Gluten buğda, çovdar və arpa daxil olmaqla müəyyən taxıllarda tapılan bir qrup zülaldır.
O, qidaların elastiklik və nəmlik təmin edərək formasını qorumağa kömək edir. Həmçinin çörəyin qabarmasına və bişmiş məhsullara çeynənən tekstura verməsinə imkan verir.
Gluten əksər insanlar üçün təhlükəsiz olsa da, çölyak xəstəliyi və ya gluten həssaslığı olanlar ondan çəkinməlidirlər. Çölyak xəstəliyində gluten immun reaksiyasını tetikləyərək nazik bağırsağa zərər verir.1 Hətta kiçik miqdarlar belə həssas insanlar üçün problemlər yarada bilər.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Marcus J.
App Store-da mövcuddurBir çox emal olunmuş qida gluten əsaslı inqrediyentlər ehtiva edir, buna görə etiketləri diqqətlə oxumaq vacibdir. Bir şeyin gluten ehtiva edib-etmədiyindən əmin deyilsənsə, qablaşdırmanı yoxla və ya istehsalçı ilə əlaqə saxla.
Bütün taxıllar
Bir neçə tam taxıl gluten ehtiva edir, lakin əksəriyyəti təbii olaraq glutensizdir.
Tam taxıl alarkən həmişə qida etiketlərini yoxla. Gluten-free taxıllar buğda ilə işləyən müəssisələrdə emal edildikdə çarpaz çirklənmə baş verə bilər. Yulaf buna ümumi bir nümunədir – onlar tez-tez buğda ilə birlikdə emal olunur ki, bu da onları çirkləndirə bilər. Sertifikatlı glutensiz yulaf axtar.
Glutensiz tam taxıllar
- kinoa
- qəhvəyi düyü
- vəhşi düyü
- qarabaşaq
- sorqo
- tapioka
- darı
- amarant
- teff
- oxqıran
- yulaf (sertifikatlı glutensiz növlərini axtar)
Daha çox seçim üçün glutensiz taxıllar haqqında bələdçimizə bax.
Çəkinməli olduğun taxıllar
- bütün formalarda buğda (tam buğda, buğda giləmeyvəsi, qraham, bulqur, farro, farina, durum, kamut, bromlaşdırılmış un, spelt)
- çovdar
- arpa
- tritikale
Bu gluten tərkibli taxıllar çörək, kraker, makaron, dənli bitkilər, bişmiş məhsullar və qəlyanaltı qidalarında rast gəlinir.
Meyvələr və tərəvəzlər
Bütün təzə meyvələr və tərəvəzlər təbii olaraq glutensizdir. Problem emal olunmuş növlərdə yaranır, burada gluten bəzən dadlandırıcı və ya qatılaşdırıcı kimi əlavə olunur.
Emal olunmuş məhsullarda hidrolizə olunmuş buğda zülalı, modifikasiya olunmuş qida nişastası, malt və maltodekstrin kimi inqrediyentlərə diqqət yetir.
Yeyə biləcəyin meyvələr və tərəvəzlər
Budur, yeyə biləcəyin təzə seçimlərə bəzi nümunələr:
- portağal və qreypfrut kimi sitrus meyvələri
- banan
- alma
- giləmeyvələr
- şaftalı
- armud
- kələm və brokoli daxil olmaqla xaççiçəkli tərəvəzlər
- ispanaq, kələm və İsveç çuğunduru kimi yarpaqlı göyərtilər
- kartof, qarğıdalı və balqabaq daxil olmaqla nişastalı tərəvəzlər
- bibər
- göbələk
- soğan
- yerkökü
- turp
- yaşıl lobya
İki dəfə yoxlamalı olduğun meyvələr və tərəvəzlər
- Konservləşdirilmiş meyvələr və tərəvəzlər: Gluten tərkibli souslar ola bilər. Su və ya təbii şirələrdə konservləşdirilmiş olanlar adətən təhlükəsizdir.
- Dondurulmuş meyvələr və tərəvəzlər: Bəzən gluten tərkibli əlavə dadlandırıcılar və ya souslar olur. Sadə dondurulmuş növlər adətən yaxşıdır.
- Qurudulmuş meyvələr və tərəvəzlər: Bəziləri gluten tərkibli inqrediyentlər ehtiva edir. Sadə, şəkərsiz növlər təhlükəsiz olmağa meyllidir.
- Əvvəlcədən doğranmış məhsullar: Hazırlandıqları yerdən asılı olaraq çarpaz çirklənməyə məruz qala bilər.
Zülallar
Əksər zülal mənbələri təbii olaraq glutensizdir, istər heyvan, istərsə də bitki əsaslı olsun.
Problem onlara nəyin əlavə olunmasıdır. Soya sousu, un və malt sirkəsi souslarda, ədviyyatlarda və marinadlarda ümumi günahkarlardır.
Glutensiz zülallar
- paxlalılar (lobya, mərcimək, noxud, fıstıq)
- qoz-fındıq və toxumlar
- təzə qırmızı ət (mal əti, donuz əti, quzu əti, bizon)
- təzə quş əti (toyuq, hinduşka)
- təzə dəniz məhsulları (balıq, dəniz tarağı, qabıqlı balıqlar)
- ənənəvi soya qidaları (tofu, tempeh, edamame)
İki dəfə yoxlamalı olduğun zülallar
- sosiska, pepperoni, kolbasa, salami və bekon kimi emal olunmuş ətlər
- ət əvəzediciləri və vegetarian burgerlər
- nahar ətləri və soyuq ət kəsimləri
- çəkilmiş ətlər
- souslu və ya ədviyyatlı zülallar
- mikrodalğalı yeməklərdə hazır zülallar
Çəkinməli olduğun zülallar
- çörəklənmiş ət, quş əti və ya balıq
- buğda əsaslı soya sousu ilə zülallar
- seitan (buğda glutenindən hazırlanır)
Süd məhsulları
Əksər süd məhsulları təbii olaraq glutensizdir. Dadlandırılmış məhsullar və əlavələr olanlar daha yaxından araşdırılmalıdır.
Süd məhsullarında ümumi gluten tərkibli inqrediyentlərə qatılaşdırıcılar, malt və modifikasiya olunmuş qida nişastası daxildir.
Glutensiz süd məhsulları
- süd
- kərə yağı və ghee
- pendir
- krem
- kəsmik
- xama
- qatıq
İki dəfə yoxlamalı olduğun süd məhsulları
- dadlandırılmış süd və qatıqlar
- emal olunmuş pendir məhsulları, souslar və yaymalar
- dondurma (bəzən gluten tərkibli əlavələr ehtiva edir)
Çəkinməli olduğun süd məhsulları
- maltlı süd içkiləri
Yağlar və yağlar
Yağlar və yağlar təbii olaraq glutensizdir. Bəzən dadlandırma və ya qatılaşdırma üçün gluten tərkibli əlavələr qarışdırılır.
Glutensiz yağlar və yağlar
- kərə yağı və ghee
- zeytun və zeytun yağı
- avokado və avokado yağı
- kokos yağı
- tərəvəz və toxum yağları (küncüt, kanola, günəbaxan)
İki dəfə yoxlamalı olduğun yağlar və yağlar
- bişirmə spreyləri
- əlavə ədviyyatlı dadlandırılmış yağlar
İçkilər
Bir çox içki glutensizdir, lakin bəziləri gizli gluten ehtiva edir. Müəyyən spirtli içkilər malt, arpa və ya digər gluten tərkibli taxıllardan hazırlanır.
Glutensiz içkilər
- su
- 100% meyvə şirəsi
- qəhvə
- çay
- bəzi spirtli içkilər (şərab, sərt sidr, qarabaşaq və ya sorqo kimi glutensiz taxıllardan hazırlanmış pivə)
- idman içkiləri, qazlı içkilər və enerji içkiləri
- limonad
Bunların əksəriyyəti şəkər və ya spirt tərkibinə görə mülayim şəkildə istehlak edilməlidir.
İki dəfə yoxlamalı olduğun içkilər
- əlavə dadlandırıcılar və ya qarışıqlar olan içkilər
- distillə edilmiş spirtli içkilər (vodka, cin, viski) — hətta glutensiz etiketli olanlar bəzi insanlarda reaksiyalara səbəb ola bilər
- hazır smuzilər
Çəkinməli olduğun içkilər
- gluten tərkibli taxıllardan hazırlanmış pivələr, alələr və lagerlər
- distillə edilməmiş spirtli içkilər
- şərab soyuducuları kimi malt içkiləri
Ədviyyatlar, souslar və əlavələr
Bunlar tez-tez gözardı edilən gluten mənbələridir. Əksəriyyəti təbii olaraq glutensiz olsa da, istehsalçılar bəzən emulqator, stabilizator və ya dad gücləndirici kimi gluten tərkibli inqrediyentlər əlavə edirlər.
Ümumi günahkarlara modifikasiya olunmuş qida nişastası, maltodekstrin, malt və buğda unu daxildir.
Tövsiyə olunan oxu: Glutensiz Pəhriz: Yemək Planı ilə Yeni Başlayanlar üçün Bələdçi
Glutensiz seçimlər
- tamari (buğdasız soya sousu)
- kokos aminosu
- ağ sirkə, distillə edilmiş sirkə və alma sirkəsi
İki dəfə yoxlamalı olduğun əlavələr
- ketçup və xardal
- Worcestershire sousu
- tomat sousu
- relis və turşular
- barbekü sousu
- mayonez
- salat sousu
- makaron sousu
- quru ədviyyatlar
- salsa
- bulyon və bulyon kubları
- marinadlar
- qravilər və içlik qarışıqları
- düyü sirkəsi
Çəkinməli olduğun əlavələr
- buğda əsaslı soya sousu və teriyaki sousu
- malt sirkəsi
Diqqət etməli olduğun inqrediyentlər
Bu inqrediyentlər məhsulun gluten ehtiva edə biləcəyini göstərir:
- modifikasiya olunmuş qida nişastası və maltodekstrin (buğda əsaslı növlər etiketlərdə qeyd olunacaq)
- malt əsaslı inqrediyentlər (malt sirkəsi, malt ekstraktı, malt siropu)
- gluten stabilizatoru
- soya sousu və ya teriyaki sousu (glutensiz etiketlənməyibsə)
- buğda əsaslı inqrediyentlər (buğda zülalı, buğda unu)
- emulqatorlar (spesifiklər üçün etiketi yoxla)
Şübhə etdikdə, istehsalçı ilə əlaqə saxla.
Glutensiz pəhrizdən kimlər faydalanır
Glutensiz pəhriz çölyak xəstəliyi olan insanlar üçün zəruridir. Bu autoimmun vəziyyətdə, gluten yemək bağırsaq astarına zərər verən immun reaksiyasını tetikləyir.1
Qeyri-çölyak gluten həssaslığı olan insanlar da glutendən çəkinməkdən faydalanırlar. Şişkinlik, mədə ağrısı və ishal kimi simptomlar adətən gluteni pəhrizdən çıxardıqda yaxşılaşır.2
Bəzi araşdırmalar glutensiz pəhrizin qıcıqlanmış bağırsaq sindromu (İBS) olan müəyyən insanlara kömək edə biləcəyini göstərir. Lakin, 2018-ci il meta-analizi bütün İBS xəstələri üçün bunu tövsiyə etmək üçün kifayət qədər sübut tapmadı. Aşağı FODMAP pəhrizi İBS simptomları üçün daha ardıcıl nəticələr göstərir.3
Glutensiz pəhrizin potensial riskləri
Gluten bir çox qidalı tam taxıllarda təbii olaraq mövcuddur. Bunları pəhrizindən çıxardığında, digər mənbələrdən kifayət qədər qida maddələri almağa diqqət yetirməlisən.
Araşdırmalar göstərir ki, glutensiz pəhrizlər adətən lif, B vitaminləri (folat, riboflavin, niasin), dəmir, sink, maqnezium və kalsium baxımından daha aşağı olur.4 Bir çox emal olunmuş glutensiz məhsullar bu qida maddələri ilə zənginləşdirilmir.
Lif çatışmazlığı xüsusilə nəzərə çarpır, çünki lif həzm sağlamlığı və müntəzəmlikdə əsas rol oynayır.
Bu riskləri minimuma endirmək üçün:
Tövsiyə olunan oxu: Yeni başlayanlar üçün vegan ərzaq siyahısı | Əsas bitki əsaslı qidalar
- Kinoa, qəhvəyi düyü və qarabaşaq kimi təbii glutensiz tam taxılları seç
- Bol meyvə, tərəvəz, paxlalılar, qoz-fındıq və toxumlar ye
- Potensial boşluqları doldurmaq üçün kalsiumla zəngin qidaları və dəmirli qidaları nəzərdən keçir
- Qidalanma balansından narahatlıq keçirirsənsə, bir diyetoloqla danış
Xülasə
Glutendən çəkinməlisənsə, bol qidalı seçimlər mövcuddur.
Bir çox tam qida təbii olaraq glutensizdir: meyvələr, tərəvəzlər, paxlalılar, müəyyən tam taxıllar, süd məhsulları, yağlar, təzə ət, balıq və quş əti.
Çəkinməli olduğun əsas qidalar buğda, çovdar və arpa, eləcə də onları ehtiva edən emal olunmuş qidalardır.
Yulaf kimi taxıllarla çarpaz çirklənməyə diqqət yetir və emal olunmuş qidaların inqrediyent etiketlərini həmişə oxu.
Təzə, tam, təbii glutensiz qidalara diqqət yetirsən, bu pəhrizi saxlamağın asan olduğunu görəcəksən.
Rubio-Tapia A, Hill ID, Semrad C, et al. American College of Gastroenterology Guidelines Update: Diagnosis and Management of Celiac Disease. Am J Gastroenterol. 2023;118(1):59-76. PubMed ↩︎ ↩︎
Catassi C, Elli L, Bonaz B, et al. Diagnosis of Non-Celiac Gluten Sensitivity (NCGS): The Salerno Experts’ Criteria. Nutrients. 2015;7(6):4966-4977. PubMed ↩︎
Dionne J, Ford AC, Yuan Y, et al. A Systematic Review and Meta-Analysis Evaluating the Efficacy of a Gluten-Free Diet and a Low FODMAPs Diet in Treating Symptoms of Irritable Bowel Syndrome. Am J Gastroenterol. 2018;113(9):1290-1300. PubMed ↩︎
Vici G, Belli L, Biondi M, Polzonetti V. Gluten free diet and nutrient deficiencies: A review. Clin Nutr. 2016;35(6):1236-1241. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
