Boy əsasən genetikadan asılıdır — əkiz tədqiqatlarına görə təxminən 60-80%.1 Lakin uşaqlıq və yeniyetməlik dövründə qidalanma insanların düşündüyündən daha vacibdir.
Kifayət qədər zülal, kalsium, D vitamini və digər mikroelementlər genetik boy potensialına çatmaq üçün vacibdir. Böyümə illərində qidalanma çatışmazlığı, sonradan heç bir qidalanmanın düzəldə bilməyəcəyi daha qısa yetkin boya səbəb ola bilər.
Artıq maksimum boyuna çatmış yetkinlər üçün bu qidalar səni uzatmayacaq. Lakin onlar sümük sıxlığını qorumağa və yaşla əlaqədar boy itkisinin qarşısını almağa kömək edəcəklər.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Kevin H.
App Store-da mövcuddurBöyüməni və sümük sağlamlığını dəstəkləyən 11 qida aşağıdadır.
1. Paxlalılar
Paxlalılar ən yaxşı bitki əsaslı zülal mənbələrindən biridir və zülal böyüməyə birbaşa təsir edir.
Zülal qəbulu, uşaq və yeniyetmələrdə böyüməni tənzimləyən bir hormon olan insulinəbənzər böyümə faktoru 1 (IGF-1) səviyyəsini artırır.2 Paxlalılar həmçinin dəmir, B vitaminləri və sink təmin edir — bunların hamısı böyümə və inkişafda iştirak edən qida maddələridir.
Dəmir çatışmazlığı anemiyası uşaqlarda böyümənin gecikməsinə səbəb ola bilər ki, bu da dəmir ilə zəngin qidaları xüsusilə vacib edir.
Bir fincan bişmiş qara paxla təxminən 15 qram zülal və gündəlik dəmir ehtiyacının 20%-ni təmin edir.
2. Toyuq
Toyuq yüksək keyfiyyətli zülal (3 unsiya porsiyada təxminən 20 qram), həmçinin B12 vitamini və taurin təmin edir — bunların hər ikisi sümük əmələ gəlməsi və böyüməsində iştirak edir.
O, həmçinin niasin, selen, fosfor və B6 vitamini üçün yaxşı bir mənbədir. Zülal tərkibi onu böyümə dövründə toxumaların bərpası və əzələ inkişafı üçün dəyərli edir.
3. Badam
Badam E vitamini, maqnezium, manqan və sağlam yağlarla zəngindir.
E vitamini çatışmazlığı uşaqlarda böyüməni poza bilər. Kiçik bir araşdırma badam istehlakının osteoklastları — sümük toxumasını parçalayan hüceyrələri — inhibə etdiyini aşkar etdi ki, bu da sümük sağlamlığına qoruyucu təsir göstərir.
Bir ovuc badam (təxminən 1 unsiya) gündəlik E vitamini ehtiyacının 37%-ni təmin edir.
4. Yarpaqlı göyərtilər
İspanaq, kələm və digər yarpaqlı göyərtilər K vitamini, kalsium, dəmir və maqneziumun konsentrasiyalı mənbələridir.
K vitamini sümük sağlamlığı üçün xüsusilə vacibdir. 103 qadın üzərində aparılan bir araşdırma müntəzəm göyərti istehlakının sümük kütləsinin azalması riskinin əhəmiyyətli dərəcədə aşağı olması ilə əlaqəli olduğunu aşkar etdi.3
Bu tərəvəzlər həmçinin ümumi inkişafı dəstəkləyən C vitamini və folat təmin edir.
5. Qatıq
Qatıq zülal, kalsium, fosfor və maqnezium — sümük mübadiləsi üçün əsas mineralları təmin edir.
Yunan qatığı bir fincanda təxminən 20 qram zülal ehtiva edir. Bəzi növlər həmçinin probiotiklər ehtiva edir ki, tədqiqatlar onların bağırsaq sağlamlığını və qida maddələrinin udulmasını yaxşılaşdıraraq uşaqlarda böyüməni dəstəkləyə biləcəyini göstərir.4
6. Şirin kartof
Şirin kartof sümük yenidən qurulmasını və böyüməni dəstəkləyən A vitamini (beta-karotin) ilə olduqca zəngindir.
Onlar həmçinin həzm sağlamlığını və bağırsaq bakteriyalarının balansını təşviq edən həll olunan və həll olunmayan lif ehtiva edir. Sağlam bağırsaq mikrobiomu qida maddələrinin udulmasını yaxşılaşdırır — böyümə üçün lazım olan vitamin və mineralları əldə etmək üçün vacibdir.
7. Kinoa
Kinoa bütün doqquz əsas amin turşusunu ehtiva edən az sayda bitki qidasından biridir.
O, həmçinin sümüyün struktur komponenti olan maqneziumun əla mənbəyidir. Hər fincan manqan, folat və fosfor təmin edir — bunların hamısı sümük sağlamlığı və inkişafı üçün vacibdir.
8. Yumurta
Yumurta qida maddələri ilə zəngindir, zülal, D vitamini, xolin və selen təmin edir.
D vitamini kalsiumun udulması və sümük sağlamlığı üçün kritikdir. 874 uşaq üzərində aparılan bir araşdırma müntəzəm yumurta istehlakının aylıq boy artımı ilə əlaqəli olduğunu aşkar etdi.5
Başqa bir kiçik araşdırma D vitamini əlavəsinin 6 ay ərzində D vitamini səviyyəsi aşağı olan uşaqlarda böyüməni artırdığını göstərdi.
Tövsiyə olunan oxu: Saç Uzatmaq və Sağlam Saçlar üçün 14 Ən Yaxşı Qida
9. Giləmeyvələr
Qarağat, çiyələk və digər giləmeyvələr kollagen sintezi üçün vacib olan C vitamini ilə zəngindir.
Kollagen sümüklərdə əsas struktur zülalıdır. C vitamini həmçinin hüceyrə böyüməsini və toxumaların bərpasına dəstək verir. Giləmeyvələr K vitamini, manqan və lif tərkibi ilə əlavə faydalar təmin edir.
10. Somon
Somon kimi yağlı balıqlar omeqa-3 yağ turşuları, yüksək keyfiyyətli zülal və D vitamini təmin edir.
Bəzi tədqiqatlar omeqa-3-lərin sümük sağlamlığını dəstəkləyə və sümük dövriyyəsini təşviq edə biləcəyini göstərir. Aşağı omeqa-3 səviyyələri uşaqlarda yuxu problemləri ilə də əlaqələndirilmişdir — və kifayət qədər yuxu böyümə hormonu ifrazı üçün vacibdir.
11. Süd
Süd böyümə üçün ən yaxşı qidalardan biri olaraq qalır, kalsium, fosfor, maqnezium və zülalı bir paketdə təmin edir.
Tədqiqatlar ardıcıl olaraq inək südü istehlakının uşaqlarda boy artımı ilə əlaqəli olduğunu göstərir.6 Bir fincan təxminən 8 qram zülal və gündəlik kalsium ehtiyacının 30%-ni təmin edir.
Əlbəttə ki, süd əvəzediciləri allergiya və ya dözümsüzlüyü olanlar üçün işləyə bilər, baxmayaraq ki, onlar südün qida profilinə uyğunlaşmaq üçün zənginləşdirilməli ola bilərlər.
Xülasə
Genetikanı dəyişdirə bilməsən də, böyümə illərində qidalanma genetik boy potensialına çatıb-çatmayacağına əhəmiyyətli dərəcədə təsir edir.
Böyümə üçün əsas qida maddələri zülal, kalsium, D vitamini, K vitamini, maqnezium, fosfor və sinkdir. Bu qidalarla zəngin bir pəhriz — paxlalılar, toyuq, süd məhsulları, yarpaqlı göyərtilər, yumurta və yağlı balıq — sümük inkişafı üçün tikinti bloklarını təmin edir.
Yetkinlər üçün bu qidalar sümük sıxlığını qorumağa və yaşla əlaqədar baş verən boy itkisinin qarşısını almağa kömək edir.
Silventoinen K, Sammalisto S, Perola M, et al. Heritability of adult body height: a comparative study of twin cohorts in eight countries. Twin Res. 2003;6(5):399-408. PubMed ↩︎
Hoppe C, Mølgaard C, Michaelsen KF. Cow’s milk and linear growth in industrialized and developing countries. Annu Rev Nutr. 2006;26:131-173. PubMed ↩︎
Booth SL, Tucker KL, Chen H, et al. Dietary vitamin K intakes are associated with hip fracture but not with bone mineral density in elderly men and women. Am J Clin Nutr. 2000;71(5):1201-1208. PubMed ↩︎
Ibrahim MK, Zambruni M, Melby CL, Melby PC. Impact of Childhood Malnutrition on Host Defense and Infection. Clin Microbiol Rev. 2017;30(4):919-971. PubMed ↩︎
Iannotti LL, Lutter CK, Stewart CP, et al. Eggs in Early Complementary Feeding and Child Growth: A Randomized Controlled Trial. Pediatrics. 2017;140(1):e20163459. PubMed ↩︎
de Beer H. Dairy products and physical stature: a systematic review and meta-analysis of controlled trials. Econ Hum Biol. 2012;10(3):299-309. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
