Narahatlıq, qlobal əhalinin təxminən 7,6 faizinə təsir edən ən geniş yayılmış zehni sağlamlıq vəziyyətlərindən biridir.
Bu, ümumiləşdirilmiş narahatlıq pozğunluğu, sosial narahatlıq və fobiyalar kimi müxtəlif pozğunluqları təsvir etmək üçün istifadə olunan ümumi bir termindir və adətən gündəlik həyata mane ola biləcək daimi gərginlik, narahatlıq və əsəbilik hissləri ilə xarakterizə olunur.
Bir çox hallarda, müalicənin əsas gedişi kimi tez-tez dərman tələb olunur. Ancaq narahatlıq simptomlarını azaltmağa kömək etmək üçün idmandan nəfəs alma texnikalarına qədər istifadə edə biləcəyin bir neçə strategiya var.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Marcus J.
App Store-da mövcuddurBundan əlavə, beyin funksiyasını dəstəkləməyə və simptomlarının şiddətini azaltmağa kömək edə biləcək bəzi qidalar var, əsasən onların beyni gücləndirən xüsusiyyətləri sayəsində.
Budur narahatlığı azaltmağa kömək edə biləcək 6 elmi əsaslı qida və içki.
1. Somon
Somon narahatlığı azaltmaq üçün faydalı ola bilər.
Tərkibində D vitamini və omeqa-3 yağ turşuları eikosapentaenoik turşu (EPA) və dokosaheksaenoik turşu (DHA) daxil olmaqla beyin sağlamlığını təşviq edən qida maddələri var.
Bu qida maddələri sakitləşdirici və rahatlaşdırıcı xüsusiyyətlərə malik olan neyrotransmitterlər dopamin və serotonini tənzimləməyə kömək edə bilər.
Xüsusilə, EPA və DHA ilə zəngin bir pəhriz narahatlığın aşağı səviyyələri ilə əlaqələndirilir. Bu yağ turşularının iltihabı azalda və narahatlığı olan insanlarda ümumi olan beyin hüceyrələrinin disfunksiyasını qarşısını ala biləcəyinə inanılır.
Bu, həmçinin beyninin dəyişikliklərə uyğunlaşma qabiliyyətini dəstəkləyə bilər, bu da narahatlıq simptomlarını tetikləyən stres faktorları ilə daha yaxşı mübarizə aparmağa imkan verir.
D vitamini də narahatlıq və depressiv simptomları azaltmaqda müsbət təsirləri üçün araşdırılmışdır. 2020-ci ildə aparılan bir meta-analiz D vitamini əlavəsinin mənfi əhval pozğunluqlarının aşağı səviyyələri ilə əlaqəli olduğunu göstərdi.
Başqa bir araşdırmada, 5 ay ərzində həftədə 3 dəfə Atlantik somonu yeyən kişilər toyuq, donuz əti və ya mal əti yeyənlərdən daha az narahatlıq bildirdilər. Bundan əlavə, onların ürək döyüntüsü və ürək döyüntüsü dəyişkənliyi kimi narahatlıqla əlaqəli simptomları yaxşılaşmışdı.
Ən çox fayda üçün, həftədə 2-3 dəfə pəhrizinə somon əlavə etməyə çalış.
2. Çobanyastığı
Çobanyastığı narahatlığı azaltmağa kömək edə biləcək bir bitkidir.
Tərkibində həm antioksidant, həm də iltihab əleyhinə xüsusiyyətlər var ki, bu da narahatlıqla əlaqəli iltihabı azaltmağa kömək edə bilər.
Mexanizmlər aydın olmasa da, çobanyastığının serotonin, dopamin və qamma-aminobutirik turşu (GABA) kimi əhval-ruhiyyə ilə əlaqəli neyrotransmitterləri tənzimləməyə kömək etdiyinə inanılır.
Bundan əlavə, o, bədənin stress reaksiyasının mərkəzi hissəsi olan hipotalamus-hipofiz-adrenal (HPA) oxunu tənzimləməyə kömək edə bilər.
Bəzi tədqiqatlar çobanyastığı ekstraktı ilə narahatlığın azalması arasındakı əlaqəni araşdırmışdır.
Ümumiləşdirilmiş narahatlıq pozğunluğu (GAD) olan 179 nəfərdə aparılan 38 həftəlik təsadüfi bir araşdırmada, çobanyastığı ekstraktı (gündə 1,500 milliqram) qəbul edənlər, qəbul etməyənlərə nisbətən simptomlarda əhəmiyyətli dərəcədə daha böyük azalma yaşadı.
Başqa bir araşdırma oxşar nəticələr tapdı, çobanyastığı ekstraktını 8 həftə ərzində qəbul edənlər depressiya və narahatlıq simptomlarının azaldığını gördülər. Ancaq araşdırmanın aşağı nümunə ölçüsü səbəb-nəticəni göstərmək üçün kifayət qədər statistik güc təmin edə bilmədi.
Bu nəticələr ümidverici olsa da, əksər tədqiqatlar çobanyastığı ekstraktı üzərində aparılmışdır. Ən çox istehlak edilən çobanyastığı çayının narahatlıq əleyhinə təsirlərini qiymətləndirmək üçün daha çox araşdırma lazımdır.
3. Zərdəçal
Zərdəçal, beyin sağlamlığını təşviq etməkdə və narahatlıq pozğunluqlarının qarşısını almaqda rolu üçün araşdırılan kurkumin adlı bir birləşmə ehtiva edən bir ədviyyatdır.
Yüksək antioksidant və iltihab əleyhinə xüsusiyyətləri ilə tanınan kurkumin, xroniki iltihab və oksidləşdirici streslə əlaqəli beyin hüceyrələrinə zərərin qarşısını almağa kömək edə bilər.
Bundan əlavə, heyvan tədqiqatları kurkuminin alfa-linolenik turşunun (ALA) — bitkilərdə tapılan bir omeqa-3 — DHA-ya daha effektiv çevrilməsini artıra və beyində DHA səviyyələrini artıra biləcəyini göstərir.
Diabetli 80 xəstədə aparılan ikili kor, təsadüfi bir araşdırma, nano-kurkuminin (gündə 80 milliqram) — kurkuminin daha kiçik, daha bioloji mövcud forması — 8 həftə ərzində gündəlik əlavəsinin plaseboya nisbətən narahatlıq skorlarında əhəmiyyətli dərəcədə aşağı nəticələrə səbəb olduğunu tapdı.
Başqa bir kiçik təsadüfi çarpaz araşdırmada, 30 gün ərzində gündə bir qram kurkumin qəbul etməyin, plaseboya nisbətən narahatlıq skorlarını əhəmiyyətli dərəcədə azaltdığı göstərildi.
8 həftəlik təsadüfi, ikili kor bir araşdırma, 8 həftə ərzində 500 milliqram kurkumin qəbul etdikdən sonra əsas depressiv pozğunluğu olanlarda oxşar təsirləri müşahidə etdi.
Ümidverici olsa da, əksər tədqiqatlar kurkuminin zərdəçaldan əldə edilməsindən daha çox kurkumin əlavəsinin təsirlərini müşahidə etdi. Buna görə də, bu sahədə daha çox araşdırma lazımdır.
Bununla belə, zərdəçalı pəhrizinə daxil etmək mütləq sınamağa dəyər. Kurkuminin absorbsiyasını artırmaq üçün onu qara bibərlə birləşdirməyə çalış.
Tövsiyə olunan oxu: Təbii Stress Azaltma üçün 18 Ən Yaxşı Stress Azaldan Qida
4. Tünd şokolad
Pəhrizinə bir qədər tünd şokolad daxil etmək də narahatlığı azaltmağa kömək edə bilər.
Tünd şokolad, antioksidant kimi fəaliyyət göstərən bitki birləşmələri olan epikatexin və katexin kimi flavonollar ehtiva edir.
Bəzi tədqiqatlar tünd şokoladda tapılan flavonolların beyin funksiyasına fayda verə biləcəyini və neyroprotektiv təsirlərə malik olduğunu göstərir. Xüsusilə, flavonollar beyinə qan axını artıra və hüceyrə siqnalizasiya yollarını gücləndirə bilər.
Bu təsirlər narahatlığa və digər əhval pozğunluqlarına səbəb ola biləcək stresli vəziyyətlərə daha yaxşı uyğunlaşmağa imkan verə bilər.
Bəzi tədqiqatçılar həmçinin tünd şokoladın beyin sağlamlığında rolunun sadəcə onun dadı ilə əlaqəli ola biləcəyini irəli sürürlər ki, bu da əhval pozğunluğu olanlar üçün rahatlaşdırıcı ola bilər.
13,626 iştirakçı ilə aparılan bir kəsikli tədqiqat, tünd şokolad istehlak edənlərin, nadir hallarda tünd şokolad yeyənlərə nisbətən əhəmiyyətli dərəcədə daha aşağı depressiv simptomlara malik olduğunu tapdı.
Bundan əlavə, bir təsadüfi araşdırmada, 2 həftə ərzində gündə iki dəfə tünd şokolad istehlak edən şəxslər, onu yediklərindən dərhal sonra daha aşağı narahatlıq səviyyələri bildirdilər. Bu təsir 2 həftə davam etdi, bu da onun təsirlərinin zamanla azalmaya biləcəyini göstərir.
Bu ümidverici olsa da, tünd şokoladın narahatlıq və əhval-ruhiyyəyə təsirlərini araşdıran daha çox araşdırma lazımdır. Bundan əlavə, tünd şokoladın kalorisi yüksək olduğundan və həddindən artıq yemək asan olduğundan, onu mülayim şəkildə istehlak etmək ən yaxşısıdır. Bir dəfəyə 1.0-1.5 unsiya porsiya ilə zövq al.
Tövsiyə olunan oxu: Stressdən Qurtulmaq üçün Ən Yaxşı 7 Vitamin və Əlavə
5. Qatıq
Əgər narahatlıqdan əziyyət çəkirsənsə, qatıq pəhrizinə daxil etmək üçün əla bir qidadır.
Bəzi qatıq növlərində tapılan probiotiklər və ya sağlam bakteriyalar, zehni sağlamlıq da daxil olmaqla, rifahının bir neçə aspektini yaxşılaşdıra bilər.
Hələ də inkişaf etməkdə olan bir araşdırma sahəsi olsa da, probiotiklər bağırsaq-beyin oxunu — mədə-bağırsaq traktı ilə beyin arasındakı mürəkkəb bir sistemi dəstəkləyə bilər. Xüsusilə, araşdırmalar sağlam bağırsaq bakteriyalarının daha yaxşı zehni sağlamlıqla əlaqəli ola biləcəyini göstərir.
Bundan əlavə, qatıq kimi probiotik qidalar iltihabı azaltmaq və serotonin kimi əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdıran neyrotransmitterlərin istehsalını artırmaqla zehni sağlamlığı və beyin funksiyasını təşviq edə bilər.
Bir araşdırmada, gündəlik probiotik qatıq istehlak edən narahat insanlar, probiotiksiz qatıq istehlak edənlərə nisbətən streslə daha yaxşı mübarizə apara bildilər.
Başqa bir araşdırma, 4 həftə ərzində gündə iki dəfə 4.4 unsiya (125 qram) qatıq istehlak edən qadınların, duyğu və hissləri idarə edən beyin bölgələrinin daha yaxşı fəaliyyətinə malik olduğunu tapdı ki, bu da daha aşağı narahatlıq səviyyələri ilə əlaqəli ola bilər.
Ümidverici bir araşdırma sahəsi olsa da, qatıq istehlakı ilə narahatlığın azalması arasındakı birbaşa əlaqəni araşdırmaq üçün daha çox insan təcrübəsi lazımdır.
Həmçinin qeyd etmək vacibdir ki, bütün qatıq probiotiklər ehtiva etmir. Probiotiklərin faydaları üçün, tərkibində canlı aktiv mədəniyyətlər göstərilən bir qatıq seç.
Tövsiyə olunan oxu: Beyninizi və Yaddaşınızı Gücləndirən 11 Ən Yaxşı Qida
6. Yaşıl çay
Yaşıl çay, beyin sağlamlığına və narahatlığın azalmasına müsbət təsirləri üçün araşdırılmış L-teanin adlı bir amin turşusu ehtiva edir.
Bir ikili kor, təsadüfi araşdırmada, L-teanin ehtiva edən bir içki istehlak edən iştirakçılar, əhəmiyyətli dərəcədə daha aşağı subyektiv stres və narahatlıqla əlaqəli bir stres hormonu olan kortizol səviyyələrinin azaldığını bildirdilər.
Bu təsirlər L-teaninin sinirlərin həddindən artıq həyəcanlanmasının qarşısını almaq potensialı ilə əlaqəli ola bilər. Bundan əlavə, L-teanin GABA, dopamin və serotonini artıra bilər ki, bu neyrotransmitterlərin narahatlıq əleyhinə təsirlərə malik olduğu göstərilmişdir.
Bundan əlavə, yaşıl çay, beyin sağlamlığını təşviq etdiyi irəli sürülən bir antioksidant olan epigallokatexin qallat (EGCG) ehtiva edir. O, beyində GABA-nı artırmaqla müəyyən simptomları azaltmaqda rol oynaya bilər.
Maraqlıdır ki, L-teanin, EGCG və yaşıl çayda tapılan digər birləşmələrin birləşməsi sakitliyi təşviq etməkdə və narahatlığı azaltmaqda sinerjistik bir rol oynayır və ayrı-ayrı maddələr kimi birlikdə daha təsirli ola bilər.
Bu, gündə bir neçə fincan yaşıl çay içməyin daha az psixoloji sıxıntı ilə əlaqəli olduğunu göstərə bilər.
Bununla belə, daha çox araşdırma lazımdır.
Narahatlığa kömək edə biləcək digər qidalar
Aşağıda sadalanan bəzi qidalar xüsusilə narahatlıq əleyhinə təsirləri üçün araşdırılmasa da, onlar əlaqəli simptomları yaxşılaşdırdığı düşünülən qida maddələri ilə zəngindir.
- Hinduşka, banan və yulaf. Bunlar, bədəndə serotoninə çevrilən və rahatlama və narahatlığın azalmasına kömək edə biləcək amin turşusu triptofanın yaxşı mənbələridir.
- Yumurta, ət və süd məhsulları. Hamısı zehni sağlamlığı yaxşılaşdırma potensialına malik olan neyrotransmitterlər dopamin və serotonini istehsal edən əsas amin turşuları daxil olmaqla yüksək keyfiyyətli protein təmin edir.
- Çia toxumları. Çia toxumları, narahatlığa kömək etdiyi göstərilən beyni gücləndirən omeqa-3 yağ turşularının başqa bir yaxşı mənbəyidir.
- Sitrus meyvələri və bibər. Bu meyvələr, iltihabı azaltmağa və narahatlığı təşviq edə biləcək hüceyrələrə zərərin qarşısını almağa kömək edə biləcək antioksidant xüsusiyyətlərə malik C vitamini ilə zəngindir.
- Badam. Badam, beyin sağlamlığında əsas rol oynayan əhəmiyyətli miqdarda E vitamini və sağlam yağlar təmin edir.
- Qarağat. Qarağat, beyin sağlamlığını yaxşılaşdırma və beləliklə narahatlığı azaltma qabiliyyətləri üçün araşdırılmış C vitamini və flavonoidlər kimi digər antioksidantlarla zəngindir.
Bu qidalar zehni rifahını dəstəkləyə bilsə də, səhiyyə xidməti təminatçın tərəfindən təyin edilmiş hər hansı bir dərman və ya digər terapiyanı əvəz etməməlidir.
Xülasə
Narahatlıq, onu effektiv şəkildə idarə etmək üçün bir çox yanaşma tələb edən mürəkkəb bir zehni sağlamlıq pozğunluğudur.
Dərman və terapiya ilə yanaşı, yediyin qidalar zehni sağlamlığını dəstəkləməyə, narahatlıq simptomlarını azaltmağa və daha yaxşı beyin sağlamlığını təşviq etməyə kömək edə bilər. Xüsusilə, antioksidantlarla zəngin, bütöv, minimal emal edilmiş qidalar faydalı görünür.
Ancaq qidanı narahatlıq üçün ilk müalicə kimi istifadə etməyi dəstəkləmək üçün kifayət qədər araşdırma yoxdur və buna görə də səhiyyə xidməti təminatçın tərəfindən tövsiyə olunan hər hansı bir dərman və ya terapiyanı əvəz etməməlidir.
Bununla belə, bu qidaları pəhrizinə əlavə etmək beyin sağlamlığını və ümumi rifahını dəstəkləmək üçün əla bir yoldur.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
