Aşağı karbohidratlı pəhriz arıqlamağa, diabetə və digər vəziyyətlərə nəzarət etməyə kömək edə bilər.
Şəkərli içkilər, tort və konfet kimi bəzi yüksək karbohidratlı qidalardan çəkinmək lazımdır.
Lakin, hansı əsas qidaları məhdudlaşdırmağı müəyyən etmək daha çətindir. Bu qidalardan bəziləri nisbətən sağlamdır – sadəcə yüksək karbohidrat tərkibinə görə aşağı karbohidratlı pəhriz üçün uyğun deyil.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Maya T.
App Store-da mövcuddurÜmumi gündəlik karbohidrat hədəfin, bu qidalardan bəzilərini məhdudlaşdırmalı və ya tamamilə çəkinməli olub-olmadığını müəyyən edir. Aşağı karbohidratlı pəhrizlər adətən şəxsi tolerantlığa əsasən gündə 20–100 qram karbohidrat ehtiva edir.
Aşağı karbohidratlı pəhrizdə çəkinməli və ya məhdudlaşdırmalı olduğun 14 qida:
1. Çörək və dənli bitkilər
Çörək bir çox mədəniyyətlərdə əsas qidadır. O, müxtəlif formalarda, o cümlədən çörək, bulkalar, simitlər və lavaşlar, məsələn, tortillalar şəklində olur.
Lakin, bunların hamısı karbohidratlarla zəngindir. Bu, tam taxıl növləri, eləcə də rafinə edilmiş undan hazırlananlar üçün də doğrudur.
Karbohidrat miqdarı inqrediyentlərə və porsiya ölçülərinə görə dəyişsə də, populyar çörəklər üçün orta miqdarlar aşağıdakılardır:
- Ağ çörək (1 dilim): 14 qram karbohidrat, bunun 1 qramı lifdir
- Tam buğda çörəyi (1 dilim): 17 qram karbohidrat, bunun 2 qramı lifdir
- Un tortilla (10 düym): 36 qram karbohidrat, bunun 2 qramı lifdir
- Simit (3 düym): 29 qram karbohidrat, bunun 1 qramı lifdir
Karbohidrat tolerantlığından asılı olaraq, bir sendviç, burrito və ya simit yemək səni gündəlik limitinə yaxınlaşdıra və ya onu aşa bilər.
Əgər hələ də çörəkdən zövq almaq istəyirsənsə, evdə öz aşağı karbohidratlı çörəklərini hazırla.
Düyü, buğda və yulaf daxil olmaqla əksər dənli bitkilər də karbohidratlarla zəngindir və aşağı karbohidratlı pəhrizdə məhdudlaşdırılmalı və ya çəkinilməlidir.
Xülasə: Əksər çörək və dənli bitkilər, o cümlədən tam taxıllar və tam taxıl çörəyi, aşağı karbohidratlı pəhrizə daxil edilmək üçün çox yüksək karbohidratlıdır.
2. Bəzi meyvələr
Meyvə və tərəvəzlərin yüksək qəbulu ardıcıl olaraq xərçəng və ürək xəstəlikləri riskinin azalması ilə əlaqələndirilmişdir.
Lakin, bir çox meyvələr karbohidratlarla zəngindir və aşağı karbohidratlı pəhrizlər üçün uyğun olmaya bilər.
Tipik bir meyvə porsiyası 1 stəkan (120 qram) və ya 1 kiçik parçadır. Məsələn, kiçik bir alma 21 qram karbohidrat ehtiva edir, bunun 4 qramı lifdən gəlir.
Çox aşağı karbohidratlı pəhrizdə, bəzi meyvələrdən, xüsusilə şirin və qurudulmuş meyvələrdən çəkinmək yaxşı fikirdir, çünki onlar yüksək karbohidrat tərkibinə malikdirlər:
- Banan (1 orta): 27 qram karbohidrat, bunun 3 qramı lifdir
- Kişmiş (1 unsiya / 28 qram): 22 qram karbohidrat, bunun 1 qramı lifdir
- Xurma (2 böyük): 36 qram karbohidrat, bunun 4 qramı lifdir
- Manqo, dilimlənmiş (1 stəkan / 165 qram): 28 qram karbohidrat, bunun 3 qramı lifdir
Giləmeyvələr digər meyvələrə nisbətən şəkərdə daha az və lifdə daha çoxdur. Buna görə də, kiçik miqdarlar – təxminən 1/2 stəkan (50 qram) – hətta çox aşağı karbohidratlı pəhrizlərdə də istifadə edilə bilər.
Xülasə: Bir çox meyvələr aşağı karbohidratlı pəhrizdə, şəxsi karbohidrat tolerantlığından asılı olaraq məhdudlaşdırılmalıdır. Bununla belə, giləmeyvələrdən bəzən zövq almaq olar.
3. Nişastalı tərəvəzlər
Əksər pəhrizlər nişastası az olan tərəvəzlərin limitsiz qəbuluna icazə verir.
Bir çox tərəvəzlər liflə çox zəngindir, bu da arıqlamağa və qan şəkərinə nəzarət etməyə kömək edə bilər.
Lakin, bəzi yüksək nişastalı tərəvəzlər lifdən daha çox həzm olunan karbohidrat ehtiva edir və aşağı karbohidratlı pəhrizdə məhdudlaşdırılmalıdır.
Bundan əlavə, əgər çox aşağı karbohidratlı pəhrizə əməl edirsənsə, ən yaxşı seçim bu nişastalı tərəvəzlərdən tamamilə çəkinməkdir:
- Qarğıdalı (1 stəkan / 175 qram): 41 qram karbohidrat, bunun 5 qramı lifdir
- Kartof (1 orta): 37 qram karbohidrat, bunun 4 qramı lifdir
- Şirin kartof/yam (1 orta): 24 qram karbohidrat, bunun 4 qramı lifdir
- Çuğundur, bişmiş (1 stəkan / 150 qram): 16 qram karbohidrat, bunun 4 qramı lifdir
Qeyd edək ki, aşağı karbohidratlı pəhrizdə bir neçə aşağı karbohidratlı tərəvəzdən zövq ala bilərsən.
Xülasə: Bir çox tərəvəzlər karbohidratda az olsa da, bəziləri olduqca yüksəkdir. Karbohidrat qəbulunu məhdudlaşdırarkən əsasən nişastası az, liflə zəngin tərəvəzləri seçmək ən yaxşısıdır.
Tövsiyə olunan oxu: Effektiv Arıqlamaq üçün Çəkinməli Olduğun 11 Qida
4. Makaron
Makaron çox yönlü və ucuz bir əsas qidadır, lakin karbohidratlarla çox zəngindir.
Bir stəkan (250 qram) bişmiş makaron 43 qram karbohidrat ehtiva edir, bunun yalnız 3 qramı lifdir.
Eyni miqdarda tam buğda makaronu 37 qram karbohidrat (o cümlədən 6 qram lif) ilə yalnız bir qədər daha yaxşı seçimdir.
Aşağı karbohidratlı pəhrizdə, çox kiçik bir porsiya istehlak etmədikcə, spagetti və ya digər makaron növlərini yemək yaxşı fikir deyil, bu da əksər insanlar üçün real deyil.
Əgər makaron istəyirsənsə, lakin karbohidrat limitini aşmaq istəmirsənsə, bunun əvəzinə spiral formalı tərəvəzlər və ya şirataki əriştəsi hazırlamağa çalış.
Xülasə: Həm adi, həm də tam buğda makaronu karbohidratlarla zəngindir. Spiral formalı tərəvəzlər və ya şirataki əriştəsi sağlam aşağı karbohidratlı alternativlər təklif edir.
5. Yarma
Şəkərli səhər yeməyi yarmalarının çoxlu karbohidrat ehtiva etdiyi yaxşı bilinir.
Lakin, sağlam yarmaların karbohidrat miqdarı səni təəccübləndirə bilər.
Məsələn, 1 stəkan (90 qram) bişmiş adi və ya ani yulaf yarması 32 qram karbohidrat təmin edir, bunun yalnız 4 qramı lifdir.
Steel-cut yulaf digər yulaf yarması növlərindən daha az emal olunur və ümumiyyətlə daha sağlam hesab olunur. Lakin, cəmi 1/2 stəkan (45 qram) bişmiş steel-cut yulafda 29 qram karbohidrat, o cümlədən 5 qram lif var.
Tam taxıl yarmaları daha da çox karbohidrat ehtiva edir. 1/2 stəkan (61 qram) qranola 37 qram karbohidrat və 7 qram lif ehtiva edir, eyni miqdarda tam taxıl yarması isə 46 qram karbohidrat və 5 qram lif ehtiva edir.
Şəxsi karbohidrat hədəfindən asılı olaraq, bir kasa yarma süd əlavə edilmədən belə səni ümumi karbohidrat limitini asanlıqla aşa bilər.
Xülasə: Hətta sağlam, tam taxıl yarmaları karbohidratlarla zəngindir və aşağı karbohidratlı pəhrizdə çəkinilməli və ya minimuma endirilməlidir.
Tövsiyə olunan oxu: Arıqlamaq üçün Vegetarian Pəhriz: Qida Siyahısı və Plan
6. Pivə
Aşağı karbohidratlı pəhrizdə spirtli içkilərdən mülayim şəkildə zövq almaq olar. Quru şərabda çox az karbohidrat var, sərt spirtli içkilərdə isə heç yoxdur.
Lakin, pivə karbohidratlarla olduqca zəngindir.
Bir 12 unsiya (356 ml) pivə qutusu orta hesabla 13 qram karbohidrat ehtiva edir. Hətta yüngül pivə də hər qutuda 6 qram ehtiva edir.
Bundan əlavə, tədqiqatlar göstərir ki, maye karbohidratlar bərk qidadan alınan karbohidratlardan daha çox çəki artımına səbəb olur.
Bunun səbəbi, maye karbohidratların bərk qida qədər doyurucu olmaması və iştahını o qədər də azaltmamasıdır.
Xülasə: Aşağı karbohidratlı pəhrizdə pivə içməkdən çəkin. Quru şərab və spirtli içkilər daha yaxşı spirtli içki seçimləridir.
7. Şirinləşdirilmiş qatıq
Qatıq dadlı, çox yönlü bir qidadır. Sadə qatıq karbohidratda olduqca az olsa da, bir çox insan meyvəli, şirinləşdirilmiş az yağlı və ya yağsız qatıq yeməyə meyllidir.
Şirinləşdirilmiş qatıq tez-tez desert qədər karbohidrat ehtiva edir.
Bir stəkan (245 qram) yağsız şirinləşdirilmiş meyvəli qatıq 47 qrama qədər karbohidrat ehtiva edə bilər ki, bu da müqayisəli bir dondurma porsiyasından daha yüksəkdir.
Lakin, 1/2 stəkan (123 qram) sadə Yunan qatığına 1/2 stəkan (50 qram) böyürtkən və ya moruq əlavə etmək həzm olunan karbohidratları 10 qramdan aşağı saxlayacaq.
Xülasə: Şirinləşdirilmiş az yağlı və ya yağsız qatıq tez-tez dondurma və digər desertlər qədər karbohidrat ehtiva edir.
8. Şirə
Şirə aşağı karbohidratlı pəhrizdə içə biləcəyin ən pis içkilərdən biridir.
Bəzi qida maddələri təmin etsə də, meyvə şirəsi qan şəkərini sürətlə artıran çox yüksək sürətlə həzm olunan karbohidratlarla zəngindir.
Məsələn, 12 unsiya (355 ml) alma şirəsi 48 qram karbohidrat ehtiva edir. Bu, 39 qram olan sodadan belə daha çoxdur. Üzüm şirəsi 12 unsiya (355 ml) porsiyada 60 qram karbohidrat təmin edir.
Tərəvəz şirəsi meyvə şirələri qədər karbohidrat ehtiva etməsə də, 12 unsiya (355 ml) porsiya hələ də 16 qram karbohidrat ehtiva edir, bunun yalnız 2 qramı lifdən gəlir.
Bundan əlavə, şirə beyninin iştah mərkəzinin bərk karbohidratlarla eyni şəkildə emal etməyə biləcəyi maye karbohidratlara başqa bir nümunədir. Şirə içmək günün sonrakı saatlarında aclığın artmasına və qida qəbuluna səbəb ola bilər.
Xülasə: Meyvə şirəsi yüksək karbohidratlı bir içkidir və xüsusilə aşağı karbohidratlı pəhrizdə məhdudlaşdırılmalı və ya çəkinilməlidir.
Tövsiyə olunan oxu: Bədənini Dəyişdirmək üçün Keto Pəhriz Qida Planı və Menyu
9. Az yağlı və yağsız salat sousları
Aşağı karbohidratlı pəhrizdə müxtəlif salatlardan müntəzəm olaraq zövq almaq olar.
Lakin, kommersiya sousları – xüsusilə az yağlı və yağsız növlər – tez-tez gözlədiyindən daha çox karbohidrat əlavə edir.
Məsələn, 2 xörək qaşığı (30 ml) yağsız Fransız sousu 10 qram karbohidrat ehtiva edir. Eyni miqdarda yağsız ranch sousu 11 qram karbohidrat ehtiva edir.
Bir çox insan adətən 2 xörək qaşığından (30 ml) daha çox istifadə edir, xüsusilə böyük bir əsas salatda. Karbohidratları minimuma endirmək üçün salatını kremli, tam yağlı sousla hazırla.
Daha yaxşısı, ürək sağlamlığını yaxşılaşdıran və arıqlamağa kömək edə bilən bir az sirkə və zeytun yağı istifadə et.
Xülasə: Yağsız və az yağlı salat souslarından çəkin, çünki onlar adətən karbohidratlarla zəngindir. Bunun əvəzinə kremli souslar və ya zeytun yağı və sirkə istifadə et.
10. Paxlalılar və lobya
Paxlalılar və lobya qidalı qidalardır.
Onlar iltihabın və ürək xəstəlikləri riskinin azalması da daxil olmaqla bir çox sağlamlıq faydaları təmin edə bilər.
Liflə zəngin olsalar da, həm də kifayət qədər karbohidrat ehtiva edirlər. Şəxsi tolerantlıqdan asılı olaraq, aşağı karbohidratlı pəhrizə kiçik miqdarda daxil edə bilərsən.
Aşağıda 1 stəkan (160–200 qram) bişmiş paxlalılar və lobya üçün karbohidrat miqdarı verilmişdir:
- Mərci: 40 qram karbohidrat, bunun 16 qramı lifdir
- Noxud: 25 qram karbohidrat, bunun 9 qramı lifdir
- Qara lobya: 41 qram karbohidrat, bunun 15 qramı lifdir
- Pinto lobya: 45 qram karbohidrat, bunun 15 qramı lifdir
- Noxud: 45 qram karbohidrat, bunun 12 qramı lifdir
- Qırmızı lobya: 40 qram karbohidrat, bunun 13 qramı lifdir
Xülasə: Paxlalılar və lobya sağlam, liflə zəngin qidalardır. Gündəlik karbohidrat limitindən asılı olaraq, aşağı karbohidratlı pəhrizə kiçik miqdarda daxil edə bilərsən.
11. Bal və ya hər hansı formada şəkər
Yəqin ki, şəkərli qidaların, məsələn, peçenye, konfet və tortun aşağı karbohidratlı pəhrizdə qadağan olduğunu bilirsən.
Lakin, təbii şəkər formalarının ağ şəkər qədər karbohidrat ehtiva edə biləcəyini bilməyə bilərsən. Onların bir çoxu xörək qaşığı ilə ölçüldükdə daha da yüksək karbohidratlıdır.
Aşağıda bir xörək qaşığı müxtəlif şəkər növləri üçün karbohidrat miqdarı verilmişdir:
- Ağ şəkər: 12.6 qram karbohidrat
- Ağcaqayın siropu: 13 qram karbohidrat
- Aqave nektarı: 16 qram karbohidrat
- Bal: 17 qram karbohidrat
Bundan əlavə, bu şirinləşdiricilər az və ya heç bir qida dəyəri təmin etmir. Karbohidrat qəbulu məhdudlaşdırıldıqda, qidalı, liflə zəngin karbohidrat mənbələrini seçmək xüsusilə vacibdir.
Qidalara və ya içkilərə karbohidrat əlavə etmədən şirinlik vermək üçün bunun əvəzinə sağlam bir şirinləşdirici seç.
Xülasə: Əgər aşağı karbohidratlı pəhrizdənsə, şəkər, bal, ağcaqayın siropu və digər şəkər formalarından çəkin, çünki onlar karbohidratlarla zəngin, lakin qida maddələri ilə kasıbdır.
12. Çips və krakerlər
Çips və krakerlər populyar qəlyanaltı qidalardır, lakin onların karbohidratları tez bir zamanda arta bilər.
Bir unsiya (28 qram) tortilla çipsi 18 qram karbohidrat ehtiva edir, bunun yalnız 1 qramı lifdir. Bu, təxminən 10–15 orta ölçülü çipsdir.
Krakerlər emalından asılı olaraq karbohidrat tərkibində dəyişir. Lakin, hətta tam buğda krakerləri də 1 unsiya (28 qram) üçün təxminən 19 qram karbohidrat, o cümlədən 3 qram lif ehtiva edir.
Emal olunmuş qəlyanaltı qidalar adətən qısa müddət ərzində böyük miqdarda istehlak olunur. Onlardan çəkinmək ən yaxşısıdır, xüsusilə karbohidrat məhdud pəhrizdənsə.
Xülasə: Aşağı karbohidratlı pəhrizdə olarkən çips, kraker və digər emal olunmuş, taxıl əsaslı qəlyanaltı qidaları yeməkdən çəkin.
Tövsiyə olunan oxu: Yeni başlayanlar üçün vegan ərzaq siyahısı | Əsas bitki əsaslı qidalar
13. Süd
Süd kalsium, kalium və bir neçə B vitamini də daxil olmaqla bir neçə qida maddəsinin əla mənbəyidir.
Lakin, o, həm də olduqca yüksək karbohidratlıdır. Tam süd 8 unsiya (240 ml) üçün az yağlı və yağsız növlər kimi eyni 12–13 qram karbohidrat təklif edir.
Əgər gündə bir dəfə qəhvəyə yalnız bir və ya iki xörək qaşığı (15–30 ml) əlavə edirsənsə, aşağı karbohidratlı pəhrizinə kiçik miqdarda süd daxil edə bilərsən.
Bununla belə, əgər qəhvəni daha tez-tez istehlak edirsənsə, krem və ya yarım-yarım daha yaxşı seçimlərdir, çünki bunlar minimal karbohidrat ehtiva edir.
Əgər stəkanla süd içməkdən zövq alırsansa və ya onu latte və ya smuzi hazırlamaq üçün istifadə edirsənsə, bunun əvəzinə şirinləşdirilməmiş badam və ya kokos südü sınamağı düşün.
Xülasə: Gündə bir dəfə qəhvəyə az miqdarda süd əlavə etmək aşağı karbohidratlı pəhrizdə problem yaratmayacaq. Onu böyük miqdarda içməməyə çalış.
14. Qlütensiz un məmulatları
Qluten buğda, arpa və çovdarda tapılan bir proteindir.
Qlütensiz pəhrizlər son illərdə çox populyarlaşmışdır və çölyak xəstəliyi olan insanlar üçün tələb olunur.
Çölyak xəstəliyi qlutenə cavab olaraq bağırsağının iltihablandığı bir otoimmün vəziyyətdir.
Bununla belə, qlütensiz çörək, muffin və digər un məmulatları adətən karbohidratda az olmur. Onlar tez-tez qluten tərkibli analoqlarından daha çox karbohidrat ehtiva edir.
Bundan əlavə, bu qidaları hazırlamaq üçün istifadə olunan un adətən qan şəkərini sürətlə artıran nişasta və dənli bitkilərdən hazırlanır.
Bütün qidalara sadiq qalmaq və ya öz aşağı karbohidratlı un məmulatlarını hazırlamaq üçün badam və ya kokos unu istifadə etmək, emal olunmuş qlütensiz qidaları istehlak etməkdən daha yaxşı bir strategiyadır.
Xülasə: Qlütensiz çörək və muffinlər ənənəvi un məmulatları qədər karbohidratla zəngin ola bilər. Onlar həm də tez-tez qan şəkərini sürətlə artıran karbohidrat mənbələri ilə hazırlanır.
Tövsiyə olunan oxu: Diabetiklər üçün Az Karbonhidratlı Pəhriz Bələdçisi: Diabeti Effektiv İdarə Et
Xülasə
Aşağı karbohidratlı pəhrizə əməl edərkən, yüksək qidalı, lakin karbohidratda az olan qidaları seçmək vacibdir.
Bəzi qidalar minimuma endirilməli, digərləri isə tamamilə çəkinilməlidir. Seçimlərin qismən şəxsi karbohidrat tolerantlığından asılıdır.
Bu arada, müxtəlif sağlam qidalar yeməyə diqqət yetir.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
