Yumurtalar bir çox yeməklərə əlavə edilə bilən və müxtəlif üsullarla hazırlana bilən zülal və qida gücüdür.
Bərk bişirmə ən sadə bişirmə üsullarından biridir. Bərk bişmiş yumurtalar salatların üzərinə əla əlavə olur və bir az duz və istiotla öz-özlüyündə də yaxşı gedir.
Bərk bişmiş yumurtanın qidalanması haqqında bilməli olduğun hər şey buradadır.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Emma R.
App Store-da mövcuddurBərk bişmiş yumurtaların qidalanma faktları
Bərk bişmiş yumurtalar nisbətən az kalori ilə təsir edici qidalanma təmin edir. Bir böyük bərk bişmiş yumurta (50 qram) aşağıdakıları təmin edir:
- Kalori: 77
- Karbonhidrat: 0.6 qram
- Ümumi yağ: 5.3 qram
- Doymuş yağ: 1.6 qram
- Monodoymamış yağ: 2.0 qram
- Xolesterin: 212 mq
- Zülal: 6.3 qram
- A vitamini: Gündəlik dəyərin 6%-i
- B2 vitamini (riboflavin): Gündəlik dəyərin 15%-i
- B12 vitamini (kobalamin): Gündəlik dəyərin 9%-i
- B5 vitamini (pantoten turşusu): Gündəlik dəyərin 7%-i
- Fosfor: 86 mq, və ya gündəlik dəyərin 9%-i
- Selen: 15.4 mkq, və ya gündəlik dəyərin 22%-i
Yalnız 77 kalori, 5 qram yağ və minimal karbonhidratla, bərk bişmiş yumurtalar az kalorili, qida ilə zəngin bir qidadır.
Onlar həmçinin əla yağsız zülal mənbəyidir, hər yumurtada təxminən 6 qram təmin edir. Yumurtalar bütün doqquz əvəzolunmaz amin turşusunu ehtiva edir və bu da onları tam zülal mənbəyi edir.
Bərk bişmiş yumurtalar həmçinin D vitamini, sink, kalsium və bütün B vitaminlərini təmin edir. Onlar xüsusilə riboflavin (B2 vitamini) və B12 vitamininin yaxşı mənbəyidir.
Yumurtanın qida maddələrinin əksəriyyəti sarısında, ağında isə əsasən zülal var.
Xülasə: Bərk bişmiş yumurtalar kalorisi azdır və vitaminlər, minerallar və yüksək keyfiyyətli zülalla zəngindir. Sarısı əksər qida maddələrini ehtiva edir, ağı isə demək olar ki, tamamilə zülaldır.
Bərk bişmiş yumurtalar əla zülal mənbəyidir
Zülal əzələ və sümüklərin qurulması, hormon və fermentlərin istehsalı və ümumi sağlamlığın qorunması üçün vacibdir.
Yumurtalar hər biri təxminən 6 qram yüksək keyfiyyətli zülal təmin edir. Onlar mövcud olan ən yaxşı zülal mənbələrindən biridir, çünki bütün doqquz əvəzolunmaz amin turşusunu ehtiva edir.
Ümumi bir səhv fikir, zülalın yalnız yumurta ağında tapılmasıdır. Əslində, yumurtanın zülalının demək olar ki, yarısı sarısından gəlir.
Bütün yumurtanı – sarısı daxil olmaqla – yemək, zülalının və qida maddələrinin tam faydasını verir.
Xülasə: Yumurtalar tam zülalın əla mənbəyidir. Həm ağı, həm də sarısı zülal ehtiva edir, buna görə də bütün yumurtanı yemək qidalanma faydasını maksimuma çatdırır.
Bərk bişmiş yumurtalar xolesterinlə zəngindir, lakin ürək xəstəliyi riskini artırmaz
Yumurtalar xolesterin tərkibinə görə mübahisəli olub.
Bir böyük bərk bişmiş yumurta 212 mq xolesterin ehtiva edir ki, bu da gündəlik dəyərin 71%-idir.
Bununla belə, tədqiqatlar göstərir ki, pəhriz xolesterinin qan xolesterininə təsiri əvvəllər düşünüldüyündən daha azdır. Əksər insanlar üçün yumurta yemək “pis” LDL xolesterini əhəmiyyətli dərəcədə artırmır və ya ürək xəstəliyi riskini yüksəltmir.1
Nordic Nutrition Recommendations 2023 üçün aparılan bir araşdırma, gündə bir yumurta yeməyin sağlam yetkinlərdə ümumi xəstəlik riskinə mənfi təsir göstərməyəcəyi qənaətinə gəldi.2
1.7 milyondan çox iştirakçının daxil olduğu yenilənmiş meta-analiz, orta dərəcədə yumurta istehlakının ürək-damar xəstəliyi, koronar ürək xəstəliyi və ya insult riskinin artması ilə əlaqəli olmadığını tapdı.1
Yumurtalar əslində “yaxşı” HDL xolesterini artıraraq xolesterin profillərini yaxşılaşdıra bilər.
Bununla belə, diabetli insanlar daha ehtiyatlı olmalıdırlar. Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, həftədə 7 və ya daha çox yumurta yemək bu populyasiyada ürək xəstəliyi riskini artıra bilər. Bu əlaqəni aydınlaşdırmaq üçün daha çox araşdırmaya ehtiyac var.1
Xülasə: Xolesterinlə zəngin olmasına baxmayaraq, yumurtalar əksər sağlam insanlarda ürək xəstəliyi riskini artırmır. Gündə bir yumurta əksər yetkinlər üçün təhlükəsiz hesab olunur.
Tövsiyə olunan oxu: Bir Yumurtada Kalori: Tam Qidalanma Faktları və Sağlamlıq Faydaları
Bərk bişmiş yumurtalar beyin və göz sağlamlığını dəstəkləyir
Yumurtalar beyin və göz sağlamlığını dəstəkləyən vacib qida maddələri və antioksidantlar təmin edir.
Xolin
Xolin bədəninin yalnız az miqdarda istehsal etdiyi əvəzolunmaz bir qida maddəsidir. Onun əksər hissəsini qidadan almalısan.
Xolin sağlam sinir sisteminin qorunması üçün çox vacibdir. O, yaddaş və öyrənmədə iştirak edən bir neyrotransmitter olan asetilxolin istehsalına kömək edir.
Bu qida maddəsi həyat boyu beyin inkişafını dəstəkləyir – hamiləlik dövründə dölün inkişafından yaşlılarda koqnitiv funksiyaya qədər.
Hamiləlik dövründə kifayət qədər xolin qəbulu neyral boru qüsurlarının riskini də azalda bilər.
Bir böyük bərk bişmiş yumurta 147 mq xolin ehtiva edir ki, bu da gündəlik dəyərin 27%-idir. Yumurtalar pəhrizdə ən konsentrə xolin mənbələrindən biridir.
Lutein və zeaksantin
Lutein və zeaksantin göz sağlamlığında rolu ilə tanınan antioksidantlardır.
Onlar gözlərində toplana bilən zərərli sərbəst radikallarla mübarizə aparmağa kömək edir və kataraktın əmələ gəlməsini yavaşlatdığı və yaşa bağlı makula degenerasiyasından (AMD) qoruduğu göstərilmişdir.
Yumurta sarısı bu karotenoidlərin əla mənbəyidir. Sarının yağ tərkibinə görə, bədənin yumurtalardan lutein və zeaksantini çox səmərəli şəkildə udur.
Xülasə: Yumurta sarısı beyin sağlamlığını və inkişafını dəstəkləyən xolinlə, göz sağlamlığını qoruyan lutein və zeaksantinlə zəngindir.
Bərk bişmiş yumurtalar vs qızardılmış yumurtalar
Bərk bişmiş yumurtalar qabığı soyulmamış yumurtaları soyuq suya qoyaraq və sarısı bərkiyənə qədər qaynadaraq hazırlanır. Əlavə kərə yağı və ya yağ lazım deyil.
Qızardılmış yumurtalar əlavə yağ tələb edir ki, bu da kaloriləri artırır.
Bir böyük bərk bişmiş yumurtada 77 kalori və 5.3 qram yağ var, bir böyük qızardılmış yumurtada isə 90 kalori və 7 qram yağ var.
Kalori və yağdan başqa, bərk bişmiş və qızardılmış yumurtaların oxşar vitamin və mineral profilləri var. Zülal və qida tərkibi ikisi arasında əhəmiyyətli dərəcədə fərqlənmir.
Xülasə: Bərk bişmiş yumurtalar qızardılmış yumurtalardan daha az kalori və yağ ehtiva edir, çünki əlavə yağ və ya kərə yağı tələb etmir. Hər iki bişirmə üsulu oxşar qida tərkibini qoruyur.
Tövsiyə olunan oxu: Bir Yumurtada Nə Qədər Zülal Var? Zülal Tərkibi Açıqlaması
Xülasə
Bərk bişmiş yumurtalar az kalorili, qida ilə zəngin bir qidadır.
Onlar yüksək keyfiyyətli zülalın əla mənbəyidir və B vitaminləri, sink, kalsium və xolin, lutein və zeaksantin kimi vacib qida maddələri ilə zəngindir.
Xolesterinlə zəngin olmasına baxmayaraq, yumurtalar əksər sağlam insanlarda ürək xəstəliyi riskini artırmır.
Bərk bişmiş yumurtalar qızardılmış yumurtalardan daha az kalori və yağ ehtiva edir, çünki əlavə yağ tələb etmir.
Onlar pəhrizinə əlavə edə biləcəyin ən sadə və ən qidalı qidalardan biridir.
Xu L, et al. Associations of Dietary Cholesterol, Serum Cholesterol, and Egg Consumption With Overall and Cause-Specific Mortality: Systematic Review and Updated Meta-Analysis. Circulation. 2022;145(20):1506-1520. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎
Geiker NRW, et al. Eggs - a scoping review for Nordic Nutrition Recommendations 2023. Food Nutr Res. 2024;68. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
