Yorğunluqla Mübarizə Aparan və Enerjini Təbii Şəkildə Artıran Qidalar

Pis yuxunu qidalanma ilə düzəldə bilməzsən, amma boşqabındakıların enerjinə təsiri əksər insanların düşündüyündən daha böyükdür. Yanlış qidalar səni yüksəldib sonra yıxır; doğru qidalar isə səni səhərdən axşama qədər sabit saxlayır və səni yorğun hiss etdirən qida çatışmazlıqlarını sakitcə aradan qaldırır. Bu, sehrli “superqidalar” haqqında deyil — bu, oyanıq hiss etməyə kömək edən bir neçə ağıllı seçim haqqındadır. Budur, həqiqətən kömək edən şeylər.

Qısa cavab: Qidalanma ilə yorğunluqla mübarizə aparmaq üçün iki şey et: yorğunluğa səbəb olan qida çatışmazlıqlarını aradan qaldır — əsasən dəmir və B12 vitamini — və qan şəkərini yüksəldib sonra düşürmək əvəzinə sabit saxlayan şəkildə qidalan. Bu o deməkdir ki, dəmirlə zəngin qidaları C vitamini ilə birləşdir, B12 mənbələri qəbul et və yeməklərini rafinə edilmiş şəkər əvəzinə zülal, lif və kompleks karbohidratlar üzərində qur. Su içməyi unutma, yeməkləri atlama və porsiyaları orta səviyyədə saxla ki, yeməkdən sonra yaranan yorğunluqdan qaçasan. Heç bir qida sehrli bir həll deyil — sabit, balanslı qidalanma bütün gün enerjini yüksək saxlayır.

Yorğunluğa səbəb olan çatışmazlıqları aradan qaldıran qidalar

Aşağı enerjinin arxasında duran ən ümumi qida çatışmazlıqları dəmir və B12-dir, buna görə də buradan başla.

Yorğun hiss etməkdən bezmisən?

Müntəzəm, balanslı yeməklər enerjini yüksək saxlayır. Məqsədini seç və planını əldə et.

Sağlam qidalanmaq Arıqlamaq Əzələ qazanmaq Yeni mətbəxləri kəşf etmək

Powered by DietGenie

Dəmir qanında oksigeni daşıyır və onun çatışmazlığı yorğunluğun əsas səbəblərindən biridir — hətta texniki olaraq anemik olmadan da bunu hiss edə bilərsən. Bir təcrübədə, izaholunmaz yorğunluq və aşağı dəmir ehtiyatları olan anemik olmayan qadınlar, dəmir səviyyələrini artırdıqdan sonra özlərini əhəmiyyətli dərəcədə daha yaxşı hiss etdilər.¹ Ən yaxşı mənbələr:

• Hem dəmir (yaxşı sorulur): qırmızı ət, qaraciyər, quş əti və istiridyə, midye kimi dəniz məhsulları
• Qeyri-hem dəmir (bitkilərdən): mərcimək, lobya, tofu, ispanaq və zənginləşdirilmiş dənli bitkilər

İstifadə etməyə dəyər bir hiylə: bitki dəmirini C vitamini ilə birləşdir (bir az limon suyu, bir az bibər, bir tərəf meyvə) udulmasını artırmaq üçün və dəmirlə zəngin yeməklərlə çay və ya qəhvə içmə, çünki onlar udulmaya mane olur. Tam məlumat üçün yüksək dəmirli qidalar və dəmir çatışmazlığının əlamətləri haqqında məqalələrə bax — baxmayaraq ki, əlavə qəbul etməzdən əvvəl testdən keç, çünki artıq dəmir zərərlidir.

B12 vitamini qanını və sinirlərini sağlam saxlayır və onun çatışmazlığı yorğunluğa və beyin dumanına səbəb olur. Demək olar ki, tamamilə heyvan qidalarında — ət, balıq, yumurta və süd məhsullarında — tapılır, buna görə də veganlar və bir çox yaşlı insanlar zənginləşdirilmiş qidalara və ya əlavələrə ehtiyac duyurlar. Yüksək B12 vitaminli qidalar haqqında bələdçimiz bunu ətraflı izah edir.

Tövsiyə olunan oxu: Niyə Həmişə Yorğunam? 12 Səbəb və Həlli

Qan şəkərini sabit saxlamaq üçün qidalan

Budur, gündəlik həyatda ən böyük fərqi yaradan vərdiş. Şirniyyat və şirə ilə səhər yeməyi qan şəkərini sürətlə yüksəldir və sonra düşürür, və bu düşüş tamamilə yorğunluq kimi hiss olunur. Həlli, yüksəlişləri azaltmaqdır:

Prinsip sadədir: yeməklərini zülal, lif və kompleks karbohidratlar ətrafında qur, və rafinə edilmiş şəkəri enerji strategiyası kimi deyil, ara-sıra bir şey kimi qəbul et. Bu, qan şəkərinin balansını təmin edən eyni yanaşmadır və yeməkdən sonra yaranan enerji düşkünlüyünə qarşı ən yaxşı müdafiədir.

Tövsiyə olunan oxu: Şəkər çökmələrindən necə qaçmaq olar: Enerji azalmasına son

Dəstəkləyici elementlər

Bir neçə başqa qida maddəsi və vərdiş öz yerini tutur:

• Maqnezium enerji istehsalını dəstəkləyir və bir çox insanın çatışmazlığını hiss etdiyi bir elementdir — yarpaqlı göyərtilər, qoz-fındıq, toxumlar, paxlalılar və tünd şokolad onu təmin edir. Maqnezium və yuxu haqqında oxu, çünki o, ikiqat vəzifəni yerinə yetirir.
• Su. Hətta yüngül susuzlaşdırma belə enerjini və konsentrasiyanı azaldır və onu yorğunluqla səhv salmaq asandır. Yanında bir stəkan saxla və gün ərzində iç.
• Kompleks karbohidratlar, heç biri yox. Çox az karbohidratlı qidalanma bəzi insanları yorğun salır; yulaf, lobya və tam dənli bitkilər kimi tam qida karbohidratları beynini və əzələlərini sabit şəkildə qidalandırır.
• Hər yeməkdə zülal səni tox saxlayır və enerjini sabitləşdirir.

Enerjini aşağı salan nədir

Nə yemək lazım olduğu qədər, nədən uzaq durmaq lazım olduğu da vacibdir:

• Rafinə edilmiş şəkər və böyük rafinə edilmiş karbohidratlı yeməklər — günorta yorğunluğunun yüksəliş-düşüş mühərriki.
• Həddindən artıq böyük, ağır yeməklər — böyük, zəngin bir yemək, qismən böyük kalori yükünə qarşı iltihab reaksiyası səbəbindən həqiqi yeməkdən sonra yuxululuğa səbəb ola bilər.² Daha kiçik, balanslı yeməklər səni daha ayıq saxlayır.
• Yeməkləri atlama — boş qarınla işləmək, sonra həddindən artıq yemək enerjini kəskin şəkildə dəyişir.
• Alkoqol — yuxuya getməyə kömək etsə belə, yuxunun keyfiyyətini pozur, buna görə də ertəsi gün bunun əvəzini ödəyirsən.
• Çox gec kofein — yorğunluğu maskalayır, eyni zamanda onu düzəldəcək yuxuya mane olur.

Və unutma ki, boşqab bütün hekayə deyil: hətta yüngül hərəkət belə enerjini etibarlı şəkildə artırır, buna görə də yeməkdən sonra gəzinti başqa bir qəhvədən daha yaxşıdır.³

Sabit enerjili bir gün necə görünür

Nəzəriyyə asandır; budur, boşqabda necə birləşir. Məqsəd böyük yüksəlişlər, uzun boşluqlar və qida əsaslarının təmin edilməməsidir.

• Səhər yeməyi: tam buğda çörəyi və avokado ilə yumurta, və ya Yunan qatığı və giləmeyvə ilə yulaf. Zülal və lif səhər ortasına qədər yox olan şəkər və kofein zərbəsi əvəzinə sabit bir ton yaradır.
• Nahar: yağsız zülal (toyuq, balıq, tofu, lobya), bol tərəvəz və kinoa və ya qəhvəyi düyü kimi tam dənli əsas üzərində qurulmuş bir qab. Bu, orta səviyyədə saxlanılmalı olan yeməkdir — həddindən artıq böyük, rafinə edilmiş karbohidratlı nahar sənə günorta yorğunluğunu gətirir.
• Günorta qəlyanaltısı: enerji düşərsə, şəkərli bir enerji içkisi əvəzinə zülal və ya yağ tərkibli bir şeyə — bir ovuc qoz-fındıq, tərəvəzli humus və ya qoz-fındıq yağı ilə meyvəyə — əl at.
• Axşam yeməyi: zülal, tərəvəz və yuxunu pozmaması üçün yatmazdan bir neçə saat əvvəl yeyilən orta miqdarda kompleks karbohidratlar.
• Bütün gün: müntəzəm olaraq su iç, və qəhvəni səhərə saxla ki, bu gecəki yuxunu və sabahkı enerjini pozmasın.

Bunların heç biri məhdudlaşdırıcı və ya dəbdəbəli deyil — bu, sadəcə sabit yanacaqdır, bərabər aralıqlarda paylanmışdır, bu da sabit enerjinin tələb etdiyi şeydir. Şəxsi plan buna riayət etməyi asanlaşdırır, bu da aşağıdakı yemək planı viktorinasının işə yaradığı yerdir.

Tövsiyə olunan oxu: Kortizolu artıran qidalar: Nələrdən çəkinməli və əvəzinə nə yeməli

Nəticə

Enerji üçün qidalanma iki hərəkətə gəlir: həqiqi yorğunluğa səbəb olan dəmir və B12 çatışmazlıqlarını aradan qaldır, və hər yeməyi qan şəkərini sabit saxlamaq üçün qur — rafinə edilmiş şəkər əvəzinə zülal, lif və kompleks karbohidratlar. Su içməyi unutma, yeməkləri atlama, yemək komasından qaçmaq üçün porsiyaları orta səviyyədə saxla və gec kofein və alkoqolla ehtiyatlı ol. Heç bir möcüzəvi qida yoxdur; səni bütün gün oyanıq və sabit saxlayan sabit nümunədir. Boşqabı düzgün qur və daimi yorğunluq hissinin ən böyük, ən düzəldilə bilən səbəblərindən birini aradan qaldır.