Hipertansiyon, yəni yüksək qan təzyiqi, ürək xəstəlikləri üçün ən çox rast gəlinən qarşısı alına bilən risk faktorudur.
Dünyada 1 milyarddan çox insanda yüksək qan təzyiqi var. Bu, sistolik qan təzyiqi dəyərlərinin (üst rəqəm) 130 mm Hg və ya daha çox, diastolik qan təzyiqinin (alt rəqəm) 80 mm Hg-dən çox olması və ya hər ikisinin olması ilə müəyyən edilir.
Angiotensin çevirici ferment inhibitorları daxil olmaqla dərmanlar qan təzyiqi səviyyələrini azaltmaq üçün geniş istifadə olunur. Lakin, pəhriz dəyişiklikləri daxil olmaqla həyat tərzi dəyişiklikləri qan təzyiqi səviyyələrini optimal diapazonlara endirməyə və ürək xəstəliyi riskini azaltmağa kömək edə bilər.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Linda P.
App Store-da mövcuddurQan təzyiqini aşağı salan dərmanlar qəbul edənlər də daxil olmaqla, yüksək qan təzyiqi olan bütün insanlar üçün qidalı, ürək üçün faydalı pəhriz tövsiyə olunur.
Sağlam qidalanma qan təzyiqini aşağı salmaq və optimal səviyyələri qorumaq üçün vacibdir və tədqiqatlar göstərir ki, pəhrizinə müəyyən qidaları, xüsusən də kalium və maqnezium kimi xüsusi qida maddələri ilə zəngin olanları daxil etmək qan təzyiqi səviyyələrini azaldır.
Budur yüksək qan təzyiqi üçün 17 ən yaxşı qida.
1. Sitrus meyvələri
Qreypfrut, portağal və limon daxil olmaqla sitrus meyvələri qan təzyiqini aşağı salmaqda güclü təsirə malik ola bilər. Onlar ürək xəstəlikləri risk faktorlarını, məsələn, yüksək qan təzyiqini azaltmaqla ürəyini sağlam saxlamağa kömək edə biləcək vitaminlər, minerallar və bitki birləşmələri ilə zəngindir.
101 yapon qadının iştirak etdiyi 5 aylıq bir araşdırma, gündəlik limon suyu qəbulunun gəzinti ilə birlikdə sistolik qan təzyiqində əhəmiyyətli azalma ilə əlaqəli olduğunu göstərdi. Tədqiqatçılar bu təsiri limonun tərkibindəki limon turşusu və flavonoidlərə aid etdilər.
Araşdırmalar həmçinin portağal və qreypfrut şirəsi içməyin qan təzyiqini azaltmağa kömək edə biləcəyini göstərmişdir. Lakin, qreypfrut və qreypfrut şirəsi qan təzyiqini aşağı salan ümumi dərmanlarla qarşılıqlı təsir göstərə bilər, buna görə bu meyvəni pəhrizinə əlavə etməzdən əvvəl həkiminlə məsləhətləş.
2. Somon və digər yağlı balıqlar
Yağlı balıqlar ürək sağlamlığı üçün əhəmiyyətli faydaları olan omeqa-3 yağlarının əla mənbəyidir. Bu yağlar iltihabı azaltmaq və oksilipin adlanan qan damarlarını daraldan birləşmələrin səviyyəsini aşağı salmaqla qan təzyiqi səviyyələrini azaltmağa kömək edə bilər.
Omeqa-3 ilə zəngin yağlı balıqların daha çox qəbulu aşağı qan təzyiqi səviyyələri ilə əlaqələndirilmişdir.
2036 sağlam insanın iştirak etdiyi bir araşdırma, omeqa-3 yağlarının qan səviyyəsi ən yüksək olanların, bu yağların qan səviyyəsi ən aşağı olanlara nisbətən əhəmiyyətli dərəcədə aşağı sistolik və diastolik qan təzyiqinə sahib olduğunu aşkar etdi. Daha yüksək omeqa-3 qəbulu həmçinin hipertansiyon riskinin azalması ilə əlaqələndirilmişdir.
3. İsveç çuğunduru
İsveç çuğunduru, kalium və maqnezium daxil olmaqla, qan təzyiqini tənzimləyən qida maddələri ilə zəngin yarpaqlı bir tərəvəzdir. Bir stəkan (145 qram) bişmiş çuğundur gündəlik kalium ehtiyacının 17%-ni və maqnezium ehtiyacının 30%-ni təmin edir.
Yüksək qan təzyiqi olan insanlarda, pəhriz kaliumunun gündə 0,6 qram artması sistolik qan təzyiqində 1,0 mm Hg azalma və diastolik qan təzyiqində 0,52 mm Hg azalma ilə əlaqələndirilir. Bir stəkan (145 qram) İsveç çuğunduru 792 mq bu vacib qida maddəsini ehtiva edir.
Maqnezium da qan təzyiqinin tənzimlənməsi üçün vacibdir. O, bir neçə mexanizm vasitəsilə qan təzyiqini azaltmağa kömək edir, o cümlədən təbii kalsium kanal blokatoru kimi fəaliyyət göstərərək, kalsiumun ürək və arteriya hüceyrələrinə hərəkətini bloklayır və qan damarlarının rahatlamasına imkan verir.
4. Balqabaq tumları
Balqabaq tumları kiçik ola bilər, lakin qida baxımından çox zəngindir.
Onlar qan təzyiqinin tənzimlənməsi üçün vacib olan maqnezium, kalium və arginin kimi qida maddələrinin konsentrasiyalı mənbəyidir. Arginin, qan damarlarının rahatlaması və qan təzyiqinin azalması üçün vacib olan azot oksidi istehsalı üçün lazım olan bir amin turşusudur.
Balqabaq tumu yağının da yüksək qan təzyiqi üçün güclü təbii bir vasitə olduğu göstərilmişdir. 23 qadının iştirak etdiyi bir araşdırma, 6 həftə ərzində gündə 3 qram balqabaq tumu yağı qəbulunun, plasebo qrupu ilə müqayisədə sistolik qan təzyiqində əhəmiyyətli azalmalara səbəb olduğunu aşkar etdi.
Tövsiyə olunan oxu: Qan dövranını artıran 14 qida
5. Paxlalılar və mərcimək
Paxlalılar və mərcimək lif, maqnezium və kalium kimi qan təzyiqini tənzimləməyə kömək edən qida maddələri ilə zəngindir. Çoxsaylı tədqiqatlar göstərmişdir ki, paxlalılar və mərcimək yemək yüksək qan təzyiqi səviyyələrini aşağı salmağa kömək edə bilər.
554 nəfəri əhatə edən 8 tədqiqatın icmalı göstərdi ki, digər qidalarla əvəz edildikdə, paxlalılar və mərcimək hipertansiyonu olan və olmayan insanlarda sistolik qan təzyiqini və orta qan təzyiqi səviyyələrini əhəmiyyətli dərəcədə aşağı saldı.
6. Giləmeyvələr
Giləmeyvələr, yüksək qan təzyiqi kimi ürək xəstəlikləri risk faktorlarını azaltmaq potensialı daxil olmaqla, bir sıra təsirli sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilmişdir. Giləmeyvələr, onlara canlı rəng verən piqmentlər olan antosiyaninlər daxil olmaqla, antioksidantların zəngin mənbəyidir.
Antosiyaninlərin qanda azot oksidi səviyyəsini artırdığı və qan damarlarını daraldan molekulların istehsalını azaltdığı göstərilmişdir ki, bu da qan təzyiqi səviyyələrini azaltmağa kömək edə bilər. Lakin, bu potensial mexanizmləri təsdiqləmək üçün insanlarda daha çox araşdırma lazımdır.
Qarağat, moruq, çiyələk, çiyələk və çiyələk, qan təzyiqini aşağı salan təsirlərlə əlaqələndirilən giləmeyvələrdən yalnız bəziləridir.
Tövsiyə olunan oxu: Ürək Sağlamlığını Gücləndirən 15 İnanılmaz Dərəcədə Faydalı Qida
7. Amarant
Amarant kimi tam taxılları yemək qan təzyiqi səviyyələrini aşağı salmağa kömək edə bilər. Tədqiqatlar göstərir ki, tam taxıllarla zəngin pəhrizlər yüksək qan təzyiqi riskini azalda bilər.
28 tədqiqatın icmalı göstərdi ki, tam taxılların gündə 30 qram artırılması yüksək qan təzyiqi riskinin 8% azalması ilə əlaqələndirilir.
Amarant, xüsusilə maqneziumla zəngin olan bir tam taxıldır. Bir bişmiş stəkan (246 qram) gündəlik maqnezium ehtiyacının 38%-ni təmin edir.
8. Püstə
Püstə çox qidalıdır və onların istehlakı sağlam qan təzyiqi səviyyələri ilə əlaqələndirilmişdir. Onlar ürək sağlamlığı və qan təzyiqinin tənzimlənməsi üçün vacib olan bir neçə qida maddəsi, o cümlədən kaliumla zəngindir.
21 tədqiqatın icmalı göstərdi ki, icmala daxil olan bütün qoz-fındıqlar arasında püstə qəbulu həm sistolik, həm də diastolik qan təzyiqini azaltmaqda ən güclü təsirə malikdir.
9. Kök
Xırtıldayan, şirin və qidalı kök, bir çox insanın pəhrizində əsas tərəvəzdir. Kök, qan damarlarını rahatlatmağa və iltihabı azaltmağa kömək edən xlorogen, p-kumarik və kofeik turşular kimi fenolik birləşmələrlə zəngindir ki, bu da qan təzyiqi səviyyələrini aşağı salmağa kömək edə bilər.
Kök bişmiş və ya çiy şəkildə yeyilə bilər, lakin onu çiy yemək yüksək qan təzyiqini azaltmaq üçün daha faydalı ola bilər. 40-59 yaş arası 2195 nəfərin iştirak etdiyi bir araşdırma, çiy kök qəbulunun aşağı qan təzyiqi səviyyələri ilə əhəmiyyətli dərəcədə əlaqəli olduğunu aşkar etdi.
17 nəfərin iştirak etdiyi başqa bir kiçik araşdırma, 3 ay ərzində gündə 16 unsiya (473 ml) təzə kök şirəsi qəbulunun sistolik qan təzyiqində azalmalara səbəb olduğunu, lakin diastolik qan təzyiqində olmadığını göstərdi.
10. Kərəviz
Kərəviz, qan təzyiqinə müsbət təsir göstərə bilən məşhur bir tərəvəzdir. Tərkibində ftalid adlanan birləşmələr var ki, bunlar qan damarlarını rahatlatmağa və qan təzyiqi səviyyələrini aşağı salmağa kömək edə bilər.
Çiy kök qəbulunu aşağı qan təzyiqi ilə əlaqələndirən eyni araşdırma, geniş istehlak edilən bişmiş tərəvəzlər arasında bişmiş kərəviz qəbulunun aşağı qan təzyiqi ilə əhəmiyyətli dərəcədə əlaqəli olduğunu aşkar etdi.
11. Pomidor və pomidor məhsulları
Pomidor və pomidor məhsulları kalium və karotenoid piqmenti likopen daxil olmaqla bir çox qida maddələri ilə zəngindir.
Likopen ürək sağlamlığına faydalı təsirlərlə əhəmiyyətli dərəcədə əlaqələndirilmişdir və bu qida maddəsi ilə zəngin qidalar, məsələn, pomidor məhsulları yemək, yüksək qan təzyiqi kimi ürək xəstəlikləri risk faktorlarını azaltmağa kömək edə bilər.
21 tədqiqatın icmalı belə nəticəyə gəldi ki, pomidor və pomidor məhsullarının istehlakı qan təzyiqini yaxşılaşdırır və ürək xəstəliyi və ürək xəstəliyi ilə əlaqəli ölüm riskini azaltmağa kömək edə bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Ağciyər Sağlamlığı üçün Ən Yaxşı 20 Qida
12. Brokoli
Brokoli, qan dövranı sisteminin sağlamlığı da daxil olmaqla, sağlamlığa bir çox faydalı təsirləri ilə tanınır. Məsələn, bu xaççiçəkli tərəvəzi pəhrizinə əlavə etmək qan təzyiqini azaltmaq üçün ağıllı bir yol ola bilər.
Brokoli, qan damarlarının funksiyasını yaxşılaşdırmaq və bədənində azot oksidi səviyyəsini artırmaqla qan təzyiqini aşağı salmağa kömək edə bilən flavonoid antioksidantlarla zəngindir.
187,453 nəfərdən məlumatları əhatə edən bir araşdırma, həftədə 4 və ya daha çox porsiya brokoli istehlak edənlərin, ayda bir dəfə və ya daha az brokoli istehlak edənlərə nisbətən yüksək qan təzyiqi riskinin daha aşağı olduğunu aşkar etdi.
13. Yunan qatığı
Yunan qatığı, kalium və kalsium daxil olmaqla, qan təzyiqini tənzimləməyə kömək edən minerallarla zəngin, qida baxımından sıx bir süd məhsuludur.
28 tədqiqatın icmalı göstərdi ki, gündə 3 porsiya süd məhsulu istehlakı yüksək qan təzyiqi riskinin 13% azalması ilə əlaqələndirilir, həmçinin gündə 7 unsiya (200 qram) süd məhsulu istehlakının artırılması hipertansiyon riskinin 5% azalması ilə əlaqələndirilir.
14. Otlar və ədviyyatlar
Müəyyən otlar və ədviyyatlar, qan damarlarını rahatlatmaqla qan təzyiqini azaltmağa kömək edə biləcək güclü birləşmələr ehtiva edir.
Kərəviz toxumu, keşniş, zəfəran, limon otu, qara zirə, jenşen, darçın, hil, şirin reyhan və zəncəfil heyvanlar və insanlar üzərində aparılan tədqiqatların nəticələrinə görə qan təzyiqini aşağı salma potensialına malik olduğu göstərilən otlar və ədviyyatlardan yalnız bəziləridir.
15. Çia və kətan toxumları
Çia və kətan toxumları, kalium, maqnezium və lif daxil olmaqla, sağlam qan təzyiqinin tənzimlənməsi üçün vacib olan qida maddələri ilə zəngin kiçik toxumlardır.
Yüksək qan təzyiqi olan 26 nəfərin iştirak etdiyi kiçik, 12 həftəlik bir araşdırma, gündə 35 qram çia toxumu unu qəbulunun, plasebo qrupu ilə müqayisədə həm dərman qəbul edən, həm də dərman qəbul etməyən insanlarda qan təzyiqinin azalmasına səbəb olduğunu aşkar etdi.
Əlavə olaraq, 11 tədqiqatın icmalının nəticələri göstərdi ki, kətan toxumu yemək qan təzyiqi səviyyələrini aşağı salmağa kömək edə bilər, xüsusilə də 12 həftə və ya daha uzun müddət ərzində tam toxum şəklində istehlak edildikdə.
16. Çuğundur, çuğundur yarpaqları və çuğundur şirəsi
Çuğundur və çuğundur yarpaqları olduqca qidalıdır və onları yemək sağlam qan təzyiqi səviyyələrini təşviq edə bilər. Onlar qan damarlarını rahatlatmağa və qan təzyiqini aşağı salmağa kömək edən nitratlarla zəngindir.
Bəzi tədqiqatlar göstərmişdir ki, pəhrizinə çuğundur və çuğundur məhsulları əlavə etmək sağlam qan təzyiqi səviyyələrini təşviq edə bilər.
Məsələn, yüksək qan təzyiqi olan 24 nəfərin iştirak etdiyi 2 həftəlik bir araşdırma, həm 8,4 unsiya (250 ml) çuğundur şirəsi, həm də 8,8 unsiya (250 qram) bişmiş çuğundur istehlakının qan təzyiqini əhəmiyyətli dərəcədə azaltdığını aşkar etdi, baxmayaraq ki, çuğundur şirəsinin daha təsirli olduğu aşkar edildi.
Digər tədqiqatlar da çuğundur və çuğundur şirəsi qəbulunu qan təzyiqinə müsbət təsirlərlə əlaqələndirsə də, bütün tədqiqatlar müsbət nəticələr göstərməmişdir.
Bəzi tədqiqatlar çuğundurun qan təzyiqinə təsirlərinin qısamüddətli olduğunu və uzunmüddətli qan təzyiqi nəzarətində əhəmiyyətli fərq yaratmaya biləcəyini irəli sürmüşdür.
Buna baxmayaraq, çuğundur, çuğundur şirəsi və çuğundur yarpaqları hamısı yüksək qidalıdır və pəhrizinə əlavə edildikdə ümumi sağlamlığı yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.
17. İspanaq
Çuğundur kimi, ispanaq da nitratlarla zəngindir. O, həmçinin antioksidantlar, kalium, kalsium və maqneziumla doludur, bu da onu yüksək qan təzyiqi olan insanlar üçün əla seçim edir.
27 nəfərin iştirak etdiyi bir araşdırmada, 7 gün ərzində gündə 16,9 unsiya (500 ml) yüksək nitratlı ispanaq şorbası istehlak edənlər, aşağı nitratlı qulançar şorbası istehlak edənlərə nisbətən həm sistolik, həm də diastolik qan təzyiqində azalma yaşadı.
İspanaq şorbası həmçinin arteriya sərtliyini azaltdı ki, bu da qan təzyiqini azaltmağa və ürək sağlamlığını yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.
Tövsiyə olunan oxu: İnanılmaz Dadlı 44 Sağlam Az Karbonhidratlı Qida
Xülasə
Digər həyat tərzi dəyişiklikləri ilə yanaşı, sağlam qidalanma qan təzyiqi səviyyələrini əhəmiyyətli dərəcədə aşağı sala və ürək xəstəliyi riskini azaltmağa kömək edə bilər.
Tədqiqatlara görə, yarpaqlı göyərtilər, giləmeyvələr, paxlalılar, mərcimək, toxumlar, yağlı balıqlar, sitrus meyvələri və kök kimi müəyyən qidaları yeməklərinə və qəlyanaltılarına əlavə etmək optimal qan təzyiqi səviyyələrinə çatmağa və onları qorumağa kömək edə bilər.
Əgər yüksək qan təzyiqi səviyyələrin varsa və ya sağlam qan təzyiqini qorumaq istəyirsənsə, bu məqalədə sadalanan qidalardan bir neçəsini pəhrizinə əlavə etmək kömək edə bilər.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
