Qidalı qidalar yemək və müntəzəm idman etmək ömür müddətini artıra bilər. Həddindən artıq yemək və orta miqdardan çox spirtli içki qəbul etmək kimi digər faktorlar müəyyən xəstəliklərə tutulma riskini azalda bilər.
Bir çox insan ömür müddətinin əsasən genetikadan asılı olduğunu düşünür.
Ancaq genlər əvvəlcə düşünüldüyündən daha kiçik rol oynayır. Məlum olur ki, qidalanma və həyat tərzi kimi ətraf mühit faktorları əsasdır.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Kevin H.
App Store-da mövcuddurUzun ömürlə əlaqədar 13 vərdiş aşağıdadır.
1. Həddindən artıq yeməkdən çəkin
Kalori qəbulu və uzunömürlülük arasındakı əlaqə hazırda böyük maraq doğurur.
Heyvanlar üzərində aparılan tədqiqatlar göstərir ki, normal kalori qəbulunda 10-50% azalma maksimum ömür müddətini artıra bilər.
Uzunömürlülüyü ilə tanınan insan populyasiyaları üzərində aparılan tədqiqatlar da aşağı kalori qəbulu, uzun ömür müddəti və xəstəlik ehtimalının azalması arasında əlaqələr müşahidə edir.
Bundan əlavə, kalori məhdudiyyəti artıq bədən çəkisini və qarın yağını azaltmağa kömək edə bilər ki, bunların hər ikisi də qısa ömür müddəti ilə əlaqələndirilir.
Uzunmüddətli kalori məhdudiyyəti tez-tez davamlı olmur və artan aclıq, aşağı bədən istiliyi və cinsi istəyin azalması kimi mənfi yan təsirlərə səbəb ola bilər.
Kalori məhdudiyyətinin qocalmanı yavaşlatması və ya ömür müddətini uzatması tam olaraq başa düşülmür.
Xülasə: Kaloriləri məhdudlaşdırmaq daha uzun yaşamağa və xəstəliklərdən qorunmağa kömək edə bilər. Ancaq daha çox insan tədqiqatına ehtiyac var.
2. Daha çox qoz-fındıq ye
Qoz-fındıq qida baxımından güclü qidalardır.
Onlar zülal, lif, antioksidantlar və faydalı bitki birləşmələri ilə zəngindir. Bundan əlavə, onlar mis, maqnezium, kalium, folat, niasin və B6 və E vitaminləri kimi bir neçə vitamin və mineralın əla mənbəyidir.
Bir neçə tədqiqat göstərir ki, qoz-fındıq ürək xəstəlikləri, yüksək qan təzyiqi, iltihab, diabet, metabolik sindrom, qarın yağı səviyyəsi və xərçəng üçün faydalıdır.
Bir tədqiqatda həftədə ən azı 3 porsiya qoz-fındıq istehlak edən insanların vaxtından əvvəl ölüm riskinin 39% daha az olduğu aşkar edilmişdir.
Eyni şəkildə, 350.000-dən çox insanı əhatə edən iki son araşdırma qoz-fındıq yeyən insanların tədqiqat dövründə ölüm riskinin 4-27% daha az olduğunu qeyd etmişdir - ən böyük azalmalar gündə 1 porsiya qoz-fındıq yeyənlərdə müşahidə edilmişdir.
Xülasə: Gündəlik rutininə qoz-fındıq əlavə etmək səni sağlam saxlaya və daha uzun yaşamağa kömək edə bilər.
3. Zərdəçalı sına
Qocalma əleyhinə strategiyalara gəldikdə, zərdəçal əla seçimdir. Çünki bu ədviyyat kurkumin adlı güclü bioloji aktiv birləşmə ehtiva edir.
Antioksidant və iltihab əleyhinə xüsusiyyətlərinə görə, kurkuminin beyin, ürək və ağciyər funksiyasını qorumağa və xərçəng və yaşa bağlı xəstəliklərdən qorunmağa kömək etdiyi düşünülür.
Kurkumin həm həşəratlarda, həm də siçanlarda ömür müddətinin artması ilə əlaqələndirilir.
Ancaq bu tapıntılar həmişə təkrarlanmamışdır və insan üzərində aparılmış tədqiqatlar mövcud deyil.
Buna baxmayaraq, zərdəçal Hindistanda min illərdir istehlak olunur və ümumiyyətlə təhlükəsiz hesab olunur.
Xülasə: Zərdəçalın əsas bioloji aktiv birləşməsi olan kurkumin antioksidant və iltihab əleyhinə xüsusiyyətlərə malikdir. Bəzi heyvan tədqiqatları onun ömür müddətini artıra biləcəyini göstərir.
4. Bol miqdarda sağlam bitki qidaları ye
Meyvələr, tərəvəzlər, qoz-fındıq, toxumlar, tam taxıllar və paxlalılar kimi müxtəlif bitki qidaları istehlak etmək xəstəlik riskini azalda və uzunömürlülüyü təşviq edə bilər.
Məsələn, bir çox tədqiqat bitki ilə zəngin qidalanmanı vaxtından əvvəl ölüm riskinin azalması və xərçəng, metabolik sindrom, ürək xəstəlikləri, depressiya və beyin degenerasiyası riskinin azalması ilə əlaqələndirir.
Bu təsirlər bitki qidalarının tərkibindəki qida maddələri və antioksidantlara, o cümlədən polifenollar, karotenoidlər, folat və C vitamininə aid edilir.
Buna görə də, bir neçə tədqiqat, təbii olaraq bitki qidaları ilə daha zəngin olan vegetarian və vegan pəhrizlərini vaxtından əvvəl ölüm riskinin 12-15% azalması ilə əlaqələndirir.
Eyni tədqiqatlar həmçinin xərçəng, ürək, böyrək və ya hormonla əlaqəli xəstəliklərdən ölüm riskinin 29-52% daha az olduğunu bildirir.
Bundan əlavə, bəzi tədqiqatlar daha çox ət istehlakının vaxtından əvvəl ölüm və müəyyən xəstəliklər riskini artırdığını göstərir.
Ancaq digər tədqiqatlar ya mövcud olmayan, ya da daha zəif əlaqələr bildirir - mənfi təsirlər xüsusilə işlənmiş ətlə əlaqəli görünür.
Vegetarianlar və veganlar da ümumiyyətlə ət yeyənlərdən daha sağlamlıq şüurlu olmağa meyllidirlər ki, bu da bu tapıntıları qismən izah edə bilər.
Ümumiyyətlə, bol miqdarda bitki qidaları yemək sağlamlıq və uzunömürlülük üçün faydalı olacaqdır.
Xülasə: Bol miqdarda bitki qidaları yemək sənin daha uzun yaşamağına və müxtəlif ümumi xəstəliklərə tutulma riskini azaltmağa kömək edəcəkdir.
Tövsiyə olunan oxu: Triqliseridləri Təbii Yolla Azaltmaq üçün 13 Sadə Yol
5. Fiziki cəhətdən aktiv qal
Təəccüblü deyil ki, fiziki cəhətdən aktiv qalmaq səni sağlam saxlaya və həyatına illər əlavə edə bilər.
Gündə cəmi 15 dəqiqə idman etmək, əlavə 3 il ömür də daxil olmaqla, faydalar əldə etməyə kömək edə bilər.
Bundan əlavə, gündəlik fiziki fəaliyyətin hər əlavə 15 dəqiqəsi üçün vaxtından əvvəl ölüm riskin 4% azala bilər.
Son bir araşdırma idman edən şəxslərdə erkən ölüm riskinin 22% daha az olduğunu müşahidə etmişdir - baxmayaraq ki, onlar həftəlik tövsiyə olunan 150 dəqiqədən az məşq edirdilər.
150 dəqiqə tövsiyəsinə çatan insanların erkən ölmə ehtimalı 28% daha az idi. Bundan əlavə, bu rəqəm bu təlimatdan kənar məşq edənlər üçün 35% idi.
Nəhayət, bəzi tədqiqatlar gərgin fəaliyyəti aşağı və ya orta intensivlikli fəaliyyətlərlə müqayisədə riskin 5% daha çox azalması ilə əlaqələndirir.
Xülasə: Müntəzəm fiziki fəaliyyət ömür müddətini uzada bilər. Həftədə 150 dəqiqədən çox idman etmək ən yaxşısıdır, lakin kiçik miqdarlar da kömək edə bilər.
6. Siqaret çəkmə
Siqaret çəkmək xəstəlik və erkən ölümlə güclü şəkildə əlaqələndirilir.
Ümumiyyətlə, siqaret çəkən insanlar 10 ilə qədər ömür itirə bilər və heç vaxt siqaret çəkməyənlərdən 3 dəfə daha çox vaxtından əvvəl ölmə ehtimalı var.
Unutma ki, siqareti tərgitmək üçün heç vaxt gec deyil.
Bir tədqiqatda 35 yaşına qədər siqareti tərgitən şəxslərin ömürlərini 8,5 ilə qədər uzada biləcəyi bildirilir.
Bundan əlavə, 60 yaşlarında siqareti tərgitmək həyatına 3,7 ilə qədər əlavə edə bilər. 80 yaşlarında tərgitmək hələ də faydalar təmin edə bilər.
Xülasə: Siqareti tərgitmək ömrünü əhəmiyyətli dərəcədə uzada bilər - və tərgitmək üçün heç vaxt gec deyil.
Tövsiyə olunan oxu: Qəhvə və Kofein: Gündə Nə Qədər İçməlisən?
7. Spirt qəbulunu orta səviyyədə saxla
Həddindən artıq spirt istehlakı qaraciyər, ürək və mədəaltı vəzi xəstəlikləri və erkən ölüm riskinin ümumi artması ilə əlaqələndirilir.
Ancaq orta səviyyədə istehlak bir neçə xəstəliyin ehtimalının azalması və vaxtından əvvəl ölüm riskinin 17-18% azalması ilə əlaqələndirilir.
Şərab, yüksək polifenol antioksidant tərkibinə görə xüsusilə faydalı hesab olunur.
29 illik bir tədqiqatın nəticələri göstərdi ki, şərabı üstün tutan kişilərin pivə və ya spirtli içkiləri üstün tutanlardan 34% daha az erkən ölmə ehtimalı var idi.
Bundan əlavə, bir araşdırma şərabın ürək xəstəlikləri, diabet, nevroloji pozğunluqlar və metabolik sindroma qarşı xüsusilə qoruyucu olduğunu müşahidə etmişdir.
İstehlakı orta səviyyədə saxlamaq üçün qadınlara gündə 1-2 vahid və ya daha az, həftədə maksimum 7 vahid hədəfləmək tövsiyə olunur. Kişilər gündəlik istehlaklarını 3 vahiddən az, həftədə maksimum 14 vahid saxlamalıdırlar.
Qeyd etmək vacibdir ki, orta səviyyədə içkinin faydalarının spirtli içkidən çəkinməyin faydalarından daha böyük olduğunu göstərən güclü bir tədqiqat yoxdur.
Başqa sözlə, adətən spirtli içki qəbul etmirsənsə, içməyə başlamağa ehtiyac yoxdur.
Xülasə: Spirtli içki içirsənsə, orta səviyyədə istehlakı qorumaq xəstəliklərin qarşısını almağa və ömrünü uzatmağa kömək edə bilər. Şərab xüsusilə faydalı ola bilər.
8. Xoşbəxtliyini prioritetləşdir
Özünü xoşbəxt hiss etmək ömrünü əhəmiyyətli dərəcədə artıra bilər.
Daha xoşbəxt fərdlərin 5 illik tədqiqat dövründə erkən ölüm riskində 3,7% azalma müşahidə edilmişdir.
180 katolik rahibəsinin tədqiqatı, onların monastıra ilk girdikləri zaman özlərinin bildirdiyi xoşbəxtlik səviyyələrini təhlil etdi və daha sonra onları ömür müddətləri ilə müqayisə etdi.
22 yaşında ən xoşbəxt hiss edənlərin altmış il sonra hələ də sağ olma ehtimalı 2,5 dəfə daha çox idi.
Nəhayət, 35 tədqiqatın araşdırması göstərdi ki, xoşbəxt insanlar daha az xoşbəxt həmkarlarından 18% -ə qədər daha uzun yaşaya bilər.
Xülasə: Xoşbəxtliyin əhval-ruhiyyənə və ömür müddətinə müsbət təsirləri var.
Tövsiyə olunan oxu: Kofein nədir və sağlamlıq üçün yaxşı, yoxsa pisdir?
9. Xroniki stress və narahatlıqdan çəkin
Narahatlıq və stress ömür müddətini əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilər.
Məsələn, stress və ya narahatlıqdan əziyyət çəkən qadınların ürək xəstəlikləri, insult və ya ağciyər xərçəngindən ölmə ehtimalı iki dəfə çox olduğu bildirilir.
Eyni şəkildə, narahat və ya stresli kişilər üçün vaxtından əvvəl ölüm riski daha rahat həmkarlarından üç dəfəyə qədər yüksəkdir.
Əgər stresli hiss edirsənsə, gülüş və nikbinlik həllin iki əsas komponenti ola bilər.
Tədqiqatlar göstərir ki, pessimist fərdlərin nikbin insanlardan 42% daha yüksək erkən ölüm riski var. Ancaq gülüş və müsbət baxış stressi azalda, potensial olaraq ömrünü uzada bilər.
Xülasə: Narahatlıq və stress səviyyələrini azaltmaq ömrünü uzada bilər. Həyata nikbin baxış saxlamaq da faydalı ola bilər.
10. Sosial çevrəni qoru
Tədqiqatçılar bildirirlər ki, sağlam sosial şəbəkələri qorumaq sənin 50% -ə qədər daha uzun yaşamağına kömək edə bilər.
Cəmi 3 sosial əlaqəyə sahib olmaq erkən ölüm riskini 200% -dən çox azalda bilər.
Tədqiqatlar həmçinin sağlam sosial şəbəkələri ürək, beyin, hormonal və immun funksiyalarında müsbət dəyişikliklərlə əlaqələndirir ki, bu da xroniki xəstəliklər riskini azalda bilər.
Güclü bir sosial çevrə stressə daha az mənfi reaksiya verməyə də kömək edə bilər ki, bu da ömür müddətinə müsbət təsiri daha da izah edə bilər.
Nəhayət, bir tədqiqat başqalarına dəstək verməyin onu almaqdan daha faydalı ola biləcəyini bildirir. Dostlarından və ailəndən qayğı qəbul etməklə yanaşı, qarşılığını da ver.
Xülasə: Yaxın münasibətləri qorumaq stress səviyyələrini azalda, immuniteti yaxşılaşdıra və ömür müddətini uzada bilər.
11. Daha vicdanlı ol
Vicdanlılıq bir insanın özünü intizamlı, təşkilatçı, səmərəli və məqsədyönlü olma qabiliyyətinə aiddir.
1500 oğlan və qızı qocalana qədər izləyən bir tədqiqatın məlumatlarına əsasən, səbirli, təşkilatçı və intizamlı hesab edilən uşaqlar daha az vicdanlı həmkarlarından 11% daha uzun yaşadılar.
Vicdanlı insanların qan təzyiqi daha aşağı, psixiatrik vəziyyətləri daha az və diabet, ürək və ya oynaq problemləri riski daha az ola bilər.
Bu qismən vicdanlı fərdlərin təhlükəli risklər götürmək və ya stressə mənfi reaksiya vermək ehtimalının daha az olması - və uğurlu peşəkar həyat sürmək və ya sağlamlıqlarına cavabdeh olmaq ehtimalının daha çox olması ilə əlaqədar ola bilər.
Vicdanlılıq istənilən mərhələdə masanı səliqəyə salmaq, iş planına riayət etmək və ya dəqiq olmaqla inkişaf etdirilə bilər.
Xülasə: Vicdanlı olmaq daha uzun ömür müddəti və qocalıqda daha az sağlamlıq problemləri ilə əlaqələndirilir.
12. Qəhvə və ya çay iç
Həm qəhvə, həm də çay xroniki xəstəlik riskinin azalması ilə əlaqələndirilir.
Məsələn, yaşıl çaydakı polifenollar və katexinlər xərçəng, diabet və ürək xəstəlikləri riskini azalda bilər.
Eyni şəkildə, qəhvə tip 2 diabet, ürək xəstəlikləri və müəyyən xərçəng növləri və Alzheimer və Parkinson kimi beyin xəstəlikləri riskinin azalması ilə əlaqələndirilir.
Bundan əlavə, qəhvə və çay içənlər içməyənlərdən 20-30% daha az erkən ölüm riski ilə faydalanırlar.
Unutma ki, həddindən artıq kofein də narahatlıq və yuxusuzluğa səbəb ola bilər, buna görə də gündəlik tövsiyə olunan 400 mq həddinə - təxminən 4 fincan qəhvəyə qədər istehlakını məhdudlaşdırmaq istəyə bilərsən.
Qeyd etmək lazımdır ki, kofeinin təsirlərinin azalması ümumiyyətlə altı saat çəkir. Buna görə də, kifayət qədər yüksək keyfiyyətli yuxu almaqda çətinlik çəkirsənsə, istehlakını günün əvvəlinə keçirmək istəyə bilərsən.
Xülasə: Çay və qəhvənin orta səviyyədə istehlakı sağlam qocalma və uzunömürlülük üçün faydalı ola bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Yaşıl Çayın Sağlamlığa Sübuta Əsaslanan 10 Faydası
13. Yaxşı yuxu rejimi yarat
Yuxu hüceyrə funksiyasını tənzimləmək və bədəninin sağalmasına kömək etmək üçün çox vacibdir.
Son bir tədqiqat bildirir ki, uzunömürlülük, hər gün eyni vaxtda yatmaq və oyanmaq kimi müntəzəm yuxu rejimləri ilə əlaqələndirilir.
Yuxu müddəti də bir faktor kimi görünür, həm çox az, həm də çox yuxu zərərli ola bilər.
Məsələn, gecə 5-7 saatdan az yatmaq erkən ölüm riskinin 12% artması ilə əlaqələndirilir, gecə 8-9 saatdan çox yatmaq isə ömür müddətini 38% -ə qədər azalda bilər.
Çox az yuxu iltihabı təşviq edə və diabet, ürək xəstəlikləri və piylənmə riskini artıra bilər. Bunların hamısı qısa ömür müddəti ilə əlaqələndirilir.
Digər tərəfdən, həddindən artıq yuxu depressiya, aşağı fiziki fəaliyyət və diaqnoz qoyulmamış sağlamlıq vəziyyətləri ilə əlaqələndirilə bilər ki, bu da ömür müddətinə mənfi təsir göstərə bilər.
Xülasə: Hər gecə 7-8 saat yuxu daxil olan bir yuxu rejimi yaratmaq sənin daha uzun yaşamağına kömək edə bilər.
Xülasə
Uzunömürlülük sənin nəzarətindən kənar görünə bilər, lakin bir çox sağlam vərdiş səni qoca yaşa çatdıra bilər.
Bunlara qəhvə və ya çay içmək, idman etmək, kifayət qədər yuxu almaq və spirt qəbulunu məhdudlaşdırmaq daxildir.
Birlikdə götürüldükdə, bu vərdişlər sağlamlığını gücləndirə və səni uzun ömürə apara bilər.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
