Qlüten buğda, arpa və çovdarda tapılan bir zülaldır. O, elastiklik verir, çörəyin qabarmasına imkan yaradır və qidalara çeynənən tekstura verir.
Qlüten əksər insanlar üçün problem olmasa da, bəziləri onu yaxşı qəbul edə bilməz.
Seliakiya xəstəliyi qlütenə qarşı immun reaksiya yaradan otoimmun bir vəziyyətdir. Bu xəstəliyi olanlar və ya seliakiya olmayan qlüten həssaslığı olanlar üçün qlüten yemək qarın köpü, ishal və mədə ağrısı kimi simptomlara səbəb ola bilər.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Jennifer S.
App Store-da mövcuddurƏn çox istehlak edilən taxılların bir çoxu qlüten ehtiva edir. Lakin, çoxlu qidalı glutensiz taxıllar da mövcuddur.
Budur, super sağlam olan 8 glutensiz taxıl.
1. Sorqo
Sorqo adətən həm dənli bitki, həm də heyvan yemi kimi yetişdirilir. O, həmçinin sorqo siropu, bir növ şirinləşdirici, eləcə də bəzi spirtli içkilər istehsal etmək üçün istifadə olunur.
Bu glutensiz taxıl, oksidləşdirici stresi azaltmaq və xroniki xəstəlik riskini azaltmaq üçün antioksidant kimi fəaliyyət göstərən faydalı bitki birləşmələri ehtiva edir.
Bundan əlavə, sorqo liflə zəngindir və qan şəkərinin səviyyəsini sabit saxlamaq üçün şəkərin udulmasını yavaşlatmağa kömək edə bilər.
Bir araşdırma, sorqo və ya tam buğda unu ilə hazırlanmış muffin yedikdən sonra 10 nəfərdə qan şəkəri və insulin səviyyələrini müqayisə etdi. Sorqo muffini həm qan şəkərində, həm də insulində tam buğda muffinindən daha çox azalmaya səbəb oldu.
2010-cu ildə aparılan bir sınaq borusu və heyvan araşdırması, qara sorqo kəpəyinin yüksək miqdarda bu bitki birləşmələri sayəsində əhəmiyyətli iltihab əleyhinə xüsusiyyətlərə malik olduğunu göstərir.
Bir stəkan (192 qram) sorqo 13 qram lif, 20 qram zülal və gündəlik dəmir dəyərinin 19%-ni ehtiva edir.
Sorqo yüngül bir dada malikdir və glutensiz məhsullar bişirmək üçün un halına gətirilə bilər. O, həmçinin göbələk-arpa şorbası kimi reseptlərdə arpanı əvəz edə bilər.
Xülasə: Bir neçə araşdırma sorqonun bitki birləşmələri ilə zəngin olduğunu və iltihabı və qan şəkəri səviyyəsini azaltmağa kömək edə biləcəyini göstərmişdir.
2. Kinoa
Kinoa tez bir zamanda ən populyar glutensiz taxıllardan birinə çevrilmişdir. O, inanılmaz dərəcədə çox yönlüdür və lif və bitki əsaslı zülalın yaxşı mənbəyidir.
O, həmçinin xəstəlik riskini azaltmağa kömək edə biləcək yüksək miqdarda antioksidantlara malik ən sağlam taxıllardan biridir.
Bundan əlavə, kinoa yaxşı bir zülal mənbəyidir və tam zülal mənbəyi hesab edilən azsaylı bitki qidalarından biridir.
Əksər bitki qidalarında bədənin tələb etdiyi bir və ya iki əsas amin turşusu çatışmazlığı olsa da, kinoa səkkizini də ehtiva edir. Bu, onu əla bitki əsaslı zülal mənbəyi edir.
Bir stəkan (185 qram) bişmiş kinoa 8 qram zülal və 5 qram lif təmin edir. O, həmçinin mikroelementlərlə doludur və gündəlik maqnezium, manqan və fosfor ehtiyaclarının çoxunu ödəyir.
Kinoa glutensiz qabıqlar və qazan yeməkləri hazırlamaq üçün mükəmməl bir tərkib hissəsidir. Kinoa unu həmçinin pankek, tortilya və ya tez hazırlanan çörək bişirmək üçün istifadə edilə bilər.
Xülasə: Kinoa yaxşı miqdarda antioksidant ehtiva edir və bütün əsas amin turşularını ehtiva edən azsaylı bitki qidalarından biridir.
3. Yulaf
Yulaf çox sağlamdır. Onlar həmçinin sağlamlığın üçün faydalı olan bir növ həll olunan lif olan yulaf beta-qlükanının ən yaxşı mənbələrindən biri kimi seçilir.
28 araşdırmanın icmalı göstərdi ki, beta-qlükan HDL (yaxşı) xolesterola təsir etmədən həm LDL (pis), həm də ümumi xolesterolu azaldır.
Digər araşdırmalar göstərmişdir ki, beta-qlükan şəkərin udulmasını yavaşlada və qan şəkəri və insulin səviyyələrini aşağı sala bilər.
Bir stəkan (81 qram) quru yulaf 8 qram lif və 11 qram zülal təmin edir. O, həmçinin maqnezium, sink, selenium və tiamin (B1 vitamini) ilə zəngindir.
Yulaf təbii olaraq glutensiz olsa da, bir çox yulaf markaları az miqdarda qlüten ehtiva edə bilər. Yulaf məhsulları yığılarkən və emal edilərkən qlütenlə çirklənə bilər.
Əgər seliakiya xəstəliyin və ya qlüten həssaslığın varsa, sertifikatlaşdırılmış glutensiz etiketli yulaf axtardığından əmin ol.
Unutma ki, seliakiya xəstəliyi olan insanların kiçik bir hissəsi yulafda tapılan bir zülal olan aveninə həssas ola bilər. Lakin, glutensiz yulaf qlütenə dözümsüz insanların əksəriyyəti üçün yaxşı olmalıdır.
İsti bir qab yulaf sıyığı yulafdan zövq almağın ən populyar yoludur, lakin əlavə lif və qida maddələri üçün yulafı pankek, qranola barları və ya parfe əlavə edə bilərsən.
Xülasə: Yulaf beta-qlükan ehtiva edir ki, bu da qan xolesterolunu azalda və qan şəkəri səviyyəsini tənzimləməyə kömək edə bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Amarantın 6 Təsirli Sağlamlıq Faydası
4. Qarabaşaq
Adına baxmayaraq, qarabaşaq buğda ilə əlaqəsi olmayan və glutensiz bir taxıl kimi toxumdur.
O, yüksək miqdarda iki xüsusi növü — rutin və quercetin daxil olmaqla, çoxlu antioksidantlar təmin edir.
Bəzi heyvan araşdırmaları rutinin Alzheimer xəstəliyinin simptomlarını yaxşılaşdırmağa kömək edə biləcəyini göstərmişdir. Bu arada, quercetinin iltihabı və oksidləşdirici stresi azaltdığı göstərilmişdir.
Qarabaşaq yemək həmçinin ürək xəstəliyi üçün bəzi risk faktorlarını azaltmağa kömək edə bilər.
Bir araşdırmada, qarabaşaq istehlakı daha aşağı ümumi və LDL (pis) xolesterol, eləcə də HDL (yaxşı) və ümumi xolesterol nisbətinin daha yüksək olması ilə əlaqələndirilmişdir.
Başqa bir araşdırma oxşar nəticələr müşahidə etdi, qarabaşaq yeyənlərin yüksək qan təzyiqi, yüksək xolesterol və yüksək qan şəkəri riskinin daha aşağı olduğunu göstərdi.
Bir stəkan (168 qram) bişmiş qarabaşaq yarması 5 qram lif və 6 qram zülal təmin edir və maqnezium, mis və manqanın zəngin mənbəyidir.
Ənənəvi makaron üçün glutensiz əvəzedici kimi qarabaşaqdan hazırlanmış soba əriştəsini sına. Alternativ olaraq, şorbalara, salatlara və ya hətta tərəvəz burgerlərinə bir az xırtıltı əlavə etmək üçün qarabaşaqdan istifadə et.
Xülasə: Qarabaşaq antioksidantlarla zəngindir və qan xolesterolu səviyyəsi kimi ürək xəstəliyi risk faktorlarının azalması ilə əlaqələndirilmişdir.
5. Amarant
Amarant İnka, Maya və Astek sivilizasiyaları üçün əsas qidalardan biri kimi zəngin bir tarixə malikdir. Bundan əlavə, o, bəzi təsirli sağlamlıq faydaları olan yüksək qidalı bir taxıldır.
2014-cü ildə aparılan bir sınaq borusu araşdırması, amarantdakı birləşmələrin iltihabı tetikleyen bir yolun aktivləşməsini əngəlləyərək iltihabı blokladığını göstərir.
Yüksək lif tərkibi sayəsində amarant həmçinin bir neçə ürək xəstəliyi risk faktorunu azalda bilər.
Bir heyvan araşdırması, amarant toxumlarının həm qan triqliseridlərini, həm də LDL (pis) xolesterol səviyyələrini azaltdığını tapdı.
Bir stəkan (246 qram) bişmiş amarant 5 qram lif və 9 qram zülal ehtiva edir. O, həmçinin gündəlik dəmir ehtiyaclarının 29%-ni ödəyir və yaxşı miqdarda maqnezium, fosfor və manqan ehtiva edir.
Amarantı düyü və ya kuskus kimi digər taxılların əvəzinə istifadə edə bilərsən. Bişirilmiş və sonra soyudulmuş amarant da şorbalar, jeli və ya souslar üçün qatılaşdırıcı kimi qarğıdalı nişastasının yerinə istifadə edilə bilər.
Xülasə: Bəzi araşdırmalar amarantın iltihabı və ürək xəstəliyi üçün bir neçə risk faktorunu azalda biləcəyini göstərir.
6. Teff
Dünyanın ən kiçik taxıllarından biri olaraq, teff kiçik, lakin güclü bir taxıldır.
Buğda dənəsinin ölçüsünün yalnız 1/100-i olmasına baxmayaraq, teff qida baxımından zəngindir.
Teff zülalla zəngindir ki, bu da doyma hissini artırmağa, aclığı azaltmağa və metabolizmi sürətləndirməyə kömək edə bilər.
O, həmçinin gündəlik lif ehtiyaclarının yaxşı bir hissəsini ödəyir. Lif pəhrizin vacib bir hissəsidir və arıqlama, iştahın azalması və müntəzəmliyin yaxşılaşması ilə əlaqələndirilir.
Bir stəkan (252 qram) bişmiş teff 10 qram zülal və 7 qram lif ehtiva edir. O, həmçinin çoxlu B vitaminləri, xüsusilə tiamin təmin edir.
Glutensiz bişirmək üçün teffi qismən və ya tamamilə buğda unu ilə əvəz etməyə çalış. Teff həmçinin çiliyə qarışdırıla, sıyıq halına gətirilə və ya yeməkləri qatılaşdırmaq üçün təbii bir yol kimi istifadə edilə bilər.
Xülasə: Teff dünyanın ən kiçik taxıllarından biridir, lakin lif və zülalla zəngindir. Bu qida maddələrinin hər ikisi sağlamlığın üçün vacibdir və bir çox fayda təklif edir.
Tövsiyə olunan oxu: Sağlam Pəhriz üçün 6 Ən Yaxşı Qlütensiz Makaron Növü
7. Qarğıdalı
Qarğıdalı, və ya maize, dünya miqyasında istehlak edilən ən populyar glutensiz dənli bitkilərdən biridir.
Liflə zəngin olmaqla yanaşı, qarğıdalı antioksidant kimi fəaliyyət göstərən bitki piqmentləri olan karotenoidlər lutein və zeaksantinin zəngin mənbəyidir.
Araşdırmalar göstərir ki, lutein və zeaksantin yaşlılarda görmə itkisinin iki ümumi səbəbi olan katarakt və yaşa bağlı makula degenerasiyası riskini azaldaraq göz sağlamlığına fayda verə bilər.
Bir araşdırma, yüksək karotenoid qəbulu olanların, aşağı qəbulu olanlarla müqayisədə yaşa bağlı makula degenerasiyası riskinin 43% daha aşağı olduğunu tapdı.
Bir stəkan (149 qram) şirin qarğıdalı 4 qram lif və 5 qram zülal ehtiva edir. O, həmçinin pantoten turşusu ilə zəngindir və B6 vitamini, tiamin və manqanın yaxşı mənbəyidir.
Qarğıdalı qaynadıla, qızardılıb və ya bişirilə bilər ki, balanslı bir yeməyə sağlam bir əlavə olsun. Onu birbaşa qıçından ye və ya salata, şorbaya və ya qazan yeməyinə əlavə et.
Xülasə: Qarğıdalı liflə zəngindir və göz xəstəliyi riskinin azalması ilə əlaqələndirilən iki karotenoid olan lutein və zeaksantinin yaxşı mənbəyidir.
8. Qəhvəyi Düyü
Qəhvəyi və ağ düyü eyni taxıldan gəlsə də, ağ düyünün emal zamanı kəpəyi və rüşeymi çıxarılmışdır.
Beləliklə, qəhvəyi düyü daha çox lifə və daha yüksək miqdarda bir çox mikroelementə malikdir ki, bu da onu ən sağlam glutensiz taxıllardan birinə çevirir.
Düyünün hər iki növü glutensizdir, lakin araşdırmalar ağ düyünü qəhvəyi düyü ilə əvəz etməyin əlavə sağlamlıq faydaları təklif etdiyini göstərir.
Ağ düyü əvəzinə qəhvəyi düyü seçmək diabet, çəki artımı və ürək xəstəliyi risklərinin azalmasına səbəb ola bilər.
Bir stəkan (202 qram) bişmiş qəhvəyi düyü 3 qram lif və 6 qram zülal ehtiva edir. O, həmçinin gün üçün maqnezium və selenium ehtiyaclarının yaxşı bir hissəsini təmin edir.
Qəhvəyi düyü təkbaşına ləzzətli bir əlavə yeməkdir və ya doyurucu bir yemək yaratmaq üçün tərəvəzlər və yağsız zülal mənbəyi ilə birləşdirilə bilər.
Xülasə: Qəhvəyi düyü liflə zəngindir və ağ düyünün yerinə istifadə edildikdə diabet, çəki artımı və ürək xəstəliyi risklərinin azalması ilə əlaqələndirilir.
Tövsiyə olunan oxu: Qəhvəyi düyü sağlamdırmı? Qidalanma, faydaları və daha çoxu
Xülasə
Seliakiya xəstəliyin və ya qlüten həssaslığın olduqda, glutensiz pəhrizə riayət etmək çətin ola bilər.
Lakin, buğdanı əvəz etmək üçün çoxlu glutensiz variantlar mövcuddur.
Antioksidantlar təmin etməkdən xəstəlik riskini azaltmağa qədər, bu qidalı glutensiz taxıllar sağlamlığın üçün əhəmiyyətli faydalar verə bilər.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
