Taxıllar bir çox pəhrizlərdə geniş yayılmışdır, lakin bu günlərdə daha çox insan onlardan imtina etməyi seçir.
Bəziləri allergiya və ya həzm problemləri səbəbindən taxıllardan çəkinir, digərləri isə bu yolla arıqlamağa və ya sağlamlıqlarını yaxşılaşdırmağa ümid edirlər.
Taxılsız həyat tərzinin daha yaxşı həzm, daha az iltihab və balanslı qan şəkəri kimi sağlamlıq faydaları olduğuna inanılır. Lakin bu, hər kəs üçün deyil və bəzi çatışmazlıqları ola bilər.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Lisa C.
App Store-da mövcuddurBu məqalə pəhrizində taxıllardan çəkinməyin müsbət və mənfi tərəflərini araşdırır.
Bu məqalədə
Taxılsız pəhriz nədir?
Taxılsız pəhriz bütün taxılları və onlardan əldə edilən qidaları aradan qaldırır.
Bura qluten tərkibli taxıllar daxildir:
- buğda
- qılçıqlı buğda
- arpa
- çovdar
- triticale
Həmçinin qlutensiz taxıllar da daxildir:
- qurudulmuş qarğıdalı
- darı
- düyü
- sorqo
- yulaf
Bundan əlavə, nişastalı tərəvəz hesab edilən təzə qarğıdalıdan fərqli olaraq, qurudulmuş qarğıdalı taxıl kimi qəbul edilir. Buna görə də, qarğıdalı unundan hazırlanan qidalardan da çəkinilir.
Üstəlik, bəzi insanlar düyü siropu və ya yüksək fruktozalı qarğıdalı siropu kimi taxıllardan əldə edilən inqrediyentləri istisna etməyi seçə bilərlər. Lakin bu, belə bir pəhriz üçün ciddi bir tələb deyil.
Xülasə: Taxılsız pəhriz bütün taxılları, o cümlədən buğda, qılçıqlı buğda, arpa, çovdar, qurudulmuş qarğıdalı, darı, düyü, yulaf və onlardan hazırlanan qidaları — bəzən hətta inqrediyentləri də aradan qaldırır.
Taxılsız pəhrizə necə əməl etmək olar?
Taxılsız pəhrizə əməl etmək üçün bütün taxıllardan və taxıldan əldə edilən qidalardan çəkinməlisən. Bura daxildir:
- çörək
- makaron
- müsli
- yulaf ezmesi
- düyü vafli
- səhər yeməyi dənli bitkiləri
- şirniyyatlar
- peçenye
Əksər taxılsız pəhrizlər kinoa, amarant və qarabaşaq kimi psevdotaxılların az miqdarına icazə verir. Psevdotaxıllar taxıllara bənzər şəkildə hazırlanıb yeyilə bilər, lakin texniki olaraq taxıl hesab edilmirlər.
Taxılsız pəhriz təbii olaraq karbohidratlarla az ola bilər, lakin bu bir tələb deyil. Daha çox karbohidrat qəbul etmək istəyənlər onları meyvələrdən, paxlalı bitkilərdən və kartof, balqabaq və təzə qarğıdalı kimi nişastalı tərəvəzlərdən əldə edə bilərlər.
Taxılsız qidalarla bağlı heç bir məhdudiyyət yoxdur.
Buna görə də, istədiyin qədər ət, balıq, yumurta, qoz-fındıq, toxum, şəkər, yağlar və ya süd məhsulları daxil edə bilərsən — baxmayaraq ki, taxılsız pəhrizlərin tərəfdarları həddindən artıq emal olunmuş qidaları yeməyi məsləhət görmürlər.
Xülasə: Taxılsız pəhrizlər bütün taxılları və taxıldan əldə edilən məhsulları istisna edir, lakin az miqdarda psevdotaxıllara icazə verir. Onlara istədiyin qədər meyvə, tərəvəz, ət, yumurta, süd məhsulları, paxlalı bitkilər, qoz-fındıq, toxum, şəkər və yağ daxil edə bilərsən.
Taxılsız pəhrizin sağlamlıq faydaları
Taxılsız pəhriz bir neçə sağlamlıq faydası təklif edə bilər.
Taxılsız pəhriz müəyyən sağlamlıq vəziyyətlərinin müalicəsinə kömək edə bilər
Müəyyən autoimmun xəstəlikləri olanlar ən çox taxılsız pəhrizə əməl edirlər və bir neçə tədqiqat bu hallarda onun istifadəsini dəstəkləyir.
Məsələn, çölyak xəstəliyi Qərb əhalisinin təxminən 1%-ni təsir edən autoimmun bir xəstəlikdir. Bu, bədəninin buğdadakı bir zülal olan qlutenini təhlükə kimi qəbul etməsinə səbəb olur və immun sistemini həddindən artıq işlədir.
Bu, bağırsaq iltihabına səbəb ola bilər ki, bu da ciddi qida çatışmazlıqlarına və digər həzm problemlərinə yol aça bilər. Çölyak xəstəliyi olan insanlar pəhrizlərindən bütün qluten tərkibli taxılları istisna etməlidirlər.
Eynilə, bəzi insanlar buğdaya qarşı allergiyası var və tərkibində buğda olan bütün qidalardan çəkinməlidirlər. Digərləri isə çölyak xəstəliyi və ya buğda allergiyası olmasa da, qlutenə və ya taxıllardakı digər birləşmələrə qarşı dözümsüz ola bilərlər.
Belə qeyri-çölyak qluten həssaslığı olan insanlar taxıl yedikdə adətən qarın ağrısı, qaz, qəbizlik, ishal, ekzema, baş ağrısı və ya yorğunluq kimi simptomlar bildirirlər. Onlar pəhrizlərindən taxılları istisna etməkdən faydalana bilərlər.
Nəhayət, iltihablı bağırsaq xəstəliyi (IBD) olan insanlar üzərində aparılan 6 həftəlik bir tədqiqatda, taxılsız pəhrizə əməl etmək iştirakçıların 73%-də simptomları yaxşılaşdırdı.
Tövsiyə olunan oxu: Glutensiz Pəhriz: Yemək Planı ilə Yeni Başlayanlar üçün Bələdçi
Taxılsız pəhriz iltihabı azalda bilər
Taxıllar bir çox xroniki xəstəliklərin əsas səbəbi olduğuna inanılan iltihaba səbəb ola bilər.
Bəzi sınaq borusu, heyvan və insan tədqiqatları buğda və ya emal olunmuş taxılların gündəlik qəbulu ilə xroniki iltihab arasında əlaqə olduğunu göstərir.
Lakin bütün tədqiqatlar razılaşmır.
Konsensusun olmaması tədqiq edilən taxıl növü ilə izah edilə bilər. Məsələn, rafinə edilmiş taxıllar iltihabı artıra bilsə də, tam taxılların iltihaba minimal təsiri var və bəzi hallarda onu azalda bilər.
Üstəlik, taxılları kəsmək bəzi insanlarda təbii olaraq yediyi meyvə və tərəvəzlərin miqdarını və ya çeşidini artırmasına səbəb ola bilər — hər ikisi də iltihabı azaltmağa kömək edə bilər.
Yenə də qeyd etmək lazımdır ki, tam taxılların özlərinin iltihab əleyhinə faydaları ola bilər. Çölyak xəstəliyi, buğda allergiyası və ya qeyri-çölyak qluten həssaslığın yoxdursa, iltihabla uğurla mübarizə aparmaq üçün taxılları tamamilə kəsməyə ehtiyacın yoxdur.
Taxılsız pəhriz arıqlamağa kömək edə bilər
Taxılsız pəhriz arıqlamağa kömək edə bilər, çünki o, təbii olaraq ağ çörək, ağ makaron, pizza, ponçik, peçenye və digər un məmulatları kimi kalorili, qida maddələri ilə zəif qidalarda olan emal olunmuş taxıllardan məhrumdur.
Bundan əlavə, pəhrizindən bütün bir qida qrupunu çıxarmaq ümumi gündəlik kalori qəbulunu azalda bilər ki, bu da arıqlamaq üçün lazım olan kalori çatışmazlığını yaradır.
Lakin tədqiqatlar göstərir ki, kalori çatışmazlığı yaratdığın müddətcə, pəhrizində taxıl olub-olmamasından asılı olmayaraq arıqlayacaqsan. Əslində, sübutlar göstərir ki, tam taxıl yemək arıqlamağa kömək edə və maddələr mübadiləsini sürətləndirə bilər.
Beləliklə, pəhrizindən bütün taxılları çıxarmaq arıqlamaq üçün bir tələb deyil.
Tövsiyə olunan oxu: Vegan Keto Pəhriz Bələdçisi: Qidalar, Faydalar & 1 Həftəlik Menyu
Taxılsız pəhriz qan şəkəri səviyyəsini aşağı sala bilər
Taxıllar təbii olaraq karbohidratlarla zəngindir.
Buna görə də, taxıllarla zəngin pəhrizlər, şəkərli diabet və ya metabolik sindromu olanlar kimi, böyük miqdarda pəhriz karbohidratları ilə mübarizə aparmaqda çətinlik çəkən insanlar üçün narahatlıq yarada bilər.
Ağ çörək, ağ makaron və bir çox digər emal olunmuş qidalarda olan rafinə edilmiş taxıllar, lif çatışmazlığı səbəbindən xüsusilə problemlidir.
Bu, onların çox tez həzm olunmasına səbəb olur və adətən yeməkdən qısa müddət sonra qan şəkəri səviyyəsində sıçrayışa səbəb olur.
Bununla belə, liflə zəngin tam taxıllar qan şəkəri səviyyəsini sabitləşdirməyə və sıçrayışların qarşısını almağa kömək edə bilər. Beləliklə, bütün taxılları çıxarmaq qan şəkəri səviyyəsini aşağı salmağın yeganə yolu deyil.
Taxılsız pəhrizin digər potensial faydaları
Taxılsız pəhriz digər sağlamlıq faydaları da təklif edə bilər:
- Psixi sağlamlığı yaxşılaşdıra bilər. Tədqiqatlar qluten tərkibli pəhrizləri narahatlıq, depressiya, əhval pozğunluqları, DEHB, autizm və şizofreniya ilə əlaqələndirir. Lakin hazırda taxılların bu pozğunluqlara səbəb olub-olmadığını bilmək mümkün deyil.
- Ağrını yüngülləşdirməyə kömək edə bilər. Qlutensiz pəhrizlər endometriozlu qadınlarda çanaq ağrısını azaltmağa kömək edə bilər ki, bu da uşaqlıq daxili toxumasının onun xaricində böyüməsinə səbəb olan bir xəstəlikdir.
- Fibromiyalqiya simptomlarını azalda bilər. Qlutensiz pəhriz fibromiyalqiya olan insanların yaşadığı geniş yayılmış ağrını azaltmağa kömək edə bilər.
Ümidverici ilkin nəticələrə baxmayaraq, bu təsirləri təsdiqləmək üçün daha çox tədqiqat lazımdır.
Həmçinin qeyd etmək lazımdır ki, bu tədqiqatların əksəriyyəti yalnız qluten tərkibli taxılların təsirini araşdırmışdır. Bu faydaları əldə etmək üçün pəhrizindən bütün taxılları istisna etməyin zəruri olduğunu göstərən heç bir sübut yoxdur.
Xülasə: Taxılsız pəhriz iltihabı azalda, arıqlamağa kömək edə, həzmi və qan şəkəri səviyyəsini yaxşılaşdıra bilər. Həmçinin psixi sağlamlığı yaxşılaşdıra və fibromiyalqiya və ya endometriozlu insanlarda ağrını yüngülləşdirə bilər, baxmayaraq ki, daha çox araşdırma lazımdır.
Taxılsız pəhrizin potensial çatışmazlıqları
Taxılsız pəhrizin bəzi çatışmazlıqları da ola bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Arıqlamaq üçün Vegetarian Pəhriz: Qida Siyahısı və Plan
Taxılsız pəhriz qəbizlik riskini artıra bilər
Taxıllardan, xüsusilə liflə zəngin tam taxıllardan məhrum olan bir pəhriz, lif qəbulunu məhdudlaşdıra bilər.
Emal olunmamış taxıllar həll olunmayan lifin əla mənbəyidir. Bu lif nəcisin həcmini artırır, qidanın bağırsaqdan daha səmərəli keçməsinə kömək edir və qəbizlik riskini azaldır.
Taxılsız pəhrizə əməl edirsənsə, bu riski azaltmaq üçün meyvələr, tərəvəzlər, paxlalı bitkilər, qoz-fındıq və toxumlar kimi liflə zəngin qidaların qəbulunu artırmağa çalış.
Taxılsız pəhriz qida qəbulunu məhdudlaşdıra bilər
Tam taxıllar qida maddələrinin, xüsusilə lif, B vitaminləri, dəmir, maqnezium, fosfor, manqan və selenin yaxşı mənbəyidir.
Digər tərəfdən, kəpək və cücərtisi çıxarılmış emal olunmuş taxıllar, liflərinin, vitaminlərinin, minerallarının və digər faydalı bitki birləşmələrinin əksəriyyətindən məhrumdur.
Tədqiqatlar göstərir ki, lazımsız yerə taxılsız pəhrizə əməl etmək, xüsusilə B vitaminləri, dəmir və mikroelementlər baxımından qida çatışmazlığı riskini artıra bilər.
Kinoa, amarant və qarabaşaq kimi psevdotaxılların qəbulunu artırmaqla bunu müəyyən dərəcədə qarşısını ala bilərsən, çünki bunlar tam taxıllarla eyni qida maddələrinin çoxunu ehtiva edir.
Bundan əlavə, meyvələr, tərəvəzlər, qoz-fındıq, toxumlar, paxlalı bitkilər, ət, balıq və yumurta kimi digər qidaların qəbulunu artırmaq, taxılların artıq təmin etmədiyi hər hansı qida maddələrini kompensasiya etməyə kömək edə bilər.
Taxılsız pəhriz lazımsız yerə məhdudlaşdırıcı ola bilər
Müəyyən taxılların müəyyən insanların pəhrizindən çıxarılmasını dəstəkləyən tədqiqatlar olsa da, hər kəsin pəhrizindən bütün taxılların çıxarılmasının faydaları haqqında sübutlar çatışmır.
Üstəlik, taxılsız pəhrizin faydalarının əksəriyyətinə bütün bir qida qrupunu yeməklərindən çıxarmağı tələb etməyən yollarla nail olmaq olar.
Bundan əlavə, pəhrizindən bütün taxılları çıxarmaq müxtəlifliyi azalda və pəhrizini lazımsız yerə məhdudlaşdırıcı edə bilər. Bu, bu yemək tərzini uzun müddətdə daha az davamlı edə bilər.
Əlavə olaraq, sağlamlıq adı altında taxılları lazımsız yerə şeytanlaşdırmaq, ortoreksik yemək davranışları olan insanlarda yayılmış sağlam qidalanmaya həddindən artıq bağlılığı təşviq edə bilər.
Xülasə: Taxılsız pəhrizlər qida qəbulunu məhdudlaşdıra, qəbizlik riskini artıra və uzun müddət davam etdirilməsi çətin ola bilər. Sağlamlıq səbəbləri ilə taxılları lazımsız yerə şeytanlaşdırmaq da ortoreksik yemək davranışlarını təşviq edə bilər.
Taxılsız pəhrizdə yeməli qidalar
Aşağıdakı qida kateqoriyaları taxılsız pəhrizə daxil edilə bilər:
- Meyvələr. Bütün növ meyvələrə icazə verilir, istər təzə, istər qurudulmuş, istərsə də dondurulmuş.
- Tərəvəzlər. Bunlar çiy, bişmiş və ya salatlara və ya şorbalara daxil edilə bilər. Kartof, balqabaq və təzə qarğıdalı kimi nişastalı tərəvəzlər yaxşı, karbohidratla zəngin taxıl alternativləridir.
- Zülalla zəngin heyvan məhsulları. Bu kateqoriyaya ət, balıq, dəniz məhsulları, yumurta və süd, pendir və qatıq kimi süd məhsulları daxildir.
- Zülalla zəngin bitki qidaları. Paxlalı bitkilər, tofu, tempeh, edamame, natto, soya südü, soya qatığı və taxıl əsaslı inqrediyentlərdən məhrum olan ət əvəzediciləri taxılsız pəhrizdə istifadə edilə bilər.
- Psevdotaxıllar. Bura kinoa, qarabaşaq və amarant daxildir.
- Qoz-fındıq və toxumlar. Bura bütün növ qoz-fındıq və toxumlar, həmçinin onlardan hazırlanan yağlar və unlar daxildir.
- Taxılsız unlar və onlardan hazırlanan qidalar. Badam, kətan toxumu, noxud, soya, qırmızı mərci, kokos unu, makaron, çörək və onlardan hazırlanan digər un məmulatlarına icazə verilir.
- Yağlar. Bura zeytun, kərə yağı, kokos və avokado yağı daxildir.
Həmçinin marinadları və salat souslarını əlavə yağlar və şirinləşdiricilər, məsələn, şəkər, ağcaqayın siropu və ya bal kimi daxil etməyi seçə bilərsən. Yenə də, tam, minimal emal olunmuş qidalara diqqət yetirməyin tövsiyə olunur.
Xülasə: Taxılsız pəhriz, tərkibində taxıl olmayan əksər qidalara icazə verir. Bura meyvələr, tərəvəzlər, paxlalı bitkilər, ət, balıq, dəniz məhsulları, yumurta, süd məhsulları, psevdotaxıllar, qoz-fındıq, toxumlar və taxılsız unlar daxildir.
Tövsiyə olunan oxu: Vegetarian Keto Pəhriz Planı: Faydaları, Riskləri, Qidalar və Yemək İdeyaları
Taxılsız pəhrizdə çəkinməli qidalar
Taxılsız pəhrizlər adətən aşağıdakı qida kateqoriyalarını istisna edir:
- Əksər un məmulatları: taxıl əsaslı çörək, simit, tortilla, tako, pizza və s.
- Əksər şirniyyatlar: taxıl əsaslı ponçik, peçenye, kruasan, muffin və s.
- Əksər makaronlar: makaron, düyü makaronu, ramen makaronu, udon makaronu və s.
- Səhər yeməyi dənli bitkiləri: müsli, yulaf ezmesi, buğda kremi və s.
- Taxıl əsaslı unlar: universal un, qraham unu, qarğıdalı unu və düyü unu, həmçinin onlardan hazırlanan bütün qidalar
- Bir çox qəlyanaltı qidaları: popkorn, kraker, müsli barları, düyü krakerləri və s.
- Taxıl əsaslı qarnirlər: düyü, orzo, darı, kuskus, polenta və s.
- Taxıl əsaslı ət əvəzediciləri: seitan və s.
- Taxıl əsaslı süd alternativləri: yulaf südü, düyü südü və s.
Həmçinin pivə, cin, viski, sake və skotç kimi taxıl əsaslı spirtli içkilərdən və düyü siropu və ya yüksək fruktozalı qarğıdalı siropu kimi taxıldan əldə edilən inqrediyentləri ehtiva edən qidalardan çəkinmək istəyə bilərsən.
Xülasə: Taxılsız pəhriz bütün taxıl tərkibli qidaları istisna edir. Həmçinin taxıllardan əldə edilən spirtli içkilərin və ya taxıldan əldə edilən inqrediyentləri ehtiva edən qidaların qəbulunu məhdudlaşdıra bilər.
Taxılsız pəhriz nümunəvi menyu
Budur taxılsız pəhriz üçün uyğun tipik 3 günlük menyu.
1-ci gün
- Səhər yeməyi: bol tərəvəzli yumurta və ya tofu qovurması və evdə hazırlanmış hash browns
- Nahar: seçdiyin tərəvəzlər, bişmiş amarant, hisə verilmiş tofu və ya qızılbalıq və moruq vinaigrette sousu ilə bəzədilmiş salat
- Şam yeməyi: krevet və ya marinadlanmış tempeh ilə kokos-limonlu körri, gül kələm düyüsü üzərində
2-ci gün
- Səhər yeməyi: süd (və ya bitki əsaslı, taxılsız alternativ), dondurulmuş manqo, kətan toxumu, ispanaq və isteğe bağlı bir qaşıq protein tozu ilə hazırlanmış smuzi
- Nahar: qızardılmış keşyu qozları ilə bəzədilmiş ürəkaçan balqabaq, kök və ağ lobya şorbası
- Şam yeməyi: çili, təzə qarğıdalı, doğranmış kahı, quakamole və salsa ilə bəzədilmiş sobada bişirilmiş şirin kartof
3-cü gün
- Səhər yeməyi: ispanaqlı mini səhər yeməyi kişləri
- Nahar: qızardılmış bibər, humus, avokado və qarabaşaq makaron salatı ilə bəzədilmiş çörəksiz ət və ya tərəvəz burgeri
- Şam yeməyi: ət və ya tofu Bolonez sousu, qızardılmış şam fıstığı və Parmesan və ya qida mayası ilə bəzədilmiş spiral kabaq makaronu
Xülasə: Yaxşı balanslaşdırılmış taxılsız pəhriz müxtəlif meyvələr, tərəvəzlər, qoz-fındıq, toxumlar, paxlalı bitkilər və bəzi ət, balıq, dəniz məhsulları, yumurta və süd məhsullarını əhatə edə bilər.
Asan taxılsız qəlyanaltılar
Budur yeməklər arasında səni doyurmaq üçün bir neçə sadə, lakin qidalı taxılsız qəlyanaltı ideyası:
- qatıqla təzə meyvə
- quru meyvə-qoz qarışığı
- çia pudinqi
- zeytun tapenadı ilə kətan krakerləri
- smuzilər
- taxılsız qoz-fındıq və meyvə barları
- kələm çipsi
- humus və tərəvəzlər
- dəniz yosunu qəlyanaltıları
- badam unundan muffinlər
- alma çipsi
- qoz-fındıq yağı meyvə sousu
- evdə hazırlanmış dondurulmuş qatıq dondurmaları
- kokos, xurma və qoz-fındıq topları
Xülasə: Taxılsız pəhrizdə qəlyanaltıları daxil etməyin bir çox yolu var. Yuxarıdakı kombinasiyalar yeməklər arasında yeyilə bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Vegan Pəhrizi — Sağlamlıq və Arıqlamaq üçün Tam Bələdçi
Xülasə
Müəyyən taxılları azaltmaq müəyyən sağlamlıq problemləri üçün faydalı olsa da, onları tamamilə qaçırmaq hər kəs üçün vacib deyil və hətta sağlamlığına zərər verə bilər.
Bundan əlavə, taxılsız pəhrizin iddia edilən üstünlüklərinə adətən yeməklərindən bütün bir qida kateqoriyasını çıxarmadan nail olmaq olar.
Beləliklə, bu pəhrizə başlamazdan əvvəl onun faydalarını və çatışmazlıqlarını nəzərdən keçirmək yaxşı fikirdir.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
