Prediabet, diabet və ya qan şəkərinə təsir edən digər vəziyyətləri olan insanlar üçün pəhriz sağlam qan şəkəri səviyyələrini qorumağın əsas hissəsidir.
Bədən çəkisi, fəaliyyət, stress və genetika kimi amillər də qan şəkərinin tənzimlənməsində rol oynasa da, sağlam pəhrizə əməl etmək qan şəkərinə nəzarət üçün kritikdir.
Bəzi qidalar, o cümlədən əlavə şəkər və rafinə edilmiş karbohidratlarla zəngin olanlar, qan şəkərinin dəyişməsinə səbəb ola bilər, digərləri isə ümumi sağlamlığı təşviq edərkən qan şəkərinə nəzarəti optimallaşdıra bilər.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Jennifer S.
App Store-da mövcuddurBudur, qan şəkərini tənzimləməyə kömək edə biləcək qidaların siyahısı.
Brokoli və brokoli cücərtiləri
Sulforafan, qan şəkərini azaldan xüsusiyyətlərə malik bir izotiosiyanat növüdür.
Bu bitki kimyəvi maddəsi, brokoli doğrandıqda və ya çeynəndikdə, qlükorafanin adlı qlükozinolat birləşməsi ilə mirozinaz fermenti arasında baş verən reaksiya nəticəsində əmələ gəlir, hər ikisi də brokolinin tərkibində yüksək konsentrasiyada olur (5).
Sınaq borusu, heyvan və insan tədqiqatları göstərmişdir ki, sulforafanla zəngin brokoli ekstraktı güclü anti-diabetik təsirlərə malikdir, insulin həssaslığını artırmağa və qan şəkərini, eləcə də oksidləşdirici stress markerlərini azaltmağa kömək edir.
Brokoli cücərtiləri qlükorafanin kimi qlükozinolatların konsentrasiyalı mənbələridir və onlar toz və ya ekstrakt şəklində qəbul edildikdə 2-ci tip diabetli insanlarda insulin həssaslığını artırmağa və qan şəkəri səviyyələrini azaltmağa kömək etdiyi göstərilmişdir.
Bundan əlavə, xaççiçəkli tərəvəzlərin istehlakı 2-ci tip diabet riskinin azalması ilə əlaqələndirilmişdir.
Unutma ki, sulforafanın mövcudluğunu artırmağın ən yaxşı yolu brokoli və brokoli cücərtilərini çiy və ya yüngül buxarda bişirilmiş şəkildə yemək, ya da bişmiş brokoli üzərinə xardal toxumu tozu kimi aktiv mirozinaz mənbələri əlavə etməkdir.
Balqabaq və balqabaq tumları
Parlaq rəngli, lif və antioksidantlarla zəngin balqabaq, qan şəkərinin tənzimlənməsi üçün əla seçimdir. Balqabaq Meksika və İran kimi bir çox ölkədə ənənəvi diabet müalicəsi kimi istifadə olunur.
Balqabaq, qan şəkərini tənzimləmə potensialı üçün araşdırılmış polisaxaridlər adlanan karbohidratlarla zəngindir. Balqabaq ekstraktları və tozları ilə müalicələr həm insan, həm də heyvan tədqiqatlarında qan şəkəri səviyyələrini əhəmiyyətli dərəcədə azaltdığı göstərilmişdir.
Bununla belə, balqabağın qovrulmuş və ya buxarda bişirilmiş şəkildə qan şəkərinə necə fayda verə biləcəyini müəyyən etmək üçün daha çox araşdırmaya ehtiyac var.
Balqabaq tumları sağlam yağlar və zülallarla doludur, bu da onları qan şəkərinə nəzarət üçün əla seçim edir.
2018-ci ildə 40 nəfər üzərində aparılan bir araşdırma, 2 unsiya (65 qram) balqabaq tumu istehlakının, nəzarət qrupu ilə müqayisədə, yeməkdən sonrakı qan şəkərini 35%-ə qədər azaltdığını göstərdi.
Qoz-fındıq və qoz-fındıq yağı
Tədqiqatlar göstərmişdir ki, qoz-fındıq yemək qan şəkəri səviyyələrini tənzimləmək üçün effektiv bir yol ola bilər.
25 nəfər 2-ci tip diabetli insan üzərində aparılan bir araşdırma, aşağı karbohidratlı pəhrizin bir hissəsi olaraq gün ərzində həm yerfındığı, həm də badam istehlakının həm oruc, həm də yeməkdən sonrakı qan şəkəri səviyyələrini azaltdığını göstərdi.
Həmçinin, bir araşdırma göstərdi ki, gündə orta hesabla 2 unsiya (56 qram) ağac qoz-fındığına üstünlük verən pəhrizlər, 2-ci tip diabetli insanlarda nəzarət pəhrizi ilə müqayisədə, oruc qan şəkərini və uzunmüddətli qan şəkərinə nəzarət göstəricisi olan hemoqlobin A1c (HbA1c) səviyyələrini əhəmiyyətli dərəcədə azaltdı.
Bamya
Bamya, adətən tərəvəz kimi istifadə olunan bir meyvədir. O, polisaxaridlər və flavonoid antioksidantlar kimi qan şəkərini azaldan birləşmələrin zəngin mənbəyidir.
Türkiyədə bamya toxumları güclü qan şəkərini azaldan xüsusiyyətlərinə görə uzun müddətdir diabeti müalicə etmək üçün təbii bir vasitə kimi istifadə olunur.
Bamyada əsas polisaxarid olan rhamnoqalakturonan, güclü anti-diabetik birləşmə kimi müəyyən edilmişdir. Üstəlik, bamya, müəyyən fermentləri inhibə edərək qan şəkərini azaltmağa kömək edən izokvercitrin və kvercetin 3-O-gentiobiosid flavonoidlərini ehtiva edir.
Heyvan tədqiqatları bamyada güclü anti-diabetik xüsusiyyətlərin olduğunu göstərsə də, insan üzərində tədqiqatlara ehtiyac var.
Tövsiyə olunan oxu: Təzyiqi Aşağı Salan 17 Ən Yaxşı Qida
Kətan toxumu
Kətan toxumu lif və sağlam yağlarla zəngindir və sağlamlığa faydaları ilə tanınır. Xüsusilə, kətan toxumu qan şəkəri səviyyələrini azaltmağa kömək edə bilər.
2-ci tip diabetli 57 nəfər üzərində aparılan 8 həftəlik bir araşdırmada, gündə 1 unsiya (30 qram) kətan toxumu ehtiva edən 7 unsiya (200 qram) 2.5% yağlı qatıq istehlak edənlər, sadə qatıq istehlak edənlərlə müqayisədə, HbA1c səviyyələrində əhəmiyyətli azalmalar yaşadı.
Bundan əlavə, 25 nəzarətli tədqiqatın nəzərdən keçirilməsi göstərdi ki, bütöv kətan toxumu yemək qan şəkərinə nəzarətdə əhəmiyyətli irəliləyişlərə səbəb olur.
Lobya və mərcimək
Lobya və mərcimək, maqnezium, lif və zülal kimi qan şəkərini azaltmağa kömək edə biləcək qida maddələri ilə zəngindir. Onlar xüsusilə həzmi yavaşlatan və yeməkdən sonra qan şəkəri reaksiyasını yaxşılaşdıra bilən həll olunan lif və müqavimətli nişasta ilə zəngindirlər.
Məsələn, 12 qadın üzərində aparılan bir araşdırma göstərdi ki, düyü yeməyinə qara lobya və ya noxud əlavə etmək, tək düyü yeməklə müqayisədə, yeməkdən sonrakı qan şəkəri səviyyələrini əhəmiyyətli dərəcədə azaltdı.
Bir çox digər tədqiqatlar göstərmişdir ki, lobya və mərcimək yemək yalnız qan şəkərinin tənzimlənməsinə fayda vermir, həm də diabetin inkişafından qorunmağa kömək edə bilər.
Kimçi və turşu kələm
Kimçi və turşu kələm kimi fermentləşdirilmiş qidalar probiotiklər, minerallar və antioksidantlar daxil olmaqla sağlamlığı təşviq edən birləşmələrlə doludur və onların istehlakı qan şəkəri və insulin həssaslığının yaxşılaşdırılması ilə əlaqələndirilmişdir.
Prediabetli 21 nəfər üzərində aparılan bir araşdırma göstərdi ki, 8 həftə ərzində fermentləşdirilmiş kimçi yemək iştirakçıların 33%-də qlükoza tolerantlığını yaxşılaşdırdı, halbuki təzə kimçi istehlak edən iştirakçıların yalnız 9.5%-də qlükoza tolerantlığı yaxşılaşdı.
Diabetli 41 nəfər üzərində aparılan başqa bir araşdırma göstərdi ki, 12 həftə ərzində kimçi kimi fermentləşdirilmiş qidalarla zəngin ənənəvi Koreya pəhrizinə əməl etmək, nəzarət pəhrizinə nisbətən HbA1c səviyyələrində daha böyük azalmalarla nəticələndi.
Tövsiyə olunan oxu: Ürək Sağlamlığını Gücləndirən 15 İnanılmaz Dərəcədə Faydalı Qida
Çia toxumu
Çia toxumu yemək qan şəkərinə nəzarətə fayda verə bilər. Tədqiqatlar çia toxumu istehlakını qan şəkəri səviyyələrinin azalması və insulin həssaslığının yaxşılaşdırılması ilə əlaqələndirmişdir.
2020-ci ildə 17 heyvan tədqiqatının nəzərdən keçirilməsi belə nəticəyə gəldi ki, çia toxumu insulin həssaslığını və qan şəkərinə nəzarəti yaxşılaşdırmağa, eləcə də diabet riski də daxil olmaqla xəstəlik riskini potensial olaraq azaltmağa kömək edə bilər.
Həmçinin, 15 sağlam yetkin üzərində aparılan bir araşdırma göstərdi ki, 2 unsiya (50 qram) şəkər məhlulu ilə birlikdə 1 unsiya (25 qram) üyüdülmüş çia toxumu qəbul edən iştirakçılarda, yalnız şəkər məhlulu istehlak edənlərlə müqayisədə, qan şəkəri səviyyələrində 39% azalma müşahidə edildi.
Kələm
Kələm tez-tez “super qida” kimi təsvir edilir - və yaxşı səbəblə. O, lif və flavonoid antioksidantlar daxil olmaqla qan şəkəri səviyyələrini azaltmağa kömək edə biləcək birləşmələrlə doludur.
42 yapon yetkinini əhatə edən bir araşdırma göstərdi ki, yüksək karbohidratlı yeməklə birlikdə 7 və ya 14 qram kələm tərkibli qidaların istehlakı, plasebo ilə müqayisədə, yeməkdən sonrakı qan şəkəri səviyyələrini əhəmiyyətli dərəcədə azaltdı.
Tədqiqatlar göstərmişdir ki, kələmdə tapılan kvercetin və kaempferol daxil olmaqla flavonoid antioksidantlar, güclü qan şəkərini azaldan və insulin həssaslaşdıran təsirlərə malikdir.
Giləmeyvələr
Çoxsaylı tədqiqatlar giləmeyvə istehlakını qan şəkərinə nəzarətin yaxşılaşdırılması ilə əlaqələndirmişdir. Giləmeyvələr lif, vitaminlər, minerallar və antioksidantlarla zəngindir və qan şəkəri idarəetmə problemləri olan insanlar üçün əla seçimdir.
2019-cu ildə aparılan bir araşdırma göstərdi ki, yüksək karbohidratlı yeməklə birlikdə 2 stəkan (250 qram) qırmızı moruq yemək, nəzarət qrupu ilə müqayisədə, prediabetli yetkinlərdə yeməkdən sonrakı insulin və qan şəkərini əhəmiyyətli dərəcədə azaltdı.
Moruqdan əlavə, tədqiqatlar göstərmişdir ki, çiyələk, qaragilə və böyürtkən insulin həssaslığını artıraraq və qandan qlükoza təmizlənməsini yaxşılaşdıraraq qan şəkərinin idarə edilməsinə fayda verə bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Qaraciyər sağlamlığı və detoksifikasiya üçün 11 ən yaxşı qida
Avokado
Kremli və ləzzətli olmaqla yanaşı, avokado qan şəkərinin tənzimlənməsi üçün əhəmiyyətli faydalar təklif edə bilər. Onlar sağlam yağlar, lif, vitaminlər və minerallarla zəngindir və onları yeməklərə əlavə etmək qan şəkəri səviyyələrini yaxşılaşdırdığı göstərilmişdir.
Çoxsaylı tədqiqatlar avokadonun qan şəkəri səviyyələrini azaltmağa və yüksək qan təzyiqi və yüksək qan şəkəri daxil olmaqla, xroniki xəstəlik riskini artıran bir sıra vəziyyətlər olan metabolik sindromun inkişafından qorunmağa kömək edə biləcəyini aşkar etmişdir.
Bununla belə, unutma ki, avokado istehlakının qan şəkəri səviyyələrinə təsirlərini araşdıran bir çox tədqiqat Hass Avokado Şurası tərəfindən maliyyələşdirilmişdir ki, bu da tədqiqatların bəzi aspektlərinə təsir göstərə bilər.
Yulaf və yulaf kəpəyi
Pəhrizinə yulaf və yulaf kəpəyi daxil etmək, qan şəkərini əhəmiyyətli dərəcədə azaldan xüsusiyyətlərə malik olduğu göstərilən yüksək həll olunan lif tərkibinə görə qan şəkəri səviyyələrini yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.
16 tədqiqatın təhlili göstərdi ki, yulaf istehlakı, nəzarət yeməkləri ilə müqayisədə, HbA1c və oruc qan şəkəri səviyyələrini əhəmiyyətli dərəcədə azaltdı.
Bundan əlavə, 10 nəfər üzərində aparılan kiçik bir araşdırma göstərdi ki, ağ çörək yeməzdən əvvəl 1 unsiya (27.3 qram) yulaf kəpəyi ilə qarışdırılmış 7 unsiya (200 ml) su içmək, sadə su içməklə müqayisədə, yeməkdən sonrakı qan şəkərini əhəmiyyətli dərəcədə azaltdı.
Sitrus meyvələri
Bir çox sitrus meyvəsi şirin olsa da, tədqiqatlar onların qan şəkəri səviyyələrini azaltmağa kömək edə biləcəyini göstərir. Sitrus meyvələri aşağı glisemik meyvələr hesab olunur, çünki onlar qarpız və ananas kimi digər meyvə növləri qədər qan şəkərinə təsir etmir.
Portağal və qreypfrut kimi sitrus meyvələri liflə zəngindir və naringenin kimi bitki birləşmələri, güclü anti-diabetik xüsusiyyətlərə malik bir polifenol ehtiva edir.
Bütöv sitrus meyvələri yemək insulin həssaslığını yaxşılaşdırmağa, HbA1c səviyyəsini azaltmağa və diabetin inkişafından qorunmağa kömək edə bilər.
Almalar
Almalar həll olunan lif və kvercetin, xlorogen turşusu və qallik turşusu daxil olmaqla bitki birləşmələri ehtiva edir, bunların hamısı qan şəkərini azaltmağa və diabetdən qorunmağa kömək edə bilər.
Ümumi meyvə istehlakının diabet riskini azaltdığı göstərilmiş olsa da, alma da daxil olmaqla müəyyən meyvələrin istehlakı qan şəkərini azaltmaq və diabetin inkişaf riskini azaltmaq üçün xüsusilə faydalı ola bilər.
187,000-dən çox insanın məlumatlarını əhatə edən bir araşdırma göstərdi ki, müəyyən meyvələrin, xüsusilə qaragilə, üzüm və almanın daha çox istehlakı 2-ci tip diabet riskinin əhəmiyyətli dərəcədə azalması ilə əlaqələndirilmişdir.
Bundan əlavə, 18 qadın üzərində aparılan bir araşdırma göstərdi ki, düyü yeməyindən 30 dəqiqə əvvəl alma yemək, tək düyü yeməklə müqayisədə, yeməkdən sonrakı qan şəkərini əhəmiyyətli dərəcədə azaltdı.
Xülasə
Sağlam qidalanma vərdişlərinə əməl etmək qan şəkərinə optimal nəzarət üçün vacibdir.
Prediabet, diabetin varlığı və ya bu vəziyyətlərin inkişaf riskini azaltmaq istəyindən asılı olmayaraq, yuxarıda sadalanan qidaları qidalı bir pəhrizin bir hissəsi kimi daxil etmək qan şəkəri səviyyələrini azaltmağa kömək edə bilər.
Bununla belə, unutma ki, qan şəkərinə nəzarəti optimallaşdırmaq və xroniki xəstəliklərdən qorunmaq üçün ümumi pəhriz qəbulu, eləcə də fəaliyyət səviyyən və bədən çəkin kimi amillər ən vacibdir.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
