Bəzi insanlar üçün çəki artırmaq və ya əzələ yığmaq, digərləri üçün çəki itirmək qədər çətin ola bilər.
Lakin, sadəcə olaraq pəhrizinizə müəyyən qidalar əlavə etmək, çəki artırma səylərinizi həm sağlam, həm də daha effektiv edə bilər.
Burada sağlam şəkildə çəki artırmağa və ya əzələ yığmağa kömək edəcək ən yaxşı 18 qida var.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Emma R.
App Store-da mövcuddur1. Evdə hazırlanmış proteinli smuzilər
Evdə hazırlanmış proteinli smuzilər içmək, çəki artırmaq üçün yüksək qidalı və sürətli bir yol ola bilər.
Smuzilərinizi özünüz hazırlamaq ən yaxşı yoldur, çünki kommersiya versiyaları çox vaxt şəkərlə doludur və qidalı maddələr çatışmır. Həm də dad və qida tərkibinə tam nəzarət etməyə imkan verir.
Burada sınaya biləcəyiniz bir neçə dadlı variant var. Laktoza dözümsüzlüyünüz varsa, hər birini 2 stəkan (470 ml) süd və ya soya südü ilə birləşdirə bilərsiniz. Hər ikisi də digər alternativ südlərdən daha çox qidalı maddələrə və kaloriyə malikdir.
- Şokolad banan qozlu kokteyli: 1 banan, 1 qaşıq şokolad zərdab zülalı və 1 xörək qaşığı (15 ml) fıstıq və ya başqa qoz yağı birləşdirin.
- Vanilli giləmeyvə kokteyli: 1 stəkan (237 ml) təzə və ya dondurulmuş qarışıq giləmeyvə, buz, 1 stəkan (237 ml) yüksək proteinli, tam yağlı Yunan qatığı və 1 qaşıq vanilli zərdab zülalı birləşdirin.
- Şokolad fındıq kokteyli: 15 unsiya (444 ml) şokolad südünü 1 qaşıq şokolad zərdab zülalı, 1 xörək qaşığı (15 ml) fındıq yağı və 1 ədəd avokado ilə birləşdirin.
- Karamel alma kokteyli: 1 dilimlənmiş alma, 1 stəkan (237 ml) tam yağlı Yunan qatığı, 1 qaşıq karamel və ya vanilli zərdab zülalı və 1 xörək qaşığı (15 ml) şəkərsiz karamel sousu və ya ətir birləşdirin.
- Vanilli qaragilə kokteyli: 1 stəkan (237 ml) təzə və ya dondurulmuş qaragilə, 1 qaşıq vanilli zərdab zülalı, 1 stəkan (237 ml) vanilli Yunan qatığı və lazım gələrsə, şirinləşdirici birləşdirin.
- Super yaşıl kokteyli: 1 stəkan (237 ml) ispanaq, 1 avokado, 1 banan, 1 stəkan (237 ml) ananas və 1 qaşıq dadsız və ya vanilli zərdab zülalı birləşdirin.
Bütün bu smuzilər yüksək miqdarda protein və digər vacib vitamin və minerallarla yanaşı, təxminən 400-600 kalori təmin edir.
Xülasə: Bir çox dadlı proteinli smuzi reseptləri var. Əlavə şəkər ehtiva edə bilən və o qədər də qidalı olmayan əksər kommersiya versiyalarından qaçının.
2. Süd
Süd onilliklərdir çəki artırıcı və ya əzələ qurucu kimi istifadə olunur.
Proteinlərin, karbohidratların və yağların yaxşı balansını təmin edir və həmçinin kalsiumun, eləcə də digər vitamin və mineralların yaxşı mənbəyidir.
Daha çox əzələ yığmağa çalışanlar üçün süd həm kazein, həm də zərdab zülallarını təmin edən əla protein mənbəyidir. Araşdırmalar hətta onun ağırlıq qaldırma ilə birləşdirildikdə əzələ yığmağa kömək edə biləcəyini göstərib.
Əlavə olaraq, tədqiqatlar göstərib ki, süd və ya zərdab və kazein birlikdə digər protein mənbələrindən daha çox kütlə artımına səbəb ola bilər.
Məşq edirsinizsə, qəlyanaltı kimi, yeməklə birlikdə və ya məşqdən əvvəl və sonra bir və ya iki stəkan tam süd (hər stəkanda 149 kalori) içməyə çalışın.
Süd smuziləri də pəhrizinizə süd əlavə etmək üçün dadlı bir yoldur. Asan bir səhər protein artımı üçün 1 stəkan dondurulmuş giləmeyvə, 1 stəkan tam süd, 2 çay qaşığı bal və 1 çay qaşığı vanili (təxminən 275 kalori) qarışdırmağa çalışın.
Xülasə: Süd içmək pəhrizinizə protein əlavə etmək üçün əla bir yoldur. Tərkibində həm kazein, həm də zərdab zülalları var.
3. Düyü
Düyü çəki artırmağa kömək edən rahat, ucuz karbohidrat mənbəyidir. Sadəcə 1 stəkan (158 qram) bişmiş ağ düyü 204 kalori, 44 qram karbohidrat və çox az yağ təmin edir.
Düyü də kifayət qədər kalori sıxlığına malikdir, yəni bir porsiyadan asanlıqla yüksək miqdarda karbohidrat və kalori əldə edə bilərsiniz. Bu, xüsusilə iştahınız zəifdirsə və ya tez doyursunuzsa, daha çox yemək yeməyə kömək edir.
Yolda və ya tələsik olduğunuz zaman, mikrodalğalı sobada bişirilə bilən 2 dəqiqəlik düyü paketləri asanlıqla digər protein mənbələrinə və əvvəlcədən hazırlanmış yeməklərə əlavə edilə bilər.
Başqa bir məşhur üsul, böyük bir qazan düyü hazırlamaq, soyuducuda saxlamaq və ya fərdi porsiyalara dondurmaq, sonra həftə ərzində müxtəlif yeməklər üçün müxtəlif proteinlər və sağlam yağlarla birləşdirməkdir.
Nisbətən dadsız düyünü dad bayramına çevirməyin bir çox yolu var. Dad, kalori və protein artımı əlavə etməyin ən asan yolu düyünü bişirdikdən sonra sadəcə olaraq bu maddələri qarışdırmaqdır:
- kərə yağı və Parmesan pendiri
- brokoli və pendir
- qarışdırılmış yumurta
- qovrulmuş susam toxumu, fıstıq və ya keşyu
Dad və kaloriləri artırmağın başqa bir yolu düyünü kari, pesto və ya alfredo kimi sousla örtməkdir. Vaxtınız yoxdursa, bu sousları hazır ala bilərsiniz.
Xülasə: Düyü istehlak etmək və həzm etmək asan olan əla karbohidrat mənbəyidir.
Tövsiyə olunan oxu: Zülal Qəbulunu Artırmaq üçün 14 Asan Yol
4. Qoz-fındıq və qoz yağı
Çəki artırmaq istəyirsinizsə, qoz-fındıq və qoz yağı mükəmməl seçimdir.
Sadəcə bir ovuc xam badam (1/4 stəkan) 170 kalori, 6 qram protein, 4 qram lif və 15 qram sağlam yağ ehtiva edir.
Qoz-fındıq çox kalori sıxlığına malik olduğundan, yeməklə birlikdə və ya qəlyanaltı kimi gündə sadəcə iki ovuc yüzlərlə kalori əlavə edə bilər.
Qoz yağını müxtəlif qəlyanaltılara və ya smuzilər, qatıqlar və krakerlər kimi yeməklərə əlavə edərək, onları tez bir zamanda yüksək kalorili qəlyanaltıya çevirə bilərsiniz.
Xülasə: Qoz-fındıq və qoz yağı dadlı, yüksək kalorili ləzzətlərdir. Onlar sizin üçün əladır və bir çox müxtəlif qəlyanaltılara və ya reseptlərə əlavə etmək asandır.
5. Qırmızı ətlər
Qırmızı ətlər, yəqin ki, mövcud olan ən yaxşı əzələ qurucu qidalardan biridir.
Məsələn, 6 unsiya (170 qram) biftek təxminən 5 qram leysin ehtiva edir.
Leysin, bədəninizin əzələ protein sintezini stimullaşdırmaq və yeni əzələ toxuması əlavə etmək üçün lazım olan əsas amin turşusudur. Həm də 456 kalori və təxminən 49 qram protein ehtiva edir.
Bundan əlavə, qırmızı ətlər dünyanın ən yaxşı əzələ qurucu əlavəsi ola biləcək pəhriz kreatininin ən yaxşı təbii mənbələrindən biridir.
Daha az yağlı ətlərdən daha çox kalori təmin edən daha yağlı tikələri seçməyi düşünün, bu da əlavə kalori qəbul etməyə və çəki artırmağa kömək edir.
Bir araşdırmada 100 yaşlı qadın pəhrizlərinə 6 unsiya (170 qram) qırmızı ət əlavə etdi və 6 həftə ərzində həftədə 6 gün müqavimət məşqləri etdi.
Qadınlar yağsız kütlə qazandı, güclərində 18 faiz artım oldu və vacib əzələ qurucu hormonu IGF-1-də artım oldu.
Həm yağsız, həm də yağlı ət növləri əla protein mənbəyidir, baxmayaraq ki, yağlı ət daha çox kalori təmin edir, bu da çəki artırmağa kömək edə bilər. Ən məşhur yağlı mal əti yeməklərindən biri brisketdir.
Brisketin hazırlanması vaxt aparan kimi tanınır, lakin yavaş bişiriciniz varsa, bu daha asan ola bilər.
Bu brisket reseptinə səhər başlayın və axşam sizi qidalı bir şam yeməyi gözləyəcək - təxminən 3 unsiya (85 qram) porsiyada 300 kalori.
Xülasə: Qırmızı ət əzələ yığmağa kömək edəcək əla protein mənbəyidir. Tərkibində əzələ protein sintezini stimullaşdırmağa kömək edən amin turşusu olan leysin var. Ət nə qədər yağlı olsa, bir o qədər çox kalori qəbul edəcəksiniz.
Tövsiyə olunan oxu: Keto Pəhrizində 14 Sağlam Yağ Mənbəyi
6. Kartof və nişastalar
Kartof və digər nişastalı qidalar əlavə kalori əlavə etməyin çox asan və sərfəli bir yoludur.
Bu sağlam nişastalı karbohidrat mənbələrindən birini seçməyə çalışın:
- kinoa
- yulaf
- qarğıdalı
- qarabaşaq yarması
- kartof və şirin kartof
- balqabaq
- qış kök tərəvəzləri
- paxlalılar
Kartof və digər nişastalar təkcə çəki artırmağa kömək etmək üçün karbohidratlar və kalorilər əlavə etmir, həm də əzələ qlikogen ehtiyatlarınızı artırır.
Qlikogen əksər idman və fəaliyyətlər üçün əsas yanacaq mənbəyidir.
Bu karbohidrat mənbələrinin bir çoxu həmçinin vacib qidalı maddələr və lif, eləcə də bağırsaq bakteriyalarınızı qidalandırmağa kömək edə bilən davamlı nişasta təmin edir.
Şirin kartofla, hazırkı Instagram trendlərindən birini sınaya bilərsiniz: şirin kartof tostu. Hazırlıq yalnız bir neçə dəqiqə çəkir. Orta ölçülü şirin kartofu yuyub, qurudub nazik dilimləyərək başlayın, sonra tostda və ya tost sobasında istədiyiniz kimi qızardın.
Sonra sevdiyiniz əlavələri əlavə edin. Məsələn, əzilmiş avokado ilə örtün və qızardılmış yumurta ilə üstünü örtün (porsiyada 300 kalori). Özünüz üçün mükəmməl bir səhər yeməyi və ya məşqdən sonra qəlyanaltı əldə etdiniz.
Kinoa toxumdur, dənli bitki kimi hazırlanır və yeyilir. Bişirilərək təkbaşına yeyilə bilər, şorbalara əlavə edilə bilər və ya un halına gətirilərək çörək, içki və ya sıyıq kimi istifadə edilə bilər.
Kinoa bir çox digər dənli bitkilərdən üstündür, çünki o, tam proteindir, yəni bədənimizin özbaşına edə bilmədiyi bütün doqquz amin turşusunu ehtiva edir. Həm də protein, mineral və B vitaminləri ilə zəngindir.
Mürəkkəb karbohidratlara kalori əlavə etməyin digər yolları bunlardır:
- kartofa xama əlavə etmək
- kinoya və ya əzilmiş kartofa sürtgəcdən keçirilmiş pendir əlavə etmək
- tərəvəzlərinizi qovurmaq üçün zeytun və ya avokado yağı kimi sağlam yağlar əlavə etmək
- dilimlənmiş zeytun əlavə etmək
- tam taxıllı çörək və ya krakerlərə humus əlavə etmək
- yulaf əzməsində və ya digər isti dənli bitkilərdə su əvəzinə süd və ya soya südü istifadə etmək
Xülasə: Sağlam nişastalar vacib qidalı maddələr və lif əldə etmək, kalori qəbulunuzu artırmaq və əzələ qlikogen ehtiyatlarınızı artırmaq üçün əla bir yoldur.
Tövsiyə olunan oxu: Diabetə Uyğun Qan Şəkərinə Nəzarət Üçün 21 Ən Yaxşı Qəlyanaltı İdeyası
7. Qızılbalıq və yağlı balıq
Qırmızı ət kimi, qızılbalıq və yağlı balıq da əla protein və vacib sağlam yağ mənbəyidir.
Qızılbalıq və yağlı balıqların təmin etdiyi bütün qidalı maddələr arasında omeqa-3 yağ turşuları ən əhəmiyyətli və tanınmış olanlardandır.
Onlar sağlamlığınız üçün çoxsaylı faydalar təklif edir və xəstəliklərlə mübarizə aparmağa kömək edir.
Sadəcə 6 unsiya (170 qram) sümüksüz vəhşi sockeye qızılbalığı filetosu təxminən 250 kalori və 12 qram sağlam yağ təmin edir. Eyni porsiya 37 qram yüksək keyfiyyətli protein ehtiva edir, bu da əzələ yığmağa və ya çəki artırmağa kömək edir.
Qızılbalığı müxtəlif yollarla hazırlaya bilərsiniz: buxarda, tavada, hisə verilmiş, qril edilmiş, sobada bişirilmiş və ya qaynadılmış. Həmçinin hisə verilmiş qızılbalığı sınaya və ya hətta suşi və saşimidə xam qızılbalıq yeyə bilərsiniz.
Təzə və ya dondurulmuş qızılbalığın qiyməti tez-tez bir qədər yüksək olur, lakin konservləşdirilmiş qızılbalıq sürətli və ucuz bir seçimdir. Demək olar ki, bütün konservləşdirilmiş qızılbalıqlar fermada yetişdirilməkdən daha çox vəhşi olur, bu da ona qidalanma üçün ən yüksək qiymətlər verir.
Qızılbalığı pəhrizinizə əlavə etməyin bu rahat, sağlam yollarını nəzərdən keçirin:
- Adi “ton balığı” salatınıza konservləşdirilmiş qızılbalıqdan istifadə edərək yeni bir dönüş verin.
- Konservləşdirilmiş qızılbalığı ənənəvi toyuq əvəzinə əvəz edərək bir cobb salatı hazırlayın, sonra bekon, bərk qaynadılmış yumurta, avokado, kahı və pomidor əlavə edin.
- Hisə verilmiş qızılbalığı sınayın. Tam taxıllı çörək və ya krakerlərə qaymaq pendiri sürtün, hisə verilmiş qızılbalıq əlavə edin və xiyar, pomidor dilimləri və ya kapar ilə üstünü örtün.
- Yarpaqlı göyərti, qulançar və bir az tam yağlı düz Yunan qatığı, mayonez və ya xama ilə qızılbalıq salatı hazırlayın.
Xülasə: Qızılbalıq və digər yağlı balıqlar inanılmaz dərəcədə sağlam omeqa-3 yağlarının əla mənbəyidir. Onlar həmçinin əzələ yığmağa kömək etmək üçün yüksək keyfiyyətli protein təmin edir.
8. Protein əlavələri
Protein əlavələri qəbul etmək çəki artırmaq istəyən idmançılar və bədən tərbiyəçiləri üçün ümumi bir strategiyadır. Zərdab, soya, yumurta və noxud proteini daxil olmaqla bir çox növ mövcuddur.
Zərdab proteini əlavələri və kütlə artırıcıları (əzələ kütləsini artırmağa kömək edə bilən əlavələr) xüsusilə güc məşqləri ilə birləşdirildikdə çəki artırmaq üçün çox asan və sərfəli strategiyalar ola bilər.
Bəzi insanlar zərdab proteininin zərərli və ya qeyri-təbii olduğunu düşünür, lakin bu belə deyil. Zərdab proteini süddən hazırlanır və sağlamlıq göstəricilərini yaxşılaşdırmağa və xəstəlik riskini azaltmağa kömək etdiyi göstərilib.
Gündəlik protein ehtiyaclarınız artdığı üçün, məşq edirsinizsə, protein əlavələri daha da vacib ola bilər.
Ət və digər heyvan məhsulları kimi, zərdab proteini də əzələ böyüməsini stimullaşdırmaq üçün lazım olan bütün əsas amin turşularını ehtiva edir.
Onu məşqdən əvvəl və ya sonra və gün ərzində istənilən vaxt istifadə edə bilərsiniz.
Pəhrizinizə protein tozu əlavə etməyin ən asan yolu, xüsusilə səhər yeməyi üçün proteinli smuzidir. Bu, balanslaşdırılmış qida qəbul etdiyinizə əmin olmaq üçün qidalı yeməklər və qəlyanaltılar əlavə etmək üçün günün qalan hissəsini verir.
Ümumiyyətlə, özünüz hazırladığınız smuzi, əlavə şəkər və ətirlər ehtiva edə bilən hazır smuzidən daha qidalı olacaq.
Gününüzə yüksək enerjili səhər yeməyi ilə başlamaq üçün bu əsas zərdab kokteyli reseptini sınayın. Daha da çox protein üçün fıstıq yağı, badam yağı, kətan toxumu və ya chia toxumu əlavə etməyə çalışın.
Dadsız zərdab proteini protein tərkibini artırmaq üçün şorbalar, əzilmiş kartof və yulaf əzməsi kimi yeməklərə əlavə edilə bilər.
Xülasə: Protein əlavələri protein qəbulunuzu artırmağa kömək etmək üçün pəhrizinizə sadə və sərfəli bir əlavədir.
Tövsiyə olunan oxu: Daha yaxşı qan şəkəri üçün 12 şirin və diabetə uyğun qəlyanaltı
9. Qurudulmuş meyvə
Qurudulmuş meyvə həm də antioksidantlar və mikronutrientlər təmin edən yüksək kalorili qəlyanaltıdır.
Bir çox müxtəlif növ qurudulmuş meyvə əldə edə bilərsiniz və onların hamısı təbii olaraq yüksək şəkər tərkibinə malikdir. Bu, onları çəki artırmaq üçün əla edir, xüsusən də yemək rahatdır və dadı əladır.
Bir çox insan meyvələrin qurudulduqda qidalı maddələrinin əksəriyyətini itirdiyini düşünsə də, bu belə deyil. Qurudulmuş meyvələr çoxlu lif ehtiva edir və vitamin və minerallarının əksəriyyəti bütöv qalır.
Bəzi qurudulmuş meyvələri ət tikələri, pendir və ya zərdab proteini kokteyli kimi protein mənbəyi ilə birləşdirməyə çalışın. Onlar həmçinin qoz-fındıq və tam yağlı düz Yunan qatığı ilə yaxşı qarışır, sağlam yağların, proteinin və digər əsas qidalı maddələrin qarışığını təmin edir.
Xurma qidalı, liflə dolu və antioksidantlarla zəngindir. Onlar həm də çox yönlü və yüksək kalorili qəlyanaltı kimi hazırlamaq sadədir. Sadəcə iki Medjool xurması təxminən 130 kalori təmin edir.
Xurmanı qoz yağı, qaymaq pendiri və ya hətta düyü və ya kinoa kimi bişmiş dənli bitkilərlə doldurmağa çalışın. Bir az şirinlik üçün smuzilərə, souslara və salatlara bir və ya iki xurma əlavə edin.
Xülasə: Qurudulmuş meyvə kalori, sağlam lif və antioksidantlarla doludur. Pəhrizinizə qidalı maddələr və kalori əlavə etməyin asan bir yoludur.
Tövsiyə olunan oxu: Uşaqlarının sevəcəyi 28 sağlam qəlyanaltı
10. Tam taxıllı çörək
Tam taxıllı çörək çəki artırmağa kömək edən başqa bir yaxşı karbohidrat mənbəyidir.
Çörəyi yumurta, ət və pendir kimi protein mənbələri ilə birləşdirərək çox sadə, yüksək kalorili və balanslaşdırılmış yeməklər hazırlaya bilərsiniz.
Çörək alarkən təbii tam taxıllı və toxumlu çörək almağa çalışın. Ezekiel çörəyi kimi daha sağlam versiyaları əksər baqqal mağazalarında mövcuddur.
Sendviçlər çəki artırmağa kömək edən ən asan, çox yönlü və daşına bilən yeməklərdən biridir. Onların tərkib hissələri yalnız təxəyyülünüzlə məhdudlaşır: ətlər, pendir, tərəvəzlər, qoz yağı pastaları, avokado və s.
Bu sendviç reseptlərindən birini sınayın. Əsas Reubendən tutmuş sağlam lavaşlara qədər, əbədi qızardılmış pendirə bir neçə yaradıcı baxışa qədər hər şeyi tapa bilərsiniz.
Turş çörək pandemiya dövründə və yaxşı səbəblərə görə getdikcə populyarlaşdı. Bu, ən qidalı və doyurucu çörəklərdən biridir.
Pandemiya dövründə bir çoxları turş xəmir hazırlamağı öyrənirlər. Turş çörəyin yalnız üç sadə tərkibi var: un, su və duz. 2 unsiya (56 q) ağırlığında bir dilim sizə təxminən 160 kalori verəcək.
Turş xəmirdəki canlı yaxşı bakteriyalar bağırsaqdakı bakteriyaları qidalandırır, bu da immun sisteminizi gücləndirə bilər.
Xülasə: Tam taxıllı çörək, xüsusən də yaxşı protein mənbəyi ilə birləşdirildikdə çəki artırmaqda təsirli ola bilər.
11. Avokado
Avokado sağlam yağlarla yüklənib.
Digər bütöv meyvələrdən fərqli olaraq, avokado kifayət qədər kalori sıxlığına malikdir və buna görə də çəki artırmağa kömək edən əla bir qidadır.
Sadəcə bir böyük avokado təxminən 322 kalori, 29 qram yağ və 14 qram lif təmin edir.
Avokado həmçinin vitaminlər, minerallar və müxtəlif faydalı bitki birləşmələri ilə zəngindir.
Avokadonu əsas yeməklərinizə və omletlər və ya sendviçlər kimi digər yeməklərə əlavə etməyə çalışın.
Avokadodan həzz almağın ən populyar və asan yollarından biri avokado tostunda yeməkdir. Sadəcə bir az avokado əzin və tostunuza yayın. Bu qədər asandır!
Çox yönlü avokadodan həzz almağın digər dadlı yolları bunlardır:
- qakamole
- salatlar
- şorbalar
- lavaşlar
- sendviçlər
- qızartmalar
- suşi
- üst əlavə kimi
- mayonez əvəzedicisi kimi
- qril edilmiş
- sobada bişirilmiş
- turşuya qoyulmuş
Xülasə: Avokado sağlam yağlar və qidalı maddələrlə doludur. Onlar çox yönlüdür və bir çox müxtəlif yeməklərə əlavə edilə bilər və ya təkbaşına yeyilə bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Arıqlamaq üçün Vegetarian Pəhriz: Qida Siyahısı və Plan
12. Sağlam dənli bitkilər
Sağlam dənli bitkilər karbohidratların, kalorilərin və qidalı maddələrin əla mənbəyi ola bilər.
Emal edilmiş, yüksək şəkərli dənli bitkilərdən qaçınmalısınız, lakin tam süd ilə bişirilmiş yulaf əzməsi kimi daha sağlam formalar pəhrizinizə əlavə etmək üçün əla karbohidrat mənbəyi ola bilər.
1 stəkan bişmiş yulaf əzməsindən təxminən 130 kalori, üstəlik əlavə etdiyiniz hər hansı tam süd və ya əlavələrdəki kaloriləri əldə edəcəksiniz.
İsti yulaf əzməsini, gecədən qalma yulaf əzməsini və ya tam yağlı Yunan qatığını aşağıdakılarla üstünü örtməyi düşünün:
- qoz-fındıq
- qurudulmuş meyvə
- chia toxumu
- təzə giləmeyvə
- evdə hazırlanmış qranola
Dənli bitki əsaslı dənli bitkilər və yulaf əzməsi də lif və sağlam antioksidantlar kimi faydalı qidalı maddələr ehtiva edir.
Dənli bitkilər alarkən bu sağlam seçimlərə diqqət yetirin:
- yulaf əzməsi
- qranola
- çox taxıllı
- kəpək
- Ezekiel markası
Etiketini oxuduğunuzdan əmin olun və həddindən artıq əlavə şəkər olan dənli bitkilərdən qaçının. Mümkün olduqda ən çox lif olanları seçin.
Qranola dənli bitkilərin, qurudulmuş meyvələrin və qoz-fındıqların kalori sıxlığına malik qarışığıdır. Protein, lif və mikronutrientlərlə zəngindir. Sadəcə yarım stəkan qranola 200-300 kalori arasında təmin edə bilər.
Bəzi mağazalarda alınan versiyalarda əlavə şəkərlərdən qaçmaq üçün qranolanızı özünüz hazırlamaq istəyə bilərsiniz.
Xülasə: Dənli bitkilər yemək çəki artırmaq və daha çox lif istehlak etmək üçün əla bir yol ola bilər. Lakin, yulaf əzməsi kimi daha sağlam formalarına sadiq qalın.
13. Dənli bitki çubuqları
Bazarda olan bəzi sağlam dənli bitki çubuqları yolda olduğunuz zaman əla yüksək kalorili qəlyanaltı ola bilər. Əksər çubuqlar orta hesabla 150-200 kalori arasındadır.
Onlar həmçinin məşqdən əvvəl və ya sonra yaxşı bir seçimdir, çünki onlar yavaş və sürətli həzm olunan karbohidratların qarışığını ehtiva edirlər.
Yolda qəlyanaltı və ya yemək kimi, dənli bitki çubuğunu tam yağlı Yunan qatığı, qaynadılmış yumurta, soyuq ət tikələri və ya protein kokteyli kimi digər protein mənbələri ilə birləşdirməyə çalışın.
Bəzi dənli bitki çubuqları sağlam olsa da, bir çox başqaları əlavə şəkər, yağ, duz və o qədər də arzuolunmaz olmayan konservantlara malikdir. Öz çubuqlarınızı hazırlamağa çalışmaq istəyə bilərsiniz. Bu, düşündüyünüzdən daha asandır.
Öz evdə hazırlanmış dənli bitki çubuqlarınızı hazırlamaq üçün bu reseptləri sınayın. Çox vaxt yalnız bir neçə tərkib hissəsinə ehtiyacınız olacaq və hətta indi də onları anbarınızda saxlaya bilərsiniz.
Lakin mətbəxdə bacarıqlı deyilsinizsə, sağlam mağazadan alınan dənli bitki çubuqları tapmaq mümkündür. Sadəcə sağlam tam taxıllardan və qurudulmuş meyvələr, qoz-fındıq və ya toxumlar kimi digər sağlam tərkib hissələrindən hazırlanmış çubuqlara sadiq qalmağa əmin olun.
Xülasə: Tam taxıllara və qurudulmuş meyvə və qoz-fındıq kimi digər sağlam tərkib hissələrinə malik dənli bitki çubuqlarına sadiq qalın.
14. Tünd şokolad
Yüksək keyfiyyətli tünd şokolad bir ton antioksidant və sağlamlıq faydaları təmin edir.
Ən azı 70 faiz kakao (şokoladın hazırlandığı toxum) olan tünd şokoladın stres hormon
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
