Kofein bir çox bitkinin yarpaqlarında, toxumlarında və meyvələrində təbii olaraq mövcud olan bir maddədir, burada herbisid və həşərat qovucu kimi fəaliyyət göstərir.
O, təbii olaraq çay yarpaqlarında, kakao dənələrində, qəhvə dənələrində, quaranada və kola qozlarında tapılır. Bundan əlavə, insanlar onu dondurma və enerji barları da daxil olmaqla müxtəlif qidalara və içkilərə əlavə edirlər.
Bu məqalə kofein haqqında əsas məlumatları verir və kofeini yüksək olan 10 qidanı sadalayır.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Sarah M.
App Store-da mövcuddurKofein nədir?
Kofein dünyada ən çox istehlak edilən psixostimulyator maddədir. “Psixostimulyator” termini sinir sisteminin fəaliyyətini artırdığı deməkdir.
Qida və Dərman Administrasiyası (FDA) kofeini ümumiyyətlə təhlükəsiz hesab edir. Gündə 400 mq-a qədər kofein qəbulu sağlam yetkinlərdə mənfi sağlamlıq təsirləri ilə əlaqələndirilməmişdir.
Bir icmal araşdırması göstərdi ki, sağlam hamilə qadınlarda gündə 300 mq kofein təhlükəsizdir, məhdud məlumatlar isə uşaqlar və yeniyetmələrdə bədən çəkisinin hər funtuna 1.1 mq (hər kq-a 2.5 mq) kofeinin təhlükəsiz ola biləcəyini göstərir.
Bununla belə, araşdırmalar qarışıq nəticələr müşahidə etmişdir və bəzi insanlar gündə 400 mq-dan az qəbulda mənfi yan təsirlər yaşaya bilərlər.
Bu yan təsirlərə ürək döyüntüsü, narahatlıq, yuxusuzluq və qan təzyiqi ilə ürək döyüntüsünün artması daxildir.
İstehsalçılar bəzi qidalara və içkilərə enerji, ayıqlıq və əhval-ruhiyyəni artırmaq üçün kofein əlavə etdikləri üçün sən düşündüyündən daha çox kofein istehlak edə bilərsən.
Bu, xüsusilə kofein qəbul etdiyin zaman mənfi yan təsirlər yaşamağa meylli olsan, diqqət yetirməli olduğun bir məqamdır.
Budur kofein ehtiva edən 10 ümumi qida və içki.
1. Qəhvə
Qəhvə, təbii kofein mənbəyi olan qəhvə dənələrindən hazırlanan dəmlənmiş bir içkidir.
Dünyada dadı və ətri ilə sevilən qəhvə, enerji səviyyələrini, əhval-ruhiyyəni və ayıqlığı artıran stimullaşdırıcı təsirlərinə görə istehlak edilir.
Qəhvənin xəstəlik riskini artırıb-artırmaması mübahisəlidir.
Qəhvə istehlakı ilə xəstəlik riski arasındakı əlaqəni araşdıran bəzi tədqiqatlar ürək xəstəliyi riskinin artdığını göstərsə də, digərləri 2-ci tip diabet riskinin azalması da daxil olmaqla potensial sağlamlıq faydalarını göstərmişdir.
Orta hesabla, 8 unsiya (240 ml) bir fincan qəhvə təxminən 100 mq kofein ehtiva edir. Bu səviyyədə, gündə 4 fincan qəhvə sağlam yetkinlər üçün 400 mq kofeinin təhlükəsiz həddində qalmağını təmin edəcək.
Bununla belə, qəhvə məhsulları çox fərqli miqdarda kofein ehtiva edə bilər. Məsələn, Starbucks-ın 16 unsiya (475 ml) Grande Vanilla Latte-si 170 mq kofein, eyni həcmli Grande Blonde Roast isə 360 mq kofein təmin edir.
Qəhvənin hər porsiyasında olan kofeinin miqdarını bilmək üçün qida etiketini oxumalısan.
Dekaf qəhvə
Maraqlanırsansa, kofeinsiz qəhvə hələ də kofein ehtiva edir. Lakin, adi qəhvə ilə müqayisədə səviyyələri azaldılmışdır.
Bir fincan (240 ml) dekaf qəhvə, marka və porsiya ölçüsündən asılı olaraq 1-50 mq kofein ehtiva edir. Bu, adi bir fincan qəhvədəki kofeinin yarısından azdır.
2014-cü ildə aparılan bir icmal araşdırması, adi qəhvə içməklə yanaşı, dekaf qəhvə içməyin də 2-ci tip diabet inkişaf riskini azalda biləcəyini tapdı.
Daha ciddi araşdırmalara ehtiyac var.
Xülasə: Qəhvə, porsiya ölçüsü və məhsul markasından asılı olaraq təbii olaraq dəyişən miqdarda kofein ehtiva edən dəmlənmiş bir içkidir. Orta hesabla, 8 unsiya (240 ml) bir porsiya qəhvədə 100 mq kofein var.
2. Kakao dənələri və şokolad
Qəhvə dənələri kimi, kakao dənələri də təbii olaraq kofein ehtiva edir.
Bu o deməkdir ki, bütün şokolad və şokoladla dadlandırılmış qidalar bir qədər kofein ehtiva edir, lakin məhsuldakı kofeinin miqdarı onun tərkibindəki kakao faizindən asılıdır.
Budur 3.5 unsiya (100 qram) müxtəlif növ şokoladda nə qədər kofein tapacaqsan:
- 100% kakao şokoladı: 240 mq kofein — 2.5 fincan adi qəhvəyə bərabərdir
- Acı şokolad (55% kakao): 124 mq kofein
- Südlü şokolad (33% kakao): 45 mq kofein — bir fincan qara çaydakı kofeinin miqdarı qədər
Kakao həmçinin flavonollar və metilksantinlər kimi birləşmələr ehtiva edir və bəzi tədqiqatlar onun funksional qida kimi potensialını araşdırmışdır.
Kofein də daxil olmaqla bu birləşmələr antioksidant və iltihab əleyhinə xüsusiyyətlərə malikdir və sağlamlıq faydaları təmin edə bilər.
Bu, şokolad sevənlər üçün yaxşı xəbərdir.
Xülasə: Kakao dənələri kofein ehtiva edir, miqdarı məhsuldakı kakao faizindən asılıdır. 3.5 unsiya (100 qram) təmiz kakao 2.5 fincan qəhvə qədər kofein ehtiva edə bilər, südlü şokolad isə daha azdır.
Tövsiyə olunan oxu: Kofeinli Su: Bilməli Olduğun Hər Şey
3. Kola qozu
Qərbi Afrikaya xas olan kola qozu, bütün sosial-iqtisadi təbəqələr və dini qruplar üçün mədəni simvolizmi və iqtisadi və sağlamlıq əhəmiyyətinə görə qiymətləndirilən əsas qidadır.
Bir vaxtlar Coca-Cola kimi kommersiya kolalarında əsas dadlandırıcı maddə və kofein mənbəyi idi. Lakin, bəzi böyük kola markaları artıq ondan istifadə etmir.
Kola qozu kola ağacının toxumudur və təbii kofein mənbəyidir.
Onu təzə və ya qurudulmuş şəkildə yeyə bilərsən və insanlar onun ekstraktını qida əlavəsi kimi istifadə edirlər.
Kola qozunun özünün potensial sağlamlıq faydaları olsa da, şəkərli qazlı içkilərin müntəzəm istehlakı çəki artımı və digər mənfi sağlamlıq nəticələri ilə əlaqələndirilir.
Xülasə: Kola qozu ekstraktı kofeini yüksəkdir. Şirkətlər onu bəzi sərinləşdirici içkilərdə qida əlavəsi və dadlandırıcı maddə kimi istifadə edirlər, baxmayaraq ki, bəzi mənbələr Coca-Cola da daxil olmaqla kommersiya markalarının artıq ondan istifadə etmədiyini deyir.
4. Yaşıl çay
Kofeinin başqa bir təbii mənbəyi yaşıl çaydır. Asiya ölkələrində xüsusilə populyar bir içkidir.
Yaşıl çayda teanin kimi amin turşuları var ki, tədqiqatlar onların beyindəki hippokampusa təsir etdiyini və heyvanlarda və insanlarda stressi azaldan təsir göstərdiyini göstərmişdir.
2017-ci ildə aparılan bir araşdırma, yaşıl çaydakı teanin və kofeinin birləşməsinin beyin funksiyasını və idrakı yaxşılaşdıra, həmçinin narahatlığı azalda biləcəyini irəli sürmüşdür, baxmayaraq ki, daha çox araşdırmaya ehtiyac var.
8 unsiya (240 ml) bir porsiya yaşıl çay təxminən 30-50 mq kofein təmin edir ki, bu da bir fincan qəhvənin kofein tərkibinin təxminən yarısıdır.
Yaşıl çayın kofein tərkibi yarpağın yaşına görə dəyişir. Yaşlı yarpaqlar gənc yarpaqlardan daha az kofein təmin edir.
Xülasə: Yaşıl çay təbii kofein mənbəyidir, istifadə olunan yarpaqların yaşından asılı olaraq 8 unsiya (240 ml) porsiyaya təxminən 30-50 mq kofein təmin edir.
Tövsiyə olunan oxu: Çay səni susuzlaşdırırmı? Nəmlənməyə təsirləri izah edildi
5. Guarana
Guarana Braziliyanın Amazon yağış meşələrinə xas olan və antioksidant və stimullaşdırıcı xüsusiyyətləri ilə tanınan bir bitkidir.
Kakao dənələri kimi, guarana bitkisi də metilksantinlər adlanan kimyəvi maddələr ehtiva edir və kofein bunlardan biridir.
Tədqiqatlar guarana bitkisinin istehlakının yaşlı yetkinlərdə artan enerji və yüksək qan təzyiqi, piylənmə və metabolik sindroma qarşı qorunma ilə əlaqəli olduğunu tapmışdır.
Şirkətlər guarana ekstraktını sərinləşdirici içkilərdə, enerji içkilərində, enerji barlarında və bitki mənşəli qida əlavələrində qida əlavəsi kimi istifadə edirlər.
Xülasə: Guarana təbii kofein mənbəyidir və enerji içkiləri, sərinləşdirici içkilər və bitki mənşəli qida əlavələrinin istehsalında qida əlavəsi kimi istifadə olunur.
6. Yerba mate içkisi
Yerba çayı Cənubi Amerikada populyar bir içkidir. O, iri yarpaqlı Ilex paraguariensis ağacının qurudulmuş, əzilmiş yarpaqlarından hazırlanır.
Paraqvay çayı kimi də tanınan yerba mate, təbii kofein mənbəyidir. Mütəxəssislər onu antimikrob və antioksidant xüsusiyyətləri də daxil olmaqla çoxsaylı potensial sağlamlıq faydaları olan ürək dostu bir içki kimi tərifləmişlər.
Yerba mate həmçinin polifenolların mənbəyidir ki, bunlar insanlarda sağlamlıq faydaları olan bitki birləşmələridir.
Yerba mate-nin kofein tərkibi dəmləmə üsulundan asılı olaraq dəyişir, 8 unsiya (240 ml) üçün 20-180 mq arasında dəyişir.
Xülasə: Yerba mate Cənubi Amerikada populyar bir içkidir ki, təbii olaraq kofein və potensial sağlamlığı təşviq edən xüsusiyyətlərə malik faydalı bitki birləşmələri ehtiva edir.
7. Saqqız
Saqqız ənənəvi olaraq ağac şirəsindən hazırlanan yumşaq, rezinli bir maddədir.
O, təbii kofein mənbəyi deyil, lakin istehsalçılar reseptlərinə kofein daxil edə bilərlər. Bu, saqqızı bəzi idmançılar və enerji artımı axtaran digərləri arasında populyar etmişdir.
Tədqiqatlar göstərmişdir ki, saqqızdakı kofeini kapsul formasındakı kofeindən daha sürətli mənimsəyirsən. Bu, daxili yanağın bukkal selikli qişa hüceyrələrinin onu tez mənimsəməsi səbəbindən mümkündür.
Kofein atletik performansı artırır. Bu səbəbdən, kofeinli saqqızlar, digər kofein mənbələri ilə birlikdə, Milli Kollec Atletika Assosiasiyasının (NCAA) idmançılar üçün qadağan olunmuş maddələr siyahısındadır.
Kofein ehtiva edən saqqız ayıqlığını və diqqət müddətini artıra bilər. Müəyyən kofeinli versiyalar hətta iki saqqızda 50 mq-dan çox kofein təmin edir.
Xülasə: Saqqız istehsal zamanı kofein əlavə edilən yumşaq, rezinli bir maddədir. Bəzi markalar 50 mq-a qədər kofein təmin edə bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Təbii Kofein: Baxış, Mənbələr və Növlər
8. Enerji içkiləri
Enerji içkiləri enerji səviyyələrini, əhval-ruhiyyəni və ayıqlığı artırma qabiliyyətinə görə bazara çıxarılan qazlı, şirinləşdirilmiş içkilərdir.
Lakin, enerji içkiləri qida əlavələri kimi satılır, FDA tərəfindən tənzimlənmir və ciddi sınaqlardan azaddır.
Buna görə də, bəzi markaların kofein tərkibini müəyyən etmək çətin ola bilər. Bir araşdırma göstərdi ki, enerji içkilərinin kofein tərkibi təxminən 50-505 mq arasında dəyişir.
Məsələn, populyar enerji içkisi Red Bull 8.4 unsiya (250 ml) bankada 80 mq kofein ehtiva edir.
Kofeindən əlavə, enerji içkiləri beyində təbii olaraq tapılan və antioksidant xüsusiyyətlərə malik olan taurin adlı bir amin turşusu ehtiva edir.
Xülasə: Enerji içkiləri qida əlavəsi məhsullarıdır və FDA tərəfindən tənzimlənmir. Markadan asılı olaraq 50-505 mq kofein təmin edə bilərlər.
9. Qəhvə tərkibli qidalar
Satın almaq üçün çox sayda qəhvə tərkibli qida tapa bilərsən və bunların bir çoxu kofein ehtiva edir. Tiramisu, qəhvəli dondurma və qəhvə dadlı simitlər bunlardan yalnız bir neçəsidir.
Tiramisu, espresso və rom ilə hazırlanan ənənəvi, qəhvə dadlı İtalyan desertidir.
Tiramisu və digər qəhvə tərkibli qidalar ümumi kofein mənbələridir.
Bu qidalardakı kofeinin miqdarı reseptdə istifadə olunan qəhvə dənələrinin sayından asılıdır və geniş şəkildə dəyişə bilər.
Xülasə: Bütün qəhvə tərkibli qidalar, o cümlədən tiramisu və qəhvəli dondurma, dəyişən miqdarda kofein ehtiva edir.
10. Şokolad dadlı qidalar
Kakao dənələri təbii kofein mənbəyi olduğu üçün bütün şokolad və şokolad dadlı qidalar və içkilər kofein ehtiva edir.
Mövcud kofeinin miqdarı məhsulun tərkibindəki kakao miqdarından asılıdır.
Məsələn, Starbucks-ın 16 unsiya (475 ml) Grande isti şokoladı 25 mq kofein ehtiva edir.
Lakin, Swiss Miss və Nestle kimi markalar kofeinsiz isti şokolad içkiləri istehsal edir.
Xülasə: Kakao dənələri və şokolad dadlandırıcıları ilə hazırlanan qidalar təbii olaraq kofein ehtiva edir. Bunlara isti şokolad da daxildir.
Nəticə
Kofein sinir sisteminin fəaliyyətini artıran bir stimulyatordur.
O, bir çox bitkinin, o cümlədən çay yarpaqları, kakao dənələri, qəhvə dənələri, guarana və kola qozlarının yarpaqlarında, toxumlarında və meyvələrində tapılır.
Bu inqrediyentlərdən hər hansı biri ilə hazırlanan və ya onlara kofein əlavə edilən qidalar və içkilər də kofein ehtiva edir. Bunlara şokolad, qəhvə, enerji içkiləri və yaşıl çay daxildir.
Tez ipucu
Bir az enerji artımı istəyirsən, lakin bir fincan qəhvənin tam təsirini istəmirsənsə, bir fincan yaşıl çay, kiçik bir tünd şokolad və ya bir az kofeinli saqqız sınaya bilərsən.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
