Hamiləsən? Acsan? Qarnını və körpəni sevindirəcək bir qəlyanaltı axtarırsan? Yəqin ki, bunu tez-tez eşidirsən: Hamiləlikdə qidalı qidalar yemək çox vacibdir.
Biz sənin mətbəxini körpənə həyata ən yaxşı başlanğıcı verəcək sağlam və dadlı qidaların bir mərkəzinə çevirmək üçün buradayıq.
Sağlam qidalanma planını qurarkən, sənə lazım olan yaxşı şeyləri daha çox təmin edən tam qidalara diqqət yetirməlisən, məsələn:
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Marcus J.
App Store-da mövcuddur- zülal
- vitaminlər və minerallar
- sağlam yağ növləri
- kompleks karbohidratlar
- lif və mayelər
Hamiləlikdə bu qida hədəflərinə çatmağına kömək edəcək 13 super qidalı qida aşağıdadır.
Hamiləlikdə yeyiləcək qidalar üçün sürətli məsləhətlər
- Süd məhsulları, xüsusilə qatıq, əla seçimdir. Onlar artan zülal və kalsium ehtiyaclarını ödəməyə kömək edir.
- Paxlalılar folat, lif və bir çox digər qida maddələrinin əla mənbəyidir. Folat hamiləlik dövründə çox vacib bir qida maddəsidir.
- Şirin kartof beta karotenin əla mənbəyidir, bədənin onu A vitamininə çevirir. A vitamini böyüyən körpənin hüceyrələrinin böyüməsi və fərqlənməsi üçün vacibdir.
- Somon balığı körpənin beyin və göz inkişafı üçün vacib olan əsas omeqa-3 yağ turşuları EPA və DHA-nı ehtiva edir. O, həm də D vitamininin təbii mənbəyidir.
- Bütün yumurtalar inanılmaz dərəcədə qidalıdır və ümumi qida qəbulunu artırmaq üçün əla bir yoldur. Onlar həmçinin beyin sağlamlığı və inkişafı üçün vacib bir qida maddəsi olan xolin ehtiva edir.
- Brokoli və yarpaqlı göyərtilər sənə lazım olan qida maddələrinin əksəriyyətini ehtiva edir. Onlar həmçinin liflə zəngindir, bu da qəbizliyin qarşısını almağa və ya müalicə etməyə kömək edə bilər.
- Yağsız ət yüksək keyfiyyətli zülalın yaxşı mənbəyidir. Mal əti və donuz əti həmçinin dəmir, xolin və B vitaminləri ilə zəngindir, bunların hamısı hamiləlik dövründə vacib qida maddələridir.
- Giləmeyvələr su, karbohidratlar, C vitamini, lif, vitaminlər, antioksidantlar və bitki birləşmələri ehtiva edir. Onlar sənin qida və su qəbulunu artırmağa kömək edə bilər.
- Tam taxıllar lif, vitaminlər və bitki birləşmələri ilə doludur. Onlar həmçinin B vitaminləri, lif və maqneziumla zəngindir.
- Avokado yüksək miqdarda monounsaturated yağ turşuları, lif, folat və kalium ehtiva edir. Onlar həmçinin ayaq kramplarını aradan qaldırmağa kömək edə bilər.
- Quru meyvələr hamilə qadınlar üçün çox faydalı ola bilər, çünki onlar kiçik və qida maddələri ilə zəngindir. Sadəcə porsiyalarını məhdudlaşdırdığından və artıq şəkər qəbulunun qarşısını almaq üçün şəkərli növlərdən qaçdığından əmin ol.
- Hamiləlik dövründə qan həcmin artdığı üçün su içmək vacibdir. Kifayət qədər hidrasiya qəbizliyin və sidik yolları infeksiyalarının qarşısını almağa da kömək edə bilər.
1. Süd məhsulları
Hamiləlik dövründə böyüyən balacanın ehtiyaclarını ödəmək üçün əlavə zülal və kalsium qəbul etməlisən. Süd, pendir və qatıq kimi süd məhsulları menyuda olmalıdır.
Süd məhsulları iki növ yüksək keyfiyyətli zülal ehtiva edir: kazein və zərdab. Süd kalsiumun ən yaxşı qida mənbəyidir və yüksək miqdarda fosfor, B vitaminləri, maqnezium və sink təmin edir.
Qatıq, xüsusilə yunan qatığı, digər süd məhsullarından daha çox kalsium ehtiva edir və xüsusilə faydalıdır. Bəzi növlər həzm sağlamlığını dəstəkləyən probiotik bakteriyalar da ehtiva edir.
Əgər laktoza dözümsüzsənsə, qatığa, xüsusilə probiotik qatığa dözə bilərsən. Yoxlamaq üçün həkiminlə danış. Qatıq smuziləri, parfelər və lassi dünyası səni gözləyə bilər.
2. Paxlalılar
Bu qida qrupuna mərcimək, noxud, lobya, noxud, soya və fıstıq (yəni hər cür möhtəşəm resept inqrediyentləri!) daxildir.
Paxlalılar lif, zülal, dəmir, folat və kalsiumun əla bitki əsaslı mənbəyidir - bunların hamısına hamiləlik dövründə bədənin daha çox ehtiyacı var.
Folat ən vacib B vitaminlərindən biridir (B9). Bu, sənin və körpən üçün, xüsusilə ilk trimestrdə və hətta əvvəl də çox vacibdir.
Hər gün ən azı 600 mikroqram (mkq) folat qəbul etməlisən, bu da tək qidalarla əldə etmək çətin ola bilər. Lakin paxlalılar əlavə etmək, həkiminin tövsiyəsi əsasında əlavələrlə birlikdə buna nail olmağa kömək edə bilər.
Paxlalılar ümumiyyətlə liflə də çox zəngindir. Bəzi növlər dəmir, maqnezium və kaliumla da zəngindir. Humuslu tam taxıl tostu, tako salatında qara lobya və ya mərcimək körisi kimi yeməklərlə pəhrizinə paxlalılar əlavə etməyi düşün.
Tövsiyə olunan oxu: Hamiləlikdə Əlavələr: Nə Təhlükəsizdir, Nədən Çəkinməli
3. Şirin kartof
Şirin kartof min bir şəkildə bişirilmiş dadlı olmaqla yanaşı, həm də bədənində A vitamininə çevrilən bitki birləşməsi olan beta karotenlə zəngindir.
A vitamini körpənin inkişafı üçün vacibdir. Sadəcə olaraq, orqan ətləri kimi heyvan əsaslı A vitamini mənbələrinin həddindən artıq miqdarına diqqət yetir, çünki yüksək miqdarda toksikliyə səbəb ola bilər.
Şükürlər olsun ki, şirin kartof beta karoten və lifin bol bitki əsaslı mənbəyidir. Lif səni daha uzun müddət tox saxlayır, qan şəkərinin yüksəlməsini azaldır və həzm sağlamlığını yaxşılaşdırır (bu, hamiləlik qəbizliyi baş verərsə kömək edə bilər).
4. Somon balığı
Tam buğda simitində hisə verilmiş, teriyaki sousunda qızardılmış və ya pesto ilə örtülmüş somon balığı bu siyahıya xoş bir əlavədir. Somon balığı bir çox faydası olan əsas omeqa-3 yağ turşuları ilə zəngindir.
Bunlar dəniz məhsullarında yüksək miqdarda tapılır və körpənin beynini və gözlərini qurmağa kömək edir, hətta hamiləlik müddətini artırmağa da kömək edə bilər.
Amma gözlə: Yüksək civəli balıqlarda tapılan civə və digər çirkləndiricilər səbəbindən dəniz məhsulları qəbulunu məhdudlaşdırmağın lazım olduğu sənə deyilmişdi? Hələ də somon balığı kimi yağlı balıqlar yeyə bilərsən.
Qaçınmalı yüksək civəli balıqlar bunlardır:
- qılınc balığı
- köpək balığı
- kral makrel
- marlin
- böyük gözlü tuna
- Meksika körfəzindən kafel balığı
Bundan əlavə, somon balığı D vitamininin çox az təbii mənbələrindən biridir, bu da əksəriyyətimiz üçün çatışmazdır. Sümük sağlamlığı və immunitet funksiyası üçün vacibdir.
5. Yumurta
Bu inanılmaz, yeyilə bilən yumurtalar, sənə lazım olan demək olar ki, hər bir qida maddəsindən bir az ehtiva etdiyi üçün ən yaxşı sağlam qidadır. Böyük bir yumurta təxminən 80 kalori, yüksək keyfiyyətli zülal, yağ və bir çox vitamin və mineral ehtiva edir.
Yumurtalar hamiləlik dövründə həyati bir qida maddəsi olan xolinin əla mənbəyidir. Bu, körpənin beyin inkişafında vacibdir və beyin və onurğa beyninin inkişaf qüsurlarının qarşısını almağa kömək edir.
Tək bir tam yumurta təxminən 147 milliqram (mq) xolin ehtiva edir ki, bu da hamiləlik dövründə gündəlik tövsiyə olunan 450 mq xolin qəbuluna yaxınlaşdıracaq (baxmayaraq ki, bunun kifayət olub-olmadığını müəyyən etmək üçün daha çox araşdırma aparılır).
Tövsiyə olunan oxu: Hamiləlikdə Ton Balığı Yeyə Bilərsənmi? Təhlükəsizlik və Təlimatlar
6. Brokoli və tünd, yarpaqlı göyərtilər
Burada heç bir sürpriz yoxdur: Brokoli və kələm, ispanaq kimi tünd yaşıl tərəvəzlər sənə lazım olan bir çox qida maddəsini ehtiva edir. Onları yeməyi sevməsən də, tez-tez hər cür yeməklərə əlavə edilə bilər.
Faydaları arasında lif, C vitamini, K vitamini, A vitamini, kalsium, dəmir, folat və kalium var. Onlar yaşıl faydaların xəzinəsidir.
Yaşıl tərəvəzlərin porsiyalarını əlavə etmək vitaminləri qəbul etmək və bütün bu lif sayəsində qəbizliyin qarşısını almaq üçün səmərəli bir yoldur. Tərəvəzlər həmçinin aşağı doğum çəkisi riskinin azalması ilə əlaqələndirilmişdir.
7. Yağsız ət və zülallar
Yağsız mal əti, donuz əti və toyuq yüksək keyfiyyətli zülalın əla mənbəyidir. Mal əti və donuz əti həmçinin dəmir, xolin və digər B vitaminləri ilə zəngindir - bunların hamısına hamiləlik dövründə daha çox ehtiyacın olacaq.
Dəmir, qırmızı qan hüceyrələri tərəfindən hemoqlobinin bir hissəsi kimi istifadə edilən əsas bir mineraldır. Qan həcmin artdığı üçün daha çox dəmirə ehtiyacın olacaq. Bu, xüsusilə üçüncü trimestrdə vacibdir.
Hamiləliyin erkən və orta dövrlərində dəmir səviyyəsinin aşağı olması dəmir çatışmazlığı anemiyasına səbəb ola bilər ki, bu da aşağı doğum çəkisi və digər ağırlaşmalar riskini artırır.
Dəmir ehtiyaclarını tək yeməklərlə ödəmək çətin ola bilər, xüsusilə ətə qarşı nifrət inkişaf etdirirsənsə və ya vegetarian və ya vegan olsan. Lakin, edə bilənlər üçün, yağsız qırmızı ət yemək qidadan aldığın dəmir miqdarını artırmağa kömək edə bilər.
Peşəkar məsləhət: Portağal və ya bibər kimi C vitamini ilə zəngin qidaları dəmir ilə zəngin qidalarla birləşdirmək udulmanı artıra bilər.
8. Giləmeyvələr
Giləmeyvələr kiçik paketlərində su, sağlam karbohidratlar, C vitamini, lif və antioksidantlar kimi bir çox yaxşı şey saxlayır.
Giləmeyvələrin nisbətən aşağı glisemik indeks dəyəri var, buna görə də qan şəkərində böyük sıçrayışlara səbəb olmamalıdır.
Giləmeyvələr həm də əla qəlyanaltıdır, çünki həm su, həm də lif ehtiva edir. Onlar çox dad və qida təmin edir, lakin nisbətən az kalori ilə.
Hamiləlikdə yeyiləcək ən yaxşı giləmeyvələrdən bəziləri qaragilə, moruq, goji giləmeyvəsi, çiyələk və akai giləmeyvəsidir.
Tövsiyə olunan oxu: Daha Yaxşı Sağlamlıq üçün Dəmir Tərkibli 12 Sağlam Qida
9. Tam taxıllar
Rafine edilmiş həmkarlarından fərqli olaraq, tam taxıllar lif, vitaminlər və bitki birləşmələri ilə doludur. Ağ çörək, makaron və ağ düyü əvəzinə yulaf, quinoa, qəhvəyi düyü, buğda dənələri və arpa düşün.
Bəzi tam taxıllar, yulaf və quinoa kimi, həm də kifayət qədər zülal ehtiva edir. Onlar həmçinin hamilə insanlarda tez-tez çatışmayan bir neçə düyməni vurur: B vitaminləri, lif və maqnezium.
10. Avokado
Avokado qeyri-adi bir meyvədir, çünki çoxlu monounsaturated yağ turşuları ehtiva edir. Bu, onlara yağlı və zəngin bir dad verir - yeməyə dərinlik və kremlilik əlavə etmək üçün mükəmməldir.
Onlar həmçinin lif, B vitaminləri (xüsusilə folat), K vitamini, kalium, mis, E vitamini və C vitamini ilə zəngindir.
Sağlam yağlar, folat və kaliumun yüksək tərkibinə görə avokado hamiləlik dövründə (və həmişə) əla seçimdir.
Sağlam yağlar balacanın dərisini, beynini və toxumalarını qurmağa kömək edir, folat isə neyral boru qüsurlarının, beyin və onurğa beyninin inkişaf qüsurlarının, məsələn, spina bifidanın qarşısını almağa kömək edə bilər.
Kalium bəzi qadınlar üçün hamiləliyin yan təsiri olan ayaq kramplarını aradan qaldırmağa kömək edə bilər. Avokado banandan daha çox kalium ehtiva edir.
Onları qvakamole kimi, salatlarda, smuzilərdə və tam buğda tostunda, həm də mayonez və ya xama əvəzi kimi sınayın.
11. Quru meyvələr
Quru meyvələr ümumiyyətlə yüksək kalorili, lifli və müxtəlif vitamin və minerallarla zəngindir. Bir parça quru meyvə, təzə meyvə ilə eyni miqdarda qida maddəsi ehtiva edir, sadəcə bütün su olmadan və daha kiçik formada.
Bir porsiya quru meyvə, folat, dəmir və kalium daxil olmaqla bir çox vitamin və mineralın tövsiyə olunan qəbulunun böyük bir hissəsini təmin edə bilər.
Qurudulmuş ərik lif, kalium və K vitamini ilə zəngindir. Onlar təbii işlədicidir və qəbizliyi aradan qaldırmaqda çox faydalı ola bilər. Xurma lif, kalium, dəmir və bitki birləşmələri ilə zəngindir.
Lakin, quru meyvələr həm də yüksək miqdarda təbii şəkər ehtiva edir. Daha çox şəkər ehtiva edən şəkərli növlərdən qaçdığından əmin ol.
Quru meyvələr kalori və qida qəbulunu artırmağa kömək etsə də, ümumiyyətlə bir dəfəyə birdən çox porsiya qəbul etmək tövsiyə edilmir.
Yolda zülal və liflə dolu bir qəlyanaltı üçün qoz-fındıq və toxumlarla birlikdə kiçik bir porsiya quru meyvəni quru meyvə qarışığına əlavə etməyi sınayın.
12. Balıq qaraciyəri yağı
Balıq qaraciyəri yağı balıqların, ən çox da treskanın yağlı qaraciyərindən hazırlanır. O, dölün beyin və göz inkişafı üçün vacib olan omeqa-3 yağ turşuları EPA və DHA ilə zəngindir.
Balıq yağı ilə əlavə qəbulu vaxtından əvvəl doğuşdan qorunmağa kömək edə bilər və dölün göz inkişafına fayda verə bilər.
Balıq qaraciyəri yağı həm də D vitamini ilə çox zəngindir ki, bir çox insan kifayət qədər qəbul etmir. O, dəniz məhsullarını müntəzəm olaraq yeməyənlər və ya omeqa-3 və ya D vitamini ilə əlavə qəbul etməyənlər üçün çox faydalı ola bilər.
Bir porsiya (1 xörək qaşığı və ya 15 millilitr) balıq qaraciyəri yağı omeqa-3, D vitamini və A vitamininin tövsiyə olunan gündəlik qəbulundan daha çoxunu təmin edir.
Lakin, gündə birdən çox porsiya qəbul etmək tövsiyə edilmir, çünki həddindən artıq çox əvvəlcədən formalaşmış A vitamini körpən üçün təhlükəli ola bilər. Yüksək omeqa-3 səviyyələri də qanı durulaşdırıcı təsir göstərə bilər.
Somon, sardina, konservləşdirilmiş açıq tuna və ya pollock kimi aşağı civəli balıqlar da omeqa-3 hədəflərinə çatmağına kömək edə bilər.
13. Su
Mənimlə de: Hamımız hidratlı qalmalıyıq. Və xüsusilə hamilə insanlar. Hamiləlik dövründə qan həcmi təxminən 45 faiz artır.
Bədənin hidrasiyanı körpənə yönəldəcək, lakin su qəbuluna diqqət yetirməsən, özün susuz qala bilərsən.
Yüngül susuzluğun əlamətləri baş ağrıları, narahatlıq, yorğunluq, pis əhval-ruhiyyə və yaddaşın azalmasıdır.
Su qəbulunu artırmaq qəbizliyi aradan qaldırmağa və hamiləlik dövründə tez-tez rast gəlinən sidik yolları infeksiyaları riskini azaltmağa da kömək edə bilər.
Ümumi təlimatlar hamilə qadınların gündə təxminən 80 unsiya (2,3 litr) su içməsini tövsiyə edir. Lakin sənə lazım olan miqdar dəyişir. Xüsusi ehtiyaclarına əsasən bir tövsiyə üçün həkiminlə danış.
Unutma ki, meyvə, tərəvəz, qəhvə və çay kimi digər qida və içkilərdən də su alırsan.
Peşəkar məsləhət: Gün ərzində susuzluğunu yatırmaq üçün təkrar istifadə edilə bilən su şüşəsini əlində saxlamağa çalış.
Tövsiyə olunan oxu: Körpənin Sağlamlığı üçün Əmizdirmə Zamanı Məhdudlaşdırılmalı 5 Qida
Xülasə
Böyüyən körpən tam taxıllar, meyvə və tərəvəzlər, yağsız zülallar və sağlam yağlardan ibarət yaxşı balanslaşdırılmış qidalanma planından bütün bu qida maddələri ilə zəngin qidaları udmağı gözləyir.
Sənə və körpənə lazım olan hər şeyi verən dadlı seçimlərin bütün bir dünyası var. Sağlamlıq qrupunu qidalanma seçimlərin haqqında məlumatlandır və hər hansı lazımi əlavələrlə bir plan üzrə sənə rəhbərlik etmələrinə icazə ver.
Bu siyahı sağlam, yaxşı qidalanmış bir hamiləliyə doğru yaxşı bir başlanğıc olmalıdır.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
