaları da tətbiq edə bilərsən.
The effect of dietary pulse intake on established cardiovascular disease risk factors: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. ↩︎
Effect of dietary pulse intake on body weight: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. ↩︎
Avocado Consumption and Risk Factors for Cardiovascular Disease: A Systematic Review and Meta-Analysis. ↩︎
Effect of a 6-month avocado-rich diet on endothelial function and cardiovascular risk factors in overweight and obese adults: a randomized controlled trial. ↩︎
Avocado consumption and risk factors for cardiovascular disease: a systematic review and meta-analysis. ↩︎
Nut consumption and blood lipids: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. ↩︎
Nut consumption and risk of cardiovascular disease, total cancer, and all-cause mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. ↩︎
Fish consumption and the 25-year incidence of metabolic syndrome in the Coronary Artery Risk Development in Young Adults (CARDIA) study. ↩︎
Fish consumption and stroke risk: a meta-analysis of prospective cohort studies. ↩︎
Fish protein hydrolysates and peptides: a review of their potential for cardiovascular health. ↩︎
Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all-cause mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. ↩︎
Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan: a meta-analysis of randomized controlled trials. ↩︎
Effect of berry consumption on cardiovascular risk factors: a meta-analysis of randomized controlled trials. ↩︎
Effect of cocoa consumption on blood pressure and lipid profile: a meta-analysis of randomized controlled trials. ↩︎
Cocoa and chocolate in cardiovascular health and disease: a systematic review. ↩︎
Aged garlic extract and cardiovascular disease: a systematic review. ↩︎
Soy protein and isoflavones: a review of their effects on cardiovascular health. ↩︎
Quercetin and cardiovascular health: a systematic review. ↩︎
Green tea and cardiovascular disease: a systematic review. ↩︎
Lutein and zeaxanthin and cardiovascular disease: a systematic review. ↩︎
Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet supplemented with extra-virgin olive oil or nuts. ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
