Əksəriyyətimiz ara-sıra bir kasa dondurma və ya bir paket çips yeməyi sevirik. Hər ikisi də olduqca ləzzətlidir və zaman-zaman onlardan zövq almaq olar.
Amma qida maddələri az olan qidaları müntəzəm olaraq yeməyə başlayanda – onlar qidalanma vərdişlərimizin əsas xüsusiyyətinə çevriləndə – uzunmüddətli perspektivdə əhəmiyyətli sağlamlıq problemləri ilə üzləşmək riski yaranır.
Qida sevinc gətirməlidir, baş ağrısı yox. Pəhriz dogmaları ilə doymuş bir cəmiyyətdə mənfi qida hissləri geniş yayılıb. “Yemək olmaz”, “onu yeməyəcəm” və həmişə dəbdə olan “bu mənim üçün çox zərərlidir” qida haqqında danışarkən ən çox istifadə olunan ifadələrdən yalnız bir neçəsidir.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Lisa C.
App Store-da mövcuddurBəs sevimli qidalar siyahısındakı hər şey sənə qadağan kimi görünürsə nə etməli?
Populyar inancın əksinə olaraq, sağlamlığa nail olmaq üçün bütün pəhrizini dəyişdirməyə ehtiyac yoxdur. Bir neçə kiçik dəyişikliklə daha çox qida maddəsi əldə edə bilərsən – özünü məhrum hiss etmədən.
Üstəlik, ürəyinə yaxın olan qidalardan zövq almaq üçün də yer var.
Bu məqalə, ümumiyyətlə zərərli hesab edilən 14 qidanı, onların niyə zərərli sağlamlıq təsirlərinə malik ola biləcəyini və özünü qidalandırmaq üçün necə ağıllı dəyişikliklər edə biləcəyini – eyni zamanda qarnının gurultusunu sakitləşdirəcəyini müzakirə edir.
1. Şəkərli içkilər
Hər hansı bir gündə uşaqların 60%-i və böyüklərin 50%-i şəkərli içkilər istehlak etdiyini bildirir.
Şəkərli içkilər tez-tez xüsusilə problemli hesab olunur, çünki onlar şəkər və kalorilərlə zəngin, lakin qida maddələri ilə zəifdir.
Onlar sağlamlıq problemləri üçün yeganə risk faktoru olmasa da, şəkərli içkilər içmək çəki artımına səbəb ola bilər. Həddindən artıq şəkər istehlakı diş çürüməsi, diabet, ürək xəstəlikləri və xərçənglə də əlaqələndirilə bilər.
Bundan əlavə, bir meta-analiz göstərdi ki, hər gün şəkərli içkilər içmək ürək xəstəliyindən ölüm riskini 8% artırır. Nə qədər çox içsən, əlaqə bir o qədər güclənir.
10 Avropa ölkəsindən 500.000 nəfəri əhatə edən bir araşdırmada, şəkərli içkilər bütün səbəblərdən ölümlə əlaqələndirilmişdir.
Aydın olmaq üçün, bunlar əhali əsaslı araşdırmalardır, buna görə də bu müşahidələrin içkilərin özündənmi, yoxsa digər əlaqəli faktorlardanmı qaynaqlandığını bilmək mümkün deyil.
Başqa bir qeyd olaraq, şirin içkilərin iştahını həddindən artıq artıra bilməsi də mümkündür.
Köhnə bir araşdırmaya görə, qazlı içki içmək yəqin ki, şirin dadlara qarşı həssaslığını azaldır və daha çox şirin qida istəməyinə səbəb olur.
Şəkərli içkilərə daha sağlam alternativ
Dada bir toxunuş qatmaq üçün suyuna və ya çay infuziyalarına bir dilim limon və ya laym əlavə et. Alternativ olaraq, evdə hazırlanmış qızıl süd və ya smuzilər kimi qida maddələri ilə zəngin bir alternativ cəhd et.
Bu seçimlər qida maddələri ilə zəngindir və əlavə şəkəri azaltmağa kömək edə bilər.
2. Fast food və ya dondurulmuş pizzalar
Bir çox insan iddia edir ki, bir çox istehsal olunmuş pizzada konservantlar və rənglər kimi müxtəlif əlavələr olduğu üçün evdə hazırlanmış pizzalar daha sağlam seçimlərdir.
Pepperoni, sosiska və əksər bekon növləri kimi pizzanın üstünə qoyulan işlənmiş ətlərin istehlakına diqqət yetirmək vacibdir, çünki onlar xərçənglə əlaqələndirilir.
Bundan əlavə, əksər istehsal olunmuş pizzalar yüksək dərəcədə emal olunmuş unlardan istifadə edir ki, bunlar da tam taxıllarla müqayisədə qida maddələrindən məhrumdur.
Fast food və ya dondurulmuş pizzalara daha sağlam alternativ
Kalorisi, yağı və duzu yüksək olan fast food və dondurulmuş pizzalar yeganə seçim deyil; təzə, sağlam inqrediyentlərdən hazırlananlar daha sağlam alternativdir.
Pizzanın üzərinə brokoli, göbələk, soğan və bibər kimi qidalı tərəvəzlər qoy.
Hətta çovdar, quinoa və ya noxud unu kimi qidalı un kombinasiyalarından istifadə edərək öz xəmirini hazırlaya bilərsən.
3. Ağ çörək
Ticarət ağ çörəyi lifindən və bəzi digər vacib qida maddələrindən təmizlənmiş rafinə edilmiş buğdadan hazırlanır. Beləliklə, ağ çörək qan şəkəri səviyyələrini yüksəldə bilər.
Digər tərəfdən, tam taxıllar daha əlverişli bir seçim ola bilər, çünki onlar qan şəkəri səviyyələrini daha yavaş yüksəldir, bol miqdarda pəhriz lifi təmin edir və bağırsaq sağlamlığını təşviq edir.
Bundan əlavə, bir araşdırmaya görə, tam taxıllı çörək qarın yağını azaltmaqda rafinə edilmiş çörəkdən daha təsirli ola bilər.
Tam taxıllı çörəyin tərifi araşdırmalar arasında dəyişdiyinə görə, tam taxıllı çörəyin ağ çörəklə müqayisədə sağlamlıq nəticələrinə təsiri ilə bağlı qəti nəticə çıxarmaq mümkün deyil.
Tövsiyə olunan oxu: Effektiv Arıqlamaq üçün Çəkinməli Olduğun 11 Qida
Ağ çörəyə daha sağlam alternativ
Ağ çörək üçün ən yaxşı əvəzedicilərdən biri cücərmiş tam taxıllı çörəkdir.
Cücərmiş taxıllar antinutrientləri azaldır, bu da taxıllardan daha çox qida maddəsi udmağa imkan verir.
Antinutrientlər bitki qidalarında olan və qida mənbəyindən qida maddələrinin udulmasına mane olan birləşmələrdir. Məsələn, fitin turşusu dəmir və sink kimi minerallarla birləşərək onların bədəndə udulmasının qarşısını ala bilər.
Cücərmiş taxıllardakı demək olar ki, bütün qida maddələri bədəndə udulmaq üçün mövcuddur. Üstəlik, cücərmiş taxıllarda antioksidant səviyyələri daha yüksəkdir.
Gluteni qəbul edə bilən insanlar üçün Ezekiel çörəyi ağ çörəyə möhkəm bir alternativdir.
4. Əksər meyvə şirələri
Sirr deyil ki, mayelər bərk qidalardan daha az doyurucu hesab olunur.
Bu o deməkdir ki, şirə kaloriləri mütləq daha az qida yeməklə kompensasiya olunmur və onlar kifayət qədər tez toplana bilər.
Bir çox meyvə şirəsi böyük miqdarda fruktoza (bir növ şəkər) ehtiva edir. Fruktoza insulin müqaviməti və qaraciyər zədələnməsi ilə əlaqələndirilir.
İnsulin müqaviməti, bədənin qanda şəkəri tənzimləyən bir hormon olan insulinə düzgün cavab verməməsidir. Bu, adətən tip 2 diabet və qeyri-alkoqollu yağlı qaraciyər xəstəliyinin xarakteristikasıdır.
Meyvə şirələrinə daha sağlam alternativlər
Qidalanmadan ödün vermədən şirinlik qatmaq üçün qida maddələri ilə zəngin evdə hazırlanmış smuzilər iç və ya pəhrizini tamamlayan şirələr hazırlamaq üçün tərəvəz və meyvələrin qarışığından istifadə et.
Kiçik bir araşdırmada, tərəvəz-meyvə şirələri bağırsaqdakı sağlam bakteriyaları yaxşılaşdırdı, bu da çəki itkisi ilə əlaqələndirildi.
Başqa bir kiçik araşdırma qeyd etdi ki, tərəvəz-meyvə şirələri qandakı azot oksidi miqdarını yaxşılaşdıra bilər, bu da qan axınını yaxşılaşdırmağa və bədəndəki zərərli yağları azaltmağa kömək edir.
5. Şirinləşdirilmiş, hazır səhər yeməyi dənli bitkiləri
Səhər yeməyi dənli bitkiləri, buğda, yulaf, düyü və qarğıdalı kimi emal olunmuş dənli bitkilərdir. Bazarda olan əksər dənli bitki məhsulları liflə zəifdir və dadını və cəlbediciliyini artırmaq üçün çox şirinləşdirilmişdir.
Bəziləri şirniyyat qədər şirin ola bilər.
ABŞ da daxil olmaqla beş Qərb ölkəsində aparılan son bir araşdırmada qiymətləndirilən demək olar ki, bütün hazır səhər yeməyi dənli bitkiləri “sağlam olmayan” qidalanma profili göstərdi. Tədqiqatçılar emal olunmuş səhər yeməyi dənli bitkilərində əhəmiyyətli miqdarda şəkər tapdılar.
Səhər yeməyi dənli bitkilərinə daha sağlam alternativlər
Liflə zəngin və əlavə şəkəri az olan səhər yeməyi dənli bitkiləri seç. Daha da yaxşısı, öz yulaf ezməsini sıfırdan hazırla.
Pəhriz lifi qəbulu daha yaxşı həzm sağlamlığı və ürək xəstəlikləri, insult, hipertoniya, müəyyən həzm xəstəlikləri, artan bədən çəkisi, tip 2 diabet və bir neçə xərçəng riskinin azalması ilə əlaqələndirilmişdir.
Polad kəsilmiş yulaf, hazır səhər yeməyi dənli bitki növlərində mövcud olan lif miqdarının iki-üç qatını təmin edir.
6. Qızardılmış qida və yanmış ət
Tez-tez qızardılmış qida yeməyin xroniki xəstəliklər riskini artırdığına dair əhəmiyyətli dəlillər var.
Bir analizə görə, tez-tez qızardılmış qidalar istehlak etmək (yəni, həftədə dörd və ya daha çox dəfə) tip 2 diabet, ürək çatışmazlığı, daha yüksək bədən çəkisi və hipertoniya ilə əlaqələndirilir.
Əti yüksək temperaturlu üsullarla, məsələn, tavada qızartmaq və ya birbaşa açıq alov üzərində qızartmaq, heterosiklik aminlər (HCAs) və polisiklik aromatik karbohidrogenlər (PAHs) adlı kimyəvi maddələr əmələ gətirir.
Laboratoriya əsaslı araşdırmalarda, HCAs və PAHs genotoksikdir. Yəni, onlar xərçəng riskini artıra biləcək genetik (DNT) zədələnməyə səbəb olurlar.
Bununla belə, yüksək temperaturda bişirilmiş ət yeməyin insanlarda xərçəng riskini yaratdığına dair inandırıcı dəlillər yoxdur.
Tövsiyə olunan oxu: Çəki Artımına Səbəb Olan 11 Qida
Qızardılmış qida və yanmış ətə daha sağlam alternativlər
Daha tez-tez buxarda bişirmə, qaynatma, qovurma və blanching kimi daha yumşaq və sənin üçün daha yaxşı bişirmə üsullarını seç.
7. Əksər şirniyyatlar, peçenyelər, tortlar və konfetlər
Qida maddələrindən məhrum olan bu ultra-emal olunmuş məhsullar şəkərlə zəngin, liflə zəifdir və konservantlar ehtiva edir.
Əksər bişmiş şirin qəlyanaltılar rafinə edilmiş şəkər, rafinə edilmiş buğda unu və əlavə yağla hazırlanır. İltihabı təşviq edən trans yağları ehtiva edən qısa yağ da istifadə edilə bilər.
Ultra-emal olunmuş qidaların yüksək qəbulu ilə daha ağır bədən çəkisi, daha böyük bel ölçüsü və daha aşağı HDL (yaxşı) xolesterol səviyyəsi – üstəlik yüksək qan təzyiqi, ürək xəstəliyi, insult, depressiya və ölüm riskləri arasında bir əlaqə olduğu görünür.
Bu tapıntılar vacib olsa da, onlar səbəbiyyətin sübutu deyil, müşahidələrdir.
Şirniyyatlara, peçenyelərə, tortlara və konfetlərə daha sağlam alternativlər
Evdə hazırlanmış “fincanda ovuntu” rafinə edilmiş tortlar və ya peçenyelərə asan, qidalı və daha az şəkərli bir alternativdir. Həm də bütün dadı və xırtıltısı var. Onu hazırlamaq üçün fincana meyvələr əlavə et və üzərinə yulaf-qoz ovuntu qarışığı qoy. Şirinlik səviyyəsini özün tənzimləyə bilərsən.
8. Kartof qızartması və kartof çipsi
Kartof qida maddələri ilə zəngindir, lakin qızartma və ya çips halına gətirildikdə, qida tərkibi kəskin şəkildə azala bilər.
Son bir meta-analiz göstərir ki, kartof qızartması yemək tip 2 diabet və hipertoniya ilə əlaqələndirilir.
Kartof qızardıldıqda, bişirildikdə və ya uzun müddət qovrulduqda, akrilamidlər kimi tanınan birləşmələr əmələ gətirə bilər ki, bunlar da xərçənglə əlaqələndirilir.
Dəlillər göstərir ki, pəhriz akrilamidinə məruz qalma insanlarda xərçənglə əlaqələndirilir.
Tövsiyə olunan oxu: Pəhrizini Yaxşılaşdırmaq üçün 25 Sadə Sağlam Qidalanma Məsləhəti
Kartof qızartması və kartof çipsinə daha sağlam alternativlər
Öz sevimli qidalarından zaman-zaman günahkarlıq hiss etmədən zövq almaq olar.
Əgər kartof çipsinə qidalı, xırtıldayan bir alternativ axtarırsansa, yerkökü, bibər, xiyar, popkorn və ya qoz-fındıq düşün.
9. Glutensiz hazır qidalar
ABŞ əhalisinin təxminən üçdə biri aktiv şəkildə glutendən qaçmağa çalışır. Lakin, glutensiz pəhriz, glutenlə əlaqəli bir xəstəliyi olmayan insanlar üçün mütləq daha sağlam deyil.
İnsanlar tez-tez qidalı glutenli qidaları yüksək dərəcədə emal olunmuş glutensiz qidalarla əvəz edirlər.
Lakin, glutensiz pəhriz qəbul etmək daha yüksək qida xərcləri, azalan lif qəbulu və qida çatışmazlıqları riski demək ola bilər.
Glutensiz hazır qidalara daha sağlam alternativlər
Unutma ki, glutenlə əlaqəli bir xəstəliyin yoxdursa, glutendən qaçmaq üçün yəqin ki, bir səbəb yoxdur.
Emal olunmuş glutensiz qidalar əvəzinə, qəhvəyi düyü və quinoa kimi təbii olaraq glutensiz olan qida maddələri ilə zəngin qidaları seç.
10. Aqave nektarı
Aqave nektarı, adətən şəkər əvəzedicisi kimi istehlak edilən bir bitkidən hazırlanan şirin bir şərbət növüdür.
Aqavenin hazırkı istehsal prosesi səbəbindən, o, sağlamlıq faydaları olduğu düşünülən orijinal məhsulu artıq əks etdirməyən yüksək dərəcədə emal olunmuş bir şirinləşdiricidir.
Aqave nektarı bir çox digər şirinləşdiricilərdən daha yüksək fruktoza malikdir.
Köhnə bir araşdırmaya görə, aqave nektarı 84% fruktozadır. Bunun əksinə olaraq, süfrə şəkəri 50% fruktoza, yüksək fruktozalı qarğıdalı şərbəti isə təxminən 55% fruktozadır.
Tez-tez fruktoza qəbulu insulin müqaviməti, yağlı qaraciyər və artan trigliserid (bir növ qan yağı) səviyyələri ilə əlaqələndirilir. Bu sağlamlıq problemləri uzunmüddətli perspektivdə tip 2 diabet və ürək xəstəliyi kimi vəziyyətlərə səbəb ola bilər.
Unutmaq vacibdir ki, az kalorili və sıfır kalorili şirinləşdiricilər hələ tamamilə başa düşülməyib.
Aqave nektarına daha sağlam alternativlər
Stevia və eritritol, araşdırmaq istəyə biləcəyin az kalorili, kalorisiz seçimlərdir. Bundan başqa, eritritol qan şəkərinə və ya insulin səviyyələrinə təsir etmir.
11. Az yağlı qatıq
Məhsulun yağ tərkibini dadından ödün vermədən azaltmaq üçün istehsalçılar tez-tez onu şəkər və modifikasiya olunmuş qida nişastaları və ya saqqızlar kimi əlavələrlə əvəz edirlər.
Bir araşdırma az yağlı qatığın sağlam premenopauza qadınlarda xroniki iltihabı azaltdığını tapsa da, araşdırma iştirakçıların nə yediklərini və nə qədər yediklərini bildirmələrinə əsaslanırdı – bu da həmişə dəqiq və etibarlı olmur.
Ən son araşdırmalara görə, az yağlı pəhrizlərin çəki idarəetməsi üçün daha təsirli olduğuna dair inandırıcı dəlillər yoxdur.
Az yağlı qatığa daha sağlam alternativ
Bütün qatıqlar eyni deyil. Yunan qatığı xüsusilə zülal, kalsium və B12 vitamini ilə zəngindir və tərkibində maqnezium var. Həmçinin faydalı bakterial kulturaları ehtiva edir, bu da onu bağırsaq üçün faydalı probiotiklərin potensial mənbəyinə çevirir.
Meyvələr və tünd şokolad qırıntıları ilə bəzədilmiş sadə Yunan qatığı, şirin dadını təmin etmək üçün ləzzətli bir yoldur.
12. Az karbohidratlı rafinə edilmiş qidalar
İnsulin səviyyələrini azaltmağa, ürək sağlamlığını yaxşılaşdırmağa və çəki itirməyə kömək edə biləcək az karbohidratlı pəhrizlərə böyük maraq var.
Az karbohidratlı pəhrizdə bol miqdarda sağlam qidalar yeyə bilsən də, yüksək dərəcədə emal olunmuş az karbohidratlı əvəzedici məhsullardan ehtiyatlı olmalısan. Yemək əvəzediciləri və çedar pendir çipsi və peçenye kimi az karbohidratlı qəlyanaltılar bunlara nümunədir.
43 araşdırmanın bir icmalı göstərdi ki, heç bir araşdırma ultra-emal olunmuş qidalarla daha yaxşı sağlamlıq arasında əlaqə tapmadı.
Əksinə, artan dəlillər ultra-emal olunmuş qidaları mənfi sağlamlıq təsirləri və xroniki xəstəliklərlə əlaqələndirir. Həqiqətən də, bu qidaların qlobal miqyasda xroniki xəstəlik yükünə necə töhfə verdiyini nəzərdən keçirmək üçün təcili ehtiyac var.
Tövsiyə olunan oxu: Fritözdə Bişirmək Sağlamdır? Faydaları və Riskəri
Az karbohidratlı rafinə edilmiş qidalara daha sağlam alternativ
Əgər az karbohidratlı pəhrizdənsənsə, əksər tərəvəzlər və yarpaqlı göyərtilər, qoz-fındıq, toxumlar, yumurta və tofu kimi təbii olaraq az karbohidratlı qidaları daxil et.
13. Əksər dondurmalar, dondurulmuş qatıqlar və buzlu dondurmalar
Dondurmalar, dondurulmuş qatıqlar və buzlu dondurmalar müqavimət göstərmək çətin olan şirin ləzzətlərdir – və hamısı zaman-zaman özünü mükafatlandırmaq üçün ləzzətli yollardır.
Bazarda bəzi qidalı seçimlər olsa da, əksəriyyəti kalorilərlə zəngindir və rafinə edilmiş şəkər (məsələn, süfrə şəkəri, yüksək fruktozalı qarğıdalı şərbəti, qamış şəkəri və qamış şirəsi) və ya bal və ağcaqayın kimi təbii şəkərlər ehtiva edir. Bəzi növlərdə süni dadlandırıcılar və əlavələr də tapa bilərsən.
Xroniki şəkər istehlakı diş çürüməsi, daha yüksək bədən çəkisi, ürək xəstəliyi, yağlı qaraciyər, tip 2 diabet və hətta ölüm kimi müxtəlif sağlamlıq problemləri ilə əlaqələndirilmişdir.
Dondurmalara, dondurulmuş qatıqlara və buzlu dondurmalara daha sağlam alternativ
Daha qidalı markalar almaq və ya rafinə edilmiş şəkər əvəzinə təbii meyvələrlə öz yumşaq dondurmanı və ya buzlu dondurmanı hazırlamaq mümkündür.
14. İşlənmiş ət
İşlənmiş ətlər, dadını yaxşılaşdırmaq, keyfiyyətini qorumaq və ya saxlama müddətini uzatmaq üçün emal edilmiş qidalardır.
Sosiska, donuz əti və konservləşdirilmiş ət işlənmiş ətin yalnız bir neçə nümunəsidir.
Bir çox araşdırma işlənmiş ətlər və xərçəng, xüsusilə də bağırsaq xərçəngi arasında güclü əlaqəni göstərir.
Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatı işlənmiş əti I Qrup kanserogen kimi təsnif etmişdir. Başqa sözlə, işlənmiş ətlərin xərçəngə səbəb olduğuna dair inandırıcı dəlillər var.
İşlənmiş ətə daha sağlam alternativ
İşlənmiş ət üçün bir neçə qida maddələri ilə zəngin, daha az emal olunmuş əvəzedicilər var. Yüksək keyfiyyətli toyuq, hinduşka, balıq, lobya və mərcimək bunlardan yalnız bir neçəsidir.
Xülasə
Pəhrizlə əlaqəli xroniki xəstəliklərin qarşısını almaqda – və bəzən hətta müalicə etməkdə – qidalı pəhrizin gücünü inkar etmək olmaz.
Ultra-emal olunmuş qidalar üçün qida maddələri ilə zəngin qida dəyişiklikləri daxil etmək, daha qidalı bir pəhriz istehlak etməyə kömək etməyin bir yoludur.
Lakin, müəyyən qidalar ürək xəstəliyi və tip 2 diabet kimi müxtəlif sağlamlıq problemləri ilə əlaqələndirilsə də, onları tək-tək ayırmaq həmişə faydalı olmaya bilər.
Həqiqət budur ki, xroniki xəstəliklərin inkişafına genetika, pəhriz və həyat tərzi daxil olmaqla çoxsaylı faktorlar təsir edir.
Bundan əlavə, insanların harada yaşadığı, ətraf mühitin vəziyyəti və münasibətlərinin keyfiyyəti kimi xarici faktorları da nəzərdən qaçıra bilmərik – bunların hamısı sağlamlığa və xəstəliyə təsir etmək üçün birlikdə işləyir.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
