Qluten buğda, arpa və çovdarda tapılan zülal ailəsidir. Əksər insanlar üçün zərərsizdir. Lakin çölyak xəstəliyi, buğda allergiyası və ya qeyri-çölyak qluten həssaslığı olanlar üçün qluten yemək narahatlıq yaradan – bəzən təhlükəli – reaksiyalara səbəb olur.
Əhalinin təxminən 1%-i çölyak xəstəliyindən əziyyət çəkir. Bu, qlutenin nazik bağırsağa zərər verdiyi autoimmun vəziyyətdir.1 Qeyri-çölyak qluten həssaslığı (NCGS) daha çox insana təsir edir, lakin qəti bir test olmadığı üçün diaqnoz qoymaq daha çətindir.
Hər iki vəziyyət qlutendən tamamilə çəkinməyi tələb edir. Fərq nədir? Çölyak xəstəliyi bağırsaq zədələnməsini əhatə edir və anemiya, osteoporoz və nevroloji problemlər kimi ciddi fəsadlara səbəb ola bilər. NCGS, çölyakda görülən bağırsaq zədələnməsi olmadan oxşar simptomlara (şişkinlik, yorğunluq, beyin dumanı) səbəb olur.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Lisa C.
App Store-da mövcuddurBuğda allergiyası tamamilə fərqlidir – bu, qlutenə deyil, xüsusilə buğda zülallarına qarşı allergik reaksiyadır. Buğda allergiyası olan insanlar tez-tez arpa və çovdar yeyə bilirlər.
Budur, çəkinməli olduğun qidaların və təhlükəsiz alternativlərin tam siyahısı.
Qluten tərkibli qidalar
Əgər çölyak xəstəliyin və ya NCGS-in varsa, bu qidalardan çəkinməlisən.
Qlutenli dənli bitkilər
Qlutenin əsas mənbələri:
- Buğda (bütün növləri daxil olmaqla: durum, manna, spelt, kamut, einkorn, farro, buğda dənələri)
- Arpa (malt, malt ətirli, malt sirkəsi daxil olmaqla)
- Çovdar
- Tritikale (buğda-çovdar hibridi)
Digər buğda əsaslı məhsullar:
- Farina
- Kuskus
- Bulqur
- Seytan (təmiz qluten, ət əvəzedicisi kimi istifadə olunur)
Bəs yulaf? Təmiz yulaf təbii olaraq qlutensizdir. Lakin əksər kommersiya yulafları böyümə və ya emal zamanı buğda ilə çirklənir. Əgər qlutensiz yulafa ehtiyacın varsa, xüsusi olaraq “sertifikatlı qlutensiz” etiketli olanları al.2
Çörək, kraker və un məmulatları
Qluten-free etiketlənməyibsə, bunların tərkibində buğda unu olduğunu fərz et:
- Bütün adi çörəklər (ağ, tam buğda, xəmir, çovdar)
- Baqel, bulkalar, çörəklər
- Kraker və çörək çubuqları
- Un tortillaları və lavaşlar
- Tortlar, peçenyelər, şirniyyatlar
- Donutlar və kekslər
- Pankek və vafli
- Pretzellər
- Pizza xəmiri
- Piroq qabıqları
Makaron və əriştə
Ənənəvi makaron buğdadan hazırlanır:
- Spagetti, penne, makaron
- Yumurta əriştəsi
- Ramen və udon
- Kuskus (bu, dənli bitki deyil, makarondur)
- Buğda unu ilə hazırlanmış gnocchi
- Düşbərə
Qlutenin gizli mənbələri
Bu qidalar tez-tez qluten tərkibli qatılaşdırıcı, doldurucu və ya dadlandırıcı kimi istifadə olunur:
Souslar və ədviyyatlar:
- Soya sousu (buğdadan hazırlanır)
- Bir çox salat sousları
- Qravyus və krem sousları
- Malt sirkəsi
- Bəzi ketçup və barbekü sousları
- Teriyaki sousu
Emal olunmuş qidalar:
- Süni xərçəng və dəniz məhsulları
- Emal olunmuş nahar ətləri
- Tərəvəz burgerləri və ət əvəzediciləri
- Konservləşdirilmiş şorbalar və şorba qarışıqları
- Bəzi kartof qızartmaları (örtük və ya ümumi qızartma qazanları)
- Ətirli çipslər və qəlyanaltılar
- Bir çox səhər yeməyi dənli bitkiləri
- Bəzi dondurmalar
İçkilər:
- Pivə (arpa ilə hazırlanır)
- Malt içkiləri
- Bəzi ətirli qəhvələr
- Müəyyən içki qarışıqları
Gözlənilməz yerlər:
- Dərmanlar və əlavələr (aktiv olmayan inqrediyentləri yoxla)
- Pomada və dodaq balzamı
- Kommunion vafliləri
- Oyun xəmiri (kiçik uşaqların varsa, əhəmiyyətlidir)
Qlutensiz qidalar
Yaxşı xəbər: əksər tam qidalar təbii olaraq qlutensizdir. Bu kateqoriyalara diqqət yetir.
Təbii qlutensiz dənli bitkilər və nişastalar
Bunlar buğdaya təhlükəsiz alternativlərdir:
- Düyü (ağ, qəhvəyi, vəhşi, basmati, yasəmən)
- Kinoa — zülalla zəngindir
- Qarğıdalı və qarğıdalı unu (polenta, grits)
- Qarabaşaq — adına baxmayaraq, buğda deyil
- Darçın
- Amarant
- Sorqo
- Teff
- Arrowroot
- Tapioka
- Kartof və şirin kartof
- Sertifikatlı qlutensiz yulaf
Bir çox qlutensiz məhsul düyü unu, badam unu və ya bu dənli bitkilərin qarışıqlarından istifadə edir.
Tövsiyə olunan oxu: Glutensiz Pəhriz: Yemək Planı ilə Yeni Başlayanlar üçün Bələdçi
Zülallar
Bütün sadə, emal olunmamış zülallar qlutensizdir:
- Ət (mal əti, donuz əti, quzu əti)
- Quş əti (toyuq, hinduşka, ördək)
- Balıq və dəniz məhsulları
- Yumurta
- Paxlalılar (lobya, mərcimək, noxud, yaşıl noxud)
- Tofu və tempeh (sadə, ətirsiz)
- Süd məhsulları (süd, pendir, qatıq, kərə yağı)
Diqqət et: çörəklənmiş və ya marinadlanmış zülallar, emal olunmuş ətlər, süni dəniz məhsulları.
Meyvələr və tərəvəzlər
Bütün təzə meyvələr və tərəvəzlər təbii olaraq qlutensizdir:
- Yarpaqlı göyərtilər (ispanaq, kələm, kahı)
- Xaççiçəkli tərəvəzlər (brokkoli, gül kələm)
- Giləmeyvələr, sitrus meyvələri, albalı
- Kök tərəvəzlər (kök, çuğundur, cəfəri)
- Balqabaq və kabak
- Avokado
Diqqət et: xəmirə batırılmış tərəvəzlər, krutonlu hazır salatlar, qranolalı meyvə əlavələri.
Qoz-fındıq və toxumlar
Bütün qoz-fındıq və toxumlar təbii formada qlutensizdir:
- Badam, qoz, püstə
- Fıstıq və fıstıq yağı
- Günəbaxan toxumları, balqabaq toxumları
- Çia toxumları, kətan toxumları
- Braziliya qozları
Diqqət et: ətirli və ya örtüklü qoz-fındıq, pretzelli və ya qranolalı qarışıqlar.
Təhlükəsiz souslar və ədviyyatlar
- Zeytun yağı və digər bişirmə yağları
- Kərə yağı və ghee
- Alma sirkəsi və əksər sirkələr (malt sirkəsi istisna olmaqla)
- Tamari (qlutensiz soya sousu) və ya kokos aminosu
- Xardal
- Əksər acı souslar
- Təzə otlar və tək inqrediyentli ədviyyatlar
- Duz və istiot
- Humus və quakamole
Çöldə təhlükəsiz yemək yemək
Restoranlarda yemək yemək əlavə diqqət tələb edir, lakin doğru yanaşma ilə idarə oluna bilər.
Getməzdən əvvəl:
- Qlutensiz seçimlər üçün menyunu onlayn yoxla
- Ehtiyaclarını müzakirə etmək üçün pik saatlardan kənar vaxtlarda zəng et
- Xüsusi qlutensiz menyuları olan restoranları axtar
Restoranda:
- Ofisiantına çölyak xəstəliyin (və ya qluten intoleransın) olduğunu de – bu, “qlutendən çəkinirəm” deməkdən daha ciddi qəbul edilir
- Çarpaz çirklənmə haqqında soruş: Ayrı bişirmə səthləri istifadə edirlər? Xüsusi qızartma qazanları?
- Çörək səbətindən tamamilə imtina et
- Sousları və ədviyyatları ayrıca istə, ya da özünlə gətir
Ən təhlükəsiz menyu seçimləri:
- Marinadsız qızardılmış zülallar (biftek, toyuq, balıq)
- Bişmiş kartof və ya düyü
- Buğda və ya qızardılmış tərəvəzlər
- Krutonsuz salatlar (yağ və sirkə ilə)
- Meksika yeməkləri (qarğıdalı tortillaları, un deyil)
- Soya sousu əvəzinə tamari ilə suşi
Çöldə yemək yeyərkən çəkinməli olduğun qidalar:
Tövsiyə olunan oxu: Taxılsız Pəhriz: Faydaları, Qida Siyahıları və Qida Planı
- Qızardılmış hər şey (ümumi qızartma qazanları çirklənmiş olur)
- Şorbalar (tez-tez unla qatılaşdırılır)
- Souslar və qravyuslar
- Küftələr və ət rulonları (adətən çörək qırıntıları ehtiva edir)
Nə qədər qluten təhlükəsizdir?
Çölyak xəstəliyi olan insanlar üçün hətta çox az miqdarda qluten də zərər verə bilər.
Araşdırmalar göstərir ki, təhlükəsiz hədd gündə 10-50 mq qluten arasındadır, əksər mütəxəssislər 10 mq-dan az qalmağı tövsiyə edir.3 Bunu nəzərə alsaq, bir dilim buğda çörəyi təxminən 2000-4000 mq qluten ehtiva edir.
FDA “qlutensiz"i 20 ppm-dən (milyonda hissə) az qluten ehtiva edən məhsul kimi müəyyən edir. Bu səviyyədə, 10 mq həddinə çatmaq üçün təxminən 17 porsiya qlutensiz məhsul yemək lazım olacaq – bu da normal qidalanma vərdişlərində ehtimal olunmur.
Lakin, araşdırmalar göstərir ki, “qlutensiz” məhsullar bəzən bu həddən yuxarı çirklənə bilər, xüsusilə restoranlarda və ya buğda məhsulları ilə də işləyən müəssisələrdə.4
Çölyak xəstəliyi olan insanlar üçün:
- Hətta kiçik miqdarlar bağırsaq zədələnməsinə səbəb olur
- Zədələnmə simptomlar olmadan da baş verə bilər
- Bağırsağın sağalması üçün ciddi çəkinmə zəruridir
NCGS olan insanlar üçün:
- Həssaslıq fərdlər arasında dəyişir
- Bəziləri iz miqdarlarına dözə bilər
- Simptomlar nə qədər ciddi olmalı olduğunu göstərən əsas bələdçidir
Nəticə
Əgər çölyak xəstəliyin, NCGS-in və ya buğda allergiyan varsa, hansı qidalarda qluten olduğunu bilmək vacibdir.
Əsas mənbələr buğda, arpa, çovdar və onlardan hazırlanan hər şeydir – çörək, makaron, un məmulatları, pivə və bir çox emal olunmuş qidalar. Qluten həmçinin soya sousu, salat sousları və bəzi dərmanlar kimi gözlənilməz yerlərdə də gizlənir.
Yaxşı xəbər: əksər tam qidalar təbii olaraq qlutensizdir. Pəhrizini zülallar, tərəvəzlər, meyvələr, paxlalılar, qoz-fındıq və düyü, kinoa kimi qlutensiz dənli bitkilər ətrafında qur. Qablaşdırılmış qidalar alarkən, təhlükəsizliyi təmin etmək üçün “sertifikatlı qlutensiz” etiketlərinə diqqət yetir.
Etiketləri diqqətlə oxumaq və restoranlarla ünsiyyət qurmaqla, qlutensiz qidalanma ikinci təbiətə çevrilir.
Lebwohl B, Sanders DS, Green PHR. Coeliac disease. Lancet. 2018;391(10115):70-81. PubMed ↩︎
Comino I, Moreno Mde L, Sousa C. Role of oats in celiac disease. World J Gastroenterol. 2015;21(41):11825-11831. PubMed ↩︎
Akobeng AK, Thomas AG. Systematic review: tolerable amount of gluten for people with coeliac disease. Aliment Pharmacol Ther. 2008;27(11):1044-1052. PubMed ↩︎
Falcomer AL, Santos Araújo L, Farage P, et al. Gluten contamination in food services and industry: A systematic review. Crit Rev Food Sci Nutr. 2020;60(3):479-493. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
