Yaxşı yuxu almaq ümumi sağlamlığın üçün inanılmaz dərəcədə vacibdir.
Bu, müəyyən xroniki xəstəliklərin inkişaf riskini azalda, beynini sağlam saxlaya və immunitet sistemini gücləndirə bilər.
Ümumiyyətlə, hər gecə 7 ilə 9 saat arasında fasiləsiz yuxu almağın tövsiyə olunur, baxmayaraq ki, bir çox insan kifayət qədər yuxu almaqda çətinlik çəkir.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
David L.
App Store-da mövcuddurYaxşı yuxunu təşviq etmək üçün istifadə edə biləcəyin bir çox strategiya var, o cümlədən pəhrizində dəyişikliklər etmək, çünki bəzi qidalar və içkilər yuxunu təşviq edən xüsusiyyətlərə malikdir.
Yuxu keyfiyyətini artırmaq üçün yatmazdan əvvəl qəbul edə biləcəyin 9 ən yaxşı qida və içki bunlardır.
1. Badam
Badam bir növ ağac qozudur və bir çox sağlamlıq faydalarına malikdir.
Onlar bir çox qida maddələrinin əla mənbəyidir, çünki 28 qram quru qızardılmış qoz-fındıq bir yetkinin gündəlik fosfor ehtiyacının 18%-ni və riboflavin ehtiyacının 23%-ni ehtiva edir.
Bir unsiya həmçinin kişilər üçün gündəlik manqan ehtiyacının 25%-ni və qadınlar üçün gündəlik manqan ehtiyacının 31%-ni təmin edir.
Müntəzəm olaraq badam yemək, 2-ci tip diabet və ürək xəstəliyi kimi bir neçə xroniki xəstəliyin aşağı riski ilə əlaqələndirilmişdir. Bu, onların sağlam monounsaturated yağları, lifi və antioksidantları ilə əlaqələndirilir.
Antioksidantlar hüceyrələrini bu xroniki xəstəliklərə səbəb ola biləcək zərərli iltihabdan qoruya bilər.
Badamın yuxu keyfiyyətini artırmağa kömək edə biləcəyi iddia edilmişdir. Bunun səbəbi, badamın, digər bir neçə növ qoz-fındıqla birlikdə, melatonin hormonunun mənbəyi olmasıdır. Melatonin daxili saatını tənzimləyir və bədəninə yuxuya hazırlaşmaq üçün siqnal verir.
Badam həmçinin maqneziumun əla mənbəyidir, cəmi 28 qramda gündəlik ehtiyacının 19%-ni təmin edir. Kifayət qədər maqnezium qəbul etmək, xüsusilə yuxusuzluq çəkənlər üçün yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.
Maqneziumun yuxunu təşviq etməkdəki rolu, iltihabı azaltma qabiliyyəti ilə əlaqəli olduğu düşünülür. Bundan əlavə, yuxunu pozduğu bilinən stress hormonu kortizolun səviyyəsini azaltmağa kömək edə bilər.
Buna baxmayaraq, badam və yuxu ilə bağlı araşdırmalar azdır.
Bir araşdırma siçanlara 400 milliqram (mq) badam ekstraktı verilməsinin təsirlərini araşdırdı. Bu, siçanların badam ekstraktı qəbul etmədikləri vaxtdan daha uzun və daha dərin yuxu yatdığını aşkar etdi.
Badamın potensial yuxu ilə əlaqəli təsirləri ümidvericidir, lakin daha geniş insan araşdırmalarına ehtiyac var.
Yuxu keyfiyyətinə təsir edib-etmədiyini müəyyən etmək üçün yatmazdan əvvəl badam yemək istəyirsənsə, 28 qramlıq bir porsiya, yəni təxminən bir ovuc kifayət etməlidir.
Xülasə: Badam melatonin və yuxunu artıran mineral maqneziumun mənbəyidir, bu iki xüsusiyyət onları yatmazdan əvvəl yemək üçün əla qida edə bilər.
2. Hind toyuğu
Hind toyuğu dadlı və qidalıdır.
O, zülalla zəngindir, qızardılmış hind toyuğu 28 qramda demək olar ki, 8 qram zülal təmin edir. Zülal əzələlərini güclü saxlamaq və iştahını tənzimləmək üçün vacibdir.
Bundan əlavə, hind toyuğu riboflavin və fosfor kimi bir neçə vitamin və mineralın orta mənbəyidir. O, selenin əla mənbəyidir, 85 qramlıq bir porsiya tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 56%-ni təmin edir.
Hind toyuğunun bəzi insanların onu yedikdən sonra yorulmasına və ya yuxululuğu təşviq etdiyini düşünməsinə səbəb olan bir neçə xüsusiyyəti var. Ən əsası, o, melatonin istehsalını artıran triptofan amin turşusunu ehtiva edir.
Hind toyuğundakı zülal da yorğunluğu təşviq etmə qabiliyyətinə töhfə verə bilər. Yatmazdan əvvəl orta miqdarda zülal qəbul etməyin, gecə boyu daha az oyanma daxil olmaqla, daha yaxşı yuxu keyfiyyəti ilə əlaqəli olduğuna dair dəlillər var.
Hind toyuğunun yuxunu yaxşılaşdırmaqda potensial rolunu təsdiqləmək üçün daha çox araşdırma lazımdır.
Xülasə: Hind toyuğu yüksək miqdarda zülal və triptofan sayəsində yatmazdan əvvəl yemək üçün əla qida ola bilər, hər ikisi də yorğunluq yarada bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Narahatlıq Simptomlarını Azaltmağa Kömək Edən 6 Qida
3. Çobanyastığı çayı
Çobanyastığı çayı müxtəlif sağlamlıq faydaları təklif edə bilən məşhur bitki çayıdır.
O, flavanoidləri ilə tanınır. Flavanoidlər, xərçəng və ürək xəstəliyi kimi xroniki xəstəliklərə səbəb olan iltihabı azaldan antioksidantlar sinfidir.
Həmçinin, çobanyastığı çayı içməyin immunitet sistemini gücləndirə, narahatlığı və depressiyanı azalda və dəri sağlamlığını yaxşılaşdıra biləcəyinə dair bəzi dəlillər var. Bundan əlavə, çobanyastığı çayının yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdıra biləcək bəzi unikal xüsusiyyətləri var.
Xüsusilə, çobanyastığı çayı apigenin ehtiva edir. Bu antioksidant beynindəki müəyyən reseptorlara bağlanır ki, bu da yuxululuğu təşviq edə və yuxusuzluğu azalda bilər.
2011-ci ildə 34 yetkin üzərində aparılan bir araşdırma, 28 gün ərzində gündə iki dəfə 270 mq çobanyastığı ekstraktı qəbul edənlərin, ekstraktı qəbul etməyənlərə nisbətən 15 dəqiqə daha tez yuxuya getdiyini və gecə oyanmalarının daha az olduğunu aşkar etdi.
Başqa bir araşdırma, 2 həftə ərzində çobanyastığı çayı içən qadınların, çay içməyənlərə nisbətən yuxu keyfiyyətinin yaxşılaşdığını bildirdiyini aşkar etdi.
Çobanyastığı çayı içənlərin depressiya əlamətləri də daha az idi, bu da adətən yuxu problemləri ilə əlaqələndirilir.
Yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırmaq istəyirsənsə, yatmazdan əvvəl çobanyastığı çayı içmək mütləq sınamağa dəyər.
Xülasə: Çobanyastığı çayı yuxululuğu təşviq edə biləcək antioksidantlar ehtiva edir və onu içməyin ümumi yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırdığı göstərilmişdir.
4. Kivi
Kivi az kalorili və çox qidalı bir meyvədir.
Bir meyvə cəmi 42 kalori və əhəmiyyətli miqdarda qida maddələri ehtiva edir, o cümlədən C vitamini üçün tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 71%-i. O, kişilər və qadınlar üçün gündəlik K vitamini ehtiyacının müvafiq olaraq 23% və 31%-ni təmin edir.
O, həmçinin kifayət qədər miqdarda folat və kalium, eləcə də bir neçə iz mineralı ehtiva edir.
Bundan əlavə, kivi yemək həzm sağlamlığına fayda verə, iltihabı azalda və xolesterini aşağı sala bilər. Bu təsirlər onların təmin etdiyi yüksək miqdarda lif və karotenoid antioksidantları ilə əlaqədardır.
Yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırma potensialı ilə bağlı araşdırmalara görə, kivi yatmazdan əvvəl yemək üçün ən yaxşı qidalardan biri ola bilər.
4 həftəlik bir araşdırmada, 24 yetkin hər gecə yatmazdan bir saat əvvəl iki kivi yedi. Araşdırmanın sonunda, iştirakçılar yatmazdan əvvəl heç nə yemədikləri vaxtdan 42% daha tez yuxuya getdilər.
Bundan əlavə, gecə oyanmadan yatma qabiliyyətləri 5% yaxşılaşdı, ümumi yuxu müddətləri isə 13% artdı.
Kivinin yuxunu təşviq edən təsirləri bəzən serotoninlə əlaqələndirilir. Serotonin yuxu dövrünü tənzimləməyə kömək edən bir beyin kimyəvi maddəsidir.
Həmçinin, kivinin tərkibindəki C vitamini və karotenoidlər kimi iltihab əleyhinə antioksidantların yuxunu təşviq edən təsirlərinin bir hissəsi ola biləcəyi irəli sürülmüşdür.
Kivinin yuxunu yaxşılaşdırmaqda hansı təsirlərə malik olduğunu müəyyən etmək üçün daha çox elmi dəlil lazımdır. Buna baxmayaraq, yatmazdan əvvəl 1-2 orta kivi yemək daha tez yuxuya getməyə və daha uzun müddət yatmağa kömək edə bilər.
Xülasə: Kivi serotonin və antioksidantlarla zəngindir, hər ikisi də yatmazdan əvvəl yeyildikdə yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdıra bilər.
Tövsiyə olunan oxu: 9 Təbii Yuxu Köməkçisi: Melatonin və Daha Çoxu, Faydaları və Riskəri
5. Turş albalı şirəsi
Turş albalı şirəsinin bəzi təsirli sağlamlıq faydaları var.
Birincisi, o, maqnezium və fosfor kimi bir neçə vacib qida maddəsinin orta miqdarını təmin edir. O, həmçinin kaliumun yaxşı mənbəyidir.
240 millilitrlik bir porsiya bir qadının gündəlik kalium ehtiyacının 17%-ni və bir kişinin gündəlik kalium ehtiyacının 13%-ni ehtiva edir.
Bundan əlavə, o, antosiyaninlər və flavonollar daxil olmaqla, antioksidantların zəngin mənbəyidir.
Turş albalı şirəsi həmçinin yuxululuğu təşviq etdiyi bilinir və hətta yuxusuzluğu aradan qaldırmaqda rolu üçün araşdırılmışdır. Bu səbəblərdən, yatmazdan əvvəl turş albalı şirəsi içmək yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdıra bilər.
Turş albalı şirəsinin yuxunu təşviq edən təsirləri onun yüksək miqdarda melatonin ehtiva etməsi ilə əlaqədardır.
Kiçik bir araşdırmada, yuxusuzluq çəkən yetkinlər 2 həftə ərzində gündə iki dəfə 240 ml turş albalı şirəsi içdilər. Onlar şirə içmədikləri vaxtdan 84 dəqiqə daha uzun yatdılar və daha yaxşı yuxu keyfiyyəti bildirdilər.
Bu nəticələr ümidverici olsa da, turş albalı şirəsinin yuxunu yaxşılaşdırmaqda və yuxusuzluğun qarşısını almaqda rolunu təsdiqləmək üçün daha geniş araşdırmalara ehtiyac var.
Buna baxmayaraq, gecə yuxuya getməkdə və ya yuxuda qalmaqda çətinlik çəkirsənsə, yatmazdan əvvəl bir qədər turş albalı şirəsi içmək sınamağa dəyər.
Xülasə: Turş albalı şirəsi yuxunu təşviq edən melatonin hormonunu ehtiva edir və yaxşı bir gecə yuxusunu təmin etməyə kömək edə bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Daha Yaxşı Yuxu üçün 15 Ən Yaxşı Sağlam Gecə Qəlyanaltısı
6. Yağlı balıq
Qızılbalıq, tuna, forel və skumbriya kimi yağlı balıqlar inanılmaz dərəcədə sağlamdır. Onları unikal edən, onların müstəsna miqdarda D vitamini ehtiva etməsidir.
Məsələn, 85 qramlıq qızılbalıq porsiyası 570 beynəlxalq vahid (BV) D vitamini ehtiva edir. Bu, tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 71%-dir. Təsərrüfatda yetişdirilən göy qurşağı forelinin oxşar porsiyası tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 81%-ni ehtiva edir.
Bundan əlavə, yağlı balıqlar sağlam omeqa-3 yağ turşuları, xüsusilə eykosapentaenoik turşu (EPA) və dokosaheksaenoik turşu (DHA) ilə zəngindir.
EPA və DHA iltihabı azaltdığı bilinir. Bundan əlavə, omeqa-3 yağ turşuları ürək xəstəliklərindən qoruya və beyin sağlamlığını gücləndirə bilər.
Yağlı balıqlardakı omeqa-3 yağ turşuları və D vitamininin birləşməsi yuxu keyfiyyətini artıra bilər, çünki hər ikisinin serotonin istehsalını artırdığı göstərilmişdir.
Bir araşdırmada, 6 ay ərzində həftədə üç dəfə 300 qram Atlantik qızılbalığı yeyən kişilər, toyuq, mal əti və ya donuz əti yeyən kişilərə nisbətən təxminən 10 dəqiqə daha tez yuxuya getdilər.
Bu təsirin D vitamininin nəticəsi olduğu düşünülürdü. Balıq qrupundakıların D vitamini səviyyələri daha yüksək idi, bu da yuxu keyfiyyətində əhəmiyyətli bir yaxşılaşma ilə əlaqələndirilirdi.
Yatmazdan əvvəl bir neçə unsiya yağlı balıq yemək daha tez yuxuya getməyə və daha dərin yatmağa kömək edə bilər. Yağlı balığın yuxunu yaxşılaşdırma qabiliyyəti haqqında qəti nəticə çıxarmaq üçün daha çox araşdırma lazımdır.
Xülasə: Yağlı balıqlar D vitamini və omeqa-3 yağ turşularının əla mənbəyidir, hər ikisi də yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdıra biləcək xüsusiyyətlərə malikdir.
7. Qoz
Qoz məşhur bir ağac qoz növüdür.
Onlar bir çox qida maddələri ilə zəngindir, 28 qramlıq bir porsiyada 19-dan çox vitamin və mineral, əlavə olaraq 1.9 qram lif təmin edir. Qoz xüsusilə maqnezium, fosfor, manqan və mis ilə zəngindir.
Bundan əlavə, qoz omeqa-3 yağ turşuları və linoleik turşu daxil olmaqla, sağlam yağların əla mənbəyidir. Onlar həmçinin 28 qramda 4.3 qram zülal təmin edir ki, bu da iştahı azaltmaq üçün faydalı ola bilər.
Qoz həmçinin ürək sağlamlığını gücləndirə bilər. Onlar ürək xəstəliyi üçün əsas risk faktoru olan yüksək xolesterin səviyyələrini azaltma qabiliyyətləri üçün araşdırılmışdır.
Bundan əlavə, bəzi tədqiqatçılar qoz yeməyin yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırdığını iddia edirlər, çünki onlar melatoninin ən yaxşı qida mənbələrindən biridir.
Qozun yağ turşusu tərkibi də daha yaxşı yuxuya töhfə verə bilər. Onlar bədəndə DHA-ya çevrilən omeqa-3 yağ turşusu olan alfa-linolenik turşu (ALA) təmin edir. DHA serotonin istehsalını artıra bilər.
Qozun yuxunu yaxşılaşdırması ilə bağlı iddiaları dəstəkləyən çox dəlil yoxdur. Onların yuxunu təşviq etməkdəki roluna xüsusi olaraq yönəlmiş heç bir araşdırma aparılmamışdır.
Buna baxmayaraq, yuxu ilə bağlı çətinlik çəkirsənsə, yatmazdan əvvəl bir qədər qoz yemək kömək edə bilər. Təxminən bir ovuc qoz kifayət qədər porsiyadır.
Xülasə: Qozun daha yaxşı yuxunu təşviq edə biləcək bir neçə xüsusiyyəti var. Məsələn, onlar melatoninin və sağlam yağların əla mənbəyidir.
8. Ehtiras çiçəyi çayı
Ehtiras çiçəyi çayı, ənənəvi olaraq bir neçə sağlamlıq problemini müalicə etmək üçün istifadə edilən başqa bir bitki çayıdır.
O, flavonoid antioksidantların zəngin mənbəyidir. Flavonoid antioksidantlar iltihabı azaltmaq, immunitet sağlamlığını gücləndirmək və ürək xəstəliyi riskini azaltmaqda rolları ilə tanınır.
Bundan əlavə, ehtiras çiçəyi çayı narahatlığı azaltma potensialı üçün araşdırılmışdır.
Apigenin antioksidantı ehtiras çiçəyinin narahatlığı azaldan təsirlərindən məsul ola bilər. Apigenin beynindəki müəyyən reseptorlara bağlanaraq sakitləşdirici təsir göstərir.
Həmçinin, ehtiras çiçəyinin beyin kimyəvi maddəsi qamma-aminobutirik turşunun (GABA) istehsalını artırdığına dair bəzi dəlillər var. GABA, qlutamat kimi stress yaradan digər beyin kimyəvi maddələrini inhibə etmək üçün işləyir.
Ehtiras çiçəyi çayının sakitləşdirici xüsusiyyətləri yuxululuğu təşviq edə bilər, buna görə də yatmazdan əvvəl onu içmək faydalı ola bilər.
7 günlük bir araşdırmada, 41 yetkin yatmazdan əvvəl bir fincan ehtiras çiçəyi çayı içdi. Onlar çay içmədikləri vaxta nisbətən çay içdikləri zaman yuxu keyfiyyətlərini əhəmiyyətli dərəcədə daha yaxşı qiymətləndirdilər.
Ehtiras çiçəyinin yuxunu təşviq edib-etmədiyini müəyyən etmək üçün daha çox araşdırma lazımdır.
Xülasə: Ehtiras çiçəyi çayı apigenin ehtiva edir və qamma-aminobutirik turşu (GABA) istehsalını artıra bilər. Bu, yuxuya təsir edə bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Qızılbalığın Qidalanma və Sağlamlıq üçün 11 Təsirli Faydası
9. Ağ düyü
Ağ düyü bir çox ölkədə əsas qida kimi geniş şəkildə istehlak edilən bir taxıldır.
Ağ və qəhvəyi düyü arasındakı əsas fərq ondadır ki, ağ düyünün kəpəyi və cücərtisi çıxarılmışdır. Bu, onu lif, qida maddələri və antioksidantlarda daha az edir.
Buna baxmayaraq, ağ düyü hələ də bir neçə vitamin və mineralın kifayət qədər miqdarını ehtiva edir.
79 qramlıq bir porsiya ağ düyü gündəlik folat ehtiyacının 19%-ni təmin edir. O, həmçinin kişilər üçün gündəlik tiamin ehtiyacının 21%-ni və qadınlar üçün gündəlik tiamin ehtiyacının 22%-ni təmin edir.
79 qramlıq uzun dənəli ağ düyü porsiyası tövsiyə olunan gündəlik manqan qəbulunun 13%-ni ehtiva edir.
Ağ düyü karbohidratlarla zəngindir, 79 qramlıq bir porsiyada 22 qram təmin edir. Onun karbohidrat tərkibi və lif çatışmazlığı yüksək glisemik indeksinə (Gİ) töhfə verir. Glisemik indeks bir qidanın qan şəkərini nə qədər tez artırdığının ölçüsüdür.
Yatmazdan ən azı 1 saat əvvəl ağ düyü kimi yüksək Gİ-li qidalar yeməyin yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırmağa kömək edə biləcəyi irəli sürülmüşdür.
Bir araşdırma 1,848 insanın düyü, çörək və ya əriştə qəbuluna əsaslanaraq yuxu vərdişlərini müqayisə etdi. Daha yüksək düyü qəbulu, daha uzun yuxu müddəti daxil olmaqla, çörək və ya əriştədən daha yaxşı yuxu ilə əlaqələndirildi.
Ağ düyü yeməyin yuxunu təşviq etməkdə potensial roluna baxmayaraq, lif və qida maddələrinin nisbətən az miqdarı səbəbindən onu mülayim şəkildə istehlak etmək daha yaxşıdır.
Xülasə: Ağ düyü yüksək glisemik indeksinə (Gİ) görə yatmazdan əvvəl yemək üçün faydalı ola bilər. Yüksək Gİ daha yaxşı yuxunu təşviq edə bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Balqabaq toxumlarının 11 elmi əsaslı sağlamlıq faydası
Yuxunu təşviq edə biləcək digər qidalar və içkilər
Bir neçə başqa qida və içki yuxunu təşviq edən xüsusiyyətlərə malikdir. Məsələn, onlar triptofan kimi yüksək miqdarda qida maddələri ehtiva edə bilər.
Lakin, bəzi hallarda, onların yuxuya xüsusi təsirləri ilə bağlı az araşdırma var.
- Süd məhsulları: Süd məhsulları, məsələn, bir stəkan süd, kəsmik və sadə qatıq, triptofanın məlum mənbəyidir. Südün yaşlılarda yuxunu yaxşılaşdırdığı göstərilmişdir, xüsusilə yüngül məşqlə birləşdirildikdə.
- Banan: Banan qabıqları triptofan ehtiva edir və meyvənin özü orta miqdarda maqnezium mənbəyidir. Bu xüsusiyyətlərin hər ikisi yaxşı bir gecə yuxusu almağa kömək edə bilər.
- Yulaf əzməsi: Düyü kimi, yulaf əzməsi də bir qədər daha çox liflə karbohidratlarla zəngindir və yatmazdan əvvəl istehlak edildikdə yuxululuq yaratdığı bildirilmişdir. Bundan əlavə, yulaf melatoninin məlum mənbəyidir.
Xülasə: Süd məhsulları, banan və yulaf əzməsi kimi digər qidalar və içkilər də yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırdığı bilinən qida maddələri ehtiva edir. Lakin, onların yuxuya təsirləri ilə bağlı xüsusi araşdırmalar məhdud ola bilər.
Xülasə
Kifayət qədər yuxu almaq sağlamlığın üçün çox vacibdir.
Bir neçə qida və içki kömək edə bilər. Bunun səbəbi, onların melatonin və serotonin kimi yuxunu tənzimləyən hormonlar və beyin kimyəvi maddələri ehtiva etməsidir.
Bəzi qidalar və içkilər, daha tez yuxuya getməyə və ya daha uzun müddət yatmağa kömək edərək yuxunu artıran maqnezium və melatonin kimi xüsusi antioksidantlar və qida maddələrinin yüksək miqdarını ehtiva edir.
Yuxunu artıran qidaların və içkilərin faydalarından yararlanmaq üçün onları yatmazdan 2-3 saat əvvəl istehlak etmək daha yaxşı olar. Yuxuya getməzdən dərhal əvvəl yemək, turşu reflüsü kimi həzm problemlərinə səbəb ola bilər.
Ümumiyyətlə, qidaların və içkilərin yuxunu təşviq etməkdəki xüsusi rolunu müəyyən etmək üçün daha çox araşdırma lazımdır, lakin onların məlum təsirləri çox ümidvericidir.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
