Əgər yağlı qaraciyər üçün ən yaxşı qidalar yağı təmizləməyə kömək edirsə, bu siyahıdakı qidalar onu ilk növbədə oraya yığanlardır. Mükəmməl olmağa ehtiyac yoxdur, lakin qaraciyərinə həqiqətən nəyin zərər verdiyini — və yağlı qaraciyər xəstəliyini səssizcə pisləşdirdiyini bilmək mübarizənin yarısıdır. Bunlardan bəziləri aydındır; bir neçəsi səni təəccübləndirəcək, çünki onlar “sağlam” görünən məhsullarda gizlənirlər. Budur nələri kəsməlisən və hər birinin niyə vacib olduğunu.
Qısa cavab: Yağlı qaraciyər üçün çəkinməli əsas qidalar əlavə şəkər və şəkərli içkilər, rafinə olunmuş karbohidratlar, qızardılmış və yüksək dərəcədə emal olunmuş qidalar, qırmızı və emal olunmuş ət, doymuş və trans yağlarla zəngin qidalar və spirtdir. Şəkər — xüsusilə fruktoza — ən pis günahkardır, çünki qaraciyərin onu birbaşa yağa çevirir.1 Bu qidalar xəstəliyin arxasında duran yağ yığılmasını, iltihabı və insulin müqavimətini artırır.2 Onları kəsmək yaxşı qidaları əlavə etmək qədər vacibdir və tez-tez ən sürətli irəliləyiş buradan gəlir.
Şəkər və şəkərli içkilər (bir nömrəli günahkar)
Əgər yalnız bir şeyi kəssən, bu şəkər olsun — xüsusilə maye formada. Problem budur: çox şəkər, xüsusilə fruktoza qəbul etdikdə, qaraciyərin onu de novo lipogenez adlanan bir proseslə birbaşa yağa çevirir. Fruktoza bu baxımdan unikal dərəcədə pisdir, çünki birbaşa qaraciyərə yönəldilir və emal olunmaq üçün insulinə ehtiyac duymur, buna görə də qaraciyər-yağ istehsalını yağın özündən daha çox artırır.1
Yediklərin qaraciyərinin sağlamlığına təsir edir. Məqsədini seç və planını əldə et.
Powered by DietGenie
Sağlam qidalanmaq
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etməkŞəkərli içkilər ən pis çatdırılma sistemidir, çünki onlar qaraciyərini sürətlə fruktoza ilə doldurur və səni doyurmur. Kəsməli olduğun siyahı:
- Qazlı içkilər və şirinləşdirilmiş sərinləşdirici içkilər
- Şəkərlə yüklənmiş meyvə şirələri və smuzilər
- Şirinləşdirilmiş qəhvələr, enerji içkiləri və idman içkiləri
- Şirniyyatlar, konfetlər və desertlər
- Yüksək fruktozalı qarğıdalı siropu olan hər şey
Gizli şəkərə də diqqət yetir — o, souslarda, səhər yeməyi dənli bitkilərində, dadlandırılmış yoqurtlarda və “sağlamlıq” barlarında gizlənir. Qəbulunu bu şəkildə sabitləşdirmək, qlükoza sıçrayışları haqqında bələdçimizin arxasında duran eyni prinsipdir.
Rafinə olunmuş karbohidratlar
Rafinə olunmuş karbohidratlar şəkərin yaxın qohumudur, çünki bədənin onları tez bir zamanda qlükozaya və artıq olduqda qaraciyər yağına çevirir. Ağ çörək, ağ düyü, adi makaron, xəmir məmulatları, krakerlər və əksər qablaşdırılmış qəlyanaltılar bura daxildir. Həll yolu karbohidratları tamamilə kəsmək deyil — rafinə olunmuşları tam taxıllıqla əvəz etməkdir. Tam taxıllıqlar həzmi yavaşlatan və qan şəkərini sabitləşdirən liflə gəlir, bu da çətinlik çəkən bir qaraciyərə tam olaraq lazım olandır. Qan şəkərinin balansı haqqında bələdçimiz bu dəyişikliyin niyə bu qədər vacib olduğunu əhatə edir.
Qızardılmış və ultra-emal olunmuş qidalar
Qızardılmış qidalar artıq kalori və qeyri-sağlam yağların ikiqat zərbəsini verir və dərin qızardılmış məhsullar tez-tez qaraciyər iltihabını təşviq edən trans və doymuş yağları ehtiva edir.2 Ultra-emal olunmuş qidalar — qablaşdırılmış qəlyanaltılar, fast food, dondurulmuş hazır yeməklər, emal olunmuş ətlər — adətən hər pis şeyi bir yerdə birləşdirir: rafinə olunmuş karbohidratlar, əlavə şəkər, qeyri-sağlam yağ və çoxlu duz. Bu Qərb pəhrizinin əsasları yağlı qaraciyərlə sıx bağlıdır, buna görə də yeməyinin nə qədər çoxu tam tərkibli maddələrdən bişirilirsə, o qədər yaxşıdır.
Qırmızı və emal olunmuş ət
Qırmızı ət, xüsusilə bekon, kolbasa, sosiska və delikates ətlər kimi emal olunmuş ət doymuş yağla zəngindir və qaraciyər nəticələrinin pisləşməsi ilə əlaqələndirilmişdir.2 Tamamilə vegetarian olmağa ehtiyac yoxdur, lakin balansı dəyişdirmək çox kömək edir: balıq, quş əti, paxlalılar və mərciməyi əsas zülallarınız edin və qırmızı və emal olunmuş əti gündəlik vərdişdən daha çox ara-sıra bir şey kimi qəbul edin. Xolesterinin də sənə təşəkkür edəcək — xolesterini aşağı salan qidalar bölməsinə bax.
Spirt
Bu, diqqət tələb edir. “Qeyri-alkoqollu” yağlı qaraciyər xəstəliyi spirt səbəbindən yaranmır, lakin onun üzərinə spirt içmək zərərə zərər qatır — spirt qaraciyər tərəfindən emal olunur və artıq çətinlik çəkən bir orqana əlavə stress yükləyir. Əgər yağlı qaraciyərin varsa, spirti tamamilə azaltmaq və ya kəsmək qaraciyər gərginliyinin əsas mənbəyini aradan qaldırır. Həkiminlə vəziyyətin üçün nəyin uyğun olduğunu soruş, lakin yağlı qaraciyər xəstəliyi olan əksər insanlar üçün azı daha yaxşıdır.
Tövsiyə olunan oxu: Yağlı Qaraciyəri Təbii Yolla Necə Geri Çevirmək Olar
Gizli şəkər harada gizlənir
Şəkərli içkilər və desertlər aydındır, lakin zərər verən şəkərin çoxu xüsusilə şirin dadmayan qidalarda gizlənir — və insanları çaşdıran da budur. Etiketini yoxlamağa dəyər olan ümumi günahkarlar:
- Səhər yeməyi dənli bitkiləri və qranola, hətta “sağlam” görünənlər də
- Dadlandırılmış yoqurtlar, hansılar ki, şəkər baxımından desertlərlə rəqabət apara bilər
- Makaron sousları, ketçup və salat sousları
- Çörək və krakerlər, hansılara tez-tez şəkər əlavə olunur
- “Sağlamlıq” barları, protein barları və qurudulmuş meyvə qəlyanaltıları
- Smuzilər və meyvə şirələri, hansılar ki, fruktozanı lifsiz konsentrasiya edir
Praktiki bacarıq tərkib siyahısını və qida etiketindəki şəkər sətrini oxumaqdır. Şəkər (və ya qarğıdalı siropu, və ya “-oza” ilə bitən bir söz) tərkib hissələrinin yuxarı hissəsində görünsə, onu dəyişdirməyə dəyər. Baxmağa başladıqda, yalnız bunları tutmaqla pəhrizindən nə qədər əlavə şəkərin yox olduğunu görəndə təəccüblənəcəksən — və qaraciyərin bunu hiss edəcək.
Meyvə və yumurtadan imtina etməlisənmi?
İki ümumi narahatlıq, hər ikisi də əsasən yersizdir. Bütün meyvə yaxşıdır — onun təbii şəkəri lif və su ilə birlikdə gəlir ki, bu da təsiri zəiflədir, bu da bir stəkan şirə və ya bir qutu qazlı içkidən tamamilə fərqlidir. Onu sərbəst ye. Yumurtalar da əksər insanlar üçün yaxşıdır; pəhriz xolesterini ilə bağlı köhnə qorxu aradan qalxıb və yumurta yaxşı bir zülal mənbəyidir. Əslində narahat olmalı olduğun qidalar əlavə şəkərlər, rafinə olunmuş karbohidratlar və qızardılmış və emal olunmuş məhsullardır — tam, təbii qidalar deyil. Yanlış şeylərdən qorxu sağlam pəhrizi sıxışdırmasına imkan vermə.
Dəyişdirmə cədvəli
| Əvəzinə | Seç |
|---|---|
| Qazlı içki və ya şirə | Su, qara qəhvə, şəkərsiz çay |
| Ağ çörək və makaron | Tam taxıllı versiyalar |
| Qızardılmış qida | Bişirilmiş, qızardılmış və ya qovrulmuş |
| Bekon və kolbasa | Balıq, toyuq, paxlalılar |
| Şirniyyatlar və xəmir məmulatları | Bütün meyvə |
| Kərə yağı və donuz piyi | Zeytun yağı |
Bu, mükəmməllik deyil, nümunədir
Bir vacib yenidən baxış: yağlı qaraciyəri geri qaytarmaq üçün qüsursuz bir pəhrizə ehtiyacın yoxdur və ara-sıra bir ləzzət irəliləyişini pozmayacaq. Vacib olan ümumi nümunədir — yeməklərinin əksəriyyəti, əksər hallarda, şəkər, rafinə olunmuş karbohidratlar və qızardılmış və emal olunmuş məhsullar əvəzinə tam qidalardan gəlir. Bu qidaları kəsmək, yağlı qaraciyər üçün ən yaxşı qidaları əlavə etməklə və kiçik çəki itkisinin əsas işi gördüyü daha geniş yağlı qaraciyər pəhrizinə əməl etməklə ən yaxşı şəkildə işləyir.
Tövsiyə olunan oxu: DASH Pəhriz Qida Siyahısı: Nə yeməli və nəyi məhdudlaşdırmalı
Nəticə
Yağlı qaraciyər üçün çəkinməli qidalar qaraciyər yağını istehsal edən və iltihablandıranlardır: hər şeydən əvvəl əlavə şəkər və şəkərli içkilər, sonra rafinə olunmuş karbohidratlar, qızardılmış və ultra-emal olunmuş qidalar, qırmızı və emal olunmuş ət və spirt. Şəkər siyahının başında durur, çünki qaraciyərin fruktozanı birbaşa yağa çevirir və şəkərli içkilər onu çatdırmanın ən sürətli yoludur. Mükəmməl olmağa ehtiyacın yoxdur — hər loxmanı düşünməkdən daha çox, bunları kəskin şəkildə azaltmağa çalış — və azalmaları daha yaxşı qidalar və bir az çəki itkisi ilə birləşdir. Şəkəri və emal olunmuş qidanı mənzərədən çıxar, və qaraciyərini yağlı saxlayan şeyi aradan qaldırmış olacaqsan.
Softic S, Cohen DE, Kahn CR. Role of dietary fructose and hepatic de novo lipogenesis in fatty liver disease. Dig Dis Sci. 2016;61(5):1282-1293. PubMed ↩︎ ↩︎
Berná G, Romero-Gomez M. The role of nutrition in non-alcoholic fatty liver disease: pathophysiology and management. Liver Int. 2020;40(Suppl 1):102-108. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎
