İnsanların təxminən 14%-i həyatlarının müəyyən bir mərhələsində xroniki qəbizliklə üzləşir.
Simptomlara həftədə üç dəfədən az nəcis ifrazı, gərginlik, topa-topa və ya sərt nəcis, tam boşalma hissinin olmaması, tıxanma hissi və ya nəcis ifraz edə bilməmək daxildir.
Simptomların növü və şiddəti insandan insana dəyişə bilər. Bəzi insanlar qəbizliyi nadir hallarda yaşayır, digərləri üçün isə bu, xroniki bir vəziyyətdir.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Amanda K.
App Store-da mövcuddurQəbizliyin müxtəlif səbəbləri var, lakin tez-tez həzm sistemində qidanın yavaş hərəkətinin nəticəsidir.
Bu, susuzluq, pis qidalanma, dərmanlar, xəstəliklər, sinir sisteminə təsir edən xəstəliklər və ya psixi pozğunluqlar səbəbindən ola bilər.
Xoşbəxtlikdən, bəzi qidalar nəcisin həcmini artıraraq, yumşaldaraq, bağırsaq tranzit müddətini azaldaraq və nəcis ifrazının tezliyini artıraraq qəbizliyi aradan qaldırmağa kömək edə bilər.
Qəbizliyi aradan qaldırmağa və müntəzəmliyi təmin etməyə kömək edə biləcək 17 qida aşağıdadır.
1. Qara gavalı (Prunes)
Qurudulmuş gavalı, yəni qara gavalı, qəbizlik üçün geniş yayılmış təbii bir vasitədir.
Onlar yüksək miqdarda lif ehtiva edir, təxminən 1/4 stəkan (40 qram) porsiyada demək olar ki, 3 qram lif var. Bu, Amerika Ürək Assosiasiyasının tövsiyə etdiyi gündəlik lif qəbulunun 12%-ni təşkil edir.
Qara gavalıdakı həll olunmayan lif, sellüloza olaraq bilinir, nəcisdəki su miqdarını artırır, bu da həcmini artıra bilər. Eyni zamanda, qara gavalıdakı həll olunan lif bağırsaqda fermentasiya olunaraq qısa zəncirli yağ turşuları əmələ gətirir ki, bu da nəcisin çəkisini artıra bilər.
Bundan əlavə, qara gavalı sorbitol ehtiva edir. Bu şəkər spirti bədən tərəfindən yaxşı sorulmur, nəticədə su bağırsağa çəkilir və az sayda insanda laksativ təsirə səbəb olur.
Nəhayət, qara gavalı həmçinin faydalı bağırsaq bakteriyalarını stimullaşdıran fenolik birləşmələr ehtiva edir. Bunun onların laksativ təsirinə töhfə verdiyi fərz edilir.
Xroniki qəbizliyi olan 40 nəfər üzərində aparılan köhnə bir araşdırma, gündə 3.5 unsiya (100 qram) qara gavalı yeməyin, pəhriz lifi növü olan psyllium ilə müqayisədə nəcis ifrazının tezliyini və konsistensiyasını əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırdığını göstərdi.
Qara gavalıları tək başına və ya salatlarda, dənli bitkilərdə, yulaf ezməsində, bişmiş məhsullarda, smuzilərdə və duzlu yeməklərdə istifadə edə bilərsən.
Xülasə: Qara gavalı lif, sorbitol və bağırsaq üçün faydalı fenolik birləşmələrlə zəngindir, bunların hamısı qəbizliyin müalicəsinə kömək edə bilər.
2. Alma
Almalar liflə zəngindir. Qabığı ilə birlikdə bir orta alma (təxminən 200 qram) 4.8 qram lif ehtiva edir ki, bu da tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 19%-ni təşkil edir.
Bu lifin əksəriyyəti həll olunmayan olsa da, almalar həmçinin həll olunan lif ehtiva edir ki, bu da əsasən pektin adlı pəhriz lifi şəklindədir.
Bağırsaqda pektin bakteriyalar tərəfindən sürətlə fermentasiya olunaraq qısa zəncirli yağ turşuları əmələ gətirir ki, bu da bağırsağa su çəkərək nəcisi yumşaldır və bağırsaq tranzit müddətini azaldır.
Qəbizliyi olan 80 nəfər üzərində aparılan bir araşdırma, pektinin nəcisin bağırsaqlardan hərəkətini sürətləndirdiyini, qəbizlik simptomlarını yaxşılaşdırdığını və bağırsaqda faydalı bakteriyaların miqdarını artırdığını aşkar etdi.
Başqa bir köhnə heyvan araşdırması, alma lifi ilə qidalanan siçanlarda nəcis ifrazının tezliyinin və çəkisinin artdığını, qəbizliyə səbəb olan morfin verilməsinə baxmayaraq, aşkar etdi.
Almalar pəhrizindəki lif miqdarını artırmaq və qəbizliyi aradan qaldırmaq üçün asan bir yoldur. Onları tək başına yeyə bilər və ya salatlara və ya bişmiş məhsullara əlavə etmək üçün dilimləyə bilərsən. Granny Smith almaları xüsusilə yüksək lif tərkibinə malikdir.
Xülasə: Almalar pektin, nəcisi yumşalda bilən və həzm traktından hərəkətini təşviq edən bir növ həll olunan lif ehtiva edir.
3. Armud
Armud liflə zəngin başqa bir meyvədir, orta ölçülü bir meyvədə (təxminən 178 qram) təxminən 5.5 qram lif var. Bu, lif üçün tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 22%-ni təşkil edir.
Lif faydaları ilə yanaşı, armud digər meyvələrlə müqayisədə xüsusilə fruktoza və sorbitolla zəngindir.
Fruktoza bəzi insanların pis sorulduğu bir şəkər növüdür. Bu o deməkdir ki, onun bir hissəsi bağırsağa düşür, burada osmos yolu ilə su çəkir və bağırsaq hərəkətini stimullaşdırır.
Armud həmçinin şəkər spirti sorbitol ehtiva edir. Fruktoza kimi, sorbitol da bədən tərəfindən yaxşı sorulmur və bağırsaqlara su gətirərək təbii bir laksativ kimi fəaliyyət göstərir.
Armudu pəhrizinə müxtəlif yollarla daxil edə bilərsən. Onları çiy və ya bişmiş, pendirlə yeyə bilər, salatlara, duzlu yeməklərə və bişmiş məhsullara əlavə edə bilərsən.
Xülasə: Armud liflə zəngindir və fruktoza və sorbitol kimi təbii laksativlər ehtiva edir.
Tövsiyə olunan oxu: Babasilə Qarşı Mübarizə Aparan və Simptomları Yüngülləşdirən 15 Faydalı Qida
4. Kivi
Bir kivi (təxminən 75 qram) təxminən 2.3 qram lif ehtiva edir ki, bu da tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 9%-ni təşkil edir.
Bir araşdırmada, 19 sağlam yetkin 28 gün ərzində kivi əsaslı bir əlavə qəbul etdi. Tədqiqatçılar bunun nəticəsində gündəlik bağırsaq hərəkətlərinin sayında nəzarət qrupu ilə müqayisədə əhəmiyyətli artımlar olduğunu aşkar etdilər.
Başqa bir araşdırma, 2 həftə ərzində gündə iki kivi yeməyin 11 sağlam yetkində daha çox bağırsaq hərəkəti və daha yumşaq nəcis ilə əlaqəli olduğunu aşkar etdi.
Bundan əlavə, 2010-cu ildə aparılan bir araşdırma, qıcıqlanmış bağırsaq sindromu olan 54 nəfərə 4 həftə ərzində gündə iki kivi verdi. Araşdırmanın sonunda iştirakçılar bağırsaq hərəkətlərinin tezliyinin artdığını və bağırsaq tranzit müddətinin sürətləndiyini bildirdilər.
Qəbizliklə mübarizə aparan təkcə kivinin lifi deyil. Aktinidin adlı bir fermentin də kivinin bağırsaq hərəkətliliyinə və bağırsaq vərdişlərinə müsbət təsirlərindən məsul olduğu fərz edilir.
Kiviləri çiy yeyə bilərsən. Sadəcə qabığını soy və ya yarıya bölüb yaşıl ətini və toxumlarını çıxar. Onlar meyvə salatlarına əla əlavədir və lif qəbulunu artırmaq üçün smuzilərə əlavə edilə bilər.
Xülasə: Kivi yaxşı lif mənbəyidir və bağırsaq hərəkətliliyini yaxşılaşdıra və qəbizliyi azalda bilən aktinidin adlı bir ferment ehtiva edir.
5. Əncir
Əncir lif qəbulunu artırmaq və sağlam bağırsaq vərdişlərini təşviq etmək üçün əla bir yoldur.
Bir orta çiy əncir (təxminən 50 qram) 1.5 qram lif ehtiva edir. Bundan əlavə, yarım stəkan (80 qram) qurudulmuş əncir 7.9 qram lif ehtiva edir ki, bu da tövsiyə olunan gündəlik qəbulun demək olar ki, 32%-ni təşkil edir.
İtlər üzərində aparılan köhnə bir araşdırma, əncir pastasının 3 həftə ərzində qəbizliyə təsirlərini araşdırdı. Bu, əncir pastasının nəcis çəkisini artırdığını və bağırsaq tranzit müddətini azaltdığını aşkar etdi.
Qəbizliyi olan 40 nəfər üzərində aparılan başqa bir araşdırma, 16 həftə ərzində gündə 10.6 unsiya (300 qram) əncir pastası qəbul etməyin bağırsaq tranzitini sürətləndirməyə, nəcis konsistensiyasını yaxşılaşdırmağa və mədə narahatlığını aradan qaldırmağa kömək etdiyini aşkar etdi.
Maraqlıdır ki, əncir kivdə tapılan aktinidin fermentinə bənzər ficin adlı bir ferment ehtiva edir. Fərz edilir ki, bu, yüksək lif tərkibi ilə yanaşı, bağırsaq funksiyasına müsbət təsirlərinə töhfə verə bilər.
Əncir tək başına dadlı bir qəlyanaltıdır və həm şirin, həm də duzlu yeməklərlə yaxşı uyğunlaşır. Onlar çiy, bişmiş və ya qurudulmuş şəkildə yeyilə bilər və pendir və ov ətləri ilə, həmçinin pizzada, bişmiş məhsullarda və salatlarda yaxşı gedir.
Xülasə: Əncir lif qəbulunu artırmağa kömək edə bilər və müntəzəmliyi təşviq edə bilən ficin adlı bir ferment ehtiva edir.
Tövsiyə olunan oxu: Qarın Şişkinliyini Azaltmağa Kömək Edən 20 Qida və İçki
6. Sitrus meyvələri
Portağal, qreypfrut və mandarin kimi sitrus meyvələri təravətləndirici bir qəlyanaltı və yaxşı lif mənbəyidir.
Məsələn, bir portağal (təxminən 154 qram) 3.7 qram lif ehtiva edir ki, bu da tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 15%-ni təşkil edir. Eyni zamanda, bir qreypfrut (təxminən 308 qram) demək olar ki, 5 qram lif ehtiva edir ki, bu da gündəlik ehtiyaclarının 20%-ni qarşılayır.
Sitrus meyvələri həmçinin həll olunan lif pektinlə, xüsusilə qabıqları ilə zəngindir. Pektin bağırsaq tranzit müddətini sürətləndirə və qəbizliyi azalda bilər.
Bundan əlavə, sitrus meyvələri naringenin adlı bir flavanol ehtiva edir ki, bu da onların qəbizliyə müsbət təsirlərinə töhfə verə bilər.
Heyvanlar üzərində aparılan araşdırmalar naringeninin bağırsağa maye ifrazını artıraraq laksativ təsir göstərdiyini göstərmişdir. Lakin, insanlar üzərində daha çox araşdırmaya ehtiyac var.
Maksimum lif və C vitamini almaq üçün sitrus meyvələrini təzə ye. Portağal və mandarin əlverişli qəlyanaltı qidasıdır, qreypfrut isə salatda və ya səhər yeməyi üçün yarıya bölünmüş şəkildə yaxşı gedir.
Xülasə: Portağal, qreypfrut və mandarin kimi sitrus meyvələri liflə zəngindir və pektin və naringenin daxil olmaqla qəbizliyi azalda bilən bir neçə birləşmə ehtiva edir.
Tövsiyə olunan oxu: Sağlamlıq üçün həll olunan liflə zəngin ən yaxşı 20 qida
7. İspanaq və digər yaşıl tərəvəzlər
İspanaq, Brüssel kələmi və brokoli kimi yaşıl tərəvəzlər təkcə liflə zəngin deyil, həm də folat və C və K vitaminlərinin əla mənbəyidir.
Bu yaşıl tərəvəzlər nəcisə həcm və çəki əlavə etməyə kömək edir ki, bu da onların bağırsaqdan keçməsini asanlaşdırır.
Bir stəkan (180 qram) bişmiş ispanaq 4.7 qram lif və ya tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 19%-ni ehtiva edir.
İspanağı pəhrizinə daxil etmək üçün onu kiş, piroq və ya şorbaya əlavə etməyə çalış. Körpə ispanaq və ya zərif yaşıl tərəvəzlər lif qəbulunu artırmaq üçün salatlara və ya sendviçlərə çiy əlavə edilə bilər.
Brüssel kələmi də çox sağlamdır, cəmi 5 kələm gündəlik lif ehtiyaclarının 14%-ni və cəmi 41 kalori ehtiva edir.
Onlar qaynadıla, buxarda bişirilə, qızardılıb və ya sobada bişirilə və isti və ya soyuq halda yeyilə bilər.
Eyni zamanda, brokoli cəmi bir stəkanda (91 qram) 2.4 qram lif ehtiva edir. Bu, tövsiyə olunan gündəlik lif qəbulunun 10%-nə bərabərdir.
Onu bişirib şorbalara və yeməklərə əlavə etmək, həmçinin salatlarda çiy və ya qəlyanaltı kimi yemək olar.
Xülasə: İspanaq, Brüssel kələmi və brokoli kimi yaşıl tərəvəzlər liflə zəngindir ki, bu da nəcisə həcm əlavə edərək müntəzəmliyi dəstəkləyə bilər.
8. Yerarmudu və hindiba
Yerarmudu və hindiba günəbaxan fəsiləsinə aiddir və inulin kimi tanınan bir növ həll olunan lifin vacib mənbəyidir.
İnulin prebiotikdir, yəni bağırsaqda bakteriyaların böyüməsini stimullaşdırmağa kömək edir, həzm sağlamlığını təşviq edir. Xüsusilə Bifidobakteriyalar üçün faydalıdır.
İnulin və qəbizlik üzrə aparılan araşdırmaların icmalı, inulinin nəcis ifrazının tezliyini artırdığını, konsistensiyasını yaxşılaşdırdığını və bağırsaq tranzit müddətini azaltdığını aşkar etdi. O, həmçinin nəcisdəki bakterial kütləni artıraraq yüngül həcm artırıcı təsirə malikdir.
Qəbizliyi olan 44 sağlam yetkin üzərində aparılan son bir araşdırma, gündə 0.4 unsiya (12 qram) hindibadan inulin qəbul etməyin nəcis ifrazının tezliyini və yumşaqlığını artırdığını aşkar etdi.
Yerarmudu qoz dadına malik kök yumrularıdır. Onları əksər supermarketlərdə, bəzən sunchokes və ya topinambur adı altında tapa bilərsən. Onlar qızardılıb, buxarda bişirilə, qaynadıla və ya əzilə bilər.
Hindiba kökü supermarketlərdə tez-tez tapılmır, lakin üyüdülmüş formada populyar bir qəhvə alternativi olmuşdur.
Xülasə: Yerarmudu və hindiba inulin adlı bir prebiotik ehtiva edir ki, bu da bağırsaq sağlamlığını yaxşılaşdıra və nəcisin tezliyini və konsistensiyasını artıra bilər.
9. Artishok
Elmi araşdırmalar göstərir ki, artishok prebiotik təsirə malikdir, yaxşı bağırsaq sağlamlığını və müntəzəmliyi təşviq edir.
Prebiotiklər inulin kimi həzm olunmayan karbohidratlardır ki, bağırsağındakı faydalı bakteriyaları qidalandırır, onların sayını artırır və zərərli bakteriyaların böyüməsinə qarşı qoruyur.
Köhnə bir araşdırma, 3 həftə ərzində hər gün artishokdan çıxarılan 10 qram lif yeyən insanların daha çox faydalı Bifidobakteriya və Laktobasill bakteriyalarına sahib olduğunu aşkar etdi. O, həmçinin bağırsaqda zərərli bakteriyaların səviyyəsinin azaldığını aşkar etdi.
Bundan əlavə, prebiotiklərin qəbizliyi olan insanlarda nəcis ifrazının tezliyini artırdığı və nəcis konsistensiyasını yaxşılaşdırdığı aşkar edilmişdir.
Bişmiş artishok isti və ya soyuq yeyilə bilər. Xarici ləçəklər qoparıla bilər və ləpəli hissə sous və ya dip ilə yeyilə bilər. Artishokun ürəyi çıxarılıb parçalara kəsilə bilər.
Xülasə: Artishok inulin kimi prebiotiklərlə doludur ki, bu da bağırsaqda faydalı bakteriyaların miqdarını artıraraq nəcis ifrazının tezliyini və konsistensiyasını artıra bilər.
10. Rəvənd
Rəvənd, bağırsaqları stimullaşdıran xüsusiyyətləri ilə tanınan yarpaqlı bir bitkidir.
O, sennoside A kimi tanınan bir birləşmə ehtiva edir, daha çox Senna kimi tanınır, populyar bir bitki laksatividir.
Siçanlar üzərində aparılan bir araşdırma, rəvənddən alınan sennoside A-nın bağırsaqlarda suyun hərəkətini tənzimləyən bir zülal olan aquaporin 3 səviyyələrini azaldaraq işlədiyini aşkar etdi.
Aquaporin 3-ün daha aşağı səviyyəsi o deməkdir ki, bağırsaqdan qan dövranına daha az su keçir, nəcisi daha yumşaq edir və bağırsaq hərəkətlərini təşviq edir.
Bundan əlavə, 1 stəkan (122 qram) rəvənd 2.2 qram pəhriz lifi ehtiva edir ki, bu da lif üçün tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 9%-ni təmin edir.
Rəvənd bitkisinin yarpaqları yeyilə bilməz, lakin sapları dilimlənib qaynadıla bilər. Rəvənd turş dadına malikdir və tez-tez şirinləşdirilir və piroqlara, tartlara və krumblara əlavə edilir. O, həmçinin liflə zəngin bir səhər yeməyi üçün yulaf və ya müsliyə əlavə edilə bilər.
Xülasə: Rəvənd liflə zəngindir və nəcisi yumşaltmağa və bağırsaq hərəkətlərini təşviq etməyə kömək edən sennoside A adlı bir birləşmə ehtiva edir.
11. Şirin kartof
Şirin kartof qəbizliyi aradan qaldırmağa kömək edən yaxşı miqdarda lif ehtiva edir.
Bir orta şirin kartof (təxminən 150 qram) 3.6 qram lif ehtiva edir ki, bu da tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 14%-ni təşkil edir.
Şirin kartof əsasən sellüloza və lignin şəklində həll olunmayan lif ehtiva edir. Onlar həmçinin həll olunan lif pektin ehtiva edir.
Həll olunmayan lif nəcisə həcm və çəki əlavə edərək bağırsaq hərəkətlərinə kömək edə bilər.
Bir araşdırma, qəbizliyə səbəb ola bilən kimyaterapiya alan insanlarda şirin kartof yeməyin təsirlərini araşdırdı.
Gündə 7 unsiya (200 qram) şirin kartof yeddikdən cəmi 4 gün sonra, iştirakçılar qəbizlik simptomlarında yaxşılaşma yaşadı və nəzarət qrupu ilə müqayisədə daha az gərginlik və narahatlıq bildirdilər.
Şirin kartof qızardılıb, buxarda bişirilə, qaynadıla və ya əzilə bilər. O, həmçinin adi kartof tələb edən hər hansı bir reseptdə istifadə edilə bilər.
Xülasə: Şirin kartof həll olunmayan lifin əla mənbəyidir ki, bu da qəbizliyin qarşısını almaq üçün nəcisə həcm əlavə edə bilər.
12. Paxlalılar, noxud və mərcimək
Paxlalılar, noxud və mərcimək — həmçinin paxlalı bitkilər kimi tanınır — pəhrizinə daxil edə biləcəyin ən ucuz, liflə zəngin qida qruplarından biridir.
Məsələn, 1 stəkan (182 qram) bişmiş dəniz paxlası, bişmiş paxla üçün istifadə olunan növ, 19.1 qram lif ehtiva edir ki, bu da tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 76%-ni təşkil edir.
Bundan əlavə, cəmi yarım stəkan (99 qram) bişmiş mərciməkdə 7.8 qram lif var ki, bu da gündəlik ehtiyaclarının 31%-ni qarşılayır.
Paxlalı bitkilər həm həll olunmayan, həm də həll olunan lif qarışığı ehtiva edir. Bu o deməkdir ki, onlar nəcisə həcm və çəki əlavə etməklə, həmçinin keçidi asanlaşdırmaq üçün onları yumşaltmaqla qəbizliyi aradan qaldıra bilərlər.
Pəhrizinə daha çox paxlalı bitki daxil etmək üçün onları şorbalara əlavə etməyə, sağlam dips hazırlamaq üçün onları qarışdırmağa, salatlara daxil etməyə və ya əlavə həcm və dad üçün qiymə ət yeməklərinə əlavə etməyə çalış.
Xülasə: Paxlalılar, noxud və mərcimək kimi paxlalı bitkilər həm həll olunan, həm də həll olunmayan lif ehtiva edir ki, bu da nəcisi yumşaltmağa və həcmini artırmağa kömək edə bilər.
13. Çia toxumları
Çia toxumları mövcud olan ən liflə zəngin qidalardan biridir. Cəmi 1 unsiya (28 qram) çia toxumu 9.8 qram lif ehtiva edir ki, bu da gündəlik ehtiyaclarının 39%-ni qarşılayır.
Çiadakı lif 85% həll olunmayan lif və 15% həll olunan lifdən ibarətdir.
Çia su ilə təmasda olduqda, jel əmələ gətirir. Bağırsaqda bu, nəcisi yumşaltmağa və keçidini asanlaşdırmağa kömək edə bilər.
Bundan əlavə, çia öz çəkisinin 12 qatına qədər su udur ki, bu da nəcisə həcm və çəki əlavə etməyə kömək edə bilər.
Çia toxumları çox yönlüdür və çox səy göstərmədən lif tərkibini əhəmiyyətli dərəcədə artıraraq bir çox qidaya əlavə edilə bilər.
Onlar dənli bitkilərin, yulafın və ya qatığın üzərinə səpilmiş şəkildə mükəmməl işləyir. Onları həmçinin smuzi və ya tərəvəz şirəsinə əlavə edə, ya da dipslərə, salat souslarına, bişmiş məhsullara və ya desertlərə qarışdıra bilərsən.
Xülasə: Çia toxumları həll olunan liflə doludur ki, bu da həzm traktında jelə bənzər bir konsistensiya əmələ gətirərək nəcisi yumşaldır və keçidini asanlaşdırır.
Tövsiyə olunan oxu: Həzmi və Bağırsaq Sağlamlığını Yaxşılaşdıran 19 Ən Yaxşı Qida
14. Kətan toxumları
Kətan toxumları əsrlər boyu təbii laksativ təsirləri sayəsində qəbizlik üçün ənənəvi bir vasitə kimi istifadə edilmişdir.
Çoxsaylı digər sağlamlıq faydaları ilə yanaşı, kətan toxumları həm həll olunan, həm də həll olunmayan pəhriz lifi ilə zəngindir, bu da onları ideal bir həzm köməkçisi edir.
Cəmi 1 xörək qaşığı (9 qram) bütöv kətan toxumu 2.5 qram lif ehtiva edir ki, bu da gündəlik ehtiyaclarının 10%-ni qarşılayır.
2012-ci ildə siçanlar üzərində aparılan bir araşdırma, kətan toxumu əlavə edilmiş pəhrizlə qidalananların nazik bağırsaq tranzit müddətinin qısaldığını və nəcis çəkisinin və tezliyinin artdığını aşkar etdi.
Tədqiqatçılar həll olunmayan lifin yoğun bağırsaqda süngər kimi fəaliyyət göstərərək suyu saxladığını, həcmini artırdığını və nəcisi yumşaltdığını irəli sürdülər. Eyni zamanda, həll olunan lif bakterial böyüməni təşviq edərək nəcisə kütlə əlavə edir.
Bundan əlavə, həll olunan lifin bakterial fermentasiyası zamanı qısa zəncirli yağ turşuları əmələ gəlir ki, bu da hərəkətliliyi artırır və bağırsaq hərəkətlərini stimullaşdırır.
Maraqlıdır ki, tədqiqatçılar kətan toxumlarının laksativ təsirinin yağ tərkibinə aid edilə biləcəyini, bunun da yağlayıcı xüsusiyyətlərə malik ola biləcəyini irəli sürdülər.
Kətan toxumunu dənli bitkilərin və qatığın üzərinə yeyə və ya muffinlərdə, çörəkdə və tortlarda istifadə edə bilərsən.
Lakin, hər kəs kətan toxumu istifadə etməməlidir. Hamilə və laktasiya edən qadınlara kətan toxumu istifadə edərkən ehtiyatlı olmaları tövsiyə olunur, baxmayaraq ki, daha çox araşdırmaya ehtiyac var.
Xülasə: Kətan toxumları həm həll olunan, həm də həll olunmayan liflə zəngindir və bağırsaqda faydalı bakteriyaların böyüməsini artıra bilər.
15. Tam buğda çovdar çörəyi
Çovdar çörəyi Avropanın bir çox yerində ənənəvi bir çörəkdir və pəhriz lifi ilə zəngindir.
İki dilim (təxminən 64 qram) tam buğda çovdar çörəyi 3.7 qram pəhriz lifi ehtiva edir ki, bu da tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 15%-ni təşkil edir.
Araşdırmalar çovdar çörəyinin qəbizliyi aradan qaldırmaqda adi buğda çörəyindən və ya laksativlərdən daha effektiv olduğunu aşkar etmişdir.
Qəbizliyi olan 51 yetkin üzərində 2010-cu ildə aparılan bir araşdırma, gündə 8.5 unsiya (240 qram) çovdar çörəyi yeməyin təsirlərini araşdırdı.
Çovdar çörəyi yeyən iştirakçılar, buğda çörəyi yeyənlərlə müqayisədə bağırsaq tranzit müddətində orta hesabla 23% azalma göstərdilər. Onlar həmçinin yumşaq nəcis, eləcə də bağırsaq hərəkətlərinin tezliyinin və asanlığının artdığını yaşadılar.
Çovdar çörəyi adi ağ buğda çörəyinin yerinə istifadə edilə bilər. O, adətən adi çörəkdən daha sıx və tünddür və daha güclü dada malikdir.
Xülasə: Tam buğda çovdar çörəyi yaxşı lif mənbəyidir və bağırsaq hərəkətlərinin tezliyini artırarkən bağırsaq tranzit müddətini də azaltdığı göstərilmişdir.
Tövsiyə olunan oxu: Qəbizlik üçün Probiotiklər: Bilməli Olduğun Hər Şey
16. Yulaf kəpəyi
Yulaf kəpəyi yulaf dəninin liflə zəngin xarici qabığıdır.
O, tez-tez istifadə olunan sürətli yulaflardan əhəmiyyətli dərəcədə daha çox lifə malikdir. Bir üçdə bir stəkan (31 qram) yulaf kəpəyi 4.8 qram lif ehtiva edir, sürətli yulaflarda isə 2.7 qram var.
Daha çox araşdırmaya ehtiyac olsa da, iki köhnə araşdırma yulaf kəpəyinin bağırsaq funksiyasına müsbət təsirlərini göstərmişdir.
Birincisi, Birləşmiş Krallıqdan olan bir araşdırma, gündə iki yulaf kəpəyi peçenyesi yeməyin 60-80 yaş arası iştirakçılarda bağırsaq hərəkətlərinin tezliyini və konsistensiyasını əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırdığını və ağrını azaltdığını göstərdi.
Avstriyadakı qocalar evinin sakinləri üzərində aparılan başqa bir araşdırma, pəhrizlərinə gündə 7-8 qram yulaf kəpəyi əlavə etməyin laksativ istifadəsində əhəmiyyətli azalmaya səbəb olduğunu aşkar etdi.
Yulaf kəpəyi qranola qarışıqları ilə asanlıqla birləşdirilə və çörək və ya muffinlərdə bişirilə bilər.
Xülasə: Yulaf kəpəyi liflə doludur və bəzi köhnə araşdırmalarda bağırsaq funksiyasını yaxşılaşdırdığı və qəbizliyi azaltdığı göstərilmişdir.
17. Kefir
Kefir, Qərbi Asiyadakı Qafqaz dağlarından yaranan fermentləşdirilmiş süd içkisidir. Kefir sözü “xoş dad” mənasını verən türk sözündən götürülmüşdür.
O, probiotikdir, yəni qəbul edildikdə sağlamlığına fayda verən bakteriya və mayalar ehtiva edir. Kefir mənbəyindən asılı olaraq müxtəlif mikroorqanizm növləri ehtiva edir.
4 həftəlik bir araşdırmada 20 iştirakçı səhər və axşam yeməklərindən sonra gündə 17 unsiya (500 ml) kefir içdi. Araşdırmanın sonunda iştirakçılar daha az laksativ istifadə etdi və nəcis ifrazının tezliyində və konsistensiyasında yaxşılaşmalar yaşadı.
İltihablı bağırsaq xəstəliyi olan 45 nəfər üzərində aparılan başqa bir araşdırma, gündə iki dəfə 13.5 unsiya (400 ml) kefir içməyin bağırsaq mikrobiomunun tərkibini yaxşılaşdırdığını və şişkinlik kimi simptomları azaltdığını aşkar etdi.
Kefir tək başına yeyilə və ya smuzilərə və salat souslarına əlavə edilə bilər. O, həmçinin dənli bitkilərlə qarışdırıla və lif əlavə etmək üçün meyvələr, kətan toxumları, çia toxumları və ya yulaf kəpəyi ilə bəzədilə bilər.
Xülasə: Kefir probiotiklərlə zəngindir və bağırsaq sağlamlığını yaxşılaşdırdığı və qəbizliyin qarşısını aldığı göstərilmişdir.
Tövsiyə olunan oxu: Daha Yaxşı Sağlamlıq üçün Yeməli Olduğun 22 Lifli Qida
Nəticə
Bir çox meyvə, tərəvəz, paxlalı bitki və toxum qəbizliyi aradan qaldırmağa kömək edə bilər.
Yüksək lifli pəhriz nəcisə həcm və çəki əlavə etməyə, onları yumşaltmağa və bağırsaq hərəkətlərini stimullaşdırmağa kömək edir. Lakin, bəzi insanlarda yüksək lifli pəhrizlər qəbizliyi daha da pisləşdirə bilər, buna görə də sənin üçün nəyin doğru olduğunu həkiminlə danışmaq vacibdir.
Bundan əlavə, bol su içmək vacibdir. Unutma ki, lif qəbulunu artırdıqda maye ehtiyacların artacaq.
Müntəzəm idman qəbizlik simptomlarını yaxşılaşdırmaq və sağlam bağırsaq vərdişləri inkişaf etdirmək üçün başqa bir kritik faktordur.
Əgər qəbizliyin varsa, müntəzəmliyini, nəcis konsistensiyasını və ümumi rahatlığını yaxşılaşdırmaq üçün yuxarıdakı qidalardan bəzilərini tədricən pəhrizinə daxil etməyə, həmçinin bol su içməyə və fiziki məşqlərlə məşğul olmağa çalış.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
