Testosteron sağlamlıqda güclü rol oynayan bir cinsi hormondur.
Sağlam testosteron səviyyəsini qorumaq əzələ kütləsi qazanmaq, cinsi funksiyanı yaxşılaşdırmaq və gücü artırmaq üçün vacibdir.
Bundan əlavə, testosteron səviyyələrindəki dəyişikliklər piylənmə, 2-ci tip diabet, metabolik sindrom və ürək problemləri daxil olmaqla bir çox sağlamlıq vəziyyəti ilə əlaqələndirilmişdir.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Jennifer S.
App Store-da mövcuddurTestosteronun tənzimlənməsində bir çox faktor iştirak etsə də, sağlam pəhriz onun səviyyəsini nəzarətdə saxlamaq və çox aşağı düşməsinin qarşısını almaq üçün əsasdır.
Budur testosteron səviyyəsini azalda biləcək 8 qida ki, onlara diqqət etmək istəyə bilərsən.
1. Soya və soya əsaslı məhsullar
Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, edamame, tofu, soya südü və miso kimi soya məhsullarını müntəzəm olaraq yemək testosteron səviyyələrində azalmaya səbəb ola bilər.
Məsələn, 35 kişi üzərində aparılan bir araşdırma, 54 gün ərzində soya zülalı izolatı içməyin testosteron səviyyələrinin azalmasına səbəb olduğunu aşkar etdi.
Soya qidaları həmçinin fitoestrogenlərlə zəngindir, bunlar bədənindəki estrogenin təsirlərini təqlid edən bitki əsaslı maddələrdir, hormon səviyyələrini dəyişdirərək potensial olaraq testosteronu azaldır.
İnsanlar üzərində aparılan tədqiqatlar məhdud olsa da, siçanlar üzərində aparılan bir araşdırma fitoestrogenlərin istehlakının testosteron səviyyələrini və prostat vəzinin çəkisini əhəmiyyətli dərəcədə azaltdığını göstərdi.
Lakin, digər tədqiqatlar ziddiyyətli nəticələr tapdı, bu da soya əsaslı qidaların bu təcrid olunmuş soya komponentləri qədər təsirli olmaya biləcəyini göstərir.
15 tədqiqatın böyük bir icmalı, soya qidalarının kişilərdə testosteron səviyyələrinə təsir etmədiyini aşkar etdi.
Soya məhsullarının bütövlükdə insanlarda testosteron səviyyələrinə necə təsir edə biləcəyini anlamaq üçün əlavə tədqiqatlar lazımdır.
2. Nanə
Bəlkə də ən çox güclü mədə sakitləşdirici xüsusiyyətləri ilə tanınan nanənin testosteron səviyyələrində azalmaya səbəb ola biləcəyini bəzi tədqiqatlar göstərir.
Xüsusilə, nanə bitkisi ailəsindən olan iki ot — yaşıl nanə və adi nanə — testosterona birbaşa təsir etdiyi göstərilmişdir.
42 qadın üzərində aparılan 30 günlük bir araşdırma, hər gün yaşıl nanə bitki çayı içməyin testosteron səviyyələrində əhəmiyyətli azalmaya səbəb olduğunu göstərdi.
Eyni şəkildə, heyvanlar üzərində aparılan bir araşdırma, siçanlara 20 gün ərzində yaşıl nanə efir yağı verilməsinin testosteron səviyyələrinin azalmasına səbəb olduğunu aşkar etdi.
Bundan əlavə, başqa bir heyvan araşdırması, adi nanə çayı içməyin siçanlarda hormon səviyyələrini dəyişdirərək, nəzarət qrupu ilə müqayisədə testosteronun azalmasına səbəb olduğunu qeyd etdi.
Lakin, nanə və testosteron üzərində aparılan tədqiqatların əksəriyyəti qadınlara və ya heyvanlara yönəlmişdir.
Nanənin kişilərdə və qadınlarda testosteron səviyyələrinə necə təsir etdiyini qiymətləndirmək üçün hər iki cinsə yönəlmiş yüksək keyfiyyətli insan tədqiqatları lazımdır.
3. Biyan kökü
Biyan kökü şirniyyatları və içkiləri şirinləşdirmək üçün tez-tez istifadə olunan bir tərkib hissəsidir.
O, həmçinin holistik tibbdə populyar bir təbii müalicədir və tez-tez xroniki ağrıdan tutmuş davamlı öskürəyə qədər hər şeyi müalicə etmək üçün istifadə olunur.
Son illərdə bir neçə araşdırma biyanın hormon səviyyələrinə də təsir edə biləcəyini, potensial olaraq zamanla testosteronun azalmasına səbəb ola biləcəyini aşkar etdi.
Bir araşdırmada, 25 kişi gündə 7 qram biyan kökü istehlak etdi, bu da cəmi bir həftədən sonra testosteron səviyyələrində 26% azalmaya səbəb oldu.
Başqa bir kiçik araşdırma biyanın qadınlarda da testosteron səviyyələrini azalda biləcəyini göstərdi, gündə 3.5 qram biyanın cəmi bir menstrual dövrdən sonra testosteron səviyyələrini 32% azaltdığını bildirdi.
Unutma ki, bu, biyan kökünə aiddir, tərkibində tez-tez biyan kökü olmayan biyan şirniyyatına deyil.
Tövsiyə olunan oxu: Soya: Yaxşı, yoxsa pis? Sağlamlığa faydaları və narahatlıqlar
4. Bitki yağı
Kanola, soya, qarğıdalı və pambıq toxumu yağı daxil olmaqla ən çox yayılmış bitki yağlarının bir çoxu çoxlu doymamış yağ turşuları ilə yüklənmişdir.
Bu yağ turşuları adətən sağlam bir pəhriz yağı mənbəyi kimi təsnif edilir, lakin bir neçə araşdırmanın göstərdiyi kimi, onlar testosteron səviyyələrini də azalda bilər.
69 kişi üzərində aparılan bir araşdırma, tez-tez çoxlu doymamış yağların istehlakının əhəmiyyətli dərəcədə aşağı testosteron səviyyələri ilə əlaqəli olduğunu göstərdi.
12 kişi üzərində aparılan başqa bir araşdırma, məşqdən sonra pəhrizin testosteron səviyyələrinə təsirlərini araşdırdı və çoxlu doymamış yağ qəbulunun aşağı testosteron səviyyələri ilə əlaqəli olduğunu bildirdi.
Lakin, son tədqiqatlar məhduddur və əksər tədqiqatlar müşahidə xarakterli idi və kiçik nümunə ölçülərinə malik idi.
Ümumi əhalidə bitki yağlarının testosteron səviyyələrinə təsirlərini araşdırmaq üçün daha yüksək keyfiyyətli tədqiqatlar lazımdır.
5. Kətan toxumu
Kətan toxumu ürək üçün faydalı yağlar, lif və müxtəlif vacib vitaminlər və minerallarla zəngindir.
Bundan əlavə, bəzi tədqiqatlar göstərir ki, o, müəyyən əhali qruplarında testosteron səviyyələrinin azalmasına səbəb ola bilər.
Bunun səbəbi kətan toxumunun liqnanlarla zəngin olmasıdır, bunlar testosterona bağlanaraq onu bədənindən xaric olmağa məcbur edən bitki birləşmələridir.
Bundan əlavə, kətan toxumu omeqa-3 yağ turşuları ilə zəngindir, bu da testosteronun azalması ilə əlaqəli ola bilər.
Prostat xərçəngi olan 25 kişi üzərində aparılan kiçik bir araşdırmada, kətan toxumu ilə əlavə qəbulu və ümumi yağ qəbulunun azaldılması testosteron səviyyələrini əhəmiyyətli dərəcədə azaltdığı göstərildi.
Eyni şəkildə, bir vəziyyət araşdırması, gündəlik kətan toxumu əlavələrinin polikistik yumurtalıq sindromu olan 31 yaşlı bir qadında testosteron səviyyələrini azaltdığını bildirdi, bu vəziyyət artan kişi hormonları ilə xarakterizə olunur.
Lakin, kətan toxumunun testosteron səviyyələrinə təsirlərini daha da qiymətləndirmək üçün daha geniş miqyaslı tədqiqatlar lazımdır.
Tövsiyə olunan oxu: Məhsuldarlığı Artırmaq və Daha Tez Hamilə Qalmaq üçün 16 Təbii Yol
6. Emal olunmuş qidalar
Tez-tez yüksək natrium, kalori və əlavə şəkərlə zəngin olmaqla yanaşı, hazır yeməklər, dondurulmuş qidalar və qablaşdırılmış qəlyanaltılar kimi emal olunmuş qidalar da trans yağların ümumi mənbəyidir.
Trans yağlar — sağlam olmayan bir yağ növü — ürək xəstəliyi, 2-ci tip diabet və iltihab riskinin artması ilə əlaqələndirilmişdir.
Bundan əlavə, bəzi tədqiqatlar göstərmişdir ki, emal olunmuş qidalar kimi mənbələrdən müntəzəm olaraq trans yağların istehlakı testosteron səviyyələrini azalda bilər.
Məsələn, 209 kişi üzərində aparılan bir araşdırma, ən çox trans yağ istehlak edənlərin ən az istehlak edənlərə nisbətən 15% daha aşağı testosteron səviyyələrinə malik olduğunu göstərdi.
Bundan əlavə, onların sperma sayı da 37% daha aşağı idi və xaya həcmində azalma müşahidə edildi, bu da azalmış xaya funksiyası ilə əlaqəli ola bilər.
Heyvanlar üzərində aparılan tədqiqatlar da yüksək trans yağ qəbulunun testosteron səviyyələrini azalda biləcəyini və hətta reproduktiv performansı poza biləcəyini aşkar etdi.
7. Alkoqol
Axşam yeməyi ilə ara-sıra bir qədəh şərabın sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilməsinə baxmayaraq, tədqiqatlar göstərir ki, həddindən artıq alkoqol qəbulu testosteron səviyyələrinin kəskin azalmasına səbəb ola bilər, xüsusilə kişilərdə.
19 sağlam yetkin üzərində aparılan bir araşdırma, gündə 30-40 qram alkoqol istehlakının, bu da təxminən 2-3 standart içkiyə bərabərdir, 3 həftə ərzində kişilərdə testosteron səviyyələrini 6.8% azaltdığını göstərdi.
Başqa bir araşdırma, kəskin alkoqol intoksikasiyasının qadınlarda artan testosteronla, lakin kişilərdə azalan səviyyələrlə əlaqəli olduğunu bildirdi.
Lakin, alkoqolun testosterona təsirləri ilə bağlı dəlillər tamamilə aydın deyil.
Həm insan, həm də heyvan tədqiqatları qarışıq nəticələr vermişdir, bəzi tədqiqatlar alkoqolun müəyyən hallarda testosteron səviyyələrini artıra biləcəyini göstərir.
Müxtəlif alkoqol dozalarının ümumi əhalidə testosteron səviyyələrinə necə təsir etdiyini anlamaq üçün əlavə tədqiqatlar lazımdır.
Tövsiyə olunan oxu: Anason Toxumunun 7 Sağlamlıq Faydası və İstifadəsi
8. Qoz-fındıq
Qoz-fındıq lif, ürək üçün faydalı yağlar və fol turşusu, selen və maqnezium kimi minerallar daxil olmaqla bir çox vacib qida maddələrinin əla mənbəyidir.
Bundan əlavə, bəzi tədqiqatlar müəyyən növ qoz-fındıqların testosteron səviyyələrini azalda biləcəyini göstərir.
Polikistik yumurtalıq sindromu olan 31 qadın üzərində aparılan kiçik bir araşdırma, qoz və badamın cinsi hormon bağlayıcı qlobulin (SHBG) səviyyələrini müvafiq olaraq 12.5% və 16% artırdığını göstərdi.
SHBG, testosterona bağlanan bir növ zülaldır, bu da bədənindəki sərbəst testosteron səviyyələrinin azalmasına səbəb ola bilər.
Qoz-fındıqlar da ümumiyyətlə çoxlu doymamış yağ turşuları ilə zəngindir, bu da bəzi tədqiqatlarda azalmış testosteron səviyyələri ilə əlaqələndirilmişdir.
Bu tapıntılara baxmayaraq, müəyyən növ qoz-fındıqların testosteron səviyyələrinə necə təsir etdiyini müəyyən etmək üçün daha çox araşdırma lazımdır.
Xülasə
Pəhrizini dəyişdirmək sağlam testosteron səviyyəsini qorumağın ən təsirli yollarından biridir.
Əgər aşağı testosteron səviyyələrindən narahatsansa, testosteronu azaldan bu qidaları sağlam, tam qida alternativləri ilə əvəz etmək səviyyələri nəzarətdə saxlaya və ümumi sağlamlığını yaxşılaşdıra bilər.
Bundan əlavə, sağlam həyat tərzi sürmək, kifayət qədər yuxu almaq və gündəlik rejiminə idmanı daxil etmək testosteronu təbii yolla artırmaq üçün atıla biləcək digər vacib addımlardır.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
