Şəkərli diabet, dünya üzrə böyüklər və uşaqlar arasında epidemiya səviyyəsinə çatmış xroniki bir xəstəlikdir.
Nəzarətsiz diabetin ürək xəstəliyi, böyrək xəstəliyi, korluq və digər ağırlaşmalar daxil olmaqla bir çox ciddi nəticələri var.
Prediabet də bu vəziyyətlərlə əlaqələndirilmişdir.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
James W.
App Store-da mövcuddurƏhəmiyyətlisi, müəyyən qidaları yemək qan şəkərini və insulin səviyyələrini artıra və iltihabı təşviq edə bilər ki, bu da xəstəlik riskini artıra bilər.
Bu məqalə şəkərli diabeti və ya prediabeti olan insanların çəkinməli olduğu 11 qida və içkini sadalayır.
Karbohidrat qəbulu diabetli insanlar üçün niyə vacibdir?
Karbohidratlar, zülallar və yağlar bədəninə enerji verən makronutrientlərdir.
Bunlar arasında karbohidratlar qan şəkərinə ən böyük təsir göstərir. Çünki onlar şəkərə, yəni qlükozaya parçalanır və qan dövranına sorulur.
Karbohidratlara nişasta, şəkər və lif daxildir. Lakin lif həzm olunmur və digər karbohidratlar kimi bədən tərəfindən sorulmur, buna görə də qan şəkərini artırmır.
Bir porsiya qidadakı ümumi karbohidratlardan lifi çıxmaq sənə onun həzm olunan və ya xalis karbohidrat tərkibini verəcək. Məsələn, bir stəkan qarışıq tərəvəzdə 10 qram karbohidrat və 4 qram lif varsa, onun xalis karbohidrat miqdarı 6 qramdır.
Diabetli insanlar bir dəfəyə çox karbohidrat qəbul etdikdə, qan şəkəri səviyyələri təhlükəli dərəcədə yüksələ bilər.
Zamanla yüksək səviyyələr bədəninin sinirlərinə və qan damarlarına zərər verə bilər ki, bu da ürək xəstəliyi, böyrək xəstəliyi və digər ciddi sağlamlıq vəziyyətlərinə zəmin yarada bilər.
Aşağı karbohidrat qəbulunu saxlamaq qan şəkərinin yüksəlməsinin qarşısını ala və diabet ağırlaşmalarının riskini əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilər.
Buna görə də, aşağıda sadalanan qida və içkilərdən çəkinmək vacibdir.
1. Şəkərli içkilər
Şəkərli içkilər diabetli biri üçün ən pis içki seçimidir.
Birincisi, onlar çox yüksək karbohidrat tərkiblidir, 12 unsiya (354 ml) kola 38.5 qram təmin edir.
Eyni miqdarda şəkərli buzlu çay və limonadın hər birində yalnız şəkərdən gələn demək olar ki, 45 qram karbohidrat var.
Bundan əlavə, bu içkilər insulin müqaviməti və diabetlə sıx bağlı olan fruktoza ilə yüklənmişdir. Həqiqətən də, araşdırmalar göstərir ki, şəkərli içkilərin qəbulu yağlı qaraciyər xəstəliyi kimi diabetlə əlaqəli vəziyyətlərin riskini artıra bilər.
Bundan əlavə, şəkərli içkilərdəki yüksək fruktoza səviyyələri qarın yağını və potensial zərərli xolesterol və trigliserid səviyyələrini təşviq edən metabolik dəyişikliklərə səbəb ola bilər.
Artıq çəkili və piylənməli yetkinlərdə aparılan ayrı-ayrı araşdırmalarda, çəki saxlamaq üçün pəhrizdə kalorilərin 25%-ni yüksək fruktozalı içkilərdən qəbul etmək insulin müqavimətini və qarın yağını artırmış, metabolik sürəti azaltmış və ürək sağlamlığı göstəricilərini pisləşdirmişdir.
Qan şəkəri səviyyələrini nəzarətdə saxlamaq və xəstəlik riskinin qarşısını almaq üçün şəkərli içkilər əvəzinə su, qazlı su və ya şəkərsiz buzlu çay qəbul et.
Xülasə: Qazlı içkilər və şirin içkilər karbohidratlarla zəngindir, bu da qan şəkərini artırır. Həmçinin, onların yüksək fruktoza tərkibi insulin müqaviməti və piylənmə, yağlı qaraciyər və digər xəstəliklərin artan riski ilə əlaqələndirilmişdir.
2. Trans yağlar
Süni trans yağlar son dərəcə zərərlidir.
Onlar doymamış yağ turşularına hidrogen əlavə etməklə daha stabil olmaları üçün yaradılır.
Trans yağlar marqarin, fıstıq yağı, sürtgəclər, kremalar və dondurulmuş yeməklərdə tapılır. Bundan əlavə, qida istehsalçıları məhsulun raf ömrünü uzatmaq üçün onları tez-tez krakerlərə, muffinlərə və digər bişmiş məhsullara əlavə edirlər.
Trans yağlar qan şəkəri səviyyələrini birbaşa artırmasa da, iltihabın artması, insulin müqaviməti və qarın yağı, həmçinin HDL (yaxşı) xolesterol səviyyələrinin azalması və arterial funksiyanın pozulması ilə əlaqələndirilmişdir.
Trans yağlar və insulin müqaviməti arasındakı əlaqəni daha aydın başa düşmək üçün daha çox araşdırma tələb olunsa da, yuxarıda qeyd olunan əlaqələr diabetli insanlar üçün xüsusilə narahatvericidir, çünki onlar ürək xəstəliyi riskinin artması ilə üzləşirlər.
Süni trans yağlar əksər ölkələrdə qadağan edilmişdir və 2018-ci ildə Qida və Dərman İdarəsi (FDA) qida təchizatında süni trans yağın əsas mənbəyi olan qismən hidrogenləşdirilmiş yağın əksər emal olunmuş qidalarda istifadəsini qadağan etdi.
Bu o demək deyil ki, Birləşmiş Ştatlardakı bütün qidalar indi süni trans yağlardan azaddır. İstehsalçılar, bir məhsulun hər porsiyasında 0.5 qramdan az trans yağ ehtiva edirsə, qida dəyəri etiketlərində trans yağları qeyd etməyə məcbur deyillər.
Tərkib siyahısında “qismən hidrogenləşdirilmiş” sözlərini ehtiva edən hər hansı bir məhsuldan çəkinmək ən yaxşısıdır.
Xülasə: Trans yağlar stabilliklərini artırmaq üçün kimyəvi olaraq dəyişdirilmiş doymamış yağlardır. Onlar iltihab, insulin müqaviməti, qarın yağının artması və ürək xəstəliyi ilə əlaqələndirilmişdir.
Tövsiyə olunan oxu: İltihaba Səbəb Olan 6 Qida və Onlardan Necə Qaçınmalı
3. Ağ çörək, düyü və makaron
Ağ çörək, düyü və makaron yüksək karbohidratlı, emal olunmuş qidalardır.
Çörək, simit və digər rafinə olunmuş un məhsullarının 1-ci və 2-ci tip diabetli insanlarda qan şəkəri səviyyələrini əhəmiyyətli dərəcədə artırdığı göstərilmişdir.
Bu reaksiya yalnız rafinə olunmuş ağ undan hazırlanmış məhsullara aid deyil. Bir araşdırmada, qlütensiz makaronun da qan şəkərini artırdığı, düyü əsaslı növlərin ən böyük təsirə malik olduğu göstərilmişdir.
Başqa bir araşdırma yüksək karbohidratlı qidaların yalnız qan şəkərini artırmadığını, həm də 2-ci tip diabet və zehni çatışmazlıqları olan insanlarda beyin funksiyasını azaltdığını aşkar etdi.
Bu emal olunmuş qidalarda az lif var. Lif şəkərin qan dövranına sorulmasını yavaşlatmağa kömək edir.
Digər araşdırmalarda, bu aşağı lifli qidaların yüksək lifli qidalarla əvəz edilməsinin diabetli insanlarda qan şəkəri səviyyələrini əhəmiyyətli dərəcədə azaltdığı göstərilmişdir. Üstəlik, diabetli insanlarda xolesterolda azalmalar müşahidə edilmişdir.
Lif qəbulunun artırılması həmçinin bağırsaq mikrobiotasını yaxşılaşdırmışdır ki, bu da insulin müqavimətinin yaxşılaşmasına səbəb ola bilər.
Xülasə: Ağ çörək, makaron və düyü karbohidratlarla zəngin, lakin liflə kasıbdır. Bu birləşmə yüksək qan şəkəri səviyyələrinə səbəb ola bilər. Alternativ olaraq, yüksək lifli, tam qidaları seçmək qan şəkəri reaksiyasını azaltmağa kömək edə bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Effektiv Arıqlamaq üçün Çəkinməli Olduğun 11 Qida
4. Meyvə dadlı qatıq
Sadə qatıq diabetli insanlar üçün yaxşı bir seçim ola bilər. Lakin, meyvə dadlı növlər tamamilə fərqli bir hekayədir.
Dadlı qatıqlar adətən yağsız və ya az yağlı süddən hazırlanır və karbohidratlar və şəkərlə yüklənir.
Bir stəkan (245 qram) meyvə dadlı qatıq demək olar ki, 31 qram şəkər ehtiva edə bilər, yəni kalorilərinin demək olar ki, 61%-i şəkərdən gəlir.
Bir çox insan dondurulmuş qatığı dondurmaya sağlam bir alternativ hesab edir. Lakin, o, dondurma qədər və ya daha çox şəkər ehtiva edə bilər.
Qan şəkərini və insulinini artıra bilən yüksək şəkərli qatıqları seçmək əvəzinə, şəkərsiz olan və iştahın, çəki nəzarətin və bağırsaq sağlamlığın üçün faydalı ola biləcək sadə, tam yağlı qatıq seç.
Xülasə: Meyvə dadlı qatıqlar adətən yağsız, lakin şəkərlə zəngindir, bu da yüksək qan şəkəri və insulin səviyyələrinə səbəb ola bilər. Sadə, tam yağlı qatıq diabet nəzarəti və ümumi sağlamlıq üçün daha yaxşı seçimdir.
5. Şirinləşdirilmiş səhər yeməyi dənli bitkiləri
Diabetin varsa, səhərini dənli bitkilərlə başlamaq ən pis yollardan biri ola bilər.
Qutularındakı sağlamlıq iddialarına baxmayaraq, əksər dənli bitkilər yüksək dərəcədə emal olunmuşdur və bir çox insanın düşündüyündən daha çox karbohidrat ehtiva edir.
Bundan əlavə, onlar çox az zülal təmin edir, bu da səni tox və doymuş hiss etməyə kömək edə bilər, eyni zamanda gün ərzində qan şəkəri səviyyələrini sabit saxlayır.
Hətta bəzi “sağlam” səhər yeməyi dənli bitkiləri də diabetli insanlar üçün yaxşı seçim deyil.
Məsələn, yalnız 1/2 stəkan (təxminən 56 qram) qranola 44 qram karbohidrat ehtiva edir, Grape Nuts isə 47 qram. Üstəlik, hər biri hər porsiyada 7 qramdan çox zülal təmin etmir.
Qan şəkərini və aclığı nəzarətdə saxlamaq üçün əksər dənli bitkilərdən imtina et və əvəzinə zülal əsaslı, aşağı karbohidratlı səhər yeməyi seç.
Xülasə: Bir çox səhər yeməyi dənli bitkiləri karbohidratlarla zəngin, lakin zülalla kasıbdır. Yüksək zülallı, aşağı karbohidratlı səhər yeməyi diabet və iştah nəzarəti üçün ən yaxşı seçimdir.
Tövsiyə olunan oxu: Təmizlənmiş Şəkər: Mənfi Cəhətləri, Qida Mənbələri və Ondan Necə Çəkinmək Olar
6. Dadlı qəhvə içkiləri
Qəhvə bir neçə sağlamlıq faydası ilə, o cümlədən diabet riskinin azalması ilə əlaqələndirilmişdir.
Lakin, dadlı qəhvə içkiləri sağlam içkilər deyil, maye desertlər kimi qəbul edilməlidir.
Araşdırmalar göstərmişdir ki, beynin maye və bərk qidaları eyni şəkildə emal etmir. Kalori içdiyin zaman, daha sonra daha az yeməklə bunu kompensasiya etmirsən, bu da çəki artımına səbəb ola bilər.
Dadlı qəhvə içkiləri də karbohidratlarla yüklənmişdir.
Məsələn, Starbucks-dan 16 unsiya (473 ml) Caramel Frappuccino 57 qram karbohidrat ehtiva edir, eyni ölçülü Blonde Vanilla Latte isə 30 qram karbohidrat ehtiva edir.
Qan şəkərini nəzarətdə saxlamaq və çəki artımının qarşısını almaq üçün bir qaşıq ağır krem və ya yarım-yarım ilə sadə qəhvə və ya espresso seç.
Xülasə: Dadlı qəhvə içkiləri çox yüksək maye karbohidratlarla zəngindir, bu da qan şəkəri səviyyələrini artıra və aclığını doyura bilməz.
7. Bal, aqava nektarı və ağcaqayın siropu
Diabetli insanlar tez-tez ağ şəkər qəbulunu, həmçinin şirniyyat, peçenye və piroq kimi şirniyyatları minimuma endirməyə çalışırlar.
Lakin, digər şəkər formaları da qan şəkərinin yüksəlməsinə səbəb ola bilər. Bunlara qəhvəyi şəkər və bal, aqava nektarı və ağcaqayın siropu kimi “təbii” şəkərlər daxildir.
Bu şirinləşdiricilər yüksək dərəcədə emal olunmasa da, ağ şəkər qədər karbohidrat ehtiva edir. Əksəriyyəti hətta daha çox ehtiva edir.
Aşağıda populyar şirinləşdiricilərin 1 xörək qaşığı porsiyasının karbohidrat miqdarı verilmişdir:
- ağ şəkər: 12.6 qram
- bal: 17.3 qram
- aqava nektarı: 16 qram
- ağcaqayın siropu: 13.4 qram
Bir araşdırmada, prediabetli insanlarda 1.7 unsiya (50 qram) ağ şəkər və ya bal qəbul etmələrindən asılı olmayaraq qan şəkəri, insulin və iltihab göstəricilərində oxşar artımlar müşahidə edilmişdir.
Ən yaxşı strategiyan bütün şəkər formalarından çəkinmək və əvəzinə təbii aşağı karbohidratlı şirinləşdiricilərdən istifadə etməkdir.
Xülasə: Bal, aqava nektarı və ağcaqayın siropu ağ şəkər kimi emal olunmasa da, qan şəkəri, insulin və iltihab göstəricilərinə oxşar təsir göstərə bilər.
8. Quru meyvələr
Meyvə C vitamini və kalium daxil olmaqla bir neçə vacib vitamin və mineralın əla mənbəyidir.
Meyvə qurudulduqda, bu proses su itkisinə səbəb olur ki, bu da bu qida maddələrinin daha yüksək konsentrasiyalarına gətirib çıxarır.
Təəssüf ki, onun şəkər tərkibi də daha konsentrasiyalı olur.
Bir stəkan (151 qram) üzüm 27.3 qram karbohidrat, o cümlədən 1.4 qram lif ehtiva edir. Bunun əksinə olaraq, 1 stəkan (145 qram) kişmiş 115 qram karbohidrat ehtiva edir ki, bunun da 5.4 qramı lifdən gəlir.
Buna görə də, kişmiş üzümdən dörd dəfədən çox karbohidrat ehtiva edir. Digər quru meyvə növləri də təzə həmkarlarından oxşar şəkildə daha yüksək karbohidrat tərkiblidir.
Diabetin varsa, meyvədən tamamilə imtina etməyə ehtiyac yoxdur. Təzə giləmeyvə və ya kiçik bir alma kimi az şəkərli meyvələrə üstünlük vermək, qan şəkərini hədəf diapazonunda saxlayarkən sağlamlıq faydaları təmin edə bilər.
Xülasə: Quru meyvələr şəkərdə daha konsentrasiyalı olur və təzə meyvələrdən dörd dəfədən çox karbohidrat ehtiva edə bilər. Quru meyvələrdən çəkin və optimal qan şəkəri nəzarəti üçün şəkəri az olan meyvələri seç.
9. Paketlənmiş qəlyanaltı qidalar
Pretzellər, krakerlər və digər paketlənmiş qidalar yaxşı qəlyanaltı seçimləri deyil.
Onlar adətən rafinə olunmuş undan hazırlanır və az qida maddəsi təmin edir, baxmayaraq ki, qan şəkərini sürətlə artıra bilən çoxlu tez həzm olunan karbohidratlara malikdirlər.
Aşağıda bəzi populyar qəlyanaltıların 1 unsiya (28 qram) porsiyasının karbohidrat miqdarı verilmişdir:
- saltine krakerlər: 20.7 qram karbohidrat, o cümlədən 0.78 qram lif
- pretzellər: 22.5 qram karbohidrat, o cümlədən 0.95 qram lif
- qraham krakerlər: 21.7 qram karbohidrat, o cümlədən 0.95 qram lif
Bu qidalardan bəziləri qida dəyəri etiketində göstəriləndən daha çox karbohidrat ehtiva edə bilər. Bir araşdırma göstərmişdir ki, qəlyanaltı qidaları orta hesabla etiketdə göstəriləndən 7.7% daha çox karbohidrat təmin edir.
Yeməklər arasında acsan, qoz-fındıq və ya bir neçə aşağı karbohidratlı tərəvəzi bir unsiya pendirlə yemək daha yaxşıdır.
Xülasə: Paketlənmiş qəlyanaltılar adətən rafinə olunmuş undan hazırlanmış yüksək dərəcədə emal olunmuş qidalardır ki, bu da qan şəkəri səviyyələrini sürətlə artıra bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Diabetin varsa, gündə nə qədər karbohidrat yeməlisən? - Karbohidrat Bələdçisi
10. Meyvə şirəsi
Meyvə şirəsi tez-tez sağlam bir içki hesab edilsə də, onun qan şəkərinə təsiri qazlı içkilər və digər şəkərli içkilərin təsirinə bənzəyir.
Bu, şəkərsiz 100% meyvə şirəsi, həmçinin əlavə şəkər ehtiva edən növlər üçün də keçərlidir. Bəzi hallarda, meyvə şirəsi qazlı içkidən daha çox şəkər və karbohidrat ehtiva edir.
Məsələn, 8 unsiya (250 ml) qazlı içki və alma şirəsi müvafiq olaraq 22 və 24 qram şəkər ehtiva edir. Eyni miqdarda üzüm şirəsi 35 qram şəkər təmin edir.
Şəkərli içkilərə bənzər şəkildə, meyvə şirəsi fruktoza ilə yüklənmişdir. Fruktoza insulin müqavimətini, piylənməni və ürək xəstəliyini təşviq edir.
Daha yaxşı bir alternativ, bir dilim limonlu bir stəkan su içməkdir ki, bu da 1 qramdan az karbohidrat təmin edir və demək olar ki, kalorisizdir.
Xülasə: Meyvə şirələri qazlı içkilər qədər şəkər ehtiva edir. Onların yüksək fruktoza tərkibi insulin müqavimətini pisləşdirə, çəki artımını təşviq edə və ürək xəstəliyi riskini artıra bilər.
11. Kartof qızartması
Kartof qızartması, xüsusilə diabetin varsa, çəkinmək istəyə biləcəyin bir qidadır.
Kartofun özü nisbətən yüksək karbohidrat tərkiblidir. Bir orta kartof 34.8 qram karbohidrat ehtiva edir ki, bunun da 2.4 qramı lifdən gəlir.
Lakin, soyulub bitki yağında qızardıldıqdan sonra kartof qan şəkərini artırmaqdan daha çox şey edə bilər.
Qidaların dərindən qızardılması, qabaqcıl qlikasiya son məhsulları (AGEs) və aldehidlər kimi yüksək miqdarda toksik birləşmələr əmələ gətirdiyi göstərilmişdir. Bu birləşmələr iltihabı təşviq edə və xəstəlik riskini artıra bilər.
Həqiqətən də, bir neçə araşdırma kartof qızartması və digər qızardılmış qidaların tez-tez qəbulunu ürək xəstəliyi və xərçənglə əlaqələndirmişdir.
Kartofdan tamamilə imtina etmək istəmirsənsə, kiçik bir porsiya şirin kartof yemək ən yaxşı seçimindir.
Xülasə: Qan şəkəri səviyyələrini artıran karbohidratlarla zəngin olmaqla yanaşı, kartof qızartması iltihabı təşviq edə və ürək xəstəliyi və xərçəng riskini artıra bilən zərərli yağlarda qızardılır.
Tövsiyə olunan oxu: Karbohidrat qəbulunu azaltmaq üçün 13 asan yol
Nəticə
Diabetin olanda hansı qidalardan çəkinməli olduğunu bilmək bəzən çətin görünə bilər. Lakin, bir neçə qaydaya riayət etmək bunu asanlaşdıra bilər.
Əsas məqsədlərin zərərli yağlardan, maye şəkərlərdən, emal olunmuş taxıllardan və rafinə olunmuş karbohidratlar ehtiva edən digər qidalardan uzaq durmaq olmalıdır.
Qan şəkəri səviyyələrini artıran və insulin müqavimətini təşviq edən qidalardan çəkinmək səni sağlam saxlamağa və gələcək diabet ağırlaşmalarının riskini azaltmağa kömək edə bilər.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
