Qıcıqlanmış Bağırsaq Sindromu (QBS) ilə Çəkinməli Qidalar

QBS-in varsa, bəzi qidalar demək olar ki, mütləq problem yaradacaq — şişkinlik, qıcolma, qaz və gündəlik həyatı qeyri-müəyyən edən qəfil tualet səfərləri. Hansı qidaların adətən simptomları tetiklədiyini öyrənmək rahatlığa aparan ən sürətli yollardan biridir, çünki ən pis səbəbkarları kəsmək adətən bir neçə gün ərzində vəziyyəti sakitləşdirir. Hər kəs hər şeyə reaksiya vermir, lakin bəzi kateqoriyalar QBS olan insanların böyük bir hissəsi üçün problemlər yaradır. Nələrə diqqət yetirməli və hər birinin niyə vacib olduğunu burada tapa bilərsən.

Qısa cavab: QBS ilə çəkinməli əsas qidalar yüksək-FODMAP qidalardır (soğan, sarımsaq, buğda və müəyyən meyvələr və paxlalılar kimi), yağlı və qızardılmış qidalar, kofein, spirt, ədviyyatlı qidalar və qazlı və ya süni şirinləşdirilmiş içkilər. Yüksək-FODMAP qidalar ən yaxşı öyrənilmiş tetikleyicilərdir — onları azaltmaq QBS simptomlarını əhəmiyyətli dərəcədə azaldır.¹ Digərləri bağırsağı qıcıqlandırır və ya ağrı və nizamsız bağırsaq hərəkətlərinə səbəb olan şəkildə sürətləndirir. Tetikleyicilər fərdi olduğundan, bunu başlanğıc siyahısı kimi istifadə et və öz tetikleyicilərini qida-simptom gündəliyi ilə təsdiqlə.

Yüksək-FODMAP qidalar (ən böyük günahkar)

FODMAP-lar bağırsağa su çəkən və bakteriyalar tərəfindən fermentasiya olunan fermentasiya olunan karbohidratlardır, bu da QBS-də çox yayılmış qaz və şişkinlik yaradır. Onlar ən çox sübut edilmiş pəhriz tetikleyicisidir: nəzarətli bir sınaqda onları azaltmaq QBS simptomlarını əhəmiyyətli dərəcədə azaltdı.¹ Diqqət yetirməli əsas yüksək-FODMAP qidalar:

Həzmini yaxşılaşdırmaq istəyirsən?

Sağlam həzm doğru qidalarla başlayır. Məqsədini seç və planını əldə et.

Sağlam qidalanmaq Arıqlamaq Əzələ qazanmaq Yeni mətbəxləri kəşf etmək

Powered by DietGenie

• Tərəvəzlər: soğan, sarımsaq, gül kələm, göbələk
• Meyvələr: alma, armud, qarpız, çəyirdəkli meyvələr (şaftalı, gavalı)
• Dənli bitkilər: böyük miqdarda buğda və çovdar
• Paxlalılar: böyük porsiyalarda lobya, mərci və noxud
• Süd məhsulları: süd və yumşaq pendirlər (laktozadan)
• Şirinləşdiricilər: bal, yüksək fruktozalı qarğıdalı siropu və şəkər spirtləri

Soğan və sarımsaq xüsusi qeydə layiqdir, çünki onlar bir çox souslarda, bulyonlarda və emal olunmuş qidalarda gizlənir. Bizim tam yüksək-FODMAP qidalar siyahımız və FODMAP bələdçisi daha dərinə gedir — və unutma ki, porsiya vacibdir, çünki bəzi qidalar kiçik miqdarda yaxşıdır.

Yağlı və qızardılmış qidalar

Yağlı, qızardılmış qidalar klassik QBS tetikleyicisidir. Yağ bağırsaqdakı güclü yığılmaları stimullaşdırır və tranziti sürətləndirə bilər, bir çox insanda qıcolma və ishala səbəb olur. Adətən günahkarlar:

• Qızardılmış yeməklər və fast food
• Yağlı ət parçaları və ağır, qaymaqlı souslar
• Zəngin şirniyyatlar və dərindən qızardılmış qəlyanaltılar

Yağsız yeməklər yeməyə ehtiyacın yoxdur, lakin yağsız, sadəcə bişirilmiş yeməklər yağlı yeməklərdən daha rahatdır.

Tövsiyə olunan oxu: 7 Günlük İBS Diyeti Yemək Planı

Kofein

Kofein bağırsağı stimullaşdırır və ishalı və təcili ehtiyacı tetikləyə və ya pisləşdirə bilər, bu da xüsusilə QBS-D üçün ümumi bir problemdir. Bu o deməkdir:

• Qəhvə
• Güclü çay
• Enerji içkiləri
• Kola

Tamamilə tərk etməyə ehtiyacın olmaya bilər, lakin azaltmaq — xüsusilə acqarına və ya simptomlar kəskinləşəndə — adətən kömək edir. Diqqət et ki, qəfil kofein azalması baş ağrılarına səbəb ola bilər, buna görə tədricən azalt. Dekofeinsiz qəhvə bəzi insanlar üçün hələ də bağırsağı yüngülcə stimullaşdırır, buna görə əgər adi qəhvə bir tetikleyicidirsə, dekofeinsizin avtomatik olaraq təhlükəsiz olduğunu düşünmə.

Spirt

Spirt bağırsaq divarını qıcıqlandırır, hərəkətliliyinə təsir edir və həzmi pozur, QBS olan bir çox insan onu etibarlı bir tetikleyici hesab edir. Pivə ikiqat problemdir, çünki o həm də qazlıdır və tez-tez buğdadan hazırlanır. Əgər içirsənsə, onu mülayim və nadir hallarda saxla, pivə əvəzinə az miqdarda şərab və ya spirtli içkilər kimi daha az FODMAP seçimlərini seç və şəkərli qarışdırıcılardan çəkin.

Ədviyyatlı qidalar

Ədviyyatlı yeməklər — xüsusilə çili və kapsaisin ehtiva edənlər — bağırsaq tranzitini sürətləndirə və həssas həzm sistemini qıcıqlandıra, ağrı və təcili ehtiyacı tetikləyə bilər. Dözümlülük geniş şəkildə dəyişir, buna görə əgər ədviyyat səni etibarlı şəkildə narahat edirsə, geri çəkil; əgər səni narahat etmirsə, yaxşı ola bilərsən.

Tövsiyə olunan oxu: QBS-i Təbii Yolla Necə İdarə Etmək Olar

Qazlı və süni şirinləşdirilmiş içkilər

İçki dəhlizində iki gizli tetikleyici:

• Qazlı içkilər birbaşa şişkinliyə əlavə olunan qazı daxil edir.
• Süni şirinləşdiricilər — xüsusilə sorbitol, mannitol və ksilitol kimi şəkər spirtləri (şəkərsiz saqqız, şirniyyatlar və “pəhriz” məhsullarında tapılır) — zəif sorulur və qaz və ishala səbəb ola bilər.

Su ən təhlükəsiz standartdır və ümumilikdə sağlam həzmi dəstəkləyir.

Süd məhsulları və laktoza

Süd məhsulları öz qeydinə layiqdir, çünki QBS olan bir çox insanı çaşdırır — lakin günahkar adətən süd məhsulunun özü deyil, laktoza, bir FODMAP şəkəridir. Süd, yumşaq pendirlər və dondurma ən böyük günahkarlardır, sərt yaşlı pendirlər və kərə yağı isə təbii olaraq çox az laktoza ehtiva edir və adətən yaxşıdır. Yaxşı xəbər budur ki, nadir hallarda süd məhsullarından tamamilə imtina etməli olursan:

• Eyni dadı olan, lakin laktozası artıq parçalanmış laktozasız süd və qatıqa keç.
• Yumşaq pendirlər əvəzinə çedar və ya parmesan kimi sərt pendirləri seç.
• Bitki əsaslı südləri sına — lakin yüksək-FODMAP seçimləri əvəzinə badam və ya düyü südü kimi az-FODMAP olanları seç.

Əgər süd məhsulları sənin üçün bir tetikleyicidirsə, həqiqi laktoza dözümsüzlüyünü həkiminlə yoxlamağa dəyər, çünki bu, fərqli (və asanlıqla idarə olunan) bir problemdir.

Etiketlərdə gizli tetikleyicilərə diqqət et

QBS ilə yemək yeməyin ən çətin tərəflərindən biri, tetikleyicilərin emal olunmuş qidalarda gizlənməsidir. Soğan və sarımsaq tozu çox geniş çeşiddə souslarda, şorbalarda, bulyonlarda, çipslərdə və hazır yeməklərdə görünür — tez-tez sadəcə “ədviyyatlar” və ya “təbii ləzzətlər” kimi qeyd olunur. Şəkər spirtləri “şəkərsiz” etiketli hər şeydə gizlənir. Bir neçə etiket oxuma vərdişi kömək edir:

• Dadlı məhsullarda soğan, sarımsaq və onların tozlarını axtar.
• Şəkərsiz saqqız, şirniyyatlar və pəhriz içkilərində sorbitol, mannitol, ksilitol və izomaltı yoxla.
• Yüksək fruktozalı qarğıdalı siropu və inulin/çikoriya kökü lifinə (bir çox “yüksək lifli” barlara əlavə olunan bir FODMAP) diqqət et.

Tam inqrediyentlərdən yemək bişirmək, yeməyində tam olaraq nə olduğunu bilməyin ən etibarlı yoludur.

Tövsiyə olunan oxu: Qarın Şişkinliyinə Səbəb Olan 13 Qida (və Əvəzinə Nə Yeməli)

Əvəzetmə vərəqi

Bu, nümunədir və şəxsi məsələdir

Vacib bir yenidən formalaşdırma: bu tetikleyiciləri azaltmaq bir dəfəlik deyil, ardıcıl bir nümunə olaraq ən yaxşı şəkildə işləyir və dəqiq siyahı sənin özün tərəfindən kəşf edilməlidir. QBS tetikleyiciləri insandan insana çox dəyişir — öz tetikleyicilərini tapmağın ən etibarlı yolu qida-simptom gündəliyi və ya az-FODMAP pəhrizinin strukturlaşdırılmış yenidən tətbiq mərhələsidir. Bu tetikleyiciləri azaltmağı QBS üçün ən yaxşı qidalar əlavə etməklə birləşdir tam təsir üçün. Və əgər simptomlar şiddətli, davamlıdırsa və ya qan və ya çəki itkisi kimi qırmızı bayraqlarla müşayiət olunursa, yalnız pəhrizlə idarə etmək əvəzinə həkimə müraciət et.

Nəticə

QBS ilə çəkinməli qidalar həssas bağırsağı fermentasiya edən, qıcıqlandıran və ya həddindən artıq stimullaşdıran qidalardır: hər şeydən əvvəl yüksək-FODMAP qidalar — soğan, sarımsaq, buğda və müəyyən meyvələr və paxlalılar — üstəgəl yağlı və qızardılmış qidalar, kofein, spirt, ədviyyatlı yeməklər və qazlı və ya süni şirinləşdirilmiş içkilər. Böyük günahkarları azaltmaq adətən bir neçə gün ərzində nəzərəçarpacaq rahatlıq gətirir. Lakin QBS o qədər fərdi olduğundan, bu siyahını yaxşı sübut edilmiş başlanğıc nöqtəsi kimi qəbul et və şəxsi tetikleyicilərini bir gündəliklə təsdiqlə. Problemləri aradan qaldır, bağırsaq dostu qidaları saxla və şiddətli bir şey üçün həkimlə işlə — və simptomların üzərində çox nəzarət əldə edəcəksən.