Yaşlandıqca yediyimiz qidalar fiziki vəziyyətimizə, görünüşümüzə, həyat keyfiyyətimizə və xəstəlik riskinə böyük təsir göstərə bilər.
Orqanizmimiz təbii qocalma prosesini dəstəkləmək üçün müxtəlif qida maddələrinə güvənir. Bəzi qida maddələri, məsələn, sağlam dərini təşviq etməklə qocalma əlamətlərini yavaşlatmağa kömək edə bilər.
Qeyd etmək vacibdir ki, müəyyən qidaları yemək səni nəzərəçarpacaq dərəcədə gənc göstərməyəcək və qidalanma yaxşı qocalmağın yalnız bir tərəfidir.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Emma R.
App Store-da mövcuddurBununla belə, pəhrizinə qida baxımından zəngin qidalar əlavə etmək yaşlandıqca ən yaxşı görünüşdə və hiss etməyə kömək edə bilər. Ümumiyyətlə, çalış:
- sağlam zülal mənbələri
- sağlam yağlar
- antioksidantlarla zəngin qidalar
Yeməyə çalış.
Sağlam qocalmağı dəstəkləyən 10 qida baxımından zəngin qida aşağıdadır.
1. Əlavə bakirə zeytun yağı
Əlavə bakirə zeytun yağı dünyadakı ən sağlam yağlardan biridir. O, sağlam yağlar və antioksidantlarla zəngindir ki, bunlar iltihabı və orqanizmdə sərbəst radikalların balanssızlığı nəticəsində yaranan oksidləşdirici zərəri azaltmağa kömək edir.
Zeytun yağı ilə zəngin pəhriz aşağıdakılar daxil olmaqla, xroniki xəstəliklər riskinin azalması ilə əlaqələndirilmişdir:
- ürək xəstəliyi
- tip 2 diabet
- metabolik sindrom
- müəyyən növ xərçəng
Xüsusilə, mono doymamış yağlar (MUFA-lar) zeytun yağının təxminən 73%-ni təşkil edir. Bəzi tədqiqatlar göstərmişdir ki, MUFA-larla zəngin pəhriz bu sağlam yağların güclü iltihab əleyhinə təsirləri sayəsində dərinin qocalmasını azaltmağa kömək edə bilər.
Əlavə bakirə zeytun yağı həmçinin tokoferollar və beta-karotin kimi antioksidantlarla, eləcə də iltihab əleyhinə xüsusiyyətlərə malik fenolik birləşmələrlə zəngindir.
2012-ci ildə aparılan bir araşdırma göstərmişdir ki, zeytun yağından MUFA-larla zəngin pəhriz qəbul edən insanlarda dərinin ciddi qocalma riski daha azdır.
Müəlliflər bu təsirə görə MUFA-ların və zeytun yağında olan antioksidantların iltihab əleyhinə xüsusiyyətlərinin məsuliyyət daşıdığını irəli sürmüşlər.
İdeal olaraq, soyuq preslənmiş əlavə bakirə zeytun yağı seç, çünki o, antioksidantlarla daha zəngindir və digər üsullarla çıxarılan yağlardan daha az emal olunmuşdur. Onu salata və ya sousa əlavə etməyə çalış.
Xülasə: Zeytun yağı dərinin ciddi qocalmasından və xroniki xəstəliklərdən qoruya bilən güclü iltihab əleyhinə xüsusiyyətlərə malikdir.
2. Yaşıl çay
Yaşıl çay antioksidantlarla zəngindir, bu da orqanizmdə sərbəst radikallarla mübarizə aparmağa kömək edə bilər.
Sərbəst radikallar normal hüceyrə funksiyasının yan məhsulu kimi yaranan qeyri-sabit molekullardır. Onlar həmçinin ultrabənövşəyi (UV) işıq və ya tütün tüstüsü kimi xarici mühit amillərinə cavab olaraq da yarana bilər. Sərbəst radikallar yüksək səviyyədə olduqda hüceyrələrə zərər verə bilər.
Antioksidantlar burada köməyə gəlir. Bu molekullar sərbəst radikalları sabitləşdirir ki, onlar zərər verə bilməsinlər. Antioksidantları adətən pəhrizindən - məsələn, yaşıl çaydan alırsan.
Yaşıl çay xüsusilə polifenollar adlanan antioksidantlarla zəngindir. Xüsusilə, o, epiqallokatexin qallat (EGCG), katexinlər və qallik turşusu ilə zəngindir.
Bunlar riskini azalda bilər:
- ürək xəstəliyi
- nevroloji geriləmə
- vaxtından əvvəl qocalma
- digər xroniki xəstəliklər
Yaşıl çayda olan polifenollar sərbəst radikalları dəriyə zərər vermədən əvvəl təmizləyərək günəş və çirklənmə kimi ətraf mühit amillərindən yaranan xarici dərinin qocalmasını azaltmağa kömək edə bilər.
Bir çox dəriyə qulluq məhsulları antioksidant və qocalma əleyhinə xüsusiyyətlərinə görə yaşıl çay ekstraktı ehtiva edir. Lakin, yaşıl çay məhsullarının dərinin qocalmasını azaltmaq üçün tövsiyə edilməzdən əvvəl daha çox araşdırmaya ehtiyac var.
Bununla belə, antioksidantlarla zəngin pəhriz qəbul etmək xroniki xəstəlik riskinin azalması və daha sağlam dəri ilə əlaqələndirilir. Və yaşıl çay içmək pəhrizinə daha çox antioksidant əlavə etmək üçün əla bir yol ola bilər.
Xülasə: Yaşıl çay güclü antioksidant xüsusiyyətlərə malikdir. Bu səbəbdən, o, çirklənmə və ya günəş işığı kimi xarici amillər nəticəsində yarana biləcək sərbəst radikal zərərindən dərinizi qorumağa kömək edə bilər. Bununla belə, daha çox araşdırmaya ehtiyac var.
Tövsiyə olunan oxu: Avokado Yağının Sağlamlığa 8 Sübuta Əsaslanan Faydası
3. Yağlı balıq
Yağlı balıq sağlam dərini təşviq edə bilən yüksək qida dəyərinə malik bir qidadır.
Onun uzun zəncirli omeqa-3 yağları ürək xəstəliklərinə, iltihaba və bir çox digər problemlərə qarşı faydalıdır.
Bundan əlavə, araşdırmalar göstərmişdir ki, omeqa-3 yağ turşuları güclü dəri baryeri ilə əlaqələndirilir və dəriyə zərər verən iltihabı azaltmağa kömək edə bilər.
Ən populyar yağlı balıq növlərindən biri olan qızılbalığın dərinizin sağlamlığını dəstəkləməyə kömək edə biləcək əlavə cəhətləri var.
Birincisi, o, qızılbalığın çəhrayı rənginə cavabdeh olan astaksantin adlı karotenoid antioksidantı ehtiva edir.
Bir araşdırmada, günəşdən zədələnmiş dərisi olan insanlar 12 həftə ərzində astaksantin və kollagen birləşməsini qəbul etdilər.
Nəticədə, onlar dərinin elastikliyində və nəmlənməsində əhəmiyyətli yaxşılaşmalar müşahidə etdilər. Lakin, bu nəticələr müsbət görünsə də, təsirlərin astaksantin, kollagen və ya hər ikisindən qaynaqlandığı məlum deyil.
Bundan əlavə, qızılbalıq və digər yağlı balıqlar zülalla zəngindir, bu da orqanizmin kollagen və elastin istehsal etməsi üçün vacibdir. Bu iki molekul dərinin möhkəmliyinə, dolğunluğuna və elastikliyinə cavabdehdir. Zülal yemək həmçinin yara sağalmasını təşviq edir.
Nəhayət, balıq selenlər zəngindir. Bu mineral və antioksidant DNT sintezi və bərpası prosesində rol oynayır və UV işığından dəri zədələnməsini azaltmağa və qarşısını almağa kömək edə bilər. Orqanizmdə adekvat səviyyədə olması psoriaz kimi dəri xəstəliklərinin şiddətini azalda bilər.
Xülasə: Qızılbalıq kimi yağlı balıqlar omeqa-3, zülal, selen və astaksantinlə zəngindir ki, bunların hamısı daha sağlam dəri ilə əlaqələndirilir.
Tövsiyə olunan oxu: Super Qidalı 20 Sağlam Meyvə
4. Tünd şokolad və ya kakao
Tünd şokolad orqanizmdə antioksidant kimi fəaliyyət göstərən polifenolların zəngin mənbəyidir.
Xüsusilə, o, aşağıdakılar kimi bir çox sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilən flavanolllar ehtiva edir:
- ürək xəstəliyi
- tip 2 diabet
- koqnitiv geriləmə
Bundan əlavə, flavanolllar və digər antioksidantlarla zəngin pəhrizin dərini günəş zədələrindən qorumağa və dərinin qocalmasını yavaşlatmağa kömək edə biləcəyi düşünülür.
Yüksək keyfiyyətli 24 həftəlik bir araşdırmada, flavanolllarla zəngin kakao içkisi qəbul edən iştirakçılar nəzarət qrupundakılarla müqayisədə dərinin elastikliyində və üz qırışlarında əhəmiyyətli yaxşılaşmalar müşahidə etdilər.
Bu nəticələr ümidverici olsa da, digər araşdırmalar tünd şokoladın dərinin görünüşü və ya qocalması üçün faydalarını müşahidə etməmişdir.
Unutma ki, kakao tərkibi nə qədər yüksək olarsa, flavanol tərkibi də bir o qədər yüksək olar. Buna görə də, pəhrizinə tünd şokolad əlavə etmək istəyirsənsə, ən azı 70% kakao bərk maddəsi və az şəkər əlavə edilmiş bir növ seç.
Xülasə: Tünd şokolad orqanizmdə antioksidant kimi fəaliyyət göstərən flavanolllar ehtiva edir. Bəzi ilkin araşdırmalar onun dərinin sağlamlığını yaxşılaşdıra biləcəyini göstərir, lakin daha çox araşdırmaya ehtiyac var.
5. Tərəvəzlər
Əksər tərəvəzlər son dərəcə qida baxımından zəngin və kalorisi azdır.
Onlar ürək xəstəlikləri, katarakta və müəyyən xərçəng riskini azaltmağa kömək edən antioksidantlar ehtiva edir.
Bir çox tərəvəz həmçinin beta-karotin və likopen kimi karotenoidlərlə zəngindir. Bəzi araşdırmalar göstərir ki, karotenoidlərlə zəngin pəhriz dərini günəşin UV şüalarından qoruya bilər ki, bu da dərinin vaxtından əvvəl qocalmasının əsas səbəbidir.
Beta-karotinin ən yaxşı mənbələrindən bəziləri bunlardır:
- yerkökü
- balqabaq
- şirin kartof
Bir çox tərəvəz həmçinin güclü bir antioksidant olan C vitamini ilə zəngindir. C vitamini kollagen istehsalında da mühüm rol oynayır. Kollagen dərinin əsas quruluş blokudur, lakin onun istehsalı 25 yaşdan sonra azalmağa başlayır.
Ən yüksək C vitamini tərkibli tərəvəzlərə yarpaqlı göyərtilər, bibərlər, pomidorlar və brokoli daxildir.
Müxtəlif rəngli tərəvəzlər yemək vacibdir, çünki hər rəng dərinizə və ümumi sağlamlığınıza fayda verə biləcək müxtəlif antioksidantları təmsil edir.
Hər yeməkdə ən azı iki tərəvəz yeməyə çalış və dərinizi həmişə günəş kremi ilə qoru.
Xülasə: Tərəvəzlər dərini günəş zədələrindən qorumağa və sağlam dərinin yenilənməsini dəstəkləməyə kömək edə bilən antioksidantlarla zəngindir.
Tövsiyə olunan oxu: Ağciyər Sağlamlığı üçün Ən Yaxşı 20 Qida
6. Kətan toxumu
Kətan toxumu təsirli sağlamlıq faydaları təklif edir.
Onlar antioksidant təsirlərə malik olan və ürək xəstəliyi və döş xərçəngi kimi xroniki xəstəliklərin inkişaf riskini azalda bilən bir növ polifenol olan liqnanlar ehtiva edir.
Onlar həmçinin alfa-linolenik turşu (ALA) adlanan omeqa-3 yağ turşusunun əla mənbəyidir. Omeqa-3 yağları ilə zəngin pəhriz qəbul etmək dərinizin nəmli və dolğun qalmasına kömək etməklə sağlam dəri membranını dəstəkləməyə kömək edir.
2009 və 2011-ci illərdə aparılan yüksək keyfiyyətli araşdırmalarda, 12 həftə ərzində kətan toxumu və ya kətan yağı qəbul edən qadınlarda nəmlənmənin artdığı və dərinin daha hamar olduğu müşahidə edildi. Lakin, daha yeni araşdırmalara ehtiyac var.
Xülasə: Kətan toxumu liqnanlar kimi tanınan antioksidant növlərini ehtiva edir ki, bunlar orqanizmdə sərbəst radikallarla mübarizə aparmağa kömək edir. Bundan əlavə, onlar sağlam dəri membranını dəstəkləyən alfa-linolenik turşu (ALA) adlanan omeqa-3 ilə zəngindir.
7. Nar
Əksər meyvələr kimi, narlar da sağlam qida maddələri ilə doludur.
Onlar lif, kalium və K vitamini ilə zəngindir ki, bu da sağlam ürəyi dəstəkləməyə kömək edir. Onlar həmçinin flavanolllar, taninlər, fenolik turşular və liqnanlar kimi antioksidantlarla zəngindir.
Bəzi insan və heyvan araşdırmaları göstərir ki, narlarda olan antioksidantlar UV dəri zədələnməsini və günəşə məruz qalma nəticəsində yaranan qəhvəyi ləkələri azaltmaqla sağlam dərinin qocalmasını dəstəkləməyə kömək edə bilər.
Bu antioksidantlar həmçinin dərinin mövcud kollagenini qorumağa və dərinin yeni kollagen istehsal etməsini təşviq etməyə kömək edir.
Daha çox araşdırmaya ehtiyac olsa da, nar toxumları və şirəsi pəhrizdə antioksidantların sürətli, qida baxımından zəngin mənbəyini təmin edə bilər.
Xülasə: Narlar dərinin bərpasına kömək edə bilən və dərini günəşlə əlaqəli zədələrdən qoruya bilən antioksidantlarla zəngindir.
8. Avokado
Avokado ürək üçün faydalı yağlar, lif və sağlamlıq üçün vacib olan bir neçə vitamin və minerallarla zəngindir.
Onların yüksək mono doymamış yağ tərkibi sağlam dəri membranını dəstəkləməklə sağlam dərini təşviq edə bilər, yüksək antioksidant tərkibi isə dərini zədələyən və qocaldan sərbəst radikallarla mübarizə apara bilər.
Məsələn, bir araşdırma göstərmişdir ki, bitki əsaslı yağlarla zəngin pəhriz yaşlı insanlarda daha yaxşı dəri sağlamlığı ilə əlaqələndirilmişdir.
Avokadonun ləzzətli dadını və çox yönlülüyünü nəzərə alaraq, onları pəhrizinə əlavə etmək sağlam dəri üçün əlavə qida əldə etməyin asan yoludur.
Xülasə: Avokado mono doymamış yağlar və antioksidantlarla zəngindir ki, bunlar sağlam dəri membranını dəstəkləməyə və qocalmaya səbəb olan sərbəst radikal zədələnməsinin qarşısını almağa kömək edir.
9. Pomidor
Pomidor bir çox təsirli sağlamlıq faydaları təmin edir, bunlardan bir neçəsi yüksək likopen tərkibi ilə əlaqələndirilə bilər.
Likopen pomidorlara qırmızı rəngini verən bir növ karotenoiddir. O, həmçinin xroniki xəstəlik riskini azaltmağa kömək edən bir antioksidant kimi fəaliyyət göstərir.
İnsan dəri nümunələri üzərində aparılan araşdırmalar göstərir ki, likopen günəşin zərərli şüalarından kiçik bir qoruma təmin edə bilər. Lakin, bu qoruma günəş kremi istifadə etməkdən əhəmiyyətli dərəcədə aşağıdır.
Bir araşdırmada, hər gün likopen, soya izoflavonları, balıq yağı, C və E vitaminləri ehtiva edən antioksidantlarla zəngin içki içən qadınlarda 15 həftədən sonra qırış dərinliyində ölçülə bilən azalma müşahidə edildi.
Lakin, araşdırma likopeni bu dəri faydaları ilə birbaşa əlaqələndirə bilməz, çünki içki bir neçə başqa inqrediyent ehtiva edirdi.
Pomidorları zeytun yağı və ya avokado kimi sağlam yağlarla birləşdirmək orqanizmin likopen udulmasını əhəmiyyətli dərəcədə artırır.
Xülasə: Pomidor likopenlə zəngindir ki, bu da günəşin UV şüalarından kiçik bir qoruma təmin edə bilər.
10. Kollagen peptidlər
Kollagen orqanizmin ən bol zülalıdır. Xüsusilə, o, dəridə və oynaqda yüksək miqdarda tapılır.
Yaşlandıqca orqanizmimiz kollageni parçalamağa başlayır və onu daha az effektiv şəkildə istehsal edir. Bu, qırışlar və sallanmış dəri kimi dərinin qocalmasının tədrici əlamətlərinə səbəb ola bilər.
Bu proses qaçılmaz və qocalmanın təbii bir hissəsi olsa da, kollagen sintezini dəstəkləyən qidaları qəbul etmək dərinizi daha uzun müddət sağlam saxlamağa kömək edə bilər. Bunlara zülalla zəngin qidalar və C vitamini daxildir.
Kollagen parçalanmasını sürətləndirən fəaliyyətlərdən qaçmaq da kömək edə bilər. Bu fəaliyyətlərə günəşlənmə və siqaret çəkmə daxildir.
Bundan əlavə, insan araşdırmaları göstərmişdir ki, hidrolizə olunmuş kollagen peptidlərinin — orqanizmin daha səmərəli udduğu kollagenin daha kiçik bir forması — qırışları azaldarkən dərinin elastikliyini, nəmliyini və möhkəmliyini yaxşılaşdıra bilər.
Bununla belə, bir çox araşdırma zülal qəbulu, ümumi pəhriz və siqaret çəkmə kimi digər həyat tərzi amillərini nəzərə almır. Üstəlik, orqanizm kollagendən zülalı lazım olan hər yerdə istifadə edir ki, bu da onun dəri tərəfindən istifadə olunacağına zəmanət vermir.
Nəticədə, zülalla zəngin pəhriz qəbul etmək sağlam dəri üçün əsas görünür. Zülalla zəngin pəhriz yeməyə diqqət yetir və sonra qəbulunu daha da artırmaq istəyirsənsə, kollagen əlavəsi qəbul et.
Müntəzəm olaraq yemək üçün sağlam zülalla zəngin qidalar bunlardır:
- toyuq
- tofu
- balıq
- yumurta
Xülasə: İnsanlar üzərində aparılan bir çox araşdırma hidrolizə olunmuş kollagen peptidlərinin qəbulunun dərinin nəmlənməsini, elastikliyini və möhkəmliyini yaxşılaşdırdığını göstərmişdir. Lakin, araşdırmalardakı məhdudiyyətlər daha çox araşdırmaya ehtiyac olduğunu göstərir.
Tövsiyə olunan oxu: Yeyə Biləcəyin Ən Çox İltihabəleyhinə 13 Qida
Nəticə
Yediyin qidalar dərinizin sağlamlığında, o cümlədən yaşlandıqca dərinizin necə dəyişməsində rol oynaya bilər.
Xüsusilə, zülal, sağlam yağlar və antioksidantlarla zəngin qidalar ən çox dəri faydaları ilə əlaqələndirilir.
Tam, bitki əsaslı qidalarla dolu qidalı pəhriz yeməklə yanaşı, dərinizi günəş kremi taxmaq, siqaret çəkməkdən çəkinmək, fiziki cəhətdən aktiv qalmaq və uyğun dəriyə qulluq məhsulları istifadə etmək kimi digər vərdişlərlə qorumağı düşün.
Tez ipucu
Hər yeməkdə sağlam dəri və qocalmağı dəstəkləmək üçün hər boşqaba ən azı bir zülal, bir sağlam yağ və bir-iki tərəvəz əlavə etməyə çalış.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
