Həzm sistemi sağlamlığında mühüm rol oynayır, çünki qida maddələrinin udulması və tullantıların xaric edilməsinə cavabdehdir.
Təəssüf ki, bir çox insan müxtəlif səbəblərdən qarın şişkinliyi, qıcolma, qaz, qarın ağrısı, ishal və qəbizlik kimi həzm problemlərindən əziyyət çəkir.
Qıcıqlanmış Bağırsaq Sindromu (İBS), Gastroezofageal Reflü Xəstəliyi (GERD), Kron Xəstəliyi, divertikulit və qıcqırma kimi müəyyən vəziyyətlər səni daha ciddi həzm problemləri riski altına sala bilər.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Sarah M.
App Store-da mövcuddurLakin, hətta sağlam bir insan da pəhrizində lif və ya probiotiklərlə zəngin qidaların olmaması kimi amillər səbəbindən həzm problemləri yaşaya bilər.
Həzmini yaxşılaşdıran 19 ən yaxşı qida bunlardır.
1. Qatıq
Qatıq, adətən laktik turşu bakteriyaları tərəfindən fermentasiya edilmiş süddən hazırlanır.
O, həzm sistemində yaşayan və həzmi yaxşılaşdırmağa kömək edən, bağırsağını sağlam saxlayan probiotiklər kimi tanınan faydalı bakteriyaları ehtiva edir.
Probiotiklər təbii olaraq bağırsağında mövcud olsa da, qatıq kimi qidalar vasitəsilə qəbulunu artırmaq həzmi asanlaşdıra bilər.
Probiotiklər şişkinlik, qəbizlik və ishal kimi həzm problemlərinə kömək edə bilər. Onların laktoza və ya süd şəkərinin həzmini yaxşılaşdırdığı da göstərilmişdir.
Lakin, bütün qatıq probiotiklər ehtiva etmir. Alış-veriş edərkən, qablaşdırmada “canlı və aktiv mədəniyyətlər” axtardığından əmin ol.
Xülasə: Qatıq, həzm sistemində sağlam bakteriyaları təşviq edərək həzmə kömək edə bilən probiotiklər ehtiva edir.
2. Alma
Alma, həll olunan lif olan pektinlə zəngin bir mənbədir.
Pektin nazik bağırsaqda həzm olunmadan keçir və sonra yoğun bağırsağındakı faydalı bakteriyalar tərəfindən parçalanır.
Nəcis həcmini artırır və buna görə də qəbizlik və ishalı aradan qaldırmaq üçün geniş istifadə olunur. Həmçinin bağırsaq infeksiyaları, eləcə də yoğun bağırsaqda iltihab riskini azaltdığı göstərilmişdir.
Xülasə: Almalarda olan pektin nəcis həcmini və həzm sistemindən keçidini artırmağa kömək edir. O, həmçinin yoğun bağırsağında iltihabı azalda bilər.
3. Şüyüd
Açıq rəngli soğanı və uzun yaşıl sapları olan şüyüd, yeməklərə ləzzət qatmaq üçün istifadə olunur.
Onun lif tərkibi qəbizliyin qarşısını almağa kömək edir və həzm sistemində müntəzəmliyi yaxşılaşdırır.
Şüyüd həmçinin həzm sistemindəki hamar əzələləri rahatlaşdıran antispazmodik maddə ehtiva edir. Bu hərəkət şişkinlik, qaz və qıcolma kimi mənfi həzm simptomlarını azalda bilər.
Xülasə: Şüyüdün lif tərkibi və antispazmodik maddəsi bəzi mənfi mədə-bağırsaq simptomlarını məhdudlaşdıraraq həzmi yaxşılaşdıra bilər.
4. Kefir
Kefir, kefir “dənələri"nin südə əlavə edilməsi ilə hazırlanan mədəni süd məhsuludur. Bu “dənələr” maya və bakteriyaların südlə qarışdırılması nəticəsində əmələ gəlir və həzmə faydalı təsir göstərir.
Qatıqdakı probiotiklər kimi, kefirin mədəniyyətləri də laktozanın həzminə kömək edir, şişkinlik, qıcolma və qaz kimi laktoza dözümsüzlüyü ilə əlaqəli bəzi mənfi yan təsirləri azaldır.
Bir çox araşdırmalarda kefir, sağlam, həzmi yaxşılaşdıran bağırsaq bakteriyalarının artmasına və eyni zamanda zərərli bakteriyaların azalmasına səbəb olmuşdur.
Kefir istehlakı həmçinin bağırsağında iltihabın azalması ilə əlaqələndirilmişdir ki, bu da həzm prosesini daha da gücləndirir.
Xülasə: Kefirin unikal tərkib hissəsi – maya və bakteriyalardan hazırlanmış “dənələr” – həzmi yaxşılaşdırır və bağırsağında iltihabı azaldır.
5. Çia toxumları
Çia toxumları əla lif mənbəyidir, bu da onların qəbul edildikdən sonra mədədə jelatinəbənzər bir maddə əmələ gətirməsinə səbəb olur. Onlar prebiotik kimi fəaliyyət göstərərək bağırsağında sağlam bakteriyaların böyüməsini dəstəkləyir və beləliklə sağlam həzmə kömək edir.
Onların lif tərkibi həmçinin bağırsaq müntəzəmliyini və sağlam nəcisi təşviq etməyə kömək edir.
Xülasə: Çia toxumlarının lif tərkibi bağırsağında probiotiklərin böyüməsini təşviq edərək və səni müntəzəm saxlayaraq həzmə kömək edə bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Həzmə və Sağlamlığa Faydalı 8 Fermentasiya Olunmuş Qida
6. Kombuça
Kombuça fermentasiya edilmiş çaydır.
O, qara və ya yaşıl çaya xüsusi bakteriya ştammları, şəkər və maya əlavə edilməklə hazırlanır, sonra bir həftə və ya daha çox fermentasiya olunur.
Fermentasiya prosesi zamanı bol miqdarda probiotik bakteriya əmələ gəlir ki, bu da həzm sağlamlığını yaxşılaşdıra bilər.
Bundan əlavə, siçanlar üzərində aparılan bəzi tədqiqatlar kombuçanın mədə xoralarının sağalmasına kömək edə biləcəyini göstərmişdir.
Xülasə: Kombuçanın bol probiotik tərkibi həzmi və bağırsaq sağlamlığını yaxşılaşdırır. İçki həmçinin mədə xoralarını sağaltmağa kömək edə bilər.
7. Papayya
Ləzzətli tropik meyvə papayya, papain adlı həzm fermenti ehtiva edir.
O, zülal liflərini parçalamağa kömək edərək həzm prosesində iştirak edir. Pəhrizində zəruri olmasa da, zülalın həzminə kömək edə bilər.
Papain həmçinin qıcıqlanmış bağırsaq sindromu (İBS) simptomlarını, məsələn, qəbizlik və şişkinliyi yüngülləşdirə bilər.
Mədə-bağırsaq qabiliyyətlərinə görə həzm əlavələrində əsas ferment kimi geniş istifadə olunur.
Xülasə: Papayya, zülalların sağlam həzminə kömək edən güclü həzm fermenti olan papain ehtiva edir. O, həmçinin İBS simptomlarını yüngülləşdirə bilər.
8. Tam taxıllar
Taxıllar, dənli bitkilər adlanan otabənzər bitkilərin toxumlarıdır.
Tam taxıl kimi təsnif edilmək üçün, o, kəpək, rüşeym və endosperm daxil olmaqla, dənənin 100%-ni ehtiva etməlidir.
Populyar liflə zəngin tam taxıllara yulaf, quinoa, farro və tam buğdadan hazırlanmış məhsullar daxildir. Bu taxıllarda olan lif iki yolla həzmi yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.
Birincisi, lif nəcisə həcm əlavə etməyə kömək edir və qəbizliyi azalda bilər.
İkincisi, bəzi taxıl lifləri prebiotiklər kimi fəaliyyət göstərir və bağırsağında sağlam bakteriyaları qidalandırmağa kömək edir.
Xülasə: Yüksək lif tərkibinə görə, tam taxıllar nəcisə həcm əlavə edərək, qəbizliyi azaldaraq və sağlam bağırsaq bakteriyalarını qidalandıraraq sağlam həzmi dəstəkləyə bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Mədə narahatlığı üçün ən yaxşı 12 qida: Təbii vasitələr
9. Tempeh
Tempeh fermentasiya edilmiş soya paxlasından hazırlanır. Fermentasiya bakteriya və maya vasitəsilə şəkərləri parçalayır.
Fermentasiya prosesi zamanı soya paxlasında olan fitin turşusu adlı antinutrient parçalanır. Fitin turşusu müəyyən qida maddələrinin udulmasına mane ola bilər.
Beləliklə, fermentasiya prosesi bu qida maddələrinin həzmini və udulmasını yaxşılaşdırır.
Tempeh kimi fermentasiya edilmiş qidalar probiotiklərin yaxşı mənbəyidir. Unutma ki, probiotiklər bağırsaqlarında zərərli bakteriyalardan qorunmaq üçün qoruyucu bir təbəqə yaradır.
Araşdırmalar probiotiklərin İBS simptomlarını yüngülləşdirməyə, ishalın qarşısını almağa, şişkinliyi azaltmağa və müntəzəmliyi yaxşılaşdırmağa kömək etdiyini göstərmişdir.
Xülasə: Tempehin fermentasiya prosesi və probiotik tərkibi mənfi həzm simptomlarını azalda, həmçinin antinutrient fitin turşusunu parçalayaraq qida maddələrinin udulmasını yaxşılaşdıra bilər.
10. Çuğundur
Çuğundur, lifin yaxşı mənbəyidir.
Bir fincan (136 qram) çuğundur 3,4 qram lif ehtiva edir. Lif həzm olunmadan keçir və yoğun bağırsağına gedir, burada sağlam bağırsaq bakteriyalarını qidalandırır və ya nəcisə həcm əlavə edir – bu da hər ikisi həzmi yaxşılaşdırır.
Çuğunduru yeməyin bir neçə populyar yolu qızardılmış, salata qarışdırılmış, turşuya qoyulmuş və ya smuziyə əlavə edilmişdir.
Xülasə: Çuğundurun qida maddələri faydalı bağırsaq bakteriyalarını qidalandıraraq və nəcisə həcm əlavə edərək həzmi yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.
11. Miso
Adətən miso şorbasında istehlak edilən miso, soya paxlasının duz və koji (bir növ göbələk) ilə fermentasiya edilməsi ilə hazırlanır.
Miso, digər fermentasiya edilmiş qidalar kimi, bağırsağında faydalı bakteriyaları artıraraq həzmi yaxşılaşdırmağa kömək edən probiotiklər ehtiva edir.
Misodakı probiotiklər həmçinin həzm problemlərini azaltmağa və ishal kimi bağırsaq xəstəliklərini aradan qaldırmağa kömək edə bilər.
Xülasə: Misodakı probiotik tərkibi onu həzm problemlərini azaltmaq və ishal kimi bağırsaq xəstəliklərini aradan qaldırmaq üçün faydalı edir.
Tövsiyə olunan oxu: Daha Yaxşı Həzm Üçün Təbii Həzm Fermentləri Olan 12 Qida
12. Zəncəfil
Zəncəfil, Şərq təbabətində həzmi yaxşılaşdırmağa və ürəkbulanmanın qarşısını almağa kömək edən ənənəvi bir tərkib hissəsidir. Bir çox hamilə qadın onu səhər ürəkbulanmasını müalicə etmək üçün istifadə edir.
Həzm nöqteyi-nəzərindən, bu sarımtıl kökün mədə boşalmasını sürətləndirdiyi göstərilmişdir.
Yeməyi mədədən nazik bağırsağına daha sürətli keçirərək, zəncəfil qıcqırma, ürəkbulanma və mədə narahatlığı riskini azaldır.
Xülasə: Zəncəfil yeməyin mədədən keçidini sürətləndirərək, yavaş həzm ilə əlaqəli müəyyən yan təsirləri yüngülləşdirir. O, həmçinin ürəkbulanmanı, o cümlədən hamiləlik zamanı səhər ürəkbulanmasını müalicə etmək üçün istifadə edilmişdir.
13. Kimçi
Adətən fermentasiya edilmiş kələmdən hazırlanan kimçi, digər fermentasiya edilmiş tərəvəzlərdən də ibarət ola bilər.
O, həzmə kömək edən və yoğun bağırsağında faydalı bakteriyaların böyüməsini təşviq edən probiotiklər ehtiva edir. Kimçi nə qədər uzun fermentasiya olunarsa, probiotiklərin konsentrasiyası bir o qədər yüksək olar.
Kimçi həmçinin lif ehtiva edir ki, bu da nəcisə həcm əlavə edə bilər və bağırsaq sağlamlığını təşviq edir.
Xülasə: Kimçi həzmi yaxşılaşdıran və bağırsaq sağlamlığını təşviq edən probiotiklər və lif ehtiva edir.
14. Tünd yaşıl tərəvəzlər
Yaşıl tərəvəzlər həll olunmayan lifin əla mənbəyidir.
Bu lif növü nəcisə həcm əlavə edir, onun həzm sistemindən keçidini sürətləndirir.
Yaşıl tərəvəzlər həmçinin maqneziumun yaxşı mənbəyidir ki, bu da mədə-bağırsaq traktında əzələ yığılmalarını yaxşılaşdıraraq qəbizliyi yüngülləşdirməyə kömək edə bilər.
Bu faydanı təmin edən ən ümumi tünd yaşıl tərəvəzlərdən bəziləri ispanaq, Brüssel kələmi, brokoli və digər yarpaqlı göyərtilərdir.
Bundan əlavə, 2016-cı ildə aparılan bir araşdırma yaşıl yarpaqlı tərəvəzlərdə bağırsağındakı faydalı bakteriyaları qidalandıran qeyri-adi bir şəkər aşkar etmişdir. Bu şəkərin həzmə kömək etdiyi, eyni zamanda xəstəliklərə səbəb ola biləcək bəzi zərərli bakteriyaları zəiflətdiyi düşünülür.
Xülasə: Yaşıl tərəvəzlər pəhrizinə lif və maqnezium təmin etməklə, həmçinin bağırsağındakı faydalı bakteriyaları qidalandıraraq sağlam həzmdə rol oynayır.
15. Natto
Tempeh kimi, natto da fermentasiya edilmiş soya paxlasından hazırlanır.
Adətən sadəcə yeyilən natto üçün bəzi populyar əlavələr kimçi, soya sousu, yaşıl soğan və çiy yumurtadır. O, həmçinin bişmiş düyü ilə yeyilə bilər.
Natto, toksinlərə və zərərli bakteriyalara qarşı müdafiə mexanizmi kimi xidmət edən, eyni zamanda həzmi yaxşılaşdıran sağlam bağırsaq bakteriyalarını artıran probiotiklər ehtiva edir.
Maraqlıdır ki, bir qram natto, digər probiotiklərlə zəngin qidaların və ya əlavələrin, məsələn, altı unsiya (170 qram) qatığın tam bir porsiyası qədər probiotik ehtiva edir.
Onun lif tərkibi həmçinin nəcisin müntəzəmliyini yaxşılaşdırır və qəbizliyi azaldır.
Xülasə: Nattonun zəngin probiotik tərkibi mədə-bağırsaq sağlamlığına və həzmə kömək edə, nəcisin müntəzəmliyini yaxşılaşdıra və qəbizliyi azalda bilər.
16. Turşu kələm
Turşu kələm, laktik turşu ilə fermentasiya edilmiş doğranmış kələmdən hazırlanır.
Fermentasiya sayəsində probiotiklər ehtiva edir.
Araşdırmalar göstərir ki, yarım fincan (71 qram) turşu kələm, bağırsağına faydalı bakteriyaları qidalandıraraq kömək edən 28-ə qədər fərqli bakteriya ştamı ehtiva edə bilər.
Bundan əlavə, turşu kələmin bol miqdarda fermentləri qida maddələrini daha kiçik, daha asan həzm olunan molekullara parçalayır.
Xülasə: Turşu kələm probiotiklərin zəngin mənbəyidir və qida maddələrini daha asan həzm olunan molekullara parçalayaraq həzmə kömək edən fermentlər ehtiva edir.
17. Somon
Somon, bədənində iltihabı azaltmağa kömək edə bilən omeqa-3 yağ turşularının əla mənbəyidir.
İltihablı bağırsaq xəstəliyi, qida dözümsüzlüyü və digər həzm pozğunluqları olan insanlarda tez-tez bağırsaqda iltihab olur. Omeqa-3 yağ turşuları bu iltihabı azaltmağa və beləliklə həzmi yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.
Xülasə: Somonda olan omeqa-3-lər bağırsağında iltihabı azalda, beləliklə həzm prosesini yaxşılaşdıra bilər.
18. Sümük suyu
Sümük suyu, heyvanların sümüklərini və birləşdirici toxumalarını qaynatmaqla hazırlanır.
Sümük suyunda olan jelatin qlutamin və qlisin amin turşularından əmələ gəlir.
Bu amin turşuları həzm sistemindəki maye ilə birləşə və yeməyin daha asan keçməsinə kömək edə bilər.
Qlutamin bağırsaq divarının funksiyasını qoruyur. O, həmçinin sızan bağırsaq kimi tanınan həzm vəziyyətini, eləcə də digər iltihablı bağırsaq xəstəliklərini yaxşılaşdırdığı göstərilmişdir.
Xülasə: Sümük suyunda olan jelatin həzmi yaxşılaşdırmağa və bağırsaq divarını qorumağa kömək edə bilər. O, sızan bağırsaq və digər iltihablı bağırsaq xəstəliklərini yaxşılaşdırmaqda faydalı ola bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Həzmi Təbii Yolla Yaxşılaşdırmağın 11 Yolu (Elmi Əsaslı)
19. Nanə
Nanə, Mentha cinsinə aid olub, dünyanın bir çox yerində geniş yayılmışdır.
Nanə yağı nanə yarpaqlarında olan efir yağlarından hazırlanır və həzm problemlərini yaxşılaşdırdığı göstərilmişdir.
Yağ, İBS simptomlarını, o cümlədən şişkinlik, mədə narahatlığı və bağırsaq hərəkəti problemlərini yüngülləşdirə bilən mentol adlı bir birləşmə ehtiva edir.
Yağ, həzm sistemindəki əzələlərə rahatlaşdırıcı təsir göstərir ki, bu da həzmi yaxşılaşdıra bilər.
Nanə yağı həmçinin yeməyin həzm sistemindən keçidini sürətləndirərək həzmsizliyi yüngülləşdirə bilər.
Xülasə: Nanənin həzmi yaxşılaşdırdığı göstərilmişdir. O, İBS simptomlarını yüngülləşdirə və yeməyi həzm sistemindən daha sürətli keçirə bilər.
Xülasə
Həzm problemləri çətin ola bilər, lakin müəyyən qidalar narahat simptomları yüngülləşdirməkdə faydalı ola bilər.
Araşdırmalar, pəhrizində probiotikləri artırmaq üçün qatıq, kimçi və tempeh kimi fermentasiya edilmiş qidaların istehlakını dəstəkləyir ki, bu da həzm sağlamlığını yaxşılaşdıra bilər.
Tam taxıllar, tünd yaşıl tərəvəzlər və çia toxumları kimi liflə zəngin qidalar da yeməyin sistemindən daha asan və ya sürətli keçməsinə kömək edərək həzmdə rol oynayır.
Həzm problemlərinə çarə axtarırsansa, bu 19 qidadan bəzilərini pəhrizinə əlavə etməyi düşün.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
