“Daha çox meyvə və tərəvəz ye.”
Bu, yəqin ki, dünyanın ən ümumi sağlamlıq tövsiyəsidir.
Hər kəs bilir ki, meyvələr sağlamdır — onlar həqiqi, bütöv qidalardır.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Chris B.
App Store-da mövcuddurOnların əksəriyyəti də çox rahatdır. Bəzi insanlar onları “təbiətin fast foodu” adlandırırlar, çünki onları daşımaq və hazırlamaq çox asandır.
Bununla belə, meyvələr digər bütöv qidalara nisbətən nisbətən yüksək şəkər tərkibinə malikdir.
Bu səbəbdən, onların həqiqətən sağlam olub-olmadığını düşünə bilərsən. Bu məqalə mövzuya aydınlıq gətirir.
Həddindən artıq şəkər pisdir, lakin onun təsirləri kontekstdən asılıdır
Çoxlu sübutlar göstərir ki, əlavə şəkərin həddindən artıq qəbulu zərərlidir.
Buna süfrə şəkəri (saxaroza) və yüksək fruktozalı qarğıdalı siropu daxildir, hər ikisi təxminən yarı qlükoza, yarı fruktozadır.
Həddindən artıq əlavə şəkər qəbulunun zərərli olmasının bir səbəbi, böyük miqdarda istehlak edildikdə fruktozanın mənfi metabolik təsirləridir.
Bir çox insan indi inanır ki, əlavə şəkərlər pis olduğu üçün, eyni şey fruktoza da ehtiva edən meyvələrə də aid olmalıdır.
Lakin bu, yanlış təsəvvürdür. Fruktoza yalnız böyük miqdarda zərərlidir və meyvədən həddindən artıq fruktoza qəbul etmək çətindir.
Xülasə: Sübutlar göstərir ki, fruktoza həddindən artıq istehlak edildikdə zərər verə bilər. Lakin meyvədə narahatlıq doğuracaq qədər fruktoza yoxdur.
Meyvə həmçinin lif, su və əhəmiyyətli çeynəmə müqaviməti ehtiva edir
Bütöv meyvə yeyərkən, zərər verəcək qədər fruktoza qəbul etmək demək olar ki, mümkün deyil.
Meyvələr lif, su ilə zəngindir və əhəmiyyətli çeynəmə müqavimətinə malikdir.
Bu səbəbdən, əksər meyvələri (alma kimi) yemək və həzm etmək bir qədər vaxt aparır, yəni fruktoza qaraciyərə yavaş-yavaş daxil olur.
Üstəlik, meyvə inanılmaz dərəcədə doyurucudur. Əksər insanlar 23 qram şəkər, 13 qramı fruktoza olan bir böyük alma yedikten sonra özlərini doymuş hiss edəcəklər.
Bunu 52 qram şəkər, 30 qramı fruktoza olan və heç bir qida dəyəri olmayan 16 unsiya Coca-Cola şüşəsi ilə müqayisə et.
Bir alma səni kifayət qədər doymuş hiss etdirəcək və daha çox yemək istəyini azaldacaq. Əksinə, bir şüşə qazlı içki olduqca zəif doyuruculuğa malikdir və insanlar şəkəri daha az yeməklə kompensasiya etmirlər.
Fruktoza qaraciyərinə sürətlə və böyük miqdarda daxil olduqda, qazlı içki içdiyin zaman olduğu kimi, zamanla sağlamlığa mənfi təsirləri ola bilər.
Lakin, qaraciyərinə yavaş-yavaş və az miqdarda daxil olduqda, alma yediyin zaman olduğu kimi, bədənin fruktozanı asanlıqla metabolizə etməyə yaxşı uyğunlaşmışdır.
Böyük miqdarda əlavə şəkər yemək əksər insanlar üçün zərərli olsa da, eyni şey meyvəyə aid deyil.
Xülasə: Bütöv meyvələri çeynəmək və həzm etmək vaxt aparır. Buna görə də, özünü daha doymuş hiss edirsən və bədənin az miqdarda fruktozanı asanlıqla qəbul edə bilir.
Meyvələr çoxlu lif, vitamin, mineral və antioksidant ehtiva edir
Əlbəttə ki, meyvələr sadəcə sulu fruktoza torbalarından ibarət deyil.
Onlarda sağlamlıq üçün vacib olan bir çox qida maddəsi var. Buna lif, vitaminlər və minerallar, həmçinin çoxlu antioksidantlar və digər bitki birləşmələri daxildir.
Lif, xüsusilə həll olunan lif, xolesterol səviyyəsinin azalması, karbohidratların sorulmasının yavaşlaması və doyma hissinin artması kimi bir çox faydalara malikdir. Üstəlik, araşdırmalar göstərir ki, həll olunan lif arıqlamağa kömək edə bilər.
Bundan əlavə, meyvələr bir çox insanın kifayət qədər qəbul etmədiyi C vitamini, kalium və folat kimi bir neçə vitamin və mineralda yüksəkdir.
Əlbəttə ki, “meyvə” bütöv bir qida qrupudur. Təbiətdə minlərlə müxtəlif yeməli meyvə var və onların qida tərkibləri çox fərqli ola bilər.
Beləliklə, meyvələrin sağlamlığa təsirlərini maksimuma çatdırmaq istəyirsənsə, qida maddələri ilə zəngin olanlara diqqət yetir. Daha çox qabıqlı meyvələri sına.
Meyvələrin qabığı adətən antioksidantlar və liflə çox zəngindir. Məhz buna görə də, qram-qram daha çox qabığa malik olan giləmeyvələr, adətən, daha böyük meyvələrdən daha sağlam hesab olunur.
Həm də müxtəlif meyvələrin müxtəlif qida maddələri ehtiva etdiyi üçün onları dəyişdirmək və müxtəlif meyvələr yemək yaxşı fikirdir.
Xülasə: Meyvələr lif, vitaminlər, minerallar və müxtəlif antioksidantlar və bitki birləşmələri daxil olmaqla böyük miqdarda vacib qida maddələri ehtiva edir.
Meyvələrin bir neçə sağlamlıq faydası var
Çoxsaylı müşahidə araşdırmaları göstərir ki, daha çox meyvə və tərəvəz yeyən insanların müxtəlif xəstəliklərə tutulma riski daha azdır.
Bir çox araşdırma meyvə və tərəvəzləri birlikdə təhlil edir, bəziləri isə yalnız meyvələrə baxır.
Doqquz araşdırmanın bir icmalı göstərdi ki, hər gün istehlak edilən hər meyvə porsiyası ürək xəstəliyi riskini 7% azaldır 1.
Həmçinin, 9,665 ABŞ yetkinini əhatə edən bir araşdırma göstərdi ki, yüksək meyvə və tərəvəz qəbulu qadınlarda diabet riskinin 46% azalması ilə əlaqəli idi, lakin kişilərdə fərq yox idi 2.
Bundan əlavə, meyvə və tərəvəzləri ayrı-ayrılıqda araşdıran bir araşdırma göstərdi ki, tərəvəzlər döş xərçəngi riskinin azalması ilə əlaqəli idi, lakin bu, meyvəyə aid deyildi 3.
Bir çox digər araşdırmalar göstərir ki, meyvə və tərəvəz yemək ürək tutması və insult riskinin azalması ilə əlaqəlidir — Qərb ölkələrində ölümün iki əsas səbəbi [^4, ^5].
Bir araşdırma müxtəlif növ meyvələrin 2-ci tip diabet riskinə necə təsir etdiyini araşdırdı. Ən çox üzüm, alma və qaragilə istehlak edənlərin riski ən aşağı idi, qaragilə ən güclü təsirə malik idi 4.
Lakin, müşahidə araşdırmalarının bir problemi odur ki, onlar aşkar etdikləri əlaqələrin birbaşa səbəb-nəticə əlaqələri olduğunu sübut edə bilməzlər.
Ən çox meyvə yeyən insanlar daha çox sağlamlıq şüurlu olmağa, siqaret çəkməməyə və daha çox idman etməyə meyllidirlər.
Bununla belə, bir neçə randomize nəzarətli sınaq (həqiqi insan təcrübələri) göstərdi ki, artan meyvə qəbulu qan təzyiqini aşağı sala, oksidləşdirici stresi azalda və diabetlilərdə qlikemik nəzarəti yaxşılaşdıra bilər [^7, ^8, ^9].
Ümumilikdə, məlumatlardan aydın görünür ki, meyvələrin əhəmiyyətli sağlamlıq faydaları var.
Xülasə: Çoxlu sübutlar göstərir ki, yüksək meyvə qəbulu ürək xəstəliyi, insult və 2-ci tip diabet kimi ciddi xəstəliklərin aşağı riski ilə əlaqəlidir.
Tövsiyə olunan oxu: Səni Daha Uzun Tox Saxlayacaq 15 Ən Doyurucu Qida
Meyvə yemək arıqlamağa kömək edə bilər
Tez-tez unudulur ki, meyvələr inanılmaz dərəcədə doyurucudur.
Lif və su tərkibləri, həmçinin onları yeməklə əlaqəli geniş çeynəmə səbəbindən meyvələr çox doyurucudur.
Doyma indeksi müxtəlif qidaların doyma hissinə nə qədər töhfə verdiyinin ölçüsüdür.
Alma və portağal kimi meyvələr sınaqdan keçirilmiş ən yüksək bal toplayan qidalar arasındadır, hətta mal əti və yumurtadan daha doyurucudur 5.
Bu o deməkdir ki, alma və ya portağal qəbulunu artırsan, yəqin ki, o qədər doymuş hiss edəcəksən ki, avtomatik olaraq digər qidalardan daha az yeyəcəksən.
Meyvələrin arıqlamağa necə kömək edə biləcəyini göstərən bir maraqlı araşdırma da var.
Bu altı aylıq araşdırmada doqquz kişi yalnız meyvələrdən (kalorilərin 82%-i) və qoz-fındıqlardan (kalorilərin 18%-i) ibarət bir pəhriz yedi.
Təəccüblü deyil ki, bu kişilər əhəmiyyətli dərəcədə arıqladılar. Artıq çəkisi olanlar sağlam çəkidə olanlardan daha çox arıqladılar 6.
Ümumilikdə, meyvələrin doyma hissinə güclü təsirlərini nəzərə alaraq, uzun müddətdə arıqlamağa kömək etmək üçün digər qidaları, xüsusilə zərərli qidaları meyvə ilə əvəz etmək faydalı görünür.
Xülasə: Alma və portağal kimi meyvələr yeyə biləcəyin ən doyurucu qidalar arasındadır. Onlardan daha çox yemək kalori qəbulunun avtomatik azalmasına və nəticədə arıqlamağa səbəb olmalıdır.
Meyvədən nə vaxt çəkinmək lazımdır
Meyvə əksər insanlar üçün sağlam olsa da, bəzilərinin ondan çəkinməsi üçün bəzi səbəblər var.
Bunlardan biri dözümsüzlükdür. Məsələn, meyvə yemək FODMAP-lara dözümsüzlüyü olan insanlarda həzm simptomlarına səbəb ola bilər.
Digər səbəb isə çox aşağı karbohidratlı və ya ketogen pəhrizdə olmaqdır. Bu pəhrizlərin əsas məqsədi beynin qlükoza əvəzinə əsasən keton cisimlərini yanacaq kimi istifadə etməsi üçün karbohidrat qəbulunu kifayət qədər azaltmaqdır.
Bunun baş verməsi üçün karbohidratları gündə 50 qramdan aşağı, bəzən 20-30 qrama qədər məhdudlaşdırmaq lazımdır.
Bir meyvə parçasının 20 qramdan çox karbohidrat ehtiva edə biləcəyini nəzərə alsaq, meyvələrin belə bir pəhriz üçün uyğun olmadığı aydındır. Hətta gündə bir meyvə parçası belə səni asanlıqla ketozdan çıxara bilər.
Xülasə: Meyvədən çəkinməyin əsas səbəbləri müvafiq dözümsüzlük və ya çox aşağı karbohidratlı və ya ketogen pəhrizdə olmaqdır.
Tövsiyə olunan oxu: Effektiv Arıqlamaq üçün Çəkinməli Olduğun 11 Qida
Meyvə şirələri və qurudulmuş meyvələr məhdudlaşdırılmalıdır
Bütöv meyvələr əksər insanlar üçün çox sağlam olsa da, meyvə şirəsi və ya qurudulmuş meyvələri həddindən artıq yeməkdən çəkin.
Bazarda olan bir çox meyvə şirəsi hətta “həqiqi” meyvə şirəsi deyil. Onlar suyun bir növ konsentrat və bir çox əlavə şəkərlə qarışığından ibarətdir.
Ancaq 100% həqiqi meyvə şirəsi alsan belə, qəbulunu mülayim saxla.
Meyvə şirəsində çoxlu şəkər var, təxminən şəkərli içki qədər.
Lakin, istehlakı yavaşlatmaq üçün lif və çeynəmə müqaviməti yoxdur, bu da qısa müddətdə böyük miqdarda şəkər qəbul etməyi çox asanlaşdırır.
Eynilə, qurudulmuş meyvələr şəkərdə çox yüksəkdir və onları böyük miqdarda yemək asandır.
Smoothie-lər ortadadır. Bütöv meyvəni blenderə qoysan, meyvə şirəsi içməkdən qat-qat yaxşıdır. Yenə də, bütöv meyvə yemək ən yaxşısıdır.
Xülasə: Bütöv meyvələr yemək çox sağlam olsa da, eyni şey meyvə şirəsi və qurudulmuş meyvə üçün mütləq doğru deyil. Hər ikisi şəkərdə yüksəkdir və həddindən artıq yemək asandır.
Xülasə
Meyvə əksər insanlar üçün sağlamdır.
Həddindən artıq şəkər qəbulu zərərli ola bilsə də, bu, bütöv meyvələrə aid deyil. Əksinə, onlar “həqiqi” qidadır, qida maddələri ilə zəngindir və doyurucudur.
Əgər meyvəni qəbul edə bilirsənsə və aşağı karbohidratlı və ya ketogen pəhrizdə deyilsənsə, hər halda meyvə ye.
Sağlamlıq faydalarından yararlanmaq üçün sağlam, həqiqi qidalara əsaslanan pəhrizin bir hissəsi olaraq daha çox bütöv meyvə yeməyə çalış.
Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality–a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. ↩︎
Fruit and vegetable intake and risk of type 2 diabetes mellitus: a prospective cohort study of 9769 US adults. ↩︎
Fruit and vegetable consumption and breast cancer risk: a systematic review and meta-analysis. ↩︎
Fruit consumption and risk of type 2 diabetes: results from three prospective longitudinal cohort studies. ↩︎
The effect of a fruit-based diet on body weight, blood pressure, and serum lipids in obese subjects. ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
