Yediyin qidalar çəkinə böyük təsir göstərə bilər.
Bəzi qidalar, məsələn, tam yağlı qatıq, kokos yağı və yumurta arıqlamağa kömək edir.
Digər qidalar, xüsusilə emal olunmuş və rafinə edilmiş məhsullar, çəki artımına səbəb ola bilər.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
David L.
App Store-da mövcuddurArıqlamağa çalışarkən çəkinməli olduğun 11 qida budur.
1. Kartof qızartması və kartof çipsi
Bütün kartoflar sağlam və doyurucu olsa da, kartof qızartması və kartof çipsi elə deyil. Onlar çox kalorilidir və onları çox yemək asandır.
Müşahidə araşdırmalarında, kartof qızartması və kartof çipsi istehlakı çəki artımı ilə əlaqələndirilmişdir.
Bir araşdırma hətta kartof çipsinin hər porsiyada digər qidalardan daha çox çəki artımına səbəb ola biləcəyini aşkar etmişdir 1.
Bundan əlavə, bişirilmiş, qızardılmış və ya qızardılmış kartoflar akrilamidlər adlanan xərçəngə səbəb olan maddələr ehtiva edə bilər. Buna görə də, sadə, qaynadılmış kartof yemək daha yaxşıdır.
Xülasə: Kartof qızartması və kartof çipsi qeyri-sağlam və kökəldicidir. Digər tərəfdən, bütün, qaynadılmış kartoflar çox sağlamdır və səni doyurmağa kömək edir.
2. Şəkərli içkilər
Şəkərli içkilər, məsələn, qazlı içkilər, planetdəki ən qeyri-sağlam qidalardan biridir.
Onlar çəki artımı ilə sıx bağlıdır və həddindən artıq istehlak edildikdə fəlakətli sağlamlıq təsirlərinə səbəb ola bilər.
Şəkərli içkilər çox kalori ehtiva etsə də, beynin onları bərk qida kimi qeydə almır.
Maye şəkər kaloriləri səni doyurmur və kompensasiya etmək üçün daha az qida yeməyəcəksən. Əksinə, bu kaloriləri normal qəbulunun üzərinə əlavə edirsən.
Əgər arıqlamaq barədə ciddiyənsə, şəkərli içkilərdən tamamilə imtina etməyi düşün.
Xülasə: Şəkərli içkilər çəkinə və ümumi sağlamlığına mənfi təsir göstərə bilər. Əgər arıqlamaq məqsədinirsə, qazlı içkilərdən və oxşar içkilərdən imtina etmək böyük təsir göstərə bilər.
3. Ağ çörək
Ağ çörək yüksək dərəcədə rafinə edilmişdir və tez-tez çoxlu əlavə şəkər ehtiva edir.
O, yüksək glisemik indeksə malikdir və qan şəkər səviyyələrini artıra bilər.
9,267 nəfər üzərində aparılan bir araşdırma, gündə iki dilim (120 qram) ağ çörək yeyən insanların çəki artımı və piylənmə riskinin 40% daha yüksək olduğunu aşkar etmişdir 2.
Xoşbəxtlikdən, ənənəvi buğda çörəyinə bir çox sağlam alternativ var. Bunlardan biri Ezekiel çörəyidir ki, bu da yəqin ki, bazardakı ən sağlam çörəkdir.
Ancaq unutma ki, buğda çörəyi qluten ehtiva edir. Digər seçimlərə oopsie çörəyi, qarğıdalı çörəyi və badam unu çörəyi daxildir.
Xülasə: Ağ çörək çox incə undan hazırlanır və qan şəkər səviyyələrini artıra bilər, bu da həddindən artıq yeməyə səbəb olur. Ancaq yeyə biləcəyin bir çox başqa çörək növü var.
4. Şokolad batonları
Şokolad batonları son dərəcə qeyri-sağlamdır. Onlar kiçik bir paketdə çoxlu əlavə şəkər, əlavə yağlar və rafinə edilmiş un ehtiva edir.
Şokolad batonları kalorisi yüksəkdir və qida maddələri azdır. Şokoladla örtülmüş orta ölçülü bir şokolad batonunda təxminən 200-300 kalori ola bilər və əlavə böyük batonlarda daha çox ola bilər.
Təəssüf ki, şokolad batonlarını hər yerdə tapa bilərsən. Onlar hətta mağazalarda istehlakçıları impulsiv olaraq almağa sövq etmək üçün strateji olaraq yerləşdirilir.
Əgər qəlyanaltı istəyirsənsə, bunun əvəzinə bir parça meyvə və ya bir ovuc qoz-fındıq ye.
Xülasə: Şokolad batonları şəkər, rafinə edilmiş un və əlavə yağlar kimi qeyri-sağlam inqrediyentlərdən ibarətdir. Onlar kalorisi yüksəkdir, lakin çox doyurucu deyil.
5. Əksər meyvə şirələri
Supermarketdə tapdığın əksər meyvə şirələrinin bütün meyvə ilə çox az əlaqəsi var.
Meyvə şirələri yüksək dərəcədə emal olunur və şəkərlə yüklənir.
Onlar qazlı içkilər qədər, hətta daha çox şəkər və kalori ehtiva edə bilər.
Həmçinin, meyvə şirəsində adətən lif yoxdur və çeynəmə tələb etmir.
Bu o deməkdir ki, bir stəkan portağal şirəsi bir portağalın doyuruculuq təsirinə malik olmayacaq, bu da qısa müddətdə böyük miqdarda istehlak etməyi asanlaşdırır.
Meyvə şirəsindən uzaq dur və bunun əvəzinə bütün meyvə ye.
Xülasə: Meyvə şirəsi kalorisi yüksəkdir və əlavə şəkər ehtiva edir, lakin adətən lif yoxdur. Bütün meyvəyə üstünlük vermək ən yaxşısıdır.
Tövsiyə olunan oxu: Aşağı Karbonhidratlı Pəhrizdə Çəkinməli (və ya Məhdudlaşdırmalı) 14 Qida
6. Şirniyyatlar, peçenyelər və tortlar
Şirniyyatlar, peçenyelər və tortlar əlavə şəkər və rafinə edilmiş un kimi qeyri-sağlam inqrediyentlərlə doludur.
Onlar həmçinin çox zərərli olan və bir çox xəstəliklərlə əlaqəli olan süni trans yağlar ehtiva edə bilər.
Şirniyyatlar, peçenyelər və tortlar çox doyurucu deyil və bu yüksək kalorili, az qida maddəli qidaları yediyindən sonra çox tez acacaqsan.
Əgər şirin bir şey istəyirsənsə, bunun əvəzinə bir parça tünd şokolad ye.
Xülasə: Şirniyyatlar, peçenyelər və tortlar tez-tez böyük miqdarda əlavə şəkər, rafinə edilmiş un və bəzən trans yağ ehtiva edir. Bu qidalar kalorisi yüksəkdir, lakin çox doyurucu deyil.
7. Bəzi spirtli içkilər (xüsusilə pivə)
Spirt karbohidrat və proteindən daha çox kalori verir, təxminən hər qramda 7 kalori.
Ancaq spirt və çəki artımı ilə bağlı dəlillər aydın deyil.
Mülayim miqdarda spirt içmək yaxşı görünür və çəki artımının azalması ilə əlaqələndirilir 3. Çox içmək isə çəki artımının artması ilə əlaqələndirilir 4.
Spirtin növü də vacibdir. Pivə çəki artımına səbəb ola bilər, lakin mülayim miqdarda şərab içmək faydalı ola bilər 5.
Xülasə: Əgər arıqlamağa çalışırsansa, spirtli içkiləri azaltmağı və ya tamamilə buraxmağı düşünə bilərsən. Kiçik miqdarda şərab yaxşı görünür.
8. Dondurma
Dondurma inanılmaz dərəcədə dadlı, lakin çox qeyri-sağlamdır. O, kalorisi yüksəkdir və əksər növləri şəkərlə doludur.
Kiçik bir porsiya dondurma arada bir yaxşıdır, lakin problem ondadır ki, bir oturuşda böyük miqdarda istehlak etmək çox asandır.
Öz dondurmanı hazırlamağı, daha az şəkər və tam yağlı qatıq və meyvə kimi daha sağlam inqrediyentlərdən istifadə etməyi düşün.
Həmçinin, özünə kiçik bir porsiya ver və dondurmanı kənara qoy ki, çox yeməyəsən.
Xülasə: Mağazada alınan dondurma şəkərlə zəngindir və evdə hazırlanan dondurma daha yaxşı alternativdir. Porsiyalara diqqət yetirməyi unutma, çünki çox dondurma yemək çox asandır.
Tövsiyə olunan oxu: Şəkərli Diabetdə Qan Şəkərini Nəzarət Etmək Üçün Çəkinməli Olduğun 11 Qida
9. Pizza
Pizza çox populyar fast fooddur. Ancaq kommersiya məqsədilə hazırlanan pizzalar da çox qeyri-sağlamdır.
Onlar son dərəcə kalorisi yüksəkdir və tez-tez yüksək dərəcədə rafinə edilmiş un və emal olunmuş ət kimi qeyri-sağlam inqrediyentlər ehtiva edir.
Əgər bir dilim pizza yemək istəyirsənsə, daha sağlam inqrediyentlərdən istifadə edərək evdə birini hazırlamağa çalış. Evdə hazırlanan pizza sousu da daha sağlamdır, çünki supermarket növləri çoxlu şəkər ehtiva edə bilər.
Digər bir seçim də daha sağlam pizzalar hazırlayan bir pizza yeri axtarmaqdır.
Xülasə: Kommersiya pizzaları tez-tez yüksək dərəcədə rafinə edilmiş və emal olunmuş inqrediyentlərdən hazırlanır. Daha sağlam inqrediyentlərlə evdə hazırlanan pizza daha yaxşı bir seçimdir.
10. Yüksək kalorili qəhvə içkiləri
Qəhvə bir neçə bioloji aktiv maddə, ən əsası kofein ehtiva edir.
Bu kimyəvi maddələr metabolizmanı sürətləndirə və yağ yandırmağı artıra bilər, ən azı qısa müddətdə 6.
Ancaq süni krem və şəkər kimi qeyri-sağlam inqrediyentlərin əlavə edilməsinin mənfi təsirləri bu müsbət təsirləri üstələyir.
Yüksək kalorili qəhvə içkiləri qazlı içkilərdən daha yaxşı deyil. Onlar bütün bir yeməyə bərabər ola biləcək boş kalorilərlə doludur.
Əgər qəhvə sevirsənsə, arıqlamağa çalışarkən sadə, qara qəhvəyə üstünlük vermək ən yaxşısıdır. Bir az krem və ya süd əlavə etmək də yaxşıdır. Sadəcə şəkər, yüksək kalorili krem və digər qeyri-sağlam inqrediyentlər əlavə etməkdən çəkin.
Xülasə: Sadə, qara qəhvə çox sağlam ola bilər və yağ yandırmağa kömək edə bilər. Ancaq süni inqrediyentlər ehtiva edən yüksək kalorili qəhvə içkiləri çox qeyri-sağlam və kökəldicidir.
11. Əlavə şəkərlə zəngin qidalar
Əlavə şəkər yəqin ki, müasir pəhrizdəki ən pis şeydir. Həddindən artıq miqdarlar bu gün dünyada ən ciddi xəstəliklərdən bəziləri ilə əlaqələndirilmişdir 7.
Əlavə şəkərlə zəngin qidalar adətən tonlarla boş kalori verir, lakin çox doyurucu deyil.
Böyük miqdarda əlavə şəkər ehtiva edə biləcək qidalara şəkərli səhər yeməyi dənli bitkiləri, qranola batonları və az yağlı, dadlandırılmış qatıq daxildir.
Xüsusilə “az yağlı” və ya “yağsız” qidaları seçərkən diqqətli olmalısan, çünki istehsalçılar tez-tez yağ çıxarıldıqda itirilən dadı kompensasiya etmək üçün çoxlu şəkər əlavə edirlər.
Xülasə: Əlavə şəkər müasir pəhrizdəki ən qeyri-sağlam inqrediyentlərdən biridir. Az yağlı və yağsız qidalar kimi bir çox məhsul sağlam görünür, lakin şəkərlə doludur.
Xülasə
Arıqlamaq üçün ən pis qidalar yüksək dərəcədə emal olunmuş zərərli qidalardır. Bu qidalar adətən əlavə şəkər, rafinə edilmiş buğda və/və ya əlavə yağlarla yüklənir.
Əgər bir qidanın sağlam olub-olmadığından əmin deyilsənsə, etiketi oxu. Ancaq şəkərin müxtəlif adlarına və yanıltıcı sağlamlıq iddialarına diqqət yetir.
Həmçinin, porsiya ölçülərini nəzərə almağı unutma. Qoz-fındıq, qurudulmuş meyvə və pendir kimi bəzi sağlam qidalar kalorisi yüksəkdir və çox yemək çox asan ola bilər.
Həmçinin, hər bir loxmaya diqqət yetirdiyin, qidaları yavaş-yavaş çeynədiyin və doyduğunu izlədiyin şüurlu yeməyi tətbiq edə bilərsən. Bu texnika qida qəbulunu tənzimləməyə kömək edə bilər.
Potato chips, french fries, and the risk of incident diabetes in women. - PubMed ↩︎
Dietary intake of refined grains and whole grains and risk of incident type 2 diabetes in men and women. - PubMed ↩︎
Alcohol consumption and 5-year changes in body weight and waist circumference in middle-aged and elderly men. - PubMed ↩︎
Alcohol consumption and obesity: a systematic review. - PubMed ↩︎
Alcohol consumption and obesity: a systematic review. - PubMed ↩︎
Caffeine and coffee: their influence on metabolic rate and substrate utilization in healthy volunteers. - PubMed ↩︎
Added sugar intake and cardiovascular diseases: a systematic review and meta-analysis. - PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
