Əksər turşu reflüsü məsləhətləri nə yeməməli olduğun uzun bir siyahıdır — bu da səni mətbəxinə baxıb əslində nə qaldığını düşünməyə vadar edə bilər. Çox şey, məlum olur ki. Bütün bir sıra qidalar mədənə zərif təsir edir, reflüsü tətikləmə ehtimalı daha azdır və həqiqətən sakitləşdiricidir. Nəyə əl uzatmalı olduğunu bilmək, reflü ilə yeməyi daha az stresli edir və bu, turşu reflüsü pəhrizinin müsbət yarısıdır. Budur boşqabını nə ilə doldurmalı olduğunu və hər birinin niyə öz yerini qazandığını.
Qısa cavab: Turşu reflüsü üçün ən yaxşı qidalar az yağlı, az turşulu və liflə zəngindir — tərəvəzlər, yulaf əzməsi kimi tam taxıllar, yağsız zülallar, banan və qovun kimi sitrus olmayan meyvələr və zəncəfil kimi sakitləşdirici əlavələr. Liflə zəngin qidalanmanın ürək yanmasını azaltdığı və turşunu aşağıda saxlayan əzələni yaxşılaşdırdığı göstərilmişdir,1 və Aralıq dənizi tipli pəhriz reflüdən qoruyur.2 Yeməklərini bu zərif qidalar ətrafında qur, porsiyaları mülayim saxla və mədənə turşunu səhv yola göndərmək üçün daha az səbəb verərsən.
Tərəvəzlər (qeyri-turşulu olanlar)
Tərəvəzlər təbii olaraq az yağlı və şəkərlidir və mədə turşusunu azaltmağa kömək edir, bu da onları reflü dostu pəhrizin əsasını təşkil edir. Ən yaxşı seçimlər qeyri-turşulu olanlardır:
Qida seçimləri reflüks üçün vacibdir. Məqsədini seç və sənə uyğun bir plan əldə et.
Powered by DietGenie
Sağlam qidalanmaq
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək- Yarpaqlı göyərtilər (ispanaq, kələm, kahı)
- Brokoli, gül kələm və yaşıl lobya
- Xiyar və kərəviz
- Kartof və digər kök tərəvəzlər
Ehtiyatlı olmalı olduğun əsaslar pomidor, soğan və sarımsaqdır, bunlar bəzi insanlarda reflüsü tətikləyə bilər. Əks halda, tərəvəzləri hər yeməyin böyük bir hissəsi et — sadəcə onları çox yağda qızartmaq əvəzinə sadəcə bişir.
Tam taxıllar və lif
Lif reflü üçün ən faydalı şeylərdən biridir. Liflə zənginləşdirilmiş pəhrizin ürək yanması tezliyini azaltdığı və hətta aşağı qida borusu sfinkterinin — turşunu aid olduğu yerdə saxlayan əzələnin istirahət təzyiqini yaxşılaşdırdığı göstərilmişdir.1 Tam taxıllar buna nail olmaq üçün asan bir yoldur:
- Yulaf əzməsi (doyurucu və turşunu udmağa kömək edə bilən klassik reflü dostu səhər yeməyi)
- Qəhvəyi düyü
- Tam buğda çörəyi
- Tam buğda makaronu
Taxıllardan başqa, tərəvəzlər, paxlalılar və meyvələr hamısı lif əlavə edir. Liflə zəngin qidalar bələdçimizdə yaxşı bir gündəlik hədəfə çatmağa kömək edəcək çoxlu seçimlər var.
Yağsız zülal
Zülalı necə bişirdiyin zülalın özündən daha vacibdir. Yağsız, qızardılmamış zülallar reflü üçün zərifdir, yağlı və qızardılmış versiyalar isə ən pis tətikləyicilər arasındadır. Yaxşı seçimlər:
- Dərisiz toyuq və hinduşka
- Qızardılmış və ya bişirilmiş balıq
- Tofu və tempeh
- Yumurta (baxmayaraq ki, çox yağlı hazırlanmalar bəzi insanları narahat edə bilər)
Dərin qızartmaq əvəzinə qızart, bişir, qaynat və ya buxarda bişir və görünən yağı kəs. Bu, yeməyi az yağlı saxlayır, bu da əsasdır, çünki yağ reflü ilə ən ardıcıl əlaqəli pəhriz faktorudur.2
Sitrus olmayan meyvələr
Meyvə reflü ilə yaxşıdır — sadəcə sitrus əvəzinə az turşulu variantları istəyirsən. Bunlara əl uzat:
- Banan (zərif və tez-tez sakitləşdirici)
- Qovunlar (qovun, bal qovunu, qarpız)
- Alma və armud
- Giləmeyvələr mülayim şəkildə
Portağal, qreypfrut, limon və ananası sonraya saxla, çünki onların turşuluğu simptomları ağırlaşdıra bilər. Pomidorlar, texniki olaraq meyvə olsa da, ehtiyat siyahısına aiddir — həm təzə, həm də sous şəklində, digər cəhətlərdən sağlam olsalar da, ümumi bir tətikləyicidirlər. Və yetişmişlik kömək edir: tam yetişmiş banan yetişməmişdən daha zərifdir, bu da bəzən həssas mədələri narahat edə bilər.
Sakitləşdirici əlavələr
Bir neçə qida mədəni fəal şəkildə sakitləşdirmək reputasiyasına malikdir:
- Zəncəfil. Həzm pozğunluğu üçün ənənəvi bir vasitə olan zəncəfil təbii olaraq iltihab əleyhinədir və yeməklərə əlavə edilə bilər və ya (kofeinsiz) çay kimi içilə bilər.
- Az yağlı süd məhsulları və ya alternativlər. Az yağlı qatıq və bitki südləri adətən yaxşı qəbul edilir, tam yağlı süd məhsulları isə bəzi insanları tətikləyə bilər.
- Kiçik miqdarda sağlam yağlar. Bir az zeytun yağı, avokado və ya bir neçə qoz yaxşıdır — sadəcə porsiyaları mülayim saxla, çünki hətta sağlam yağlar da böyük miqdarda LES-i boşalda bilər.
Necə bişirdiyin nə bişirdiyin qədər vacibdir
Zərif bir qida onu qızartdığın anda tətikləyiciyə çevrilə bilər. Yağ reflü ilə ən ardıcıl əlaqəli pəhriz faktoru olduğundan, bişirmə üsulu tez-tez tərkib hissəsi qədər vacibdir.2 Bir neçə vərdiş təhlükəsiz qidalarını təhlükəsiz saxlayır:
- Çox yağda dərin qızartmaq və ya tavada qızartmaq əvəzinə qızart, bişir, buxarda bişir və ya qaynat.
- Ətdən görünən yağı kəs və quş ətinin dərisini çıxar.
- Zəngin souslarla ehtiyatlı ol — kremli, yağlı və ya pomidor əsaslı souslar əks halda reflü dostu bir yeməyi məhv edə bilər.
- Zərif ədviyyatla dadlandır. Otlar yaxşıdır; ağır çili, qara bibər və çiy soğan və ya sarımsaq bir çox insanı narahat edir.
Bişirilmiş zaman sakitləşdirici olan eyni toyuq döşü, xəmirə batırılıb qızardıldıqda ürək yanmasını tətikləyə bilər — buna görə də yeməyi necə hazırladığın pəhrizin bir hissəsidir, sonradan düşünülən bir şey deyil.
Tövsiyə olunan oxu: QBS üçün Ən Yaxşı Qidalar
Unutma, tətikləyicilər fərdi xarakter daşıyır
Budur çoxlu məyusluqdan xilas edən vacib bir xəbərdarlıq. Bu bələdçidəki siyahılar əksər insanları narahat edən şeyləri əks etdirir, lakin reflü tətikləyiciləri insandan insana dəyişir. Bəzi insanlar bir az pomidor və ya qəhvəni heç bir problem olmadan qəbul edir; digərləri “təhlükəsiz” hesab edilən qidalara reaksiya verir. Öz nümunəni tapmaq üçün ən yaxşı yol, hansı yeməklərin ardıcıl olaraq ürək yanmasından əvvəl gəldiyini müşahidə etməkdir — bir neçə həftəlik sadə bir qida-və-simptom qeydi, hər hansı bir ümumi siyahıdan daha sürətli bir şəkildə şəxsi tətikləyicilərini ortaya qoyur. Bu qidalardan yaxşı sübut edilmiş başlanğıc nöqtəsi kimi istifadə et, sonra öz bədəninə uyğunlaşdır.
Qısa arayış siyahısı
Bunu əl altında saxla:
| Qida qrupu | Ən yaxşı seçimlər |
|---|---|
| Tərəvəzlər | Yarpaqlı göyərtilər, brokoli, xiyar, kartof |
| Taxıllar | Yulaf əzməsi, qəhvəyi düyü, tam buğda çörəyi |
| Zülal | Dərisiz quş əti, bişirilmiş balıq, tofu, yumurta |
| Meyvə | Banan, qovun, alma, armud |
| Əlavələr | Zəncəfil, az yağlı qatıq, bir az zeytun yağı |
| İçkilər | Su, bitki (nanəsiz) çayı |
Bunu bir nümunəyə çevir
Sehr hər hansı bir qidada deyil, ümumi yanaşmadadır. Əsasən qeyri-turşulu tərəvəzlər və tam taxıllardan ibarət, mülayim bir porsiya yağsız zülal və bir az sağlam yağla dolu bir boşqab, dərslikdəki reflü dostu bir yeməkdir — və bu, tədqiqatların daha az reflü ilə əlaqələndirdiyi Aralıq dənizi pəhrizi ilə səliqəli şəkildə uyğun gəlir.2 Tam strategiya üçün, nəyi kəsməli olduğunu və vacib olan yemək vaxtı vərdişlərini daxil olmaqla, əsas turşu reflüsü pəhrizi bələdçimizə bax və tətikləyicilərdən qaçmaq üçün ürək yanmasına səbəb olan qidalar məqaləsini oxu.
Tövsiyə olunan oxu: Prediabet üçün ən yaxşı qidalar
Nəticə
Turşu reflüsü ilə yemək yalnız məhdudiyyətlərdən ibarət deyil — bu, həqiqətən kömək edən bir çox qidaya yönəlməkdir. Qeyri-turşulu tərəvəzlər, yulaf əzməsi kimi liflə zəngin tam taxıllar, yağsız qızardılmamış zülallar, banan və qovun kimi az turşulu meyvələr və zəncəfil kimi sakitləşdirici əlavələr birlikdə mədənə reaksiya vermək üçün daha az səbəb verir. Xüsusilə lifin ürək yanmasını azaltdığı və turşunu aşağıda saxlayan əzələni gücləndirdiyi göstərilmişdir. Yeməklərini bu zərif, Aralıq dənizi tipli nümunə ətrafında qur, qızartmaq əvəzinə sadəcə bişir və porsiyaları mülayim saxla — və pəhrizini ürək yanması mənbəyindən həqiqi bir müalicə hissəsinə çevirərsən.
Morozov S, Isakov V, Konovalova M. Fiber-enriched diet helps to control symptoms and improves esophageal motility in patients with non-erosive gastroesophageal reflux disease. World J Gastroenterol. 2018;24(21):2291-2299. PubMed ↩︎ ↩︎
Surdea-Blaga T, Negrutiu DE, Palage M, Dumitrascu DL. Food and Gastroesophageal Reflux Disease. Curr Med Chem. 2019;26(19):3497-3511. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎ ↩︎
