Qlisemik indeks qan şəkərinin daha yaxşı idarə olunmasını təşviq etmək üçün tez-tez istifadə olunan bir vasitədir.
Bir qidanın qlisemik indeksinə onun qida tərkibi, bişirmə üsulu, yetişmə dərəcəsi və keçdiyi emal miqdarı daxil olmaqla bir neçə amil təsir edir.
Qlisemik indeks təkcə qabına nə qoyduğun barədə məlumatlılığını artırmağa kömək etmir, həm də çəki itkisini artırır, qan şəkər səviyyəsini azaldır və xolesterolunu aşağı salır.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Marcus J.
App Store-da mövcuddurBu məqalə qlisemik indeksə daha yaxından nəzər salır, o cümlədən nə olduğunu, sağlamlığına necə təsir edə biləcəyini və ondan necə istifadə edəcəyini izah edir.
Qlisemik indeks nədir?
Qlisemik indeks (Qİ) müəyyən bir qidanın qan şəkər səviyyəsini nə qədər artırdığını ölçmək üçün istifadə olunan bir dəyərdir.
Qidalar aşağı, orta və ya yüksək qlisemik qidalar kimi təsnif edilir və 0-100 şkalasında sıralanır.
Müəyyən bir qidanın Qİ-si nə qədər aşağı olsa, qan şəkər səviyyəsinə bir o qədər az təsir edə bilər.
Budur üç Qİ reytinqi:
- Aşağı: 55 və ya daha az
- Orta: 56–69
- Yüksək: 70 və ya daha yuxarı
Rafine edilmiş karbohidratlar və şəkərlə zəngin qidalar daha tez həzm olunur və tez-tez yüksək Qİ-yə malikdir, zülal, yağ və ya liflə zəngin qidalar isə adətən aşağı Qİ-yə malikdir. Karbohidrat tərkibində olmayan qidalara Qİ təyin edilmir və bunlara ət, balıq, quş əti, qoz-fındıq, toxumlar, otlar, ədviyyatlar və yağlar daxildir.
Qidanın Qİ-nə təsir edən digər amillər yetişmə dərəcəsi, bişirmə üsulu, tərkibindəki şəkərin növü və keçdiyi emal miqdarıdır.
Unutma ki, qlisemik indeks qlisemik yükdən (QY) fərqlidir.
Yeyilən qidanın miqdarını nəzərə almayan Qİ-dən fərqli olaraq, QY bir qidanın bir porsiyasında karbohidratların sayını nəzərə alaraq qan şəkər səviyyəsinə necə təsir edə biləcəyini müəyyən edir.
Bu səbəbdən, sağlam qan şəkər səviyyəsini dəstəkləmək üçün qidaları seçərkən həm qlisemik indeksi, həm də qlisemik yükü nəzərə almaq vacibdir.
Xülasə: Qlisemik indeks müəyyən bir qidanın qan şəkər səviyyəsini nə qədər artırdığını ölçmək üçün istifadə olunur. Qİ nə qədər yüksək olsa, qan şəkər səviyyəsinə təsir bir o qədər böyük olar.
Aşağı qlisemik pəhriz
Aşağı qlisemik pəhriz yüksək Qİ-li qidaları daha aşağı Qİ-li qidalarla əvəz etməyi nəzərdə tutur.
Aşağı qlisemik pəhrizin faydaları
Aşağı qlisemik pəhrizə riayət etmək bir neçə sağlamlıq faydası təklif edə bilər, o cümlədən:
- Qan şəkərinin yaxşılaşdırılmış tənzimlənməsi. Bir çox araşdırma göstərir ki, aşağı Qİ pəhrizi qan şəkər səviyyəsini azalda və 2-ci tip diabetli insanlarda qan şəkərinin idarə olunmasını yaxşılaşdıra bilər.
- Artan çəki itkisi. Bəzi araşdırmalar göstərir ki, aşağı Qİ pəhrizi qısamüddətli çəki itkisini artıra bilər. Uzunmüddətli çəki idarəetməsinə necə təsir etdiyini müəyyən etmək üçün daha çox araşdırmaya ehtiyac var.
- Azaldılmış xolesterol səviyyəsi. Aşağı Qİ pəhrizi həm ümumi, həm də LDL (pis) xolesterol səviyyəsini azaltmağa kömək edə bilər ki, bunların hər ikisi ürək xəstəliyi üçün risk faktorlarıdır.
Aşağı qlisemik pəhrizə necə riayət etmək olar
Sağlam, aşağı qlisemik pəhriz əsasən aşağı Qİ-li qidalardan ibarət olmalıdır, məsələn:
- Meyvələr: alma, giləmeyvə, portağal, limon, laym, qreypfrut
- Nişastasız tərəvəzlər: brokoli, gül kələm, yerkökü, ispanaq, pomidor
- Tam taxıllar: quinoa, kuskus, arpa, qarabaşaq, farro, yulaf
- Paxlalılar: mərcimək, qara lobya, noxud, qırmızı lobya
Qİ dəyəri olmayan və ya çox aşağı Qİ-li qidalar da balanslı aşağı qlisemik pəhrizin bir hissəsi kimi istifadə edilə bilər. Bunlara daxildir:
- Ət: mal əti, bizon, quzu, donuz əti
- Dəniz məhsulları: tuna, qızılbalıq, karides, skumbriya, ançous, sardina
- Quş əti: toyuq, hinduşka, ördək, qaz
- Yağlar: zeytun yağı, kokos yağı, avokado yağı, bitki yağı
- Qoz-fındıq: badam, makadamiya qozları, qoz, püstə
- Toxumlar: çia toxumları, küncüt toxumları, çətənə toxumları, kətan toxumları
- Otlar və ədviyyatlar: zerdeçal, qara bibər, zirə, şüyüd, reyhan, rozmarin, darçın
Pəhrizdə heç bir qida qəti qadağan olmasa da, yüksək Qİ-li qidalar məhdudlaşdırılmalıdır.
Yüksək Qİ-li qidalara daxildir:
- Çörək: ağ çörək, simit, nan, pita çörəyi
- Düyü: ağ düyü, yasmin düyüsü, arborio düyüsü
- Yarmalar: ani yulaf, səhər yeməyi yarmaları
- Makaron və əriştə: lazanya, spagetti, ravioli, makaron, fettuccini
- Nişastalı tərəvəzlər: kartof püresi, kartof, kartof qızartması
- Un məmulatları: tort, ponçik, peçenye, kruasan, keks
- Qəlyanaltılar: şokolad, kraker, mikrodalğalı popkorn, çips, pretzel
- Şəkərli içkilər: qazlı içkilər, meyvə şirəsi, idman içkiləri
İdeal olaraq, bu qidaları mümkün olduqca daha aşağı Qİ-li qidalarla əvəz etməyə çalış.
Xülasə: Aşağı qlisemik pəhriz yüksək Qİ-li qidaları aşağı Qİ-li alternativlərlə əvəz etməyi nəzərdə tutur. Aşağı qlisemik pəhriz qan şəkər səviyyəsini idarə etməyə, xolesterolunu azaltmağa və qısamüddətli çəki itkisini artırmağa kömək edə bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Laktozasız Pəhriz: Yeyiləcək və Çəkiniləcək Qidalar
Qidaların qlisemik indeksi
Əgər aşağı qlisemik pəhrizə riayət edirsənsə, tez-tez yediyin qidaların Qİ-ni müəyyən etmək faydalı ola bilər.
Budur bəzi inqrediyentlərin Qİ dəyərləri:
Meyvələr
- Alma: 36
- Çiyələk: 41
- Xurma: 42
- Portağal: 43
- Banan: 51
- Manqo: 51
- Qarağat: 53
- Ananas: 59
- Qarpız: 76
Tərəvəzlər
- Yerkökü (bişirilmiş): 39
- Plantain (bişirilmiş): 66
- Şirin kartof (bişirilmiş): 63
- Balqabaq (bişirilmiş): 74
- Kartof (bişirilmiş): 78
Taxıllar
- Arpa: 28
- Quinoa: 53
- Yulaf lopaları: 55
- Kuskus: 65
- Popkorn: 65
- Qəhvəyi düyü: 68
- Ağ düyü: 73
- Tam buğda çörəyi: 74
- Ağ çörək: 75
Paxlalılar
- Soya paxlası: 16
- Qırmızı lobya: 24
- Noxud: 28
- Mərcimək: 32
Süd məhsulları və süd alternativləri
- Soya südü: 34
- Yağsız süd: 37
- Tam yağlı süd: 39
- Dondurma: 51
- Düyü südü: 86
Şirinləşdiricilər
- Fruktoza: 15
- Kokos şəkəri: 54
- Ağcaqayın siropu: 54
- Bal: 61
- Yemək şəkəri: 65
Xülasə: Sevdiyin qidaların qlisemik indeksdə harada yerləşdiyini bilmək aşağı qlisemik pəhrizə riayət etməyi daha asan edə bilər.
Bişirmə və yetişmənin təsirləri
Bəzi qidalar üçün istifadə olunan bişirmə üsulu qlisemik indeksə təsir edə bilər.
Məsələn, qızardılmış qidalar adətən yüksək miqdarda yağ ehtiva edir ki, bu da qanda şəkərin sorulmasını yavaşlada və Qİ-ni azalda bilər.
Bu arada, qızartma və bişirmə müqavimətli nişastanı — həzmə müqavimət göstərən və adətən paxlalılar, kartof və yulaf kimi qidalarda tapılan bir nişasta növünü parçalaya bilər — beləliklə Qİ-ni artırır.
Əksinə, qaynatma digər bişirmə üsulları ilə müqayisədə daha çox müqavimətli nişastanı saxlamağa və daha aşağı Qİ-yə səbəb olmağa kömək etdiyi düşünülür.
Makaron və ya düyü kimi qidaları nə qədər uzun bişirsən, onların nişasta tərkibinin həzm olunması bir o qədər artar və beləliklə Qİ-ləri bir o qədər yüksək olar. Buna görə də, bu qidaları yalnız al dente teksturasına çatana qədər bişirmək ən yaxşısıdır, yəni dişləyərkən hələ də möhkəm olurlar.
İstifadə olunan bişirmə üsuluna əlavə olaraq, yetişmə dərəcəsi də banan da daxil olmaqla bəzi meyvələrin Qİ-nə təsir edə bilər. Bunun səbəbi, yetişmə prosesi zamanı müqavimətli nişasta miqdarının azalmasıdır ki, bu da daha yüksək Qİ-yə səbəb olur.
Məsələn, tam yetişmiş bananların Qİ-si 51 olduğu halda, yetişməmiş bananların Qİ-si cəmi 30-dur.
Xülasə: Yetişmə dərəcəsi, eləcə də müəyyən qidaların bişirilmə və hazırlanma üsulu son məhsulun Qİ-nə təsir edə bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Vegetarian Keto Pəhriz Planı: Faydaları, Riskləri, Qidalar və Yemək İdeyaları
Xülasə
Qlisemik indeks və ya Qİ, qidanın qan şəkər səviyyəsinə nə qədər təsir edə biləcəyini müəyyən etmək üçün istifadə olunan bir ölçüdür.
Bir qidanın qlisemik indeksinə bir neçə amil təsir edir, o cümlədən qida tərkibi, yetişmə dərəcəsi, bişirmə üsulu və keçdiyi emal miqdarı.
Aşağı qlisemik pəhrizə riayət etmək bir neçə sağlamlıq faydası təklif edə bilər, çünki qan şəkər səviyyəsini balanslaşdırmağa, xolesterolunu azaltmağa və qısamüddətli çəki itkisini artırmağa kömək edə bilər.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
