Qranola adətən sağlam səhər yeməyi kimi qəbul edilir.
Bu, yulaf lopaları, qoz-fındıq və şəkər və ya bal kimi şirinləşdiricilərin qovrulmuş qarışığıdır, baxmayaraq ki, tərkibinə digər dənli bitkilər, şişirdilmiş düyü, qurudulmuş meyvələr, toxumlar, ədviyyatlar və qoz-fındıq yağı da daxil ola bilər.
Lakin bəzi inqrediyentlər — şokolad, yağlar və şərbətlər kimi — əlavə şəkər və yağlarla zəngin ola bilər.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Chris B.
App Store-da mövcuddurBu məqalə qranolanın sağlam olub-olmadığını izah edir və onun faydalarını və çatışmazlıqlarını araşdırır.
Qranolanın qida dəyəri
Qranola kalorilərlə zəngin, zülal, lif və mikroelementlərlə boldur. Xüsusilə, o, dəmir, maqnezium, sink, mis, selenium, B vitaminləri və E vitamini təmin edə bilər.
Lakin onun qida profili istifadə olunan xüsusi inqrediyentlərdən asılı olaraq xeyli dəyişir.
Aşağıdakı siyahı qranolanın orta qida dəyərlərini göstərir:
- Kalori: 220
- Zülal: 6 qram
- Yağ: 7 qram
- Karbohidratlar: 30 qram
- Lif: 4 qram
- Şəkər: 13 qram
Daha çox qurudulmuş meyvə və ya əlavə şirinləşdirici olan qranola adətən şəkərlə daha zəngin olur; qoz-fındıq və toxum əsaslı növlər zülalla daha zəngin, tam taxıllı olanlar isə liflə daha zəngin olur.
Xülasə: Qranolanın tərkibindəki qida maddələri inqrediyentlərdən asılı olaraq dəyişir, baxmayaraq ki, bəziləri mikroelementlər və lif üçün yaxşı mənbədir. Bəzi markalar digərlərindən daha çox kalori, zülal, lif, yağ və ya şəkər ehtiva edə bilər.
Qranolanın faydaları
Qranolanın özü haqqında az elmi araşdırma olsa da, yulaf, kətan toxumu, çia toxumu və badam kimi ümumi inqrediyentlər çoxsaylı sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilir.
Qranola doyurucu və liflə zəngindir
Əksər qranola zülal və liflə zəngindir, bu da toxluğa kömək edir.
Zülal hətta qrelin və GLP-1 kimi vacib toxluq hormonlarının səviyyəsinə təsir edir.
Qranoladakı yüksək zülallı inqrediyentlərə badam, qoz, keşyu kimi qoz-fındıqlar və çətənə, balqabaq və küncüt kimi toxumlar daxil ola bilər.
Bundan əlavə, yulaf, qoz-fındıq və toxum kimi yüksək lifli qidalar mədəninin boşalmasını yavaşladır və həzm müddətini artırır, bu da səni daha uzun müddət tox hiss etməyə kömək edə bilər — və iştahaya nəzarətə kömək edə bilər.
Qranolanın digər potensial sağlamlıq faydaları
- Qranola qan təzyiqini yaxşılaşdıra bilər. Yulaf və kətan toxumu kimi yüksək lifli inqrediyentlərin qan təzyiqini azaltmağa kömək etdiyi göstərilmişdir.
- Qranola xolesterol səviyyəsini azalda bilər. Yulaf beta-qlükanın yaxşı mənbəyidir, bu, ümumi və LDL (pis) xolesterol səviyyəsini, ürək xəstəliyi üçün iki risk faktorunu azaldan bir lif növüdür.
- Qranola qan şəkərini azalda bilər. Tam taxıllar, qurudulmuş meyvələr, qoz-fındıq və toxumlar, xüsusilə piylənmə və ya prediabeti olan insanlarda qan şəkərinin səviyyəsini azaltmağa və nəzarət etməyə kömək edə bilər.
- Qranola bağırsaq sağlamlığını yaxşılaşdıra bilər. Qranolanın təmizlənmiş səhər yeməyi dənli bitkiləri ilə müqayisədə sağlam bağırsaq bakteriyalarının səviyyəsini artırdığı aşkar edilmişdir.
- Qranola bir çox antioksidant təmin edə bilər. Kokos, çia toxumu və Braziliya qozu kimi inqrediyentlər qallik turşusu, quercetin, selenium və E vitamini kimi iltihabla mübarizə aparan antioksidantların yaxşı mənbəyidir.
Yolda asanlıqla aparıla bilər
Qranola uzun müddət alpinistlər və səyahətçilər üçün əsas seçim olmuşdur, çünki onu saxlamaq asandır və uzun müddət təzə qalır.
Yol qarışığı kimi, dözümlülük fəaliyyətləri zamanı əlavə enerji və zülal təmin edir.
Qranola həmçinin qəlyanaltı barları şəklində də hazırlanır ki, bu da porsiyaları ayırmağı və qablaşdırmağı asanlaşdırır. Lakin bunlar yüksək dərəcədə emal olunur və əlavə şəkər, yağlar və qatqılarla yüklənir.
Xülasə: Bir çox qranola növləri sağlam inqrediyentlər ehtiva edir ki, bu da iltihabın azalması və qan təzyiqinin, xolesterolun, qan şəkərinin və bağırsaq sağlamlığının yaxşılaşması kimi çoxsaylı faydalar təklif edə bilər.
Qranolanın çatışmazlıqları
Qranola bir neçə sağlam inqrediyent ehtiva etsə də, kalorilərlə zəngin və əlavə yağlar və şəkərlərlə dolu ola bilər.
Tərəvəz yağı, kokos yağı və qoz-fındıq yağı kimi yağlar adətən inqrediyentləri birləşdirməyə, dad əlavə etməyə və qovurma prosesinə kömək etmək üçün daxil edilir.
Lakin bunlar artıq kalori təmin edə bilər. Göstərilən porsiyadan daha çox yemək, piylənmə və metabolik xəstəlik riskini artıran istənməyən çəki artımına səbəb ola bilər.
Bundan əlavə, ABŞ Kənd Təsərrüfatı Departamenti (USDA) şəkər qəbulunu gündəlik ümumi kalorinin 10%-i ilə məhdudlaşdırmağı tövsiyə edir ki, bu da 2000 kalorilik pəhrizə əməl edən biri üçün təxminən 12 çay qaşığı (50 qram) şəkərə bərabərdir.
Bəzi qranolaların bir porsiyasında təxminən dörd çay qaşığı (17 qram) şəkər var. Standart porsiya ölçüsündən daha çox yemək adi hal olduğundan, sən yalnız bir qabda əhəmiyyətli miqdarda şəkər ala bilərsən.
Çox şəkər yemək, 2-ci tip diabet, piylənmə, ürək xəstəliyi, diş çürüməsi və hətta bəzi xərçəng növləri kimi bir çox vəziyyətlərin riskini artıra bilər.
Buna görə də, şokolad parçaları, bal və əlavə şəkərli qurudulmuş meyvələr kimi inqrediyentlərə diqqət yetir.
Xülasə: Qranola həddindən artıq yeyildikdə çəki artımına səbəb ola bilər, çünki əlavə yağlar və şəkərlərdən yüksək kalorili ola bilər. Üstəlik, şəkər 2-ci tip diabet, ürək xəstəliyi və piylənmə kimi xroniki vəziyyətlərlə əlaqələndirilir.
Tövsiyə olunan oxu: Uzunmüddətli saxlama üçün ən yaxşı 12 xarab olmayan qida
Sağlam qranolanı necə seçmək olar
İnqrediyentlər markadan asılı olaraq xeyli dəyişdiyindən, qranola alarkən qida etiketlərini diqqətlə oxumaq vacibdir.
İnqrediyentlər siyahısını yoxla, ilk bir neçə inqrediyent arasında şəkər və ya şirinləşdiriciləri — bal kimi təbii şirinləşdiricilər də daxil olmaqla — olan məhsullardan çəkin.
Bunun əvəzinə, ilk bir neçə inqrediyent yulaf, qoz-fındıq, toxum və qurudulmuş meyvə kimi tam qidalar olmalıdır.
Həmçinin zülal və liflə zəngin növləri axtarmaq istəyə bilərsən. Bir porsiyada ən azı 3–5 qram lif hədəflə.
Bundan əlavə, porsiya ölçülərini diqqətlə nəzərdən keçirməlisən, bu, 2 xörək qaşığı (12.5 qram) ilə 2/3 fincan (67 qram) arasında dəyişir. Xüsusilə kiçik porsiya ölçüləri yanıltıcı ola bilər, çünki sən yəqin ki, bu miqdardan daha çox istehlak edəcəksən.
Nəhayət, əlavə şəkər və yağı minimuma endirmək və ya aradan qaldırmaq üçün qranolanı özün hazırlaya bilərsən. Lakin unutma ki, qoz-fındıq və toxumlar hələ də kalorilərlə zəngindir, buna görə də evdə hazırlanmış növlər üçün də porsiyalarına diqqət yetir.
Xülasə: Əlavə şəkərli qranolalardan çəkinmək, əvəzinə daha çox lif və zülal olanları seçmək daha yaxşıdır. İnqrediyentlərə daha diqqətlə nəzarət etmək üçün bu ləzzətli səhər yeməyini evdə hazırlamağa çalış.
Xülasə
Qranola qidalı, doyurucu bir səhər yeməyidir.
Lakin geniş çeşidləri kalorilərlə zəngin və sağlamlığına zərər verə biləcək artıq şəkərlə doludur.
Etiketləri diqqətlə oxu, tərkibində kişmiş, toxum və qoz-fındıq kimi tam inqrediyentlər olan, zülal və liflə zəngin məhsulları seç.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
