Əksər insanlar bananların saralmasını gözləyir, sonra yeyirlər. Bəs meyvə qabında oturan yaşıl, yetişməmiş bananlar? Onlar sadəcə yeyilə bilən deyil – bəzi cəhətlərdən daha sağlam da ola bilərlər.
Fərq bir şeyə gəlir: davamlı nişasta. Yaşıl bananlar bununla doludur. Bananlar yetişdikcə, bu nişasta şəkərə çevrilir. Bu sadə dəyişikliyin qan şəkəri, bağırsaq sağlamlığı və toxluq üçün real təsirləri var.
Tədqiqatlar nə göstərir, baxaq.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Lisa C.
App Store-da mövcuddurBu məqalədə
Yaşıl vs. sarı bananlar — fərq nədir?
Bananlar mağazalara çatmazdan əvvəl həddindən artıq yetişməsinin qarşısını almaq üçün yaşıl halda yığılır. Onlar qaldıqca, fermentlər nişastaları şəkərə parçalayır, həm dadı, həm də teksturası dəyişir.
Əsas fərqlər:
| Xüsusiyyət | Yaşıl Bananlar | Sarı Bananlar |
|---|---|---|
| Dad | Daha az şirin, bir qədər acı | Şirin |
| Tekstura | Bərk, mumlu | Yumşaq, kremli |
| Nişasta tərkibi | Quru çəkinin 70-80%-i | Təxminən 1% |
| Şəkər tərkibi | Aşağı | Yüksək |
| Soyulması | Çətin | Asan |
Heç biri “daha yaxşı” deyil – sadəcə fərqli faydalar təklif edirlər.
Banan yetişdikcə, onun karbohidrat tərkibi dəyişir
Burada maraqlı şeylər başlayır. Yetişmə zamanı karbohidrat çevrilməsi bədəninin meyvəni necə emal etdiyini tamamilə dəyişir.
Davamlı nişasta
Yaşıl bananlar böyük miqdarda davamlı nişasta ehtiva edir – nazik bağırsaqda həzmə müqavimət göstərən bir nişasta növü. O, tipik nişastadan daha çox lif kimi davranır.
Banan nişastasını təhlil edən bir araşdırma göstərdi ki, yetişməmiş bananlar 100 qram təzə meyvədə 8.5 qram davamlı nişasta ehtiva edir. Bananlar yetişdikcə, bu miqdar kəskin şəkildə 1 qramdan aşağı düşür.1
Pektin
Yaşıl bananlar həmçinin daha çox pektin ehtiva edir, bu, meyvəyə bərk quruluşunu verən həll olunan lifdir. Bananlar yetişdikcə pektin parçalanır, buna görə də həddindən artıq yetişmiş bananlar yumşaq olur.
Həm davamlı nişasta, həm də pektin banan yetişdikcə yox olan metabolik faydalar təklif edir.
Həm yaşıl, həm də sarı bananlar qidalıdır
Mikronutrient tərkibi yetişmə dərəcəsindən asılı olmayaraq təxminən eyni qalır. Orta ölçülü bir banan (118 q) təmin edir:
- Lif: 3 q (davamlı nişasta səbəbindən yaşıl bananlarda daha yüksəkdir)
- Kalium: DV-nin 9%-i
- B6 Vitamini: DV-nin 25%-i
- C Vitamini: DV-nin 11%-i
- Maqnezium: DV-nin 7%-i
- Manqan: DV-nin 14%-i
Bananlar demək olar ki, tamamilə karbohidratlardan ibarətdir, minimal yağ və zülal ehtiva edir. Daha ətraflı məlumat üçün:
Yaşıl bananlar özünü tox hiss etməyə kömək edir və iştahı azalda bilər
Davamlı nişasta adi nişastanın etmədiyi şəkildə toxluğu artırır. Nazik bağırsaqda həzm olunmadığı üçün, tipik qan şəkəri sıçrayışı olmadan həcm təmin edir.
Sistematik bir araşdırma göstərdi ki, davamlı nişasta istehlakı həzm olunan nişasta ilə müqayisədə iştahın azalması və toxluq hissinin artması ilə əlaqələndirilir.2
Bu təsir bir neçə mexanizmdən qaynaqlanır:
- Mədənin daha yavaş boşalması
- Toxluq hormonlarının istehsalının artması
- Yoğun bağırsaqda qısa zəncirli yağ turşuları istehsal edən fermentasiya
Əgər çəkini idarə etməyə çalışırsansa, yaşıl bananların yüksək lif tərkibi yetişmiş bananlardan daha effektiv şəkildə iştahı idarə etməyə kömək edə bilər.
Yaşıl bananlar həzm sağlamlığını yaxşılaşdıra bilər
Davamlı nişasta prebiotik kimi fəaliyyət göstərir – faydalı bağırsaq bakteriyaların üçün qida. Sorulmaq əvəzinə, yoğun bağırsağa çatır, burada bakteriyalar onu qısa zəncirli yağ turşularına (SCFAs), xüsusilə butirata fermentasiya edir.
Meta-analiz göstərdi ki, davamlı nişasta əlavəsi nəcisdəki qısa zəncirli yağ turşularının konsentrasiyasını əhəmiyyətli dərəcədə artırdı və bağırsaq sağlamlığının göstəricilərini yaxşılaşdırdı.3
Butirat xüsusilə:
- Yoğun bağırsaq hüceyrələrini qidalandırır
- Bağırsaq divarındakı iltihabı azaldır
- Kolorektal xərçəngdən qoruya bilər (baxmayaraq ki, insan sübutları məhduddur)
Ümumi bağırsaq sağlamlığı üçün yaşıl bananlar yetişmiş bananların təmin etmədiyi faydalar təklif edir.
Tövsiyə olunan oxu: Bananın tərkibində kalori və karbohidrat: Qida məlumatı
Yaşıl bananların qan şəkəri üçün faydaları var
Bu, yəqin ki, yaşıl və sarı bananlar arasındakı ən əhəmiyyətli fərqdir.
Yaşıl bananların glisemik indeksi (GI) təxminən 30-dur. Yetişmiş sarı bananlar isə təxminən 60-dır. Bu, qan şəkərinə necə təsir etdikləri baxımından əhəmiyyətli bir fərqdir.
Sistematik bir araşdırma və meta-analiz göstərdi ki, davamlı nişasta istehlakı metabolik pozğunluqları olan insanlarda aclıq qan qlükozasını əhəmiyyətli dərəcədə azaltdı və insulin həssaslığını yaxşılaşdırdı.4
Qan şəkəri səviyyələrini idarə edən insanlar üçün yaşıl bananlar açıq şəkildə daha yaxşı seçimdir. Davamlı nişasta həzmi yavaşlatır və yetişmiş banandan ala biləcəyin sürətli qlükoza sıçrayışının qarşısını alır.
Əlaqəli oxu: Bananlar və Diabet
Yaşıl bananlar hər hansı bir şəkildə zərərlidirmi?
Yaşıl bananlar əksər insanlar üçün təhlükəsizdir, lakin bəzi məqamlar var.
Həzm narahatlığı
Bəzi insanlar yaşıl banan yeyərkən, xüsusilə də yüksək lifli qidalara öyrəşməyiblərsə, şişkinlik, qaz və ya qəbizlik yaşayırlar. Davamlı nişasta fermentasiya prosesi qaz istehsal edir ki, bu da narahatlığa səbəb ola bilər.
Əgər yaşıl bananlara yeni başlayırsansa, az miqdarda başla və bağırsağının uyğunlaşması üçün tədricən artır.
Lateks-meyvə sindromu
Lateks allergiyası olan insanlar yaşıl bananlara reaksiya verə bilərlər. Yetişməmiş bananlardakı zülallar lateks allergenlərinə strukturca bənzəyir. Simptomlara qaşınma, şişkinlik və ya nadir hallarda anafilaksi daxil ola bilər.
Əgər lateks allergiyan varsa, yaşıl bananlar və avokado, kivi kimi digər çarpaz reaktiv meyvələrlə ehtiyatlı ol.
Banan nə qədər yaşıl olmalıdır?
Davamlı nişasta faydalarından bəzilərini əldə etmək üçün tamamilə yaşıl banan yeməyə ehtiyac yoxdur. Keçid tədricən baş verir:
- Tamamilə yaşıl: Maksimum davamlı nişasta, minimum şəkər
- Sarı uclu yaşıl: Hələ də yüksək davamlı nişasta
- Yaşıl çalarlı sarı: Orta davamlı nişasta
- Tamamilə sarı: Minimal davamlı nişasta
- Ləkəli sarı: Demək olar ki, heç bir davamlı nişasta yoxdur, maksimum şəkər
Qan şəkərinə nəzarət və ya bağırsaq sağlamlığı faydaları üçün yaşıl və ya yeni saralmağa başlayan bananları seç. Ani enerji və ya tez həzm olunan karbohidratlara ehtiyacın olanda, yetişmiş bananlar daha yaxşı işləyir.
Yaşıl bananların teksturası və dadı hər kəsə uyğun deyil. Əgər onları çiy yeyə bilmirsənsə, bişirməyi cəhd et – yaşıl bananlar plantainlərə bənzər şəkildə duzlu yeməklərdə yaxşı işləyir.
Tövsiyə olunan oxu: Bananlar kökəldirmi, yoxsa arıqlamağa kömək edir? Faktlar və Faydalar
Xülasə
Yaşıl bananlar yetişmiş bananlara nisbətən fərqli üstünlüklər təklif edir: daha çox davamlı nişasta, daha aşağı glisemik təsir, daha yaxşı toxluq və bağırsaq sağlamlığı üçün prebiotik faydalar.
Müqayisə dad və teksturadır – onlar daha bərk, daha az şirin və soyulması daha çətindir. Bəzi insanlar, xüsusilə də onları ilk dəfə istifadə etməyə başlayanda, həzm narahatlığı yaşayırlar.
Qan şəkərinin idarə edilməsi və ya bağırsaq sağlamlığı üçün yaşıl bananları nəzərdən keçirməyə dəyər. Tez bir qəlyanaltı və ya məşqdən sonra enerji üçün yetişmiş bananlar yaxşıdır. Hər ikisinin də sağlam pəhrizdə öz yeri var.
Englyst HN, Cummings JH. Digestion of the polysaccharides of some cereal foods in the human small intestine. Am J Clin Nutr. 1985;42(5):778-787. PubMed ↩︎
Keenan MJ, Zhou J, Hegsted M, et al. Role of resistant starch in improving gut health, adiposity, and insulin resistance. Adv Nutr. 2015;6(2):198-205. PubMed ↩︎
Birt DF, Boylston T, Hendrich S, et al. Resistant starch: promise for improving human health. Adv Nutr. 2013;4(6):587-601. PubMed ↩︎
Wang Y, Chen J, Song YH, et al. Effects of the resistant starch on glucose, insulin, insulin resistance, and lipid parameters in overweight or obese adults: a systematic review and meta-analysis. Nutr Diabetes. 2019;9(1):19. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
